Белые и красные мышечные волокна как определить. Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна

Привет! На какие только ухищрения не пойдёт организм, чтобы сэкономить энергию для того, чтобы увеличить нашу выживаемость. Хотя, судя по тому, как растёт численность населения, иногда задумываешься, что лучше бы он этого не делал. Ха ха. А если серьёзно, то всё в нашем теле уравновешено и оптимизировано. Организм никогда не будет делать то, что ему не выгодно.

Немного об экономии энергии

Как я и говорил, организм делает всё для того, чтобы:

Сэкономить как можно БОЛЬШЕ энергии (именно поэтому мы запасаем лишнюю энергию в виде жира).
Потратить как можно МЕНЬШЕ энергии в любой работе (поэтому все мы ленивые от природы).

Это позволяло выживать нам на протяжении ДЕСЯТКОВ ТЫСЯЧ лет. Наши предки в одну неделю могли наслаждаться мясом убитого животного, а потом две, или больше, недели практически голодать, питаясь одними кореньями (земледелие появилось позже).

Поэтому наш организм БЫЛ НАУЧЕН тому, что для того, чтобы выжить в жёстких условиях естественного отбора (хищники, болезни, голод и т.д.) НАДО ЭКОНОМИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ ЭНЕРГИЮ!

Он это делает при любой возможности, например:

Система накопления питательных веществ (запасаем излишки пищи в жир, а не выводим из организма);
Мышечная адаптация (мышцы не будут расти без увеличения нагрузки, т.е. без ЖЁСТКОЙ необходимости предостеречь себя от опасности);
Волосы на теле, мозоли на руках от постоянной работы, загар от солнца (даже это сделано для экономии энергии, т.к. это тоже вынужденная адаптация к внешним воздействиям);

Организм адаптируется ТОЛЬКО ПО НЕОБХОДИМОСТИ, типа: «Лучше вырастить волосы на теле, чем замёрзнуть от холода», «Лучше вырастить мозоли на руках, чем получить заражение крови и умереть» и т. д. Он не будет этого делать, если вам это не нужно! Он ЭКОНОМИТ ЭНЕРГИЮ!

Да что говорить, ВСЁ В НАШЕМ ТЕЛЕ СДЕЛАНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫЖИВАТЬ В ОКРУЖАЮЩИХ УСЛОВИЯХ ! Если организм где-то может сэкономить энергию, он это сделает! Поэтому нам всегда удобнее идти, чем бежать; стоять, чем идти; сидеть, чем стоять; лежать, чем сидеть и т.д.

Как вы уже, наверное, поняли, ЛЕНЬ – это тоже АДАПТАЦИОННЫЙ МЕХАНИЗМ организма, для экономии энергии.

Именно с целью экономии энергии, нашим организмом был создан ещё один удивительный механизм – разные типы мышечных волокон.

С целью экономии энергии мышечные волокна в нашем теле неоднородны.

Какой смысл делить наши мышцы на разные виды мышечных волокон? ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ!

Смотрите, как правило, в жизни у нас бывает разная по характеру нагрузки физическая активность, а именно:

Очень тяжёлая (например, надо передвинуть очень тяжёлое пианино).
Средняя по тяжести, высокообъёмная (например, перенести множество, средних по тяжести, мешков картошки).
Лёгкая (долгий, монотонный бег).

Выгодно ли нашему организму, например, для лёгкой нагрузки использовать ВЕСЬ ОГРОМНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ МАССИВ НОГ? Естественно, НЕТ!

Именно с этой целью наш организм создал «разных работников» для выполнения разной по характеру нагрузки работы.

Быстрые мышечные волокна (БМВ).
Медленные мышечные волокна (ММВ).

Но! Так же существуют волокна, которые созданы для выполнения КРАЙНЕ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ, а именно ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ быстрые мышечные волокна (ВБМВ).

Т.е. мы получаем три основных вида мышечных волокон:

Чтобы нагляднее представить себе ситуацию, зачем организму понадобились такие преобразования, то представьте, что наши предки собрались на охоту.

Вот они медленно передвигаются по лесу и, по их мнению, полностью контролируют ситуацию. И ВДРУГ на одного из них РЕЗКО из кустов выпрыгивает ХИЩНИК – САБЛЕЗУБЫЙ ТИГР!

Человек ДО СМЕРТИ НАПУГАН и в доли секунды он отпрыгивает в сторону, чтобы не умереть. В этот момент сработали ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые были созданы для выполнения экстремальной работы и для моментального реагирования.

Но хищник не сдаётся и начинает бежать за мужиком-кроманьонцем. Тут в дело включаются БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые позволяют набрать быструю скорость в короткие сроки!

Но вот, хищник не сдаётся и по-прежнему преследует несчастного голожопого охотника. Через определённое время организм охотника понимает, что бежать придётся долго и выключает быстрые мышечные волокна, подключая при этом МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для выполнения монотонной, долгой работы (бега).

Ну и фиг с ним, пусть будет счастливый конец. Человек подбежал к обрыву и прыгнул в глубокую реку и уплыл к своим соплеменникам.

Такие дела, ребят. Поняли? Наш организм во время физической активности не задействует все волокна работающих мышц сразу , а задействует только те, которые ему необходимы для выполнения КОНКРЕТНО ДАННОГО ВИДА РАБОТЫ! А всё потому, что так он сможет сэкономить больше энергии. Часть мышцы, тратит энергии меньше, чем вся мышца ! Элементарно.

Хочу сделать одну оговорку. Выносливые могут быть как быстрыми мышечными волокнами, так и медленными, а быстрые - как выносливыми, так и легко утомляемыми.

Впрочем у обычных людей, занимающихся спортом на любительском уровне или вообще не занимающихся спортом дела будут обстоять именно так. ММВ, скорее всего будут более выносливыми, чем БМВ, т.к. в них будет гораздо больше митохондрий и ферментов митохондрий.

Митохондрии, в свою очередь,способны из имеющихся в их распоряжении кислорода (дыхание) и реактивов (жиров или пирувата), в результате химических превращений получать «энергию» - ту самую АТФ, которая в нашем организме обеспечивает почти все энергозатратные процессы.

Предназначение разных типов мышечных волокон

Рассмотрим немного подробнее разные виды мышечных волокон. Итак:

Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – предназначены для ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ и БЫСТРОГО ВКЛЮЧЕНИЯ В РАБОТУ с СУБМАКСИМАЛЬНЫМ весом. Используют быстрые источники энергии для своего сокращения, которые способны на быстрый ресинтез (креатинфосфат и гликолиз). Когда атлет поднимает штангу с весом на 1 раз, т.е. 1 повторный максимум (ПМ), то всё это работа ВЫСОКОПОРОГОВЫХ БМВ. Чтобы вы себя не поломали, природа придумала подобный механизм, «команду быстрого реагирования», если хотите. Эти волокна очень прочные и БЕЛЫЕ.
Быстрые мышечные волокна (БМВ) – предназначены для выполнения ТЯЖЁЛОЙ и ВЫСОКООБЪЁМНОЙ работы с УМЕРЕННО-ТЯЖЁЛЫМ ВЕСОМ (на 6-12 повторений). Используют для сокращения, так же, как и ВБМВ, быстрые источники энергии. Эти волокна тоже называют БЕЛЫМИ и их используют все атлеты скоростно-силовых видов спорта (ББ в том числе).
Медленные мышечные волокна (ММВ) – они предназначены для выполнения лёгкой, долгой, монотонной работы. Выполняют МЕДЛЕННЫЕ и ЛЁГКИЕ сокращения. Поэтому они используют более медленные, но экономичные источники энергообеспечения. Одним из таких является ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ С ПОМОЩЬЮ КИСЛОРОДА. Это даёт заметно больше энергии, чем гликолиз, но требует больше времени, т.к. реакция окисления очень сложная и требует много кислорода, из-за которого ММВ называют КРАСНЫМИ МВ (т.к. кислород переносится гемоглобином, который даёт волокнам красный цвет). Это те волокна, которые в основном задействуют бегуны-марафонцы, велосипедисты и т.д.

Итак, стоит ли вообще заморачиваться насчёт тренировки других мышечных волокон?

Нужно ли тренировать все мышечные волокна?

Если вы начинающий бодибилдер, то, СКОРЕЕ ВСЕГО, НЕТ! Ваш организм ещё не привык к нагрузке и даже не научился , предназначенные для подобной работы БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.

НО! Если вы уже прозанимались в тренажёрном зале 2-3 года и застопорились в результатах, то тренировка медленных мышечных волокон может стать причиной очень неплохого прогресса!

Казалось бы, что если человек бегает марафоны, то ему логично тренировать ММВ, а если он работает с очень тяжёлыми весами, то БМВ и ВБМВ. Но не всё так просто, друзья.

Бодибилдинг – очень специфический вид спорта, где для достижения максимальных показателей все средства хороши (от тренировки разных типов мышечных волокон и микропериодизации до применения очень больших доз фармакологии).

ОДНО ЦЕЛОЕ ВСЕГДА БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ЧАСТЬ! Если мы разовьём все мышечные волокна, то логично, что мышца будет больше в целом.

Раньше считалось, что нет смысла тренировать ММВ. Дело в том, что когда у спортсменов Олимпийских видов спорта (тяжёлая атлетика, спринтеры, метатели копья и т.д.) брали БИОПСИЮ (образец небольшой части мышцы), то замечали, что, как правило, быстрых мышечных волокон во много раз больше, чем медленных. Поэтому сказали, что нужно тренировать быстрые волокна и «не париться». Исследования закрыли.

Но каково было удивление дядек в белых халатах, когда через какое-то время взяли пробы мышечной ткани у профессиональных бодибилдеров! КОЛИЧЕСТВО БЫСТРЫХ И МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН БЫЛО ОДИНАКОВО !

После дополнительных опытов учёные сделали вывод, что МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОДВЕРЖЕНЫ РОСТУ ТАК ЖЕ ХОРОШО, КАК И БЫСТРЫЕ!

Почему результаты бодибилдеров отличаются от результатов других спортсменов?

Разница в целях. В Олимпийских видах спорта они другие. Быстрее пробежать, больше толкнуть, дальше метнуть и т.д. А в бодибилдинге важны объёмы, пропорции и внешний вид.

Поэтому олимпийцам важно минимизировать рост мышц, в том числе и ММВ. Быстрые мышечные волокна или высокопороговые им нужны для того, чтобы сделать в нужный момент максимальное усилие.

Хорошо, скажете вы, а почему тогда марафонцы, которым нужны медленные мышечные волокна, не обладают огромными накачанными ногами? Всё дело в методике тренировки ММВ, друзья.

Способ тренировки ММВ. Закисление кровью

Для начала капелька теории. При всём нынешнем техническом и другом прогрессе, мы до сих пор НЕ ЗНАЕМ, ЧТО ИМЕННО ЗАПУСКАЕТ РОСТ МЫШЦ!

А как же прогрессия нагрузок, стресс, анаболические гормоны, аминокислоты и т.д., спросите вы? Да, и ещё раз, да! Только это лишь КОНЕЧНЫЕ МЕХАНИЗМЫ РОСТА МЫШЦ.

Зато нам точно известно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛЕТКИ .

Чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. А сама цепочка ДНК, как мы знаем, скручена из двух спиралек.

Чтобы синтез белка запустился НУЖНО РАСКРУТИТЬ СПИРАЛЬ ДНК ! Как это сделать? С помощью ИОНОВ ВОДОРОДА!

Пампинг – это, грубо говоря, закачка мышц кровью. Но вспомните, какой должен быть пампинг, в классическом понимании? Не буду томить, он должен быть СИЛОВОЙ! Т.е. примерно 80% от РАБОЧЕГО ВЕСА!

К примеру, если вы жали штангу 100 кг на 6-8 раз, то на пампинг тренировке вам надо взять 80 кг и выполнить 12-15 повторов. Понимаете? Это закачает мышцы кровью, но это не совсем тот режим работы, который направлен на развитие ММВ.

Добавьте к этому то, что на пампинг-тренировке, как правило, подход выполняется в БЫСТРОМ ТЕМПЕ! А для быстрого темпа движений у нас созданы БМВ.

ММВ надо тренировать примерно с 50% весом и в ОЧЕНЬ МЕДЛЕННОМ темпе! Но об этом позже.

Вернёмся к вопросу, почему марафонцы, бегающие на длинные дистанции, не обладают большими медленными мышечными волокнами ? Ведь они непосредственно их и тренируют!

Тут есть два фактора:

Нет прогрессии нагрузок . Хоть нагрузка лёгкая и монотонная, но она должна расти, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.
Нет закисления мышцы . Да, они работают долго, с большим количеством повторений (тысячи шагов), но КРОВЬ СВОБОДНО ЦИРКУЛИРУЕТ В МЫШЦАХ (входит и выходит), поэтому смывает ионы водорода. Соответственно, реакции роста нет.

Как заставить ММВ расти?

Хоть ММВ растут не хуже, чем БМВ, но для того, чтобы запустился синтез белка в мышечном волокне (любом, хоть БМВ, хоть ММВ), необходимо наличие ИОНОВ ВОДОРОДА, которые его запускают.

Быстрым мышечным волокнам проще достигнуть этого, т.к. для энергообеспечения они используют АНАЭРОБНЫЙ (бескислородный) способ. Поэтому кровь (инструмент переноса кислорода в мышцы) НЕ СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для запуска роста мышц.

Почему это сложнее сделать в ММВ? Потому что ММВ используют АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ энергообеспечения! А это означает, что нужна кровь для транспорта кислорода. Понимаете? Кровь даёт возможность питаться кислородом (доставляет его), но СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для роста ! Вот вам порочный круг, который не позволяет расти ММВ в обычных условиях.

Если сказать проще, то «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ!!! Поэтому у марафонцев маленькие мышцы.

Всё это понятно, но как выйти из этого порочного круга и накачать наши медленные мышечные волокна, чтобы стать в 2 раза больше?

Заставить работать ММВ ;
Использовать другой способ энергообеспечения ;

Т.е. нужна определённая нагрузка, чтобы ВКЛЮЧИТЬ именно ММВ, но НЕ ВЫПУСКАТЬ КРОВЬ ИЗ МЫШЦЫ, чтобы закислить её!!!

Как это сделать? ПАМПИНГ, друзья! Но немного в другом режиме.

Оптимальный пампинг-режим

В бодибилдинге обычно используется динамический (быстрый) режим выполнения упражнения, а так же после каждого повторения следует расслабление.

В таком режиме, сосуды разжимаются и свободно дают циркулировать крови в мышцу и из неё. Это плохо для роста ММВ, т.к. им нужны для роста ИОНЫ ВОДОРОДА, а кровь смывает их. Мышца не закисляется и ММВ не растут (нет роста силы и массы).

Поэтому классический пампинг-режим, т.е. ДИНАМИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ НАМ НЕ ПОДХОДИТ!

Нам нужно использовать ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ! Ведь если мышца напряжена, то она не пропускает кровь. Это хорошо, т.к. это способствует накоплению в ней ИОНОВ ВОДОРОДА!

ГИПОКСИЯ (нет кислорода из-за постоянного напряжения) –> АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (распад глюкозы без участия кислорода) –> Накопление ИОНОВ ВОДОРОДА.

Отлично. С этим разобрались. Ещё раз. Мышца не должна пропускать кровь (постоянное напряжение), происходит анаэробный гликолиз (нет воздуха), поэтому накапливаются ионы водорода (т.к. кровь и кислород не циркулирует).

Теперь давайте рассмотрим, какие должны быть условия для гипертрофии ММВ.

Практическая схема для гипертрофии ММВ

Что нам нужно для максимальной гипертрофии (“раздутия” мышечных клеток):

Давайте рассмотрим это на примере подъёма штанги на бицепс стоя.

К примеру, ваш рабочий вес 30 кг на 10-12 раз, а 40 кг вы подняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – это повторный максимум!

Как действовать?

Сначала подбираем вес, исходя из нашего 1ПМ . Берём от него 30-50%, т.е. от 40 кг, это будет 12-20 кг.
Теперь согнув локти в локтях, мы запоминаем наше исходное положение. РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ РАЗГИБАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ во время подхода, чтобы не пропускать кровь. Работаем ВНУТРИ амплитуды ! Т.е. не доходим до верхней и нижней точек. Как только чувствуем, что мышца может расслабиться, останавливаемся и двигаемся в противоположную сторону.
Поднимаем и опускаем штангу ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО ! На счёт 1-2 вверх и на 3-4 вниз! Если возможно, то ещё медленнее! Так мы задействуем наши ММВ и выключаем из работы БМВ.
ДОСТИГАЕМ НЕВЫНОСИМОГО ЖЖЕНИЯ ! Это очень важный момент. Оно должно быть настолько сильным, что поднять этот самый лёгкий вес ещё раз, просто не представляется возможным. Мы достигаем мышечного отказа. Это будет говорить о предельном закислении мышцы, т.е. о высоком содержании ИОНОВ ВОДОРОДА. Повторений будет больше, чем обычно, а именно 20-30 и подход будет длиться 30-50 секунд. Это нормально!

Так будет выглядеть один подход. Сколько подходов должно быть? По идее, ОЧЕНЬ МНОГО, но мы, как вы знаете, , поэтому давайте искать решение.

Чтобы снизить жжение нам нужно около 5 минут, а чтобы оно пропало полностью нужно 40-60 минут.

Поэтому, если исходить из вышесказанного, то оптимальным бы было выполнение таких подходов каждый час в течение всего дня. Но это мало кому будет удобно.

Я предпочитаю использовать СТУПЕНЧЧАТЫЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕНИЯ мышцы. Т.е. вы выполняете 3-4 подхода с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, потом отдыхаете 3-4 минуты и опять повторяете 3-4 подхода, потому опять отдых 3-4 минуты и опять серия.

Пример: вы выполнили подход на бицепс за 30 секунд. Отдохните 20-30 секунд и повторите второй подход, теперь опять отдохните 20-30 секунд и выполните третий подход. Теперь отдохните 3-4, а можно и 5 минут. И повторите серию из 3 подходов с перерывом в 20-30 секунд. Таких «серий» можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки.

ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (3-5 минут! ) … ПОВТОР СЕРИИ …

Кстати, это удобно тем, что многие упражнения можно выполнять дома (отжимания, бицепс, трицепс, дельты).

Условия для роста мышц

Итак, что нужно, чтобы росли мышцы?

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение) ! Он нужен для того, чтобы способствовать выработке АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ! Только тогда тело включит процесс роста (анаболизма).
ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН ! Нам нужны ГОРМОНЫ, которые копируют информацию о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им метаболизм (обмен веществ) сдвигается в сторону роста (анаболизма). Разрушение белковых структур на тренировке заставляет организм восстанавливать разрушения. Это залечивание, как раз, и называется СИНТЕЗ БЕЛКА.
ИОНЫ ВОДОРОДА ! О них мы сегодня уже достаточно много говорили. Они РАСКРУЧИВАЮТ СПИРАЛЬ ДНК для того, чтобы информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (стероидно-рецепторными комплексами). Если не будет достаточного количества ионов водорода, которые выделяются в ответ на расход АТФ, то у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить рост. ЗАПОМНИТЕ: ГОРМОНЫ (стероиды) без тренировочного стресса НЕ ДАДУТ РЕЗУЛЬТАТА, а ТРЕНИРОВКА БЕЗ ГОРМОНОВ ДАСТ!
КРЕАТИНФОСФАТ ! Даёт энергию молекуле ДНК для ей быстрой работы. Так же добавка КРЕАТИН МОНОГИДРАТ может способствовать выполнению дополнительных пары повторений на тренировке. Хорошая вещь.
АМИНОКИСЛОТЫ для роста ! Для того, чтобы вырастить мышцы, нужно чтобы было из чего растить! Аминокислоты – это пластический строительный материал для роста мышц.

Да белок (аминокислоты) очень важен! Но больше в условиях ДИЕТЫ (дефицита простых углеводов). Представьте, когда вы худеете, т.е. не едите углеводы и тренируетесь, то гликогена в ваших мышцах ОЧЕНЬ МАЛО, а значит приходится использовать в качестве энергии аминокислоты (дорогой источник питания). Если вы будете дополнительно пить на тренировке и после аминокислоты, то вы сохраните больше мышц.

Это не выгодно производителям спортивного питания, т.к. БЕЛОК ДОРОЖЕ и с его продажи можно получить БОЛЬШЕ! Но я считаю, что это так. УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ, чем белок, особенно в условиях набора мышечной массы, т.к. дают энергию вашим мышцам.

Дело в том, что после тренировки ваше тело ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ о том, чтобы растить мышцы, т.к. оно истощило запасы энергии! Ему надо их восполнить! Именно поэтому следующие два дня после тренировки ваше тело восполняет запасы энергии и даже не думает о росте. А сократительные белки продолжают разрушаться за счёт ферментов – ПРОТЕИНКИНАЗ! Только спустя 2 дня тело запускает восстановление и, как обычно пишут, восстанавливается за 7 дней. Но на самом деле, даже больше. Обычно за 10-14 дней.

Подытожим:
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение).
ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН (запуск синтеза из ДНК).
ИОНЫ ВОДОРОДА (раскручивание спирали ДНК для гормонов).
КРЕАТИНФОСФАТ + УГЛЕВОДЫ (обеспечение энергией).
АМИНОКИСЛОТЫ (строительный материал для пластических структур).

Это касается ЛЮБЫХ мышечных волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Единственная разница в том, что для ММВ сложнее удержать нужную концентрацию ионов водорода, поэтому необходимо выполнять упражнения определённым образом, о чём мы говорили выше в этой статье.

Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?

Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.

Есть несколько основных правил:

ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Пример тренировочной программы №1 (ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ):
неделя БМВ (80-90% от 1 ПМ, 6-8 повторений, быстрый темп, есть отказ);
неделя ММВ (30-50% от 1 ПМ, 30-50 сек. подход, постоянное напряжение, есть отказ);
неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа);

Пример тренировочной программы №2 (БМВ + ММВ на одной тренировке):
Неделя БМВ + ММВ;
Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Пример объединения (БМВ + ММВ на одной тренировке):
БМВ – Жим штанги лёжа на наклонной скамье : 4 подхода (80 кг х 6-12).
БМВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 4 подхода (30 кг (1 гантель) х 6-12).
БМВ – Разводки гантелей лежа на скамье : 4 подхода (20 кг (1 гантель) х 8-12).
ММВ – Жим штанги на наклонной скамье : 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
ММВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

Мышечное волокно (миоцит) - основная структурная и функциональная единица соматической мышечной ткани; третья стадия и результат гистогенеза. Длина мышечного волокна часто совпадает с длиной мышцы, в состав которого оно входит.

Основные классификации мышечных волокон:

Белые и красные мышечные волокна;
Быстрые и медленные мышечные волокна;
Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна;
Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Белые и красные мышечные волокна.

Первая классификация – по цвету. Это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина — волокно более красное. Когда меньше кислорода — волокно более светлое, от чего –белое. Также красные мышечные волокна имеет большее число митохондрий, чем белые, из-за большого потребления кислорода.

Белые мышечные волокна:

Миоглобина – мало.
Митохондрий – мало.
Потребление кислорода – малое.

Красные мышечные волокна:

Миоглобина – много.
Митохондрий – много.
Потребление кислорода – большое.

Быстрые и медленные мышечные волокна.

Вторая классификация — по скорости сокращения. Быстрые и медленные мышечные волокна классифицируются по скорости сокращения и активности фермента АТФ-азы. Фермент АТФ-аза участвует в образовании АТФ и соответственно в сокращении мышцы. Когда чем более активный фермент, тем быстрей синтезируется АТФ и мышца снова готова сокращаться.

Быстрые мышечные волокна:

Скорость сокращения мышечного волокна более высокая.
Активность фермента АТФ-аза более высокая.

Медленные мышечные волокна:

Скорость сокращения мышечного волокна более низкая.
Активность фермента АТФ-аза низкая.

Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна.

Третья классификация – по энергообеспечению. Для получения энергии мышечные волокна используют жирные кислоты (жиры) и глюкозу (углеводы). Жирные кислоты с помощью окисления организм превращает в АТФ с помощью окисления. Глюкозу с помощью анаэробного и аэробного гликолиза также превращает в АТФ. Поэтому в организме существует три вида различных мышечных волокон, которые используют преимущественно один из видов энергообеспечения.

Окислительные мышечные волокна (ОМВ):

Основной источник энергии – жирные кислоты.
Энергообеспечение – окисление.

Промежуточные мышечные волокна (ПМВ):

Основной источник энергии – жирные кислоты, глюкоза.
Энергообеспечение – окисление, гликолиз.
Количество митохондрий – среднее количество.

Гликолитические мышечные волокна (ГМВ):

Основной источник энергии – глюкоза.
Энергообеспечение – гликолиз, преимущественно анаэробный.

Отдельно следует поговорить о ПМВ. Данный тип мышечных волокон очень хорошо адаптируется к нагрузке, в отличие от ОМВ и ГМВ. При длительных тренировках данные мышечные волокна могут приобретать больше признаков ОМВ или ГМВ. К примеру, если тренировать выносливость (бегать марафоны и топу подобное), в таком случае практически все ПМВ станут ОМВ, за счет увеличения количества митохондрий. При силовых тренировках МПВ перестраиваться в ГМВ, адаптируясь под соответственный вид тренировок.

Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Четвертая классификация – по порогу возбудимости двигательных единиц (ДЕ). Двигательная единица состоит из: мотонейрона и мышечного волокна. Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, которые проводят нервные клетки от головного мозга к мышце, давая ей команду сокращаться.

Высокопороговые мышечные волокна:

Порог возбудимости – высокий (сокращаются при сильном импульсе, когда очень тяжело).
Скорость передачи нервного импульса – высокая.
Аксон с миелиновой оболочкой.

Низкопороговые мышечные волокна:

Порог возбудимости – низкий (сокращаются при слабом импульсе.).
Скорость передачи нервного импульса – низкая.

Объединение классификаций.

Белые быстрые высокопороговые гликолитические мышечные волокна (далее вГМВ):

Цвет – белый.
Скорость – большая. Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз.
Порог возбудимости – высокий.
Аксон – с миелиновой оболочкой.
Количество митохондрий – мало. Количество мышечных волокон в организме – заложено генетикой (это не факт, так как сейчас есть теория, по которой происходит миелинизация мотонейрона от тренировочной нагрузки).

Данный вид мышечных волокон, у людей, не занимающихся спортом, практически некогда не принимает участие в сокращении мышцы. Данные мышечные волокна включаются в работу только в экстремальных условиях на очень короткое время. У спортсменов, занимающихся анаэробными видами спорта данные мышечные волокна активно принимают участие в сокращении при пиковых нагрузках (90-100% от ПМ, обычно это 1-3 повтора).

Белые быстрые гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ):

Цвет – белый.
Скорость – большая.
Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, частично аэробный.
Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, выше ПМВ).
Аксон без миелиновой оболочки.
Количество митохондрий – мало.
Количество мышечных волокон в организме – различное (ПМВ превращаются в ГМВ при силовых тренировках).
ГМВ основа всей мышечной массы. Даже если у человека преобладают ОМВ по количеству, весь основной объем мышцы будет за счет именно ГМВ, так как эти мышечные волокна намного больше в объеме всех остальных. ГМВ включаются в работу практически во всех силовых упражнениях.

Промежуточные (могут быть как белые, так и красные) мышечные волокна (далее ПМВ).

Цвет – белый, красный.
Скорость сокращения – низкая, высокая (некоторые исследования подтверждают, что активность фермента АТФ-азы не может меняться от тренировки, потому возможно ПМВ, которые превратились в ГМВ остаются медленными).
Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, аэробный гликолиз, окисление.
Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, ГМВ, выше ОМВ).
Количество митохондрий – средне (зависит от тренированности человека).
Количество мышечных волокон в организме – различное, (много у нетренированных людей, у тренированных ПМВ превращаются в ГМВ или ОМВ).

ПМВ это что-то усредненное между ГМВ и ОМВ, они использую энергообеспечение, как и ОМВ, так и ГМВ. Особая способность этих мышечных волокон – приобретение признаков ОМВ или ГМВ в зависимости от нагрузки. Если идет анаэробная нагрузка и нужен больше гликолиз – ПМВ превращаются в ГМВ. Если человек получает аэробную нагрузку – ПМВ превращаются в ОМВ.

Красные медленные окислительные мышечные волокна (далее ОМВ):

Цвет – красный.
Скорость сокращения – низкая.
Основное энергообеспечение – окисление.
Порог возбудимости – низкий.
Аксон – без миелиновой оболочки.
Количество митохондрий – много.
Количество мышечных волокон – различное, промежуточные мышечные волокна превращаются в ОМВ при тренировках на выносливость.

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных волокон или клеток):

Первого типа: медленные мышечные волокна, они же красные.

Второго типа : Быстрые или белые мышечные волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.

Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: тип IIа и тип IIб .

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

Белые мышечные волокна

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

Подтип IIа

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

Красные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна, потому что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, который придает им цвет.

Для чего нужны медленные мышечные волокна

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
Поддержание позы (мышцы спины)
Производство тепла

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон?

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон

Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin. Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.

Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?

Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.

Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.

Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.

Как определить максимальный вес?

Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.

Выполнение теста

Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:

Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
Выполните тщательную разминку
Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.

Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:

Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
Возьмите вес массой в 80% от максимального
Выполните максимальное количество повторов с этим весом
Повторите тест для каждого упражнения

Анализ результатов:

Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.

Тема 14. Скорость

Скоростные качества или быстрота – это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Выделяют следующие элементарные формы проявления скоростных качеств:

· латентное время двигательной реакции (т.е. время от появления сигнала для начала двигательного действия), зависит эта форма прежде всего от подвижности нервных процессов;

· скорость отдельного движения при малом внешнем сопротивлении , так и быстрота реакции является до известной степени врожденным качеством и трудно поддается развитию в процессе тренировки;

· максимальный темп мышечных сокращений .

К скоростным способностям относят также:

· быстроту выполнения целостных двигательных действий;

· способность как можно быстрее набрать максимальную скорость;

· способность длительно поддерживать ее.

Это комплексные виды скоростных способностей.

В каждом виде спорта чаще всего встречается комплексное проявление скоростных способностей.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные.

Простой реакцией называется ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный).

Примерами такого вида реакций являются старт в ответ на выстрел в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборстве или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции – временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 сек.

Сложные реакции – это выбор движения и реакция на движущийся объект.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет быстрота выполнения целостных двигательных действий: в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д.

Скорость в целостных сложнокоординационных двигательных актах зависит не только от уровня быстроты, но и от техники владения действием, координационных способностей, мотивации, волевых качеств и др. Поэтому при оценке скоростных способностей на основе комплексных форм движений эти слагаемые стараются максимально нивелировать или уровнять.

Каждое циклическое движение представляет собой сочетание ритмичной смены напряжения и расслабления одной групп мышц с ритмичной сменой расслабления и напряжения мышц- антагонистов.

При не высоком темпе это чередование происходит довольно четко, но при повышении темпа может наступить момент, когда напряжение работающей группы мышц частично накладывается на напряжение мышц-антагонистов. Возникает скоростная напряженность, не позволяющая еще больше увеличивать темп, что является сдерживающим фактором в проявление скоростных качеств.

Основное условие специальной тренировки для развития скоростных качеств заключается в обязательном выполнении упражнения с интенсивностью близкой к максимальной.

Они должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:

· техника упражнения должна обеспечивать возможность выполнять быстрые движения;

· упражнения скоростного характера должны быть хорошо освоены, для того чтобы не расходовать лишнюю энергию и не концентрировать внимание на преодолении сложностей движений;

· продолжительность упражнения должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Методы развития:

Быстрота развивается при выполнении кратковременных упражнений с максимальной скоростью. При этом необходимо помнить, что при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать определенные правила:

1. Быстрота не может развиваться у человека, если он утомлен. Вследствие этого упражнения на развитие качества быстроты выполняются на занятиях в первую очередь, т.е. первыми. Это качество лучше воспитывается в эмоциональных, соревновательных условиях (эстафеты, игры, групповые старты и др.). Частота сердцебиений в предложенных упражнениях варьирует в зависимости от возраста и уровня подготовленности занимающихся в пределах 170–180 ударов в минуту.

2. При выполнении нового, плохо освоенного упражнения не надо стремиться выполнить его с предельной скоростью.

3. Выполняя упражнение на быстроту, необходимо обращать внимание на умение занимающегося расслаблять мышцы не, участвующие в основном двигательном акте (например, техника бега на 100 м у высококвалифицированных спринтеров и новичков). У новичков, лицо перекошено, руки напряжены и др.

4. Отдых между упражнениями на быстроту должен быть достаточно продолжительным и занимать – 3–5 мин и более. Необходимо обучать занимающегося при выполнении упражнения умению хорошо настраиваться на каждую очередную попытку

Скорость и степень расслабления мышц-антагонистов может быть важным фактором, влияющим на скорость движения. Если требуется увеличить скорость движения, необходимо выполнять на тренировочных занятиях специальные движения (такие же, как в соревновательном упражнении) со скоростью, равной или превышающей ту, которая используется в тренировочном упражнении.

Задания на быстроту выполняются сериями повторений с паузами отдыха почти до полного восстановления, тогда скорость движений не будет заметно снижаться от повторения к повторению. Так же в тренировках на быстроту важно варьировать формы скоростных движений. При этом немаловажное значение приобретает психологическая подготовка занимающихся, умение настроиться на работу с запредельной мощностью.

Обычно, когда от человека требуется проявление наивысшей скорости, ему приходится преодолевать значительное внешние сопротивления (вес, инерцию собственного тела, активное гидродинамическое сопротивление). В этих случаях величина достигнутой скорости существенно зависит от силовых возможностей человека.

Факторы, определяющие развитие скоростных способностей:

· тип высшей нервной деятельности (подвижность нервных процессов);

· соотношение быстрых и медленных волокон (80 % – быстрых, 8 % –промежуточных);

· уровень владения техникой;

· уровень закрепощения мышц – антагонистов;

· уровень динамической силы;

· быстрота двигательной реакции;

· скорость одиночного движения;

На скорость наряду с биомеханическими и физиологическими факторами оказывают влияние ряд других факторов:

· частота мышечных сокращений;

· ритм, длина «шага»;

· «сцепление»;

· движение по инерции;

· умение расслаблять мгновенно мышцы после выполнения рабочих движений.

Скорость в циклических двигательных действиях определяется не только темпом мышечных сокращений, но и быстротой перемещения в пространстве.

Абсолютная скорость перемещения напрямую зависит от уровня владения совершенной техникой.

Отсюда следует, что воспитание скоростных качеств находится в определенной зависимости от развития и совершенствования индивидуальной техники.

Добиться увеличения быстроты перемещения можно несколькими путями:

· во-первых, за счет увеличения темпа мышечных сокращений;

· во-вторых, за счет выполнения движения с максимальной силой, что скажется на скорости отдельного движения.

Опыт подсказывает, что существенно повысить уровень максимальной частоты чрезвычайно тяжело, задача повышения силовых возможностей, а так же технической подготовленности решается более просто.

В процессе силовой подготовки, направленной на повышение скорости движений решаются две основные задачи:

· повышение уровня максимальной мышечной силы;

· способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

При работе над скоростно-силовыми показателями интенсивность выполняемых упражнений должна стремиться к максимальному уровню. Чем выше тренированность, тем больше должна быть интенсивность. Кроме того, необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышения исходного уровня работоспособности является необходимость постепенного увеличения объемов работы скоростно-силовой направленности. Однако, чрезмерное повышение объема или интенсивности нагрузок может привести к адаптационным срывам, выражающихся в проявлениях переутомления. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени.

С помощью силовых и скоростно-силовых упражнений развивается преимущественно быстрота отдельных движений, кроме которой существуют быстрота реакции и быстрота как необходимая характеристика темпа движений.

Все эти разновидности скоростных качеств мало взаимосвязаны и несколько отличаются друг от друга по физическому и механическому проявлению, а так же по методике развития.

Предпосылками быстроты выступает не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, который повышается под влиянием специальной тренировки.

При подборе упражнений направленных на развитие темпа движений следует ориентироваться на то, что:

· эти упражнения могут выполняться индивидуально с заданным темпом или с задачей постепенного увеличения темпа;

· могут быть групповыми упражнениями, представленными в форме соревнований на быстроту выполнения заданного количества циклов движений или большого количества этих циклов за заданный отрезок времени.

Быстрота реакции до некоторой степени может быть развита упражнений выполняемых под ожидаемую или неожидаемую резкую команду. Способы выполнения этих упражнений могут варьироваться, как могут и варьироваться и условия ожидания команд.

Подбирая упражнения для скоростной тренировки, следует останавливаться преимущественно на тех из них, в которых высокий темп движений, а так же повышение темпа до максимального не сопровождаются непроизвольным изменением формы движений.

Занятия, направленные на развитие отдельных проявлений скоростных способностей неотделимы с задачей совершенствования техники

Критерии и методы оценки скоростных способностей.

Тесты для оценки скоростных способностей делятся на 4 группы:

· для оценки быстроты простой реакции;

· для оценки скорости одиночного движения;

· для оценки максимальной быстроты движений в разных сустава;

· для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.

Методы воспитания скоростных способностей:

· повторный;

· интервальный;

· соревновательный;

· спринтерский.

Тема 15. Выносливость

Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности, то есть способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Общая выносливость – способность длительного выполнения работы умеренной интенсивности с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма с использованием всего мышечного аппарата.. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять упражнения в зоне умеренных нагрузок преимущественно зависит от функциональных возможностей вегетативных систем организма, в особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Иначе говоря, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

0бщая выносливость , складывается как итоговый результат развития конкретных типов специальной выносливости и определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.), поэтому ее еще называют общей аэробной.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и в свою очередь служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость означает продолжительность работы, которая определяется зависимостью характера утомления от содержания решения двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется:

по признакам двигательного действия , с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Специальная выносливость – не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие циклические виды спорта) или определенного времени (футбол, теннис, водное поло, бокс и др.).

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обуславливается многими факторами, но прежде всего – деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособность всех других органов систем, в том числе энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает очень большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, для улучшения координации функции органов и систем, для экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности; они сами как бы становятся выносливее.

Нет сомнения, что в соответствии с концепцией функция строит орган при выполнении упражнений, требующих разной выносливости, возникают отличия и в системе нервных процессов, и в их совершенствовании. Иными словами, ЦНС приспосабливает свои функции к требованиям различной выносливости. При прочих равных условиях выносливость в наибольшей мере проявит спортсмен, имеющий лучшую подготовленность соответствующих органов и функций. В конечном счете, даже при самом высоком уровне всех факторов, определяющих выносливость, утомление возникает, прежде всего, в ЦНС (И.М. Сеченов, И.П. Павлов). Не случайно говорят, что борьба с утомлением – это прежде всего борьба высших нервных центров за сохранение работоспособности самих нервных центров.

Видов выносливости очень много: скоростная, силовая, локальная, региональная и глобальная, статическая и динамическая, сердечно-сосудистая и мышечная, а также общая и специальная, эмоциональная, игровая, дистанционная, координационная, прыжковая и т.д.

Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Общая и специальная выносливость различаются особенностями нервно-мышечного регулирования и энергообеспечения организма при различных видов двигательной деятельности.

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей (например, силовых, координационных).

Понижая или увеличивая интенсивность в том или ином виде двигательной деятельности, мы тем самым задаем необходимую длительность работы и воздействуем на системы организма, обеспечивающие проявление общей или специальной выносливости.

Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, – например, на первой и второй половине дистанции, – при котором дистанция преодолевается в полную силу).

Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами – алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85–98 % от максимальной. Продолжительность работы может быть 8–45 сек. (максимальная интенсивность) или 45–120 сек. (субмаксимальная интенсивность).

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению мышечной работе, требующей значительных силовых напряжений.

Под координационной выносливостью понимают способность противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям человека. Проявляется при неоднократном выполнении координационно-сложных технико-тактических действий в спортивных играх или единоборствах, в процессе длительного выполнения гимнастических упражнений, требующих высокого уровня координационных возможностей, и т.д.

Различные виды и типы выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной. Высокая выносливость, скажем, в плавании не гарантирует таковую в гимнастике и т.д.

Другое дело – аэробные возможности организма, которые мало специфичны и от внешней формы движения не зависят явно. Уровень аэробных возможностей, допустим, в беге, скажется на выполнении других движений – в ходьбе, гребле, передвижении на лыжах или коньках.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Различают две группы тестов для измерения выносливости: неспецифические и специфические.

Согласно рекомендациям Международного комитета по стандартизации, к неспецифическим тестам определения выносливости относят: как эргометрические измерения (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и измерение физиологических показателей (потребление кислорода – МПК, ЧСС, порог анаэробного обмена и т.п.).

Единого универсального метода и критерия оценки выносливости не существует. Для получения полной картины определения выносливости следует использовать разнородные тесты. К тому же есть своя специфика измерения специальной выносливости, проявляемой в спортивных играх, единоборствах, гимнастике и других видах спорта

Качественные особенности и уровень развития выносливости, ее различные виды, типы и показатели определяются многими факторами:

· биоэнергетическими;

· функциональной и биохимической экономизации;

· функциональной устойчивости;

· личностно психические.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. С точки зрения биомеханики экономичность выполнения работы зависит от уровня владения техникой (например, бега на лыжах, плавания), а также выбора рациональной тактики преодоления дистанции.

Физиолого-биохимические, или функциональные , факторы определяются тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты. Установлено, что чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы. Факторы функциональной устойчивости служит базой для развития специальных видов выносливости.

В нашем теле все имеет свое строгое предназначение. Мышцы – не исключение, они нужны нам для движения, которое само по себе может быть очень разнообразным. Перед нами может стоять задача пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. Для кратковременной, но интенсивной нагрузки в мышцах есть быстрые волокна, а для длительной, но нетяжелой – медленные. И от их соотношения и развития напрямую зависят результаты в спорте.

В каждой из мышц есть три типа волокон: медленные (тип I), быстрые (тип IIб) и переходные (тип IIа) . Последние являются промежуточным вариантом.

Быстрые волокна , которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми , в два-три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения – в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии – креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время – эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода, что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы.
Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.
Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.

Но главное отличие быстрых волокон от медленных в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются). Возможное увеличение мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, изменить его практически невозможно. У большинства людей преобладают медленные волокна – 60 на 40%, у четверти соотношение обратное – 40 на 60%. Но у малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов – содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%. Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.

Очень важно при занятии в спортзале – это стабильность и занятия по расписанию, что бы организм привыкал к постоянным, периодическим нагрузкам, написано в этой статье.

Что такое , в чем его эффективность, как правильно выполнять – читайте только у нас.

Важен ли этот параметр лично для Вас? Это зависит от целей, которые Вы перед собой ставите. Высоких профессиональных результатов в бодибилдинге добиться практически нереально, если в Вашем теле больше медленных волокон. Хотя гармоничную привлекательную фигуру после упорной работы в зале Вы получите.

Существует простой тест. Перед его проведением мышцы необходимо хорошо разогреть:

Сделайте пятиминутную разминку.
Затем необходимо определить свой максимальный вес для основных групп мышц (обычно берутся упражнения жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс).
Начните с веса, с которым Вы можете сделать 2-4 повтора. Увеличивайте его на 5-10%, пока не дойдете до веса, который не можете поднять ни разу. Предыдущий взятый и есть Ваш максимальный вес.

Между походами необходимо делать по 3 минуты отдыха. Обязательно попросите кого-то подстраховать Вас: работа с предельными весами очень травмоопасна.
Сделайте сам тест. Возьмите вес 80% от максимального и выполните столько подходов, сколько сможете. Повторите тест для каждой группы мышц.

После этого можно оценить результаты.

Если Вам удалось сделать меньше 7-8 повторов – то в Ваших мышцах больше быстрых волокон . Если сделанных повторов 9 – соотношение примерно 50 на 50 . Больше 9 повторов – медленные волокна в этой группе мышц преобладают.

Это достаточно точный тест. На его основе можно решить, есть ли смысл планировать профессиональную карьеру.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваша цель – наращивание мышечной массы, большую долю увеличения которой дает рост быстрых волокон. Для увеличения толщины волокон используются тяжелые, кратковременные и достаточно редкие нагрузки с чередованием групп мышц.

Гипертрофия (увеличение) мышц происходит из-за увеличения сечения волокон и увеличения энергетических запасов в мышцах. Цель силовых упражнений – быстрое исчерпание запасов креатинфосфата, гликогена и других энергетических элементов.

Длительность выполнения упражнений – не больше минуты , отдых между походами – несколько минут. Таким образом включаются в работу именно быстрые волокна, которые дают максимальную, но очень небольшую по продолжительности мощность.

Все силовые упражнения – это тренировка в первую очередь быстрых волокон , поэтому следует строить программу скорее с учетом правильного распределения нагрузки по разным группам мышц и планированию дней отдыха или активного отдыха (кардиотренировки, работа с малыми весами) для восстановления. Классическая схема – с тремя тренировочными днями в неделю, хотя есть сторонники и более частых тренировок.

направлены в первую очередь на рост мышечной массы. Их всего пять, для каждого существует множество вариаций, которыми можно разнообразить свою тренировку:

становая тяга – она идеально подходит для развития мышц спины и корпуса;
приседание с отягощением – хорошо развивает мышцы ног. Классический вариант – штанга, но в роли отягощения возможны и гантели;
жим штанги лежа – развивает грудные мышцы;
жим штанги к поясу направлен на развитие мышц спины, плеч, грудных мышц и отчасти – мышц рук;
жим штанги стоя (армейский жим) развивает мышцы плечевого пояса.

Если Вы только начинаете заниматься, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Постепенно к ним можно подключать другие силовые упражнения, упражнения для оформления мышц. Но каждое из них (или возможных вариаций) необходимо выполнять с максимально точной техникой. Для ее постановки на первом этапе Вам понадобится помощник, который со стороны будет корректировать технику и страховать Вас. Это значительно повысит эффективность тренировок и убережет от многих ошибок.

Относительно количества повторений и веса мнения могут слегка расходиться. Традиционно большое количество повторений характерно скорее для фитнеса, для роста массы и силы каждой мышце необходимо до 3-4 подходов по 7-9 повторов . Если Вы можете выполнить больше, для многих упражнений с отягощением это означает, что вес выбран слишком небольшой.

Относительно выбора соотношения веса и количества подходов есть несколько «школ». Адепты первой предпочитают работу с отягощением массой 80-85% от максимального веса, делая в каждый подход до 8 повторов. Некоторые предпочитают увеличивать число повторений и снижать вес до 50-60% максимального.

Стоит ли концентрироваться только на силовых упражнениях?

Иными словами, стоит ли целиком строить программу только на упражнениях с близкими к максимальным отягощениями. У работы с большим весом есть один существенный минус: ее нельзя проводить часто, ЦНС и сами мышцы быстро истощаются и требуют длительного восстановления. Поэтому в программе тренировок необходимо сочетать силовые тренировки с большими весами, со средними и даже включать в программу кардиотренировки.

Последние нельзя исключать и по другой причине: чем больше растет мышечная масса, тем больше увеличивается нагрузка на сердце . Поэтому кардиотренировкам необходимо уделять определенное внимание. Интенсивные кардиотренировки повышают эффективность силовых: возрастает способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.

Рост быстрых мышечных волокон – залог успешного построения красивого тела, поэтому силовые упражнения занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Но для того, чтобы упражнения на рост масса и силы мышц были эффективны, выполнять их необходимо с максимально правильной техникой и в рамках продуманного комплекса тренировок.