Можно ли за месяц убрать живот и бока. Как убрать живот и бока? Как убрать в домашних условиях упражнения

Те, кто следуют девизу «Один раз живем!», игнорируют режим дня и питания, принципы здорового образа жизни, рано или поздно задумываются, как убрать живот и бока. Похудение, спереди и по бокам пуза избавляют от необходимости периодически истязать себя диетами, упражнениями.

Причины убрать живот и бока

Некоторые мужчины, набрав жир внизу туловища и на талии, убеждены, что брюшко необходимо «для солидности». Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.

Игнорирование регулярных упражнений для похудения живота и боков, диет развивает неуклюжесть, снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.

Каноны женской красоты требуют стройной фигуры, плоского живота, гладкой и бархатистой кожи. Минимальная жировая прослойка и тренированные брюшного выделяют осиную талию, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают достоинства фигуры.

По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют похудению. Жировые складки на животе и талии вызывают тревогу и беспокойство. Чтобы их быстро убрать, женщины восстанавливают изящность и грациозность фигуры упражнениями, диетами.

Ежедневное перемещение выпяченного живота и боковых складок сала быстрее утомляет мускулатуру, позвоночник, суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови. Как следствие, избыток жира мешает взять интеллектуальные вершины.

Убрать живот и бока стоит и потому, что скопление жира внутри нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы. Их разрастание образует опухоли. Застой вызывает отеки. Скопление влаги увеличивает массу тела.

Неуклюжесть, трудности при перемещении, снижение привлекательности у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.

Поэтому нужно быстро избавиться от жира на животе и боках – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.

Как избавиться от живота и боков

Кортизол. Женщины эмоциональнее мужчин. Сладкое их расслабляет, устраняет переживания. Легкоусвояемые образуют складки жира.

Мужчин расслабляет пиво, водка, вино. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает , вынуждает съесть больше, что также образует пузо.

В развитии стрессовой реакции участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.

Нервное напряжение на работе или в домашних условиях необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

Но если часто переживать, нервничать по поводу и без, кортизол мешает убрать жир с живота и боков.

Диеты. Казалось бы, быстрый способ убрать скопления жира на животе и талии – меньше есть. Но скоро организм переходит на экономичный режим работы.

Изменение привычного образа жизни, отсутствие сил, чувства сытости в не полностью заполненном, растянутом желудке вызывают раздражительность, выделение коритизола, который препятствует похудению.

Упражнения. Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, упражнениями в фитесс-центре, активным образом жизни. Зачастую они требует времени, финансовых трат.

Как правильно убрать живот и бока?

Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или приводят к самообману:

• с одной стороны, попытки убрать жировые отложения предприняты – упрекать себя не в чем;
• с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, не стоит затраченных усилий и времени.

Основной недостаток диет, упражнений для быстрого похудения – их направленность на устранение одной причины.

Комплекс мероприятий, чтобы убрать живот и бока, сжечь складки жира:

1. Поддерживать мотивацию убрать живот и бока:

• Поддерживать желание похудеть.
• Найти силы преодолевать временные неудачи.
• Игнорировать подтрунивания друзей и близких.
• Устранить растянутость желудка, нормализовать аппетит.

2. Нормализовать рацион питания:

3. Выполнять упражнения для похудения живота и боков

Поддержание мотивации

Как поддерживать желание похудеть. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

Постоянный настрой поддерживает «конфетка» («пряник»). Причины избавиться от живота и боков могут быть следующими:

1. Привлечь внимание противоположного пола.
2. Стать подвижным и мускулистым, как кумир.
3. Перестать выделяться огромным пузом.
4. Доказать себе и окружающим наличие воли и целеустремленности.
5. Потому что так захотелось.

Некоторым мужчинам и женщинам помогает «слайд мечты» – фотография со стройной фигурой после избавления от жировых складок внизу живота и по его краям, с накачанным упражнениями прессом.

Некоторым мешает противоречие:

• С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры – причина выброса кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
• С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.

Силу преодолевать временные неудачи дает тщательный отбор информации.

Просмотр интернета, телеканалов утомляет, вынуждает усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания вызывают негодование, выброс кортизола.

Упорядочение посещаемых сайтов, интернет-общения, более тщательный отбор телепередач и фильмов прибавляют сил и времени. Взгляд на мир становится более оптимистичным.

Игнорировать подтрунивания друзей и близких. Быстро убрать жир с живота и боков нередко мешают близкие и друзья. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа «посидеть» после работы.

Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим. Намерение избавиться от отго, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым.

Остается лукавить – жаловаться на состояние здоровья, запреты врача. Игнорировать призывы – «посмотри, до чего довел себя, кожа да кости!».

Отучиться снимать стресс алкоголем помогает прием:

• не отказываться выпить, а всякий раз убеждать себя отложить выпивку на «потом».

Диета для живота и боков

В переводе с греческого диета означает «образ жизни» или «режим питания». Перед похудением пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, выслушать рекомендации врача.

Снизить потребление сахара и соли. Сахар расслабляет, но дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на упражнения, организм превращает ее в жировые отложения.

Быстро убрать жир на животе и боках помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток задерживает жидкость, увеличивает отечность.

Устранить растянутость желудка. Из-за занятости некоторые успевают поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.

Чтобы «наестся» – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается.

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, взять правилом вставать из-за стола с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения.

Устранить растянутость желудка мешает противоречие:

• Чтобы быстро восстановить объем желудка, необходимо перестать его полностью заполнять.
• Но полупустой желудок не дает сытости, негативные переживания вырабатывают кортизол.

Некоторые голодают три дня, другие раз в неделю устраивают «разгрузочный день». Диетологи советуют питаться понемногу, но часто.

Нормализовать привычки питания. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, ухудшает переваривание пищи.

Витамины, микроэлементы. Распространенная причина жировой прослойки – нехватка веществ для производства в организме энергии. Их дефицит нарушает обменные процессы.

Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят. Организм откладывает вредные вещества в жир, образует на животе и по бокам складки. Организм теряет витамины, микроэлементы с потом, через органы выделительной системы.

Выработку энергии ускоряют витамины:

• В5 (пантотеновая кислота) – метаболизм белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот.
• В6 (пиридоксин) – усвоение жирных кислот, нормализации обменв, мочегонного действия.
• Е (токоферол) – нейтрализует вредные вещества после окисления жиров, которые подавляют другие витамины и ферменты.

Организму особенно полезны следующие микроэлементы:

• – улучшает интеллектуальную деятельность, участвует в выработке гормона роста, который ускоряет обменные процессы, сжигает жир. Содержат: ламинария, морские сорта рыбы, фейхоа, хурма, болгарский перец.
• – входит в состав клеточных мембран, ускоряет процессы заживления. Поддерживает оптимальный уровень инсулина. Содержат: пророщенная пшеница, клубника, говядина, семена тыквы, орехи.
• – важен органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы. Содержат: курага, тыквенные семечки, молочные продукты, картофель, чернослив, .

Утилизацию жиров ухудшает нехватка лецитина – комплекса фосфолипидов. Лецитин участвует в липидном обмене, нормализует уровень .

Нарушение функции печени снижает синтез ферментов для производства энергии, мешает убрать живот и бока.

Продукты, которые содержат ненасыщенные кислоты:

• увеличивают скорость обмена, распространенную причину жировых отложений;
• растворяют отложения холестерина, предупреждают атеросклероз;
• нормализуют артериальное давление;
• улучшают эластичность и прочность кровеносных сосудов, снижают их проницаемость;
• нормализуют работу эндокринных желез;
• устраняют очаги воспалений;
• нормализуют холестериновый обмен.

Разновидности Омега-3 и Омега-6:

• ALA, их содержат зеленые соевые бобы, растительные масла;
• EPA и DHA, их много в жирной рыбе: тунце, лососе, анчоусах.

Неполная столовая ложка льняных семян содержит суточную норму Омега-3. В льняном масле концентрация выше. Дефицит Омега устраняют капсулы .

Меню для живота и боков

Углеводы.

Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но также быстро «сгорают».

Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.

Организм для синтеза синтезирует аминокислоты. Незаменимые должны поступать с пищей. Животный белок содержит полный набор аминокислот, в растительном их меньше, некоторые отсутствуют.

Некоторые убеждены, что для похудения стоит полностью отказаться от жиров. В действительности они входят в состав любой сбалансированной диеты. Их доля должна составлять 10-20% общего количества калорий.

Сделать живот плоским помогают мононенасыщенные жиры ( , миндаль, арахис), оптимальная доля – примерно половина от общего количества жиров.

Доля насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров – по четверти от общего количества жиров.

Включить в меню куриное мясо, морепродукты, рыбу, каши, салаты, кабачки, капусту, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.

Полезны обезжиренные молочные продукты, нежирные сыры, бобовые, изредка яйца, растительное и сливочное масло, постная натуральная ветчина или колбаса.

Отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.

Примерный рацион:

• 3/5 – овощи и фрукты.
• 1/5 – белок.
• 1/5 – жиры.

Мясо. Сосиски, колбасы повышают уровень холестерина. Натуральное мясо помогает убрать складки на животе и боках. Готовить дома один-два раза в неделю. Полезна курятина, рыба.

Овощи хорошо впитывают жир, поэтому их готовят отдельно от мяса.

Яйца. Продукт богат белком, витаминами и микроэлементами. Желток содержит суточную дозу холестерина, поэтому в неделю употреблять до трех желтков. Белков можно съедать больше.

Сыр богат белком, содержит молочный жир, который мешает избавиться от свисающего пуза. Полезно изредка включать в рацион сорта с содержанием жира до 30%.

Домашние упражнения для живота и боков

Упражнения для похудения тренировки брюшной мускулатуры убирают небольшие жировые складки, их полезно выполнять в домашних условиях девушкам, женщинам, мужчинам.

Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.

• Прямая мышца образует характерные квадраты («кубики»), проходит от лобка до середины груди.
• Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Развитие косых мышц делает живот плоским и подтянутым.

Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые «медленные» волокна. Они приспособлены к длительной работе, их можно часто тренировать, например:

• первый день – развитие верхних мышц;
• второй – нижних;
• третий – косых;
• четвертый – отдых.

Добиться ощутимого результата за неделю сложно. Достижение результата требует нескольких месяцев домашних тренировок.

При выполнении упражнений пресс напряжен. Выдох при нагрузке – через рот, вдох – через нос при возвратном движении (расслаблении).

Упражнение для верхней части пресса:

• Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, отрывать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для нижней части пресса:

• Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.

Упражнение для косых мышц:

• Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Сжигают калории, уменьшают жировую прослойку аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения для тренировки диафрагмы помогают похудеть в животе и боках. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.

Упражнение 1:

• Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.

Упражнение 2:

1. Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
2. Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
3. Опустив подбородок на грудь, задержать положение на 3-4 секунды.
4. Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, восстанавливает регулярность женского цикла, контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для живота и боков тучным. Если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут тучным скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, другими заболеваниями.

С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.

Статические упражнения не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.

Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его увеличивают.

Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

Усилия направлены не только для сжигания жира и плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию фигуры.

Домашняя тренировка рук, шеи и плеч.

Упражнение 1:

• Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливать. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи.

Упражнение 2:

• Встать спиной у стены, взять в каждую кисть не тяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.

Тренировка мускулатуры брюшного пресса.

Упражнение 1:

• Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.

Упражнение 2. Усложненный вариант:

• Оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Поза развивает мускулатуру низа брюшного пресса.

Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса.

Упражнение 1:

• В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживать положение до двух минут.

Упражнение 2:

• Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.

Тренировка мышц ног.

Упражнение 1:

• Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки не тяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.

Упражнение 2:

• Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.

Упражнение 3:

• Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.

Упражнение 4:

• Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.

Упражнение 5:

• Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и , помогает убрать жир на животе и боках.

Упражнение 6:

• Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.

Упражнение 7:

• Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление.

Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.

Пытался найти информацию в интернете, но попадалась какая-то ерунда с общими фразами, да предложения купить курс "плоский живот за неделю" или "дедовский метод накачать пресс". До сих пор вызывают улыбку, эти "шикарные названия". В итоге, по крупицам я собрал свою собственную методику, благодаря которой в свои 30 лет у меня до сих пор плоский, рельефный живот, чего не скажешь о многих моих знакомых ровесниках.

Как убрать живот мужчине?
Пивной живот, частый спутник семейных мужчин, можно сказать это даже неотъемлемый атрибут мужчин в возрасте. Чтобы убрать пивной живот мужчине, этому самому мужчине, первым делом стоит понять принцип - как появляется пивной живот? Затем, начать воздействовать на причину, а так же на некоторые особенности строения организма, обмена веществ и пивной живот, как следствие - будет исчезать. Вроде бы просто и логично, но как обстоит на деле? Первое что нам стоит знать, это то, что пивной живот у мужчин образуется из трех составляющих:

1. Подкожный жир.
2. Висцеральный жир.
3. Брюшная стенка.

Вообще-то, причин гораздо больше и в каждом случае они различны, но в основе образования пивного живота у мужчин лежат именно эти три ингредиента. Разберем каждый по порядку. Как возникает, что делать чтобы предотвратить и как убрать последствия.

Как образуется жир?

Так как жир, что подкожный, что висцеральный, образуются практически по единому принципу, то разберем процесс возникновения жира в организме одним пунктом. Итак. Организму человека, для нормальной жизнедеятельности, требуется определенное количество энергии. В зависимости от множества факторов, каждый организм потребляет свой собственный объем килокалорий. Возьмем это значение за 100%. Далее, стоит понять что 70% энергии поступает в результате приема пищи. Еще 30% поступает из жировых клеток. Жир очень важен, так как он способен поддерживать жизнедеятельность организма в промежутках между приемом пищи, а так же во сне. Таким образом формируется норма потребления энергии измеряемая в килокалориях. Таблицу с килокалориями отдельных продуктов, приводить здесь, думаю не стоит. Во первых она просто захламит статью, во вторых - таких таблиц просто огромное множество в интернете, в третьих калорийность всех потребляемых вами продуктов, практически всегда, за исключением овощей, фруктов и хлеба, прописана на упаковке. Посчитать свой суточный рацион и потребление вами килокалорий не составит труда.

Как уже понятно, жиры начинают формироваться в организме сразу после приема пищи. Как мы помним, 70% от нормы ушло в кровь и обеспечивает наш организм энергией, а оставшиеся 30% от нормы, идут на построение жиров, туда же идет и все то что мы потребляем сверх нормы. Стоит сказать, что пища поступившая в организм расщепляется до глюкозы. Но если мы потребим больше нормальной дозы потребности организма, то он (организм) будет не в состоянии использовать всю глюкозу, и она перейдет в глицеролфосфаты. Затем, на глицеролфосфатах крепятся жирные кислоты, образуя триглицерид, или проще говоря– жир.

Подкожный и висцеральный жир.

Образовавшись в организме, жир откладывается по всему телу, начиная со щек, груди, заканчивая ягодицами, животом - это нормально. Данная прослойка на теле человека обеспечивает нас теплом, позволяет иметь запас энергии, да и выполняет еще с десяток полезных функций. В норме, подкожный жир не несет опасности, да и не заметен.

Висцеральный жир - это жир на внутренних органах. В норме, он обеспечивает защиту внутренних органов. Но даже при небольшом избытке, висцеральный жир грозит серьезными проблемами. И выпирающий пивной живот - наименьшая из бед. Гормональные сбои, диабет, закупорка сосудов холестериновыми бляшками и еще куча неприятностей - вот спутники висцерального жира. Сейчас пишу статью, и вспомнил случай. Есть у меня друг: 31 год - 120 кг. Не считает себя толстым, вес сбросить не может/не хочет. Недавно я был просто шокирован, когда сидели как обычно, общались и он достал и укололся глюкометром. Честно, у меня челюсть отвисла, что за 10 лет после того как он набрал вес, смог заработать еще и диабет!

Брюшная стенка.

Разобравшись с основами появления жира в организме, можно перейти к третьему фактору, который существенно влияет на появление пивного живота у мужчин. Это - потеря тонуса брюшной стенки. Брюшная стенка, это то что поддерживает и отгораживает наши внутренние органы. Проще говоря, брюшная стенка, это набор мышц живота. У четвероногих животных, брюшная стенка обеспечивает, помимо всего прочего, еще и поддержание спины в горизонтальном положении. А так как, человек прямоходящее создание, со временем, тонус брюшной стенки ослабевает, она начинает растягиваться - приобретая форму шара.

Пошаговое избавление от пивного живота.

Итак, разобравшись с каждым пунктом по отдельности, можно понять что в образовании пивного живота у мужчин нет одного фактора, так как это комплект из трех составляющих. Своеобразный бутерброд. Висцеральный жир давит на живот изнутри, брюшная стенка ослабевает и растягивается, а подкожный жир свисает снаружи. Понимание этого дает нам две задачи: убрать подкожный и висцеральный жир, вернуть тонус брюшной стенке. С чего начнем? А со всего одновременно. Ежедневно нам нужно будет выполнять ряд несложных действий которые, при хорошем исходе, должны стать нашими спутниками, хорошими привычками 🙂

Если у нас есть лишний жир, значит мы потребляем гораздо больше килокалорий чем следовало бы. Поэтому, необходимо, не меняя рациона посчитать, сколько килокалорий в день вы потребляете в норме. Проведите эксперимент, допустив в течении недели. Не обязательно начинать худеть именно сегодня. Хорошая подготовка к сбрасыванию веса, имеет очень важное значение. Итак, посчитав калории за неделю, можно приблизительно понять сколько калорий вы потребляете ежедневно. Зная эту цифру - сократите ваш рацион на 20%.

Ни в коем случае не стоит полностью отказываться от еды, подвергать организм стрессу, садиться на какие-то изнуряющие диеты! Организм в таком случае будет сопротивляться, искать обходные пути, снижать эффективность от занятий и замедлять время сжигания жира.

После того как вы снизили количество калорий на 20%. Подождите неделю, зафиксируйте результат. Если идет плавная потеря веса, то поддерживайте это значение. Как только процесс потери веса замедлится, сокращайте количество калорий еще на 10%. И так постоянно снижая, контролируйте уровень калорий необходимый для плавной потери веса.

Стоит знать пару фактов про потерю жира.

Первым уходит висцеральный жир, только после сокращения его запасов, начинает исчезать подкожный жир. Не стоит волноваться и опускать руки не видя явного визуального прогресса. Смотрите на весы, взвешивайтесь в одно и тоже время. Желательно утром после посещения туалета.

Жир не уходит локально. Это значит, что жир невозможно убрать только в одно месте, он исчезает плавно по всему организму одновременно. Параллельно с тем как уходит живот, жир будет уходить и со щек, второго подбородка (боже, как он меня бесил), с рук, спины и т.д.

Сжигаем жир.

Первая мысль которая приходит каждому человеку с пивным животом, это начать качать пресс. Но не стоит начинать с этого. Я вообще не сторонник целенаправленного качания пресса, хотя порой и в прикол его покачать, но рельеф почему-то есть. Стоит знать, что пресс качается сам по себе при беге, при отжиманиях, при подтягиваниях, да в принципе, практически при большинстве стандартных тренировок.

Еще раз напомню, жир не уходит локально, от качания пресса, он точно не уйдет. С животом нам нужно будет проделывать немного другие упражнения. О них я расскажу чуть ниже.

Итак. Мы сократили поступление калорий в организм, но наибольший эффект для похудения в купе даст нагрузка которая увеличит расход запасов калорий. Я не хочу расписывать изнуряющие тренировки, так как сам по себе довольно ленивый, как впрочем и большинство людей с избыточным весом. Ведь согласитесь, если бы это было не так, все бы мы занимались спортом, имели подтянутые фигуры и я не писал бы эту статью. Но увы, мы ленивы, это нужно признать, и именно поэтому мы имеем то, что имеем. Будучи лентяем, я нашел способ сжигать жир без тренировок, легко и просто. Записывайте рецепт 🙂 Достаточно встать пораньше, выпить стакан воды и пройтись пешком хотя бы три-четыре километра. Я не говорю о беге. Я говорю о простой ходьбе - неспешной утренней прогулке.

Самые большие мышцы в нашем организме - это ноги. Если нам необходимо напрягать что-то для сжигания жира, то лучше напрягать самые большие мышцы в теле. Утренняя ходьба натощак, со временем может перерасти в быструю ходьбу, а может даже и в бег по утрам. Но это в будущем, а сейчас, достаточно просто ходить, сжигая калории. Самое сложное в этом процессе - встать утром пораньше, все таки выйти из дома на свежий воздух, а не оставшись в кровати под теплым одеялком, с мыслью - а, завтра начну 🙂

Именно ходьбой на пустой желудок я смог сбросить 15 килограмм за пару месяцев. Правда я тогда еще и полностью исключил завтрак, первый прием пищи был не раньше обеда. Но это плохо, да и как показала практика, жир тоже будет уходить и в том случае если после прогулки натощак вы позавтракаете. Завтрак должен быть легким, исключать животные жиры и глюкозу.

Тренировка брюшной стенки - упражнение "Вакуум".

Пора подойти к одной из самых важных процедур. Восстановлению и поддержанию в тонусе брюшной стенки. Если следовать описанным мной рекомендациям, снижать калории, сжигать жир утренней ходьбой, то жировые отложения будут обязательно уходить, но выпученный пивной живот будет все равно отвисать. Пока не восстановится тонус мышц абдоминальной области, толку не будет. Как вернуть этот самый тонус мышц брюшной стенки? Хотелось бы сказать что просто, да так оно и есть на самом деле. Упражнение простое донельзя, но сколько раз я бы не рекомендовал его своим знакомым желающим убрать пивной животик, ни один не смог его выполнить. Почему? Да потому что забывают. Поэтому я говорю что оно очень и очень сложное 🙂

Упражнение выполняется один, можно два раза в день. Встаньте ровно. Выдохните "животом" воздух, параллельно втягивая этот самый живот до самого максимума. Старайтесь втягивать живот как можно глубже, к позвоночнику. Если получится, старайтесь его слегка напрягать. И держитесь в таком состоянии секунд 10. Все! Это 10 секундное упражнение, прямо на глазах убирает пивной живот. Первые заметные результаты, даже без сжигания жира видны уже через 2 недели. Через месяц, результат вас уже очень удивит.

Но повторюсь, это упражнение сложно тем что мы забываем его делать. Абсолютно все, кому я советовал это простое упражнение для удаления пивного живота, спрашивали - а что будет если делать его по 10 раз в день? Да ничего, тонус, так и так будет восстанавливаться. Но как я уже говорил, не стоит говорить о 10 упражнениях в день. Парадокс в том, что все забывают сделать хотя бы одно 🙂 Или мне так везет с друзьями и знакомыми.

Есть простой выход из этого положения - пояс стимулятор. Прочитать детальное описание на русском, ознакомиться с характеристиками прибора вы можете по этой ссылке . Довольно не плохой прибор, да и стоит не дорого, хотя эффект от его использования будет чуть повыше чем только от втягивания живота. Так как пояс, помимо приведения в тонус мышц живота, еще и приводит в тонус кожу, что снижает эффект обвислой кожи после похудения. Пресс, как показано на картинках, он вам конечно не накачает, но вот пивной живот значительно уменьшит, за счет как раз приведения в тонус брюшной стенки.

Упражнения для пресса.

Ну и последнее о чем я хотел бы сегодня рассказать, так сказать подвести логическую черту в теме борьбы с пивным животном - это качание пресса. Как я уже говорил, в накачивании пресса, нет особой необходимости. Рельефный пресс, это, скажем так, немного другое, нежели обычное накачивание мышц. Стоит знать, что рельефный пресс у вас в принципе уже есть, правда не такой как у спортсменов бодибилдеров, но достаточный чтобы разглядеть в нем заветные кубики. Проявляется рельеф пресса, при уменьшении количества подкожного жира. А как мы помним, жир не убирается локально, то есть качанием пресса жир с живота не уберешь. Я лично, не часто качаю пресс, так как не вижу особого смысла в этом. Так как, моей частой, да пожалуй и основной тренировкой являются отжимания, то пресс у меня качается именно в процессе отжиманий. У бегунов он качается в процессе бега. При подтягивании на турнике/брусьях, пресс, так же качается. Но раз я начал эту тему, все же расскажу о том как качаю пресс я, в редкие моменты своих тренировок. Не знаю как качаются другие, но я пытаюсь прочувствовать мышцы, понять степень нагрузки на каждое волокно своих мышц. Не претендую на истину в последней инстанции, просто опишу весь процесс, как это делаю я.

Я качаю пресс стоя. Мне просто нравится именно такой способ. Не люблю биться хребтом об пол. Да и напрячь мышцы живота можно практически в любом месте, не собирая, при этом, грязь с пола.

Повороты с утяжелителем.

Возьмите в руки любой утяжелитель с которым вам комфортно будет работать. Это в том случае если у вас нет гантель или гири. Я, иногда, использую 6-ти литровую бутыль с водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Утяжелитель прижимаем к груди, и приступаем к упражнению. Поворачиваем верхнюю часть туловища (торс), поочередно то вправо, то влево. Затем, понемногу выставляем утяжелитель вперед. Держим его на полусогнутых руках. Я, порой, держу на вытянутых прямо перед собой. Но никому не рекомендую этого делать - можно сорвать спину при одном неверном движении. Лично срывал спину весом всего в 12 килограмм, когда неправильно взял стяжку (2х6л) бутылей воды, на вытянутых руках и немного наклонившись вперед.

Подъем утяжелителя вверх.

Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Подъем осуществляем на полусогнутых руках, держим спину прямой. Утяжелитель, из самого нижнего положения, поднимаем над головой и заводим немного за голову, выгибая живот вперед. Думаю вы почувствуете что нужно делать, почувствуете мышцы живота и предельное напряжение в них.

Подъем утяжелителя в бок.

Берем утяжелитель в обе руки. Груз держим внизу, но не по центру, а у левой ноги. С этого положения на полусогнутых руках поднимаем утяжелитель над правым плечом, и заводим назад (держа груз все так же над правым плечом), выгибая живот/спину как в предыдущем упражнении. Повторяем упражнение поочередно. От левой ноги к правому плечу и соответственно от правой ноги к левому плечу.

Наклоны с утяжелителем.

Держим утяжелитель прижимая к груди. Ноги на ширине плеч. С ровной спиной опускаем торс и поднимаем. Похоже на то, как мы качаем пресс, только стоя.

Прокачивание пресса, сохраняя талию

Качая пресс, мы качаем и талию, так что сантиметры в талии не уходят, а прибавляются. Я уже и не помню где подсмотрел это упражнение, но изредка его все же выполняю. Хотя, как и говорил ранее, терпеть не могу качание пресса лежа, но для этого упражнения все же делаю исключение. Итак, ложимся как обычно для накачивания пресса, ноги полусогнуты. Для прокачки центральной борозды пресса, нам не нужно отрывать все тело, как учили нас в школе, так как будет качаться еще и поясница, делая ее (поясницу) шире. Так что наша задача, это держать поясницу прижатой к полу и поднимать только грудную клетку. Амплитуда упражнения будет микроскопической, но это и не важно. Повторяя упражнение, вы почувствуете как сильно напрягаются мышцы пресса. Упражнение довольно эффективно на мой взгляд.

Количество повторов.

Сколько раз нужно качать пресс, делать то или иное упражнение описанное мной выше, решать исключительно вам. Чувствуйте свои мышцы, напрягайте их так, как они позволяют, но чуточку больше. Если вы через силу делаете 50 подъемов тела, то сделайте 53. 🙂

Интервал между каждым упражнением, повтором - не должен быть слишком большим, я бы рекомендовал время не более 20 секунд. Выполнили один подход в 50 повторений, отдохнули секунд 20, приступайте ко второму подходу. Каждое упражнение, лично я, делаю в 3-5 подходов, с интервалом в 10-15 секунд.

Кажется, я рассказал все что знаю о том как убрать живот мужчине, если у вас останутся вопросы, или дополнения, то пожалуйста напишите об этом в комментариях.

Большой живот является причиной дискомфорта для многих мужчин и женщин. Жировые складки смотрятся некрасиво и заставляют чувствовать себя непривлекательным. Кроме того, выпяченный и отвисший живот затрудняет движения. Когда люди пытаются самостоятельно побороть проблему, их встречают объявления типа "как убрать живот за 3 дня", что, конечно, хоть и приятный, но обман. О том, как быстро убрать живот, написано немало материалов, но делать это лучше под руководством профессионалов. Мы попытаемся наиболее полно разобраться с проблемами, вызывающими большой живот, и предложить пути их решения.

Основные причины большого живота

Избежать проблемы в будущем поможет информация о причинах явления. Вот главные причины появления большого живота:

- накопление лишнего подкожного жира из-за малой подвижности;
- растяжение и ослабление мышц брюшного пресса;
- хронические заболевания, связанные с нарушением обменных процессов;
- неправильное питание.

Или если говорить простым языком - давайте подумаем, как мы живем изо дня в день. Встаем, завтракаем бутербродом, едем на работу на машине или общественном транспорте, там сидим на одном месте 9 часов подряд с перерывом на обед - конечно, калорийный. Вечером сытно ужинаем и смотрим телевизор. В выходные активности не прибавляется: спим до обеда, ходим в гости, где опять жы сытно едим. И после этого мы хотим знать, почему растет живот? Кажется, все условия для этого созданы!

Женщины: как убрать жир с живота

Живот - совершенно не мужская проблема, многие женщины сталкиваются с тем же самым: им уступают место в метро, думая, что они уже на втором триместре. В недавних исследованиях выяснилось, что проблемой номер один в списке проблемных зон женщины считают живот. И сожалению, постоянные скручивания не приводят к победе над животом. Правильнее всего начать с УЗИ, чтобы выяснить, что реально происходит.

Как убрать живот после родов?

Большой живот у женщин может быть следствием диастаза - расхождения абдоминальных мышц после родов. Диастаз случается при расхождении абдоминальных мышц вследствие увеличения матки. И это никак не связано с тем, сильные ли мышцы или слабые. Это значит, что не важно, что ваш пресс из железа - диастаз зависит от того, насколько прочна соединительная ткань между ними. Сразу после родов у 68% женщин возникает такая проблема (выдохните, у большинства пресс возвращается к норме). Чем больше беременностей случалось у женщины, тем выше риск диастаза.

Какой у вас животик?

Давайте снаала признаем очевидное: и у Жизель Бундхен, и у вас одинаковые мышцы пресса. А что разделяет вас, почему вы не на обложке каталога , так это то, какое количество жира на них собралось. У женщин, чей тип фигуры - "яблоко", живот является следствием генетической предрасположенности к набору веса в этой зоне в большей степени, чем на ягодицах и бедрах, как, например, у "груш". Конечно, если бы мы могли, мы бы выбрали третий тип - телосложение Жизель, абсолютно без жира. Когда человек набирает вес, его тело откладывает жир в тех местах, которые у него наиболее проблемные. У мужчин это - абдоминальная область , у женщин - живот, или бока, или бедра, или ягодицы.

Откройте любую книгу по анатомии и вы узнаете, что находится под шестью кубиками. Под кожей и подкожным жиром находятся мышцы; главная из них - это прямая мышцы живота. Может показаться, что ее тонус - и есть ключ к достижению шести кубиков, но это только часть успеха. По сторонам лежат внутренние и внешние косые мышцы живота, они формируют вашу талию. Глубже лежат поперечные мышцы живота, они окружают ваш "центр" как пояс. Все эти мышцы формируют внешний вид пресса. А все вместе держит соеднительная ткань - фасция.

Исследования показали, что существует 2 типа жира на животе:

• подкожный жир (то, что вы можете сжать в руке в районе живота или талии, и что исчезает, когда вы худеете);
• висцеральный жир (он окружает органы, связана с метаболическими проблемами, вызывает риск диабета и сердечных заболеваний).

В соответствии с исследованиями, некоторые из нас генетически предрасположены к висцеральному жиру, который выталкивает абдоминальные мышцы наружу, что и придает вам этот округлый вид. Даже у тоненьких девчонок бывает довольно округлый животик. При наборе веса сначала страдают "проблемные" зоны, а потом, когда проблемные зоны "переполнены", жир начинает осваивать внутренние органы. Висцеральный жир возникает из-за пассивности. Он намного опаснее подкожного. Если подкожный жир - это просто некрасиво, но это отложенная организмом на потом энергия, то висцеральный - это будущие ишемия, стенокардия, предраковые полипы в желудке и кишечнике. Поэтому от него можно и нужно избавляться. Как - мы расскажем.

Как происходит отложение жира

При переедании жировые клетки возникают там, где для этого имеется генетическая предрасположенность. Посмотрите на своих родителей: если у отца был животик, то он, скорее всего, проявится и у сына. Если у матери росли бедра, то они же будут расти и у дочери.

Посредством гормонов и систем рецепторов наши жировые клетки как бы "беседуют" с организмом - мозг передает им эндокринную информацию. Это не только резервуары для хранения энергии - это маленькие железы, напрямую связанные с мозгом.

У жировых клеток есть два вида рецепторов - Beta 1 и Alpha 2. Первые рецепторы активизируют гормон чувствительной липазы - фермента, который расщепляет жир, выпускает его в кровоток, где он сгорает. Вторые блокируют жировые ферменты, выпускающие жир, способствуют залеганию жира в организме.

Генетически у мужчин есть предрасположенность к накоплению именно рецепторов Alpha 2 в области "брюшка". Поэтому при наборе веса жир быстрее всего набирается там и неохотнее всего покидает эту зону. У женщин физиологически больше рецепторов А2 в области бедер - и жир уходит туда. Но если у девушки фигура типа "яблоко", жир залегает и в районе брюшной области.

При качании пресса и разумной диете мужчинам необходимо помнить, что нижние кубики проявятся в последнюю очередь. И конечно, сами по себе изолированные упражнения на пресс не приведут к потере жира в этой области - поможет только комплексный подход: дефицит калорий, упражнения и кардионагрузки.

Переходим к практике!

Как убрать живот и бока

Главная причина, по которой люди без лишнего веса все равно не могут показать плоский живот - это слабые мышцы пресса. Другими словами, хочется иметь стальные мышцы, а они мягкие. Но есть и рожавшие женщины, настоящие королевы скручиваний на пресс, у которых все равно заметен живот. Дело в том, что с помощью упражнений можно сильно прокачать прямую мышцу живота, но совершенно забыть про косые и поперечные мышцы.

Кстати! Не тратьте деньги на специальные жиросжигающие крема, пояса для похудения в абдоминальной области. Они совершенно бесполезны!

Нужно обратить внимание и на эти области, а также на поясницу - а обычные скручивания эти области никак не задействуют. Лучше потратьте время, которое тратите на скручивания, на такие упражнения, которые задействуют все вышеуказанные мышцы.

Эффективно убрать живот получится лишь тогда, когда будет устранена причина его появления. Специалисты рекомендуют вместе с обычными физическими тренировками проводить аэробные упражнения. Главным преимуществом такого комплексного подхода является увеличение вырабатываемого инсулина, который понижает уровень кортизола, ответственного за жировые накопления.

Во время этих упражнений вы будете не просто укреплять пресс, но и вкладывать свою энергию в сжигание жиров.

О том, как убрать жир мужчине, наглядно говорят регулярные физические тренировки. Занятия в спортивном зале повышают выносливость и увеличивают мышечную силу, что благоприятно сказывается на кровообращении и на работе кишечника.

Кстати! Чтобы добиться идеального пресса, не следует использовать краткосрочные экстремальные диеты! В них похудение достигается за счет сгорающих мышц, а после возвращения к обычному рациону вы наберете вес обратно. Настройтесь на 3-6 месяцев - за это время добиться пресса реально.

Упражнения для похудения живота и боков:
- подъемы коленей в упоре на брусьях;
- скручивание на фитболе;
- движения езды на велосипеде из положения лежа на спине;
- поднятие коленей из висячего положения на шведской стенке;
- кранчи с подъемом рук и торса.

Упражнения для новичков

1. Скручивание с подъемом ноги

Цель - пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами (ступни на полу, на ширине таза). Руки положите за голову. Одновременно оторывайте голову, шею и плечи и вытягивайте левую ногу на 30-60 см от пола. Держите 5 секунд. Повторите на правую ногу. Сделайте 20 скручиваний, меняя стороны.

2. Наклоны в сторону

Цель - плечи, мышцы кора, косые мышцы живота

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени подсогнуты, держите над головой большую бутылку воды, плечи опустите вниз. Наклонитесь немного вперед и вправо. Задержитесь на 2 дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.

3. Касания пальцами

Цель - пресс

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз, колени согнуты на 90 градусов, икры параллельны полу. Задействуя пресс, медленно коснитесь левым большим пальцем ноги пола. Поднимите ногу, повторите с правой ногой. Сделайте 25 повторений, меняя ноги.

Упражнения для среднего уровня

1. Крест-накрест

Цель - пресс, косые мышцы живота

Лягте на спину. Согните правое колено. Положите левую руку на левое бедро, ладонью вниз. Поднимите левую ногу, правой рукой достаньте левого большого пальца ноги, скручиваясь крест-накрест. Примите исходное положение. Сделайте 12 повторений. Поменяйте стороны, повторите.

2. Подъем колена

Цель - плечи, пресс

Встаньте, ноги на ширине таза, включите пресс, держите в обеих руках бутыль с водой. Поднимите левое колено, опуская руки, так, чтобы коленом коснуться бутылки. Опустите колено и поднимите руки вверх. Повторите на правую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.

3. Великолепная четверка

Цель - руки, ноги

Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Поднимите руки из плеч. Подключите пресс, опустите левую руку и правую ногу к полу, не прогибаясь и не поднимая плечи. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнения для продвинутого уровня

1. Скручивания в сидячем положении

Цель - трицепсы, пресс

Сядьте, ноги вместе, колени согнуты, пресс подключен. Положите руки на крестец. Нажмите ладонями, отклонитесь назад, выпрямите ноги. Повторите. Сделайте 20 повторений.

2. Твист стоя

Цель - плечи, руки, косые мышцы живота

Встаньте, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, держите двумя руками большую бутыль воды перед собой. Медленно поднимите левую ногу, балансируя на правой. Подключите пресс и повернитесь вправо. Повторите 15 раз. Опустите ногу, поменяйте стороны, повторите.

3. Ролл-ап

Цель - пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами, ноги на ширине таза. Держиет бутыль с водой в обеих руках над головой. Поднимите верхнюю часть тела с коврика, держа руки выпрямленными над головой, колени согнутыми, ноги плотно стоящими на коврике. Примите сидячее положение с прямой спиной. Вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.

Кстати! Помните, что лучше делать упор на свободные веса в зале и на упражнения с собственным весом. Не увлекайтесь тренажерами, они во многих случаях бесполезны!

Так же не забывайте об упражнении "вакуум ", которое делает живот подтянутым.

Техника выполнения:

Вакуум лучше делать два раза в день. Один раз с утра до завтрака и другой раз вечером за два часа до приема пищи. Продолжительность занятия в среднем составляет семь минут.

Для исполнения упражнения тело может занимать три разных положения:

• лежа на спине. При этом ноги согнуты в коленях и упираются о пол
• стоя. Ноги на ширине плеч, тело немного наклонено вперед, руки упираются в ноги повыше колен
• на коленях с упором на прямые руки.

Упражнение начинается с глубокого выдоха. Затем дыхание задерживается на несколько секунд, живот втягивается, а мышцы пресса изо всех сил напрягаются.
Теперь нужно сделать медленный вдох. На выдохе упражнение повторяется. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом.

В первый раз можно делать без задержки дыхания. Однако на вдохе и выдохе необходимо втягивать и раздувать живот. Число циклов с каждой тренировкой увеличивается. Начинать можно с трех упражнения, а затем довести их до пятнадцати.

Для получения более быстрого эффекта на живот необходимо тренировать мышцы всего тела. К примеру, если делать приседания, то жир будет сжигаться не только в области живота, но и в остальных местах скопления. Чем больше разнообразных упражнений включить в тренировки, тем быстрее сгорит жир на животе.

Секрет успеха подтянутого живота в сжатые сроки - это правильное питание и регулярные комплексные упражнения на целые группы мышц.

Можно ли сохранить свой пресс надолго?

Помните: все проблемы с животом решаемы. Брюшные мышцы - это не сухожилия, которые теряют эластичность после серьезных растяжений. Мышцы склонны возвращать свой тонус, они могут снова вернуться в тонус.

Другая проблема - это кожа, потерявшая тонус. В молодом возрасте кожа легко подтягивается после снижения веса или родов, она эластична, как банджи. Но в зрелом возрасте кожа теряет эластичность и не способна подтянуться. Также эластичность может потерять и соединительная ткань, фасция, окружающая мышцы.

Но есть и хорошая новость. Построение сильных брюшных мышц поддерживает сухожилия и соединительную ткань. Это значит, что тренировки помогут, даже если растянуты сухожилия. Что еще помогает? Всегда помнить о прессе: втягивать живот, выпячивать ягодицы и грудь, опуская плечи. Это держит мышцы в тонусе, также такое положение комфортнее для спины.

Правильное питание

Без правильного питания никакие физические тренировки не смогут принести желаемого результата. Для того, чтобы достичь цели в максимально сжатые сроки нужно составить правильный рацион питания. От этого будет прямо зависеть эффективность упражнения и скорость сжигания жира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует понижать калорийность пищи от 200 до 500 ккал от привычного потребления. Люди, которые не занимаются интенсивным физическим трудом, должны потреблять от полутора до двух тысяч ккал. Подробнее читайте .

Главные советы по составлению рациона это употребление пищи с большим содержанием витаминов и клетчатки. В меню должны входить продукты с содержанием активных биологических компонентов. В обязательном порядке нужно включать в рацион злак, овощи, фрукты, зелень, орехи. Одновременно с этим нужно уменьшать потребление сахара, выпечки, макаронных изделий.

При потреблении пищи нужно постоянно помнить, что лишние жиры никак не используются организмом, а продолжают накапливаться в виде жировых отложений. Для избавления от лишнего веса требуется постоянно поддерживать небольшой дефицит энергии организма.

Кардиоупражнения

Одним из эффективных способов убрать жир на животе это . Инструктора рекомендует делать их на пустой желудок (выпив порцию BCAA) или в конце силовой тренировки в течении тридцати минут с контролем пульса в диапазоне от 150 до 170 ударов в минуту.

После тренировки необходимо принять порцию протеина – изолята или аминокислот BCAA, а еще через пару часов употребить свою порцию пищи.

Для более эффективного решения проблемы большого живота лучше всего обращаться за помощью к профессиональным инструкторам. Это поможет достичь результата быстро и без вреда для здоровья.

Еще интересное

Диеты – самая актуальная женская тема, которая не прекращается никогда. Каждая женщина найдет нечто в своей фигуре, что ей захочется поменять, и регулярно мучается вопросами, например, как убрать живот за месяц? Не стоит думать, что диет придерживаются все, но очень многие увлекаются ими постоянно. Любительницы таких систем питания на собственном опыте знают, как сложно убрать жир на животе и боках.

Но есть возможность изменить ситуацию к лучшему всего за один месяц, при этом не нужно будет истязать себя тяжелыми физическими нагрузками, все можно сделать спокойно в домашней обстановке.

Каждая женщина в подготовке к отпуску или пляжному сезону задумывается о том, чтобы привести в порядок свою фигуру, избавиться от лишнего животика, который так портит все дело. На помощь придут простые, но эффективные диеты:

1. Гречневая.

Это самый доступный вариант для снижения веса и удаления лишних жировых отложений именно с области живота. Всего десять дней посидеть на гречке, и результат будет ошеломляющий. Но прежде чем бежать варить кашу, стоит узнать правила, как она готовится:

• Гречневая каша для диеты варится только на воде;
• Добавлять соль, сахар, масло, специи или иные продукты в нее запрещено;
• Готовность крупы должна быть средняя, сильно разваривать ее нельзя;

Это чудесное блюдо не только прекрасно насыщает, но и дает возможность «почистить» желудочно-кишечный тракт, поскольку каша действует как щетка, выводя из кишечника все вредные вещества. Не рекомендуется брать с собой, чтобы при наступлении голода можно было ею сразу перекусить.

Совет! При соблюдении этой системы питания пить много не стоит. Желательно принимать жидкость за пол часа до или через полчаса после приема пищи.

1. Продуктовое ассорти.

Эта диета для живота в домашних условиях позволяет добиться потрясающих результатов, она включает ограниченный перечень продуктов питания, но при этом человек голодным точно не останется. Ведь в него входят:

• Овощи свежие (томаты, огурцы, баклажаны, капуста любая);
• Грибы;
• Постное мясо (преимущественно, говядина, телятина, курица);
• Рыба;
• Бульоны на овощах, рыбе или мясе;
• Молочные производные (сметана, творог, масло).

Отличная подборка для любителя готовить. Правда, стоит отказаться от мучных изделий, круп и сладкого полностью, в список не вошли ягоды и фрукты, но ими можно насытиться и после диеты. В конце концов, приятно будет побаловать за полученный результат вкусненьким!

1. Можно и нельзя.

Это многообещающее название скрывает за собой довольно строгую диету, в список разрешенных продуктов которой входят воды, рыба и куриная грудка. Категорически запрещены жирная пища, мучные изделия, алкоголь. Еду солить нельзя! Придерживаться такого питания длительный срок не рекомендуется.

1. Жиру – нет!

Эта диета имеет два варианта, первый из которых более щадящий. Соль и сахар исключаются полностью. Можно употреблять творог в пачке, отварные яйца, кукурузу, любые виды овощей в свежем или отварном виде, соки или фрукты (не более 1 в день), рис.

Второй кардинальный вариант, по слухам, используют манекенщицы. Они довольствуются на утро стаканом кофе или чая и одним яичком, в обед допускают кусочек отварного мяса и чай, а вечером в меню пара ложек творога. Стоит ли упоминать, что все это употребляется без сахара.

Что говорят специалисты о диетах для живота

Существуют люди, которые перепробовали все доступные диеты, упражнения, но результата не получили. Здесь может быть две причины: возможно, что полнота является наследственно или вызвана заболеваниями, которые вызывают подобный эффект. В таких случаях лучше не истязать себя ограниченным питанием, а обратиться к врачу или диетологу.

Специалисты крайне не советуют в случае, если не удается убрать жировые отложения, бросаться в крайности. Некоторые даже начинают курить в надежде, что сигареты решат проблему лишнего веса. При этом получают вместе с новыми разочарованиями другие заболевания, вызванные новой вредной привычкой.

Самое главное для человека с лишним весом понять, что жизнь не заканчивается. Многие люди, страдающие от этой проблемы, добились очень многого на карьерном поприще и в личной жизни. Почему бы не взять пример с этих сильных людей!

Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-то вкусное, но запрещенное, лучше этого вообще временно не покупать.

Не стоит высчитывать каждую калорию. Если уж женщина решила поддерживать низкокалорийный рацион, это не значит, что нужно зацикливаться на каждой цифре.

Необходимо взять в привычку взвешиваться регулярно, лучше раз в три дня. Делать это после каждого приема пищи по несколько раз в день не стоит!

Нельзя носить тяжести. Даже в обычное время, когда женщина не придерживается диетического питания, делать это не стоит.

Нельзя зацикливаться на диетах! Это скорее приведет к срыву или нервному расстройству. Можно включить элементы игры, создать интересные правила, которые просто какое–то время придется соблюдать.

Можно выбрать любую систему, и она принесет результат при соблюдении следующих условий:

Помещение, в котором живет и занимается женщина, должно быть наполнено свежим воздухом;

Можно добавить к диете физическую активность, и неважно, будут ли это какие-то простейшие упражнения, пешая прогулка или ходьба по лестнице в обход лифта;

Позитивный настрой и вера в свои силы очень много значат, поэтому необходимо постоянно давать себе установку, например: «Я стройная и красивая! У меня все получается!»;

Сказать «нет» вредным» привычкам, и желательно – навсегда, сигареты и алкоголь только усугубляют положение, способствуя накоплению жировых клеток;

По возможности стоит минимизировать употребление соли, а в процессе поддержания диетического питания – отказаться от нее совсем;

Предпочтение здоровой пище, а при ограничительном питании следует проконсультироваться с врачом об употреблении мульти витаминов;

На этот период любимыми напитками должны стать чистая свежая вода и зеленый чай, допускается свежевыжатый сок;

За соблюдением диеты стоит следить внимательно, не стоит устраивать себе выходные и праздники в этот период.

Такой простой вариант – диета на месяц – убрать живот поможет очень эффективно. Поэтому стоит из своей жизни убрать все отмазки, которые придумывает лень, взять себя в руки и стать стройной, привлекательной и здоровой!

Согласитесь, лишние килограммы на животе не красят. Поэтому тем, кто хочет иметь красивый пресс, нужно заняться собой комплексно. Как убрать живот за месяц - волнует практически каждого, ведь добиться результата хочется как можно быстрее. Диета или просто ограничение потребления калорий проблему не решит, нужно учитывать и другие немаловажные нюансы. Какие? Мы и расскажем далее.

Почему растет живот

Существует несколько причин. Зачастую, это происходит из - за периодического переедания и малоподвижного образа жизни. Ситуация нормализуется путем правильно подобранного питания и физических упражнений. Причем, для достижения наилучшего результата потребуется похудеть полностью. Но это «одна сторона медали», стоит иметь в виду, что жировые отложения на животе могут быть связаны с множеством других факторов:

• Возрастные изменения. Обмен веществ с возрастом снижается, организм не успевает переработать калории в энергию, что и ведет к лишнему весу и, как правило, жировым складкам на животе и боках;
• Эндокринные нарушения;
• Дисфункция кишечника. Это не обязательно какие - то патологии, просто пищеварительная система работает неправильно;
• Метеоризм. Может быть не просто последствием злоупотребления бобовых, но и признаком серьезных заболеваний;
• Неправильное и несбалансированное питание;
• Стрессы, недосыпания, вредные причины.

Негативные последствия

Жировые отложения на животе ни в коем случае нельзя сбрасывать со счетов. Ведь жир, как правило, обволакивает наши внутренние органы, что и придает ему увеличенную форму не только на животе, но и в боках. Впоследствии, избыточные отложения влекут за собой ряд серьезных заболеваний, начиная с сердечных заболеваний, заканчивая развитием диабета и онкологии. Поэтому в каждом отдельном случае необходима консультация специалиста.

Образ жизни

Как убрать живот за месяц? Ответ один - полностью поменять свой образ жизни. Если появление жировых отложений не связано с каким-либо заболеванием, и это следствие неправильного образа жизни и переедания, то избавиться от них помогут только правильная диета и спорт.

Чтобы избавиться от лишнего на животе и боках, есть несколько простых советов, которые запустят тот самый катализатор, благодаря чему вы не только избавитесь от живота, но и сможете похудеть в других проблемных зонах, что придаст вашей фигуре стройность и подтянутость.

• Питание должно быть частым, не менее 6 раз в день. И это должны быть маленькие порции, так ваш организм будет успевать перерабатывать калории в энергию, и они не будут откладываться на животе и боках.
• Убрать живот за месяц помогут спортивные упражнения. Кроме того, не стоит забывать о беге, в идеале это должно быть не менее 3 километров в сутки.
• Восстановить липидный обмен помогут контрастный душ и легкий разогревающий массаж на живот. Если есть турник - нужно висеть на нем, хватит 10-15 минут в день. Полезно приседать - 20-30 раз, в несколько подходов. Также помогает похудеть в животе за месяц легкая пробежка в течении 30-40 минут.
• Любое упражнение, чтобы похудеть в животе, а также избавить бока от жировых отложений, должно выполняться в общем ключе - ради разгона липидного обмена.

Диета

Любая диета - это временно. Ее тщательное соблюдение может дать положительные результаты, чтобы похудеть в животе за месяц и убрать ненавистные бока. Но не стоит забывать, что вернуть жировые отложения обратно очень просто - устроив себе «праздник живота» в течении 2-3 дней. Поэтому нужно придерживаться некоторых правил, чтобы плоский живот и идеальная талия не «покинули» вас сразу же после сытного банкета.

1. Частое питание. Об этом мы писали выше.
2. Не ешьте после 6-7 вечера, в идеальном варианте - за 3-4 часа до сна. Метаболизм вечером снижается, да и энергии тратиться меньше, поэтому все съеденное сразу же «разместиться» на боках и животе.
3. Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой, нужно ежедневно!
4. Соблюдать питьевой режим.
5. Обязательно, хотя бы раз в неделю есть продукты, содержащие омега - вещества. В большом количестве они содержаться в растительных маслах и жирной морской рыбе. Кстати, этого жира бояться не надо, так как именно они насыщают организм необходимыми микроэлементами и помогают вывести из организма вредные вещества.
6. Завтрак должен состоять не из булочки и сладкого печенья, а из злаков. Каша (особенно из цельных зерен) полезна для желудка, дает энергию на весь день, да и похудеть и убрать бока будет достаточно легче.
7. Мясо должно быть в вашем меню всегда! Это необходимые белки, которые способствуют наращиванию мышц - без него добиться кубиков на прессе не получиться, тем более, переваривая белки - организм теряет калории. Лучше употреблять постную говядину, курицу без кожицы и индюшатину. Мясо необходимо отваривать, запекать в духовке или тушить. Ни в коем случае - жарить.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак Каша из цельных злаков, несладкий чай, 1 тост. Обед Отварить рис и сделать салат из свежих овощей. Ужин Отварная или тушенная курица, запеченные баклажаны.

Вторник

Завтрак Яйцо, нежирный йогурт и тост с небольшим кусочком сыра (не более 45% жирности). Обед Запеченная рыба с рисом. Капустный свежий салат. Ужин Суп из грибов, салат из свежих овощей.

Среда

Завтрак Каша, стакан йогурта. Обед Телятина, запеченная с гречкой. Салат из свежей моркови и капусты. Ужин Отварить рис и куриное мясо. Выпить стакан зеленого чая с курагой или небольшим количеством изюма.

Четверг

Завтрак Отварное яйцо, хлеб с отрубями, стакан чая без сахара. Обед Суп на некрепком бульоне, желательно из курицы. Ужин Любая жирная рыба с рисом, можно запечь в духовке. Салат из свежих овощей или квашеная капуста.

Пятница

Завтрак Каша. Стакан чая или кефира. Обед Индюшатина с гречкой. Салат из капусты и моркови. Ужин Суп из морепродуктов. Стакан зеленого чая с курагой или финиками.

Суббота

Завтрак Тост с сыром или 1-2 овсяного печенья. Нежирный йогурт или свежевыжатый сок. Обед Суп из морепродуктов, 2 кусочка хлеба с отрубями. Чай без сахара, вприкуску можно немного варенья. Ужин Рыба с рисом. Зеленый чай с небольшим количеством сухофруктов.

Воскресенье

Завтрак Каша, 2 тоста, чай или сок. Обед Запеченная телятина. На гарнир – гречка и зеленый горошек. Ужин Суп на нежирном бульоне. На десерт можно приготовить легкий фруктовый салат.

Упражнения

В домашних условиях вы можете выполнять следующие упражнения:

• Упражнение «свечка». В положении лежа на спине кладем руки на затылок. Сгибая медленно ноги в коленях и притягиваем их к груди. Далее - поднимаем ноги вверх на 90 градусов, и досчитав до 10, возвращаемся в исходное положение. Повторить 12 раз.
• «Вдох - выдох». Лежа на спине и согнув ноги в коленях, нужно, во время активного выдоха, втянуть живот, продержать несколько секунд и расслабить его на выдохе.
• «Ножницы». Необходимо вытянуть руки вдоль туловища. Приподнимаем ноги и разводим в стороны. Затем их скрещиваем.
• «Качели». Согнутые в коленях, медленно поднимаем и опускаем ноги. Не стоит это делать быстро и резко, в противном случае, пресс живота будет напрягаться меньше.
• «Часы». Это эффективное упражнение, чтобы убрать бока. Встав прямо, делаем максимальные наклоны вправо - влево. Повторить 20-30 раз.
• Приобретите обруч. С помощью него достигается наилучший результат, особенно в районе талии. Он поможет нормализовать кровообращение в животе, уменьшит бока и наладит обмен веществ.

Конечно, это не весь перечень упражнений. Мы привели в пример наиболее эффективные. Также похудеть и убрать бока с животом можно другими способами. Например, записаться в тренажерный зал. Здесь, в окружении других людей, выполнять упражнения намного приятнее. Тем более, это не позволит вам лениться, ведь в домашних условиях заставить себя делать физические упражнения сложнее. В зале можно использовать тренажеры, которые помогут в борьбе с животом. Тут вы найдете инвентарь, с помощью которого сможете выполнить упражнения на пресс, бег, или позаниматься с обручем.

Также неплохим подспорьем в борьбе с животом и боками станет бассейн. При плавании работают практически все мышцы, это поможет вам обрести подтянутую фигуру и красивую осанку. Кроме того, в бассейне сжигается большое количество калорий, что ведет к похудению в целом.

Также неплохим эффектом обладают обертывания. Для этого используется целлофан, который оборачивают вокруг живота и сверху обматывают чем - то теплым, к примеру, шерстяным платком. Обертывание можно совмещать с физическими упражнениями, что поспособствует быстрому сжиганию жировых отложений.

И самое главное, не опускать руки и запастись терпением. Ведь красивая подтянутая фигура не всем дается легко, нужно приложить усилия. Эффект не заставит себя ждать, главное - не лениться и идти к поставленной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter