Профессиональные атлеты стремятся проработать трицепс всеми возможными способами. Во-первых, он участвует во всех жимовых упражнениях на грудь, во-вторых – позволяет достичь еще бОльшего объема рук. – великолепное решение для точечной проработки всех трех пучков трицепса.
Преимущества жима обратным хватом
Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы. Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты. К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.
Жим обратным хватом: техника выполнения
Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:
- ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
- Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
- Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения. ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
- Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
- Повторяем нужное количество раз.
К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.
Особенности жима обратным хватом
Имеет ряд особенностей:
- При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
- На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
- Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.
При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.
Кому, когда и сколько
Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.
Упражнение следует выполнять:
Кому
Новичкам и профи.
Когда
Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после .
Сколько
В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.
Массы вам и рельефа!
Что такое жим штанги обратным хватом и какую пользу он дает? Техника выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатывает обратный жим? Представляет ли данное упражнение риск для здоровья? Ответы на эти вопросы читайте далее.
Жим штанги обратным хватом – упражнение, направленное на прокачку верхней части грудных мышц. В процессе выполнения грудь испытывает «взрывную» нагрузку, за счет чего рост мышечных волокон ускоряется. Жим обратным хватом имеет дополнительные преимущества. Но для их получения необходимо соблюдать правильную технику выполнения.
Преимущества упражнения
Жим штанги обратным хватом оказывает комплексное воздействие на верхнюю часть туловища, прокачивая разные мышечные группы. Упражнение:
- нагружает верхнюю часть грудных мышц, заменяя стандартный жим на горизонтальной и наклонной скамье;
- прорабатывает трицепс при выполнении завершающей фазы в верхней точке;
- изолирует положение локтевого сустава, исключая болевые ощущения и травмы;
- задействует верхние дельты;
- прокачивает широчайшие, улучшая двигательные навыки;
- развивает силу, выносливость и растяжку грудных;
- укрепляет мускулатуру верхнего плечевого пояса;
- устраняет асимметрию грудного отдела.
Жим обратным хватом относится к самым безопасным упражнениям и подходит спортсменам, ранее получавшим растяжения, вывихи, переломы. В процессе тренировки основная нагрузка оказывается на массивные дельтовидные мышцы, а не ротаторную манжету плеча. Напряжение на лучезапястный сустав снижается, поэтому жим обратным хватом можно использовать в период травм для уменьшения нагрузки на руки.
Обратный жим способствует формированию правильной техники у начинающих спортсменов. Для исключения трицепса во время выполнения повторений штанга не доводится до максимально высоты при выталкивании вверх. Если не разгибать руки полностью в процессе тренировки, проработка груди усиливается, поскольку момент расслабления отсутствует.
Нагрузка на группы мышц распределяется посредством изменения ширины хвата:
- узкий – задействует трицепсы;
- широкий – нагружает грудной отдел.
Достоинство данного упражнения перед базовым жимом на наклонной скамье заключается в высокой результативности, которая позволяет увеличить рабочие веса. Если прокачка груди обратным хватом отсутствует в тренировке, рост мышц снижается.
Сравнение со стандартным жимом
Главное отличие обратного жима от стандартного – положение рук на грифе штанги. Ладони располагаются на спортивном снаряде внутренней частью к себе, что не характерно для базовой техники. Указанная особенность обуславливает уникальную траекторию движения штанги, обеспечивающую включение верхнего отдела грудных мышц в процессе тренировки. Отклонение локтей и кистей в сторону исключается, ширина хвата не превышает 80 сантиметров, поэтому нагрузка достигает максимального предела.
Рабочий вес штанги при выполнении обратного жима от груди уменьшается, но мышцы тела развиваются более гармонично. Описанное преимущество полезно для профессиональных бодибилдеров, стремящихся проработать все мышечные группы.
В 2016 году американские ученые провели исследование, результаты которого показали, что жим обратным хватом на 25-30% результативнее стандартного способа прокачки груди со штангой. Максимальная скорость развития мускулатуры отмечена при выполнении упражнения на скамье под углом вверх.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения позволяет нарастить мышечную массу верхнего отдела груди и передних дельт. Жим обратным хватом делается по следующей схеме:
- Руки размещаются на грифе штанги по ширине плеч, тыльная часть кисти направлена вниз. Открытый хват не допускается. Палец запирает гриф в ладони для минимизации риска выскальзывания и падения штанги на лицо или другие части тела.
- Ноги размещаются на ширине плеч и упираются в поверхность пола.
- Вес осторожно снимается со стоек и опускается на грудь на вдохе. Локти держатся около корпуса.
- Штанга выжимается до упора на выдохе и задерживается в верхней точке на 2 секунды, после чего медленно опускается на грудь.
- Движения выполняются плавно. Резкий сброс веса запрещен, поскольку создает риск травмы.
Для переноса нагрузки на нижний отдел груди допускается выполнение упражнения на наклонной скамье вниз.
Программа тренировок
Прокачка грудного мышечного отдела при помощи жима штанги обратным хватом выполняется по следующей схеме:
- 2 тренировки в неделю в понедельник и пятницу;
- максимальное количество подходов – 4;
- максимальное число повторений в подходе – 12;
- допускается использование совместно с классическим жимом в суперсетах;
- длительность тренировки без долгого перерыва – 10 недель.
Для снижения травмоопасности, исключения ошибок и получения максимальной результативности необходимо придерживаться следующих советов:
- масса штанги в обратном хвате должна быть меньше рабочего веса в классическом варианте упражнения;
- анатомические особенности рук повышают риск потери контроля, поэтому наличие страховки со стороны партнера – обязательно;
- максимально допустимая нижняя траектория не предусматривает касание груди грифом штанги;
- выполнение обратного жима допускается в тренажере Смита (в этом случае дополнительная страховка не обязательна);
- упражнение относится к вспомогательным, поэтому делается совместно с классическим жимом и разведением рук в кроссовере;
- стойка должна находиться на высоте, при которой руки достают до грифа, находясь в слегка согнутом положении;
- выполнять обратный жим «на отбив», когда гриф отталкивается от тела, запрещено;
- предварительно проводится разминка с пустым грифом, весом до 20 килограмм;
- для усиления нагрузки на выходе вверх подъем веса делается быстро;
- стандартная нагрузка предполагает по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-10 повторений;
- штанга должна двигаться строго вертикально без отклонения от траектории (если снаряд сместится к животу, возникает риск разрыва дельт);
- при отводе локтей в стороны нагрузка с трицепсов перемещается на спину, а прокачка груди снижается.
Регламент касательно последовательности выполнения жима обратным хватом в программе тренировок отсутствует. Спортсмен сам решает, делать упражнение до основного комплекса или после.
Жим обратным хватом применяется при:
- отставании в развитии грудного отдела от других групп мышц;
- наличии слабого ;
- снижении результативности от базовых упражнений.
Обратный жим запрещается делать спортсменам с травмой плеча, или локтевого сустава. Упражнение не подойдет людям, не имеющим гибких запястий. Жим обратным хватом не рекомендуется новичкам, – ввиду отсутствия опыта в тренировке со штангой повышается риск выскальзывания грифа из рук. При соблюдении техники травмоопасность данного упражнения минимальна.
К сожалению, трицепс часто недооценивается, поэтому спортсмены занимаются тренировкой бицепса. Однако это не совсем правильно, так как с анатомической точки зрения основная часть руки покрывается именно трицепсом, а не бицепсом. Из-за этого его нужно тренировать гораздо интенсивнее, а не забывать про него.
Данное упражнение не только хорошо нагружает трицепс, но также полностью разгружает плечи. По этой причине бицепс начинает работать в качестве стабилизатора, что эффективно отражается на общей силе рук. Для большей эффективности жим лежа обратным хватом совмещается с молотками.
Жим лежа относится к удобным с точки зрения анатомии упражнениям. Он не заставляет спортсмена сильно выворачивать кисти, поэтому нагрузка полностью уходить с них. Более того, обратный хват создает эффект супинации, что наоборот усиливает нагрузку, получаемую трицепсом и бицепсом. Руки постоянно находятся в напряжении, поэтому хорошо проработаются.
Что касается суставов, то они мало вступают в работу, так как жим выполняется за счет силы мышц. Это свойство позволяет атлетам брать гораздо больший вес.
Правильная техника
Жим лежа обратным хватом выполняется следующим образом:
- Необходимо лечь на скамью, упершись пятками в скамью, чтобы ноги полностью исключились из работы.
- Гриф берется таким же образом, как при обычном жиме лежа, но кисти разворачиваются к себе. Важно прибегнуть к помощи напарника, который поможет правильно взять гриф.
- Штанга опускается ниже солнечного сплетения, но на долго там не остается.
- Вес выталкивается в исходное положение на слегка согнутых локтях.
- В верхней точке амплитуды происходит небольшая задержка, а затем упражнение выполняется заново.
- Рекомендуется делать не больше 15 повторений, чтобы лишний раз не нагружать локтевые суставы.
Мужская версия:
Женская версия:
Безопасность
Жим лежа обратным хватом относится к сложным упражнениям, поэтому его нужно выполнять с помощью страхующего товарища. В противном случае вы не сможете правильно взять вес. Кроме того, страхующий поможет «поймать» штангу, когда вы будете не в силах завершить повторение.
Эту разновидность жима не рекомендуется делать слабо подготовленным новичкам. Дело в том, что в этом упражнении принимает участие большое количество мышц, которые обязательно должны быть в тонусе, иначе жим не будет выполняться правильно.
Для защиты позвоночника от повреждений рекомендуется плотно прижимать плечи и таз к скамье . В пояснице допускается естественный S-образный прогиб. Однако важно следить, чтобы позвоночник не двигался, когда вы поднимаете вес.
Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые недавно оправились после травмы рук или кистей. Не смотря на тот факт, что кисти слабо участвуют в жиме, они могут пострадать снова, если травма была получена недавно.
Типичные ошибки
Основной ошибкой, допускаемой во время выполнения жима узким хватом, является использование слишком большого веса. Чаще всего именно новички таким образом пытаются доказать свою силу. Не нужно этого делать, так как неподготовленные мышцы рук и спины могут не выдержать данную нагрузку, и тренировка закончится получением травмы.
Также начинающие спортсмены под действием большого веса начинают отрывать ноги и таз . Такие действия не очень безопасны для здоровья суставов и мышц, так как нагрузка начинает распределяться неравномерно. Если не получается удержать тело на скамье, а ноги – на полу, то нужно слегка уменьшить вес.
Не стоит забывать про соблюдение правильной техники дыхания . В верхней точке амплитуды делается резкий выдох, помогающий доделать жим, а внизу – вдох. Во время выжимания штанги очень важно задержать дыхание на пару секунд, чтобы мышцы смогли получить дополнительную силу, а позвоночник – оставался в неподвижном состоянии.
Не стесняйтесь просить помощи у тренеров в спортзале или у совершенно незнакомых людей. Жим лежа – это как раз то упражнение, которое не может выполняться без помощи товарища. Если вы будете делать его самостоятельно, то имейте ввиду, что никто не сможет помочь вам доделать сет.
Экипировка
Для выполнения жима лежа обратным хватом понадобится скамья, установленная под стойкой для штанги. Она устанавливается в горизонтальном положении, параллельно полу. Из дополнительной экипировки могут понадобиться спортивные перчатки, а также атлетический пояс. Они немного упростят выполнение упражнения, а также сделают его более безопасным для здоровья атлета.
Также можно использовать специальную майку для жима лежа. Она сводит к минимуму любые травмы плеч и груди. По внешнему виду она похожа на обычную футболку, но это не совсем так. Майка для жима изготавливается из эластичной ткани, причем в области груди ее ширина значительно уменьшена. Таким образом, рубашка для жима «обволакивает» тело, сжимая и защищая его от травм.
- Делая жим лежа обратным хватом, не нужно пытаться поднять вес, который вы используете в классической разновидности жима. Это упражнение выполняется гораздо сложнее, поэтому нужно начинать с небольшого отягощения.
- Перед выполнением жима нужно делать качественную разминку. Она поможет подготовить мышцы рук к работе. Если разминка не будет сделана, то вы не сможете до конца доделать сет.
- Не нужно делать упражнение в отбив. Другими словами, не нужно бросать штангу на грудь с такой силой, чтобы она отскакивала вверх. Этот способ действительно помогает выжать вес, но он опасен для здоровья спортсмена.
- Локти всегда должны оставаться параллельными корпусу. Для этого рекомендуется выполнять упражнение медленно.
- Жим лежа обратным хватом – это вспомогательное упражнение. Как правило, его выполняют после основных тренировок на трицепсы и грудь.
Заключение
Жим штанги лежа обратным хватом помогает атлетам качественно проработать трицепсы. Во время работы задействуются все три пучка этой мышцы, поэтому данное упражнение считается наиболее эффективным. Однако его нужно делать совместно с товарищем, который будет следить за техникой и страховать.
Хват . Идеальным считается средний хват. Широкий хват нагружает боковые части груди и сводит к минимуму участие трицепса. Узкий хват переносит нагрузку на грудинную область и требует больших усилий со стороны трицепса.Диапазон движения . Укороченный хват, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить нагрузку на большую грудную мышцу и уменьшить помощь со стороны трицепса.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на средний пучок большой грудной мышцы.
Траектория движения . Траекторию движения определяет угол наклона скамьи. Когда угол наклона составляет 20-40 градусов, лучше всего прорабатывается нижний пучок большой грудной мышцы. Больший угол наклона переносит акцент на трицепс. Для того чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги широко разводите локти.
Техника выполнения
- Лягте на наклонную скамью головой вниз и возьмите штангу прямым средним хватом.
- Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди.
- Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.
На календаре 28 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?
Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (ключичная головка) ;
- синергисты – большая грудная (стернальная головка) ; передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
- стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированное воздействие на верх грудных;
- развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела) ;
- улучшение растяжки грудных;
- укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
- устранение грудных;
- возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
- улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.
Техника выполнения
Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо) , накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:
- лежа под углом вверх/вниз;
- в Смита узким хватом;
- в Смита широким хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
- обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
- медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
- перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
- первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
- используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
- в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 8-10 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?
Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016 ) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.
Как жимом лежа накачать грудь?
Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
- количество сетов/повторений: 4х12 ;
- упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет) ; жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет) .
Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!
PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
