Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов - основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса - употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание - не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день - сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале - такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок - главный строительный материал в период набора веса. Продукты для набора веса
Белки
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал - белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 - при активном. При наборе веса - не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса - регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка - жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать - калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Углеводы
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант - рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Шоколад
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
Овощи
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е - стимулятора хорошего обмена веществ.
Напитки
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду - около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Фрукты и орехи
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты - отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.
Примерное меню для набора веса
Завтрак
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Второй завтрак
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Обед
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Полдник
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Ужин
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Второй ужин
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом. Спорт
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно - набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача - нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.
Набирать вес нужно так же, как и сбрасывать, придерживаясь определенного и гармоничного плана, программы или подхода. Нужно сфокусироваться на еде, которую вы кушаете, на том, как часто вы кушаете и какие упражнения выполняете, чтобы нарастить мышечную массу. Не нужно добавлять дополнительные калории за счет обработанной и рафинированной пищи, так как это не поможет набрать здоровый вес, а приведет к воспалению, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого нужно кушать пищу, богатую питательными элементами, которая будет топливом для тела и поможет с пользой для здоровья поправиться.
Почему люди хотят поправиться?
Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.
Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела, девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.
Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:
- слабая иммунная система
- проблемы с преодолением болезней
- недостаток витаминов
- проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
- проблемы с фертильностью
- нерегулярные месячные и риск развития аменореи
- потеря костной массы
- анемия
- болезни почек
- усталость и нехватка энергии
- тонкие волосы и сухая кожа
В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.
Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев. Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.
Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.
Как полнеть быстро и безопасно
Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.
1. Добавьте больше полезных калорий
При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.
Я не фанат подсчета калорий, так как считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.
Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.
2. Ешьте 5 раз в день
Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.
Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.
Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.
3. Делайте полезные перекусы
Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.
Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.
4. Больше двигайтесь
Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.
Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить
Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.
Пища, которая поможет набрать вес быстро:
- Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
- Чистый белок : Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
- Углеводы : Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.
Пища, которую лучше не есть при наборе веса:
- Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
- Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
- Гидрогенизированные жиры : Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.
Упражнения для набора веса
Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.
Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.
Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.
Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.
Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса
Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.
Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.
Здоровый вес появляется благодаря:
- Органическому, высококачественному белку
- Полезным жирам
- Нерафинированным сложным углеводам
- Свежим фруктам и овощам
- Питательным, высокобелковым коктейлям
- Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
- Частому приему пищи маленькими порциями
- Высокобелковым перекусам между приемами пищи
- 7-9-часовому сну за ночь
- Отсутствию стресса
- Силовым упражнениям с элементами легкого кардио
Нездоровый вес появляется от:
- Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
- Сахара рафинированного, белого и искусственного
- Сладких напитков
- Алкоголя
- 1-2 приемов пищи за день большими порциями
- Фастфуда (картофель фри и выпечка)
- Сна менее 7 часов в сутки
- Стресса
- Сидячего образа жизни
Как поддерживать набранный вес
Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.
Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.
Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.
Заключение
- Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
- Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
- Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
- Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.
Данная статья будет интересна всем худым молодым людям, поскольку в ней пойдёт речь о том, как набрать массу худому парню. Здесь Вам будет предоставлена вся необходимая информация, касающаяся увеличения мышц в совокупности с Вашим огромным желанием поработать над собой. Без этого не получится достигнуть каких-либо выдающихся успехов в этом деле.
Что важно при наборе массы худому
Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:
- желание, нацеленность на результат и терпение
- правильное питание
Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!
Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.
Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. - это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас.)
Как правильно питаться
- получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
- частые приёмы пищи - каждые 3-4 часа, небольшими порциями
- регулярное употребление овощей и воды
- правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
- натуральная пища, лежащая в основе рациона
Постоянно отслеживайте свой вес - каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно - это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок .
Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме. Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры. Как вывод из вышесказанного - в течение дня основа вашего рациона - белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток. Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.
Тренировочный процесс для массанабора
Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.
Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений , к которым относятся:
- приседания
- жим лёжа
- становую тягу
- подтягивания
- сгибания рук
- отжимания от пола и на брусьях
В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.
Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти "как на дрожжах". Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов - тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы .
Что касается частоты тренировок , то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.
Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!
Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе. Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.
Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать "железо"), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности . Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.
Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.
Какой спортпит выбрать для набора массы
Часто важность спортивного питания слишком преувеличивается. Это не анаболические стероиды, поэтому можно не ожидать быстрого прироста силовых показателей и мышечной массы. Прежде всего, это обычные продукты питания, которые так или иначе способны дополнить Вашу натуральную пищу. К этой группе добавок относятся:
1. Протеин . Смеси с высоким содержанием белка широко популярны в бодибилдинге из-за приоритетного значения этого ингредиента в данном виде спорта. Существует несколько его видов:
- сывороточный (быстрый протеин для приёма в утренние часы и сразу же после тренировки);
- казеиновый (медленный, для употребления перед сном);
- соевый (со средним временем действия);
- яичный (также среднего уровня).
Для атлетов должны быть в приоритете первые три вида.
2. Гейнер . Это углеводно-белковые смеси, предназначенные для ускоренного набора массы. Состав продукта включает в себя белки и быстрые углеводы, поэтому такая смесь прекрасно подойдёт для эктоморфов с утра и после тренировки. Гейнер поможет Вам в наборе желаемого веса и обретении крепкой физической формы.
3. Аминокислоты . Данный компонент способен предотвратить катаболические процессы в Вашем организме. Их можно принимать в процессе или после силовой тренировки.
4. Креатин . Повышает выносливость и силовые показатели.
Правильно отдыхаем и растем
Поскольку набрать массу худому парню довольно непросто, то следует максимально беречь её. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе - это короткие кардиотренировки , проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.
Также не стоит недооценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше - до 23.00, а просыпайтесь без будильника. Именно в этом случае организм получит восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстро заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно простое правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.
Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.
Заключение
В данной статье даны простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Основываясь на четырех принципах, которые описаны выше, Вы перестанете быть тощим и начнёте наконец набирать заветную мышечную массу.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.
В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.
Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:
- Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
- У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
- Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.
Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.
Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.
Cоветы по набору мышечной массы
Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!
Сфокусируйтесь на большем объеме пищи
Джеймс Пулидо
Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.
Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.
(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)
Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.
Тщательно планируйте свои тренировки
Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.
«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».
Джесси Хоббс
За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.
Равномерно расставляйте приоритеты
Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.
«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.
«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»
Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.
Добавьте базовых упражнений
Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.
«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».
View this post on Instagram
Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.
Выбирайте богатые питательными веществами продукты
Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.
Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», - говорит он.
Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.
Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.
Сменяйте количество повторов в упражнениях
Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», - говорит Хонн, - «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».
Линдси Капотелли
Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.
Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», - говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».
Обратите внимание на важность восстановления после тренировок
«Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», - советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».
Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», - спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.
Элисса Мартис
Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».
Следите за своими тренировочными сессиями
Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», - объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».
Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.
Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки
Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.
Джастин Роббинс
«Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», - говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».
Готовьте себе еду
Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».
Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы твердо будете знать, что на вечер не придется ничего придумывать.
Если вы дружите с английским языком, проверьте этот ресурс - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Здесь найдется множество действительно полезных блюд. А если вы не знаете английский, но хотите узнать эти рецепты, подписывайтесь на обновления сайта, скоро переводы этих рецептов будут опубликованы.
Знайте свой ритм
Еще один ключевой момент в выращивании мускулов – темп. «Все время в процессе тренировки ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении», говорит Роббинс. «Если сомневаетесь, замедлите движение и задумайтесь о качестве выполнения упражнения, в особенности, если это самое сложное упражнение из всех».
Если вы решитесь на меньшее количество подъемов штанги, но на усиленное постоянное напряжение, то просто медленно считайте до пяти, когда опускаете штангу. Это даст серьезное мышечное повреждение, к которому вы и стремитесь. А эти повреждения приведут к стремительному росту.
Айрин Голи
Не стоит суетиться во время выполнения упражнений. Сфокусируйтесь на том КАК вы их выполняете. «Мысленный контроль над ростом мускулатуры важен для меня на каждом подходе», - говорит Айрин Голи. «Сфокусируйтесь на качестве обратных движений в упражнении и напрягите свой мышцы до максимального предела и продержитесь под этим напряжением столько, сколько выдержите».
Грамотно распределяйте пищевые добавки
Периоды до, вовремя и после тренировок - это прекрасное время, чтобы принимать добавки, предназначенные для расширения возможностей производительности мышц и их скорейшего восстановления.
«Я твердо верю в необходимость использования пищевых добавок перед тренировкой, в перерывах и после тренировки», - говорит Ник Твам.
Кофеин является одной из основных добавок перед тренировкой. Как правило, в виде натурального, вареного кофе. "Кофеин запускает нервную систему, поэтому он идеально подходит для старта тяжелых тренировок. Он поможет вам чувствовать себя целенаправленным и напряженным," говорит Твам.
Он также любит использовать несколько граммов цитруллина малата, чтобы поддерживать высокую мышечную активность. 5 грамм креатина моногидрата и небольшая порция углеводов, чтобы увеличить энергию и скорость восстановления мышечного гликогена.
Во время тренировки, Твам попивает коктейли с добавлением разветвленной цепи аминокислот (РЦА). «РЦА являются обязательными для снижения катаболизма и ускорения синтеза белка», - объясняет он. Ник добавляет 10 грамм РЦА, часто в купе с дополнительными углеводами, чтобы сохранить свои мышцы в их полном объеме.
После тренировки, Твам заканчивает препаратом NitroTech + до 50 граммов дополнительных углеводов для еще более быстрого восстановления и дополнительный глютамин и креатин в случае необходимости.
Если вы не хотите использовать добавки по отдельности, попробуйте подобрать комплексный препарат. Тренер Джейсон Дварика, например, советует MuscleTech Nano Vapor для получения максимума от тренировок.
Будьте верны здоровому образу жизни
Даниэль Босолей
Когда у Даниэль Босолей спрашивают о ее успехе, она начинает описывать свой особый подход.
«Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот», - говорит она. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам».
Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.
Совет Даниэль прост: выберите только тот вид активности, который идеально подойдет вашим конкретным нуждам.
Принимайте мультивитамины
Хотя получать питательные вещества из цельных, естественных продуктов всегда лучше, но иногда вы просто не можете получить все питательные микроэлементы сразу и в полном объеме, потому как вы все же следуете диете и определенному ограничению питания. «Витамины и минералы полезны для любого человека, даже для того, кто придерживается правильной диеты», говорит Ницца.
Она фокусируется на высококачественных мульти- и омега-3 добавках, а также дополнительно употребляет магний и цинк, так как это увеличивает интенсивность тренировок.
Знайте свои слабые места
Пока вы постепенно прогрессируете в наборе мышечной массы, обращайте внимание на отстающие от остальных группы мышц. Если есть та часть тела, которой вы хотите выделить особое внимание, то неплохо было бы разработать для нее особый, отдельный тренировочный план.
Триша Эшли
«Если есть определенная группа мышц, на которой необходимо сфокусироваться, то я предпочитаю взять чуть больший вес, чем обычно и работать примерно в шесть подходов по шесть повторений каждый», - поясняет фитнес модель Триша Эшли Гутьерез. «Затем, если я понимаю, что эта группа мышц действительно требует доработки, то дня через три я возвращаюсь к разработке этой области тела используя еще большее количество интенсивных повторений для изолированной группы мышц».
Добавив отягощения в упражнения для изолированных групп мышц вы с легкостью уравняете отстающие мышцы с остальными. Увеличьте частоту тренировок только для отстающей группы мышц и вы получите желаемый объем.
Начните разбираться в спортивных пищевых добавках
Не стоит думать о пищевых добавках как только о способе увеличения общей производительности организма. Пищевые добавки помогают активному атлету стабилизировать объем потребляемых калорий. «Если вы хотите вырастить мускулатуру и понимаете, что вам трудно потреблять необходимое количество калорий для этого, то пищевая добавка, ответственная за набор мышечной массы пойдет вам только на пользу», - говорит Пулидо.
Высококачественные добавки для набора веса включают в себя белок, углеводы, некоторое количество жиров и дополнительные микронутриенты и ингредиенты, помогающие повысить общую производительность. Пулидо рекомендует препараты серии Mass-Tech, которые он сам использовал тогда, когда появлялась необходимость потребить калорий больше, чем обычно для дополнительной энергии и улучшенной производительности. И если нет возможности ходить в тренажерку, то всегда можно оборудовать
В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.
Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте - , для женщин – .
Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.
Как набрать мышечный вес
1. Частое питание
Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.
Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.
2. Употребляйте после тренировочные комплексы
Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.
Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.
3. Заведите дневник питания
В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.
Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.
Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.
4. Нет тренировкам во время голода
Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.
Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!
При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .
5. Оптимальность кардинагрузок
Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная - упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.
Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.
6. Употребляйте калорийные продукты
Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.
Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.
7. Увеличьте порцию вдвое
Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.
Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.
Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.
Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .
8. Используйте большую посуду
Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.
Мне интересно узнать - кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .
