Выпады со штангой на плечах является довольно распространенным упражнением во всех тренажерных залах. Но наибольшими его почитателями являются девушки, поскольку выпады, в зависимости от техники, прорабатывают и хорошо увеличивает в объеме ягодичные мышцы. Если же вы парень, то не стоит отмахиваться от этого упражнения, предполагая, что оно нужно только девушкам. Ведь красивые ягодицы – это первое, на что обращают внимание девушки. А быть здоровым, красивым и привлекательным – не является ли нашей целью для посещений тренажерных залов.
Существует целое множество вариаций выпадов. Давайте же рассмотрим наиболее распространенный вариант, изображенный на картинке.
Выпады со штангой на плечах, техника выполнения:
- Установите штангу на стойках.
- Подойдите к ней, как бы поднырнув, расположите ее на уровне плеч. Прогоните поясницу, спину же удерживаем ровной. Штангу берем хватом, немного больше ширины плеч. Сам хват же – закрытый.
- Снимите штангу и отойдите назад.
- Станьте прямо. Взгляд направлен пред собой, либо слегка вверх.
- Сделайте вдох, и затем выполните выпад, выставляя вперед правую ногу.
- Опустившись до угла в коленах примерно 90 градусов, приподнимитесь вверх, выпрямляя ногу в колене и оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходную позицию. В момент максимальной нагрузки, когда вы будете отталкиваться от пола ногой, выдохните.
- Выполнив заданное количество выпадов на правую ногу, затем сделайте это упражнение и на левую ногу.
Мышцы, участвующие в упражнении
Выпады со штангой на плечах, особенности:
- Выполняя выпады, обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за носок стопы. Когда оно находится за носком, то в таком положении нагрузка на него значительно увеличивается. Для избегания травмы, ставьте ногу немного дальше от себя.
- Не сутульте спину и не наклоняйте корпус вперед. Такое выполнение очень травмопасно для позвоночника.
- Не касайтесь пола коленом. На первый взгляд такое касание может показаться незначительным, но выполнив 3 подхода по 15-20 повторений и еще с некоторым весом, под конец, когда мышцы ноги едва удерживают корпус, такие касания превращаются в сильные удары для колена. Поэтому, колено необходимо останавливать за пару сантиметров до пола.
- Делая большие шаги, основная нагрузка ложится на ягодицу. Но если шаги делать немного меньше, то нагрузка будет смещаться на квадрицепсы.
Если классические выпады у вас вызывают дискомфорт либо легкую боль в коленах, тогда можно попробовать статичные выпады. Они практически идентичны с классическими выпадами, но у них есть небольшое преимущество. Когда вы сделали первый классический выпад, вы не возвращаетесь обратно, отталкиваясь ногою и сводя их вместе, а остаетесь стоять в таком положении, нагружая мышцы за счет сгибаний в коленах. Соответственно вам не придется каждый раз делать шаг вперед и тем самым нагружать излишне колено.
Помимо выпадов вперёд, существуют также , при которых хорошо прорабатываются задние поверхности бёдер.
- можно взять больший вес, а значит, сильнее нагрузить мышцы;
- поскольку не нужно сосредотачиваться на том, чтобы удержать в руках тяжелые гантели (а с небольшими это аэробика, а не силовой тренинг), вы можете больше снимания уделять сокращению целевой мышечной группы;
В выпадах со штангой задействуются:
- ягодичные мышцы (прежде всего большая ягодичная);
- квадрицепсы (передняя поверхность бедра);
- бицепс бедра (задняя поверхность).
Как правило, его используют для накачки попы, а не квадрицепсов. Однако совсем «женским» его не назовешь - мужчины тоже часто используют выпады, в том числе в пауэрлифтинге, как вспомогательное упражнение.
Правильная техника
- Положите штангу на плечи, взявшись чуть шире плеч. Если она тяжелая, используйте силовую раму - снимите её со стоек, «поднырнув» под гриф, схватитесь пошире плеч и распрямитесь.
- Встаньте одна нога перед другой.
- На вдохе опускайте таз. При этом стоящая впереди нога сгибается в колене до угла 90 градусов (можно и ниже), колено той, что осталось сзади, стремится к полу, но не касается его. Спину при этом держите, допускается лишь небольшой наклон вперед.
- Задержитесь в нижней точке на долю секунды, задержите дыхание.
- Поднимайте таз в исходное положение на задержке дыхания, выдыхайте когда пройдете мертвую точку.
Выполнять упражнение можно разными способами - постоянно менять ноги, оставляя впереди то одну, то другую, или повторять на одну ногу до полного утомления ягодичной мышцы. Можно делать на одном месте, а можно пройтись по тренажерному залу, на каждый шаг делая выпад. С точки зрения накачки мышц наиболее эффективно прорабатывать до отказа одну ногу (и половинку ягодицы), постоянно держа их в напряжении, а когда наступит усталость, сменить ногу.
Мужская техника выпадов вперед со штангой на видео:
Если заднюю ногу ставить на всю стопу, грузиться больше будет передняя поверхность бедра. А вот когда она на носочке (и чем больше на носочке), тем больше напряжения забирают ягодицы.
Типичные ошибки
Выпады - упражнение не то чтобы технически очень сложное, но все же сложнее изолированных упражнений в тренажерах. Ошибки возможны:
- колено стоящей впереди ноги выходит за носок . В таком случае в суставе образуется неестественный угол, нагрузка распределяется так, что его легко травмировать. Чтобы такого не произошло, заднюю ногу нужно отставлять подальше. Заодно и мышцы лучше растянутся;
- округление спины . Во всех упражнениях нужно держать естественный изгиб позвоночника - лопатки сведены, грудь вперед, поясница чуть-чуть прогнута. Если вы не делаете этого, к вашим услугам: смещение позвонков, стирание межпозвоночных дисков. В отдельных случаях с большими весами возможны и более серьезные последствия;
- заваливание корпуса вперед . Допускается лишь небольшой наклон, если он более серьезный, штанга может вас перетянуть, вы просто упадете. Да и подниматься будет намного сложнее.
Безопасность
Как правило, очень большие веса на это упражнение не берут, ведь оно скорее вспомогательное, поэтому подстраховка требуется редко. В целях безопасности не выполняйте его, если у вас больные колени.
Кроме того, обязательно закрепляйте блины замками . Ситуация, при которой отлетевший блинчик попадет вам на ногу, маловероятна, но вот упасть на кого-то рядом он вполне может.
Экипировка
В принципе дополнительная экипировка не нужна. При желании можно надевать тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддержал вашу поясничку, но лучше этого не делать - укрепляйте собственные мышцы. Редкий посетитель спортзала в выпадах доходит до таких весов, где пояс действительно нужен.
Можно положить полотенце на плечи, чтобы гриф не натирал.
Упражнение допускает множество вариаций в постановке ног, и этим можно и нужно пользоваться. Помните, все мы разные, у нас самую чуточку отличается строение суставов, размер костей, особенности крепления мышц. И-за этого техника, которая отлично работает у одного, может совершенно не подходить другому.
Попробуйте поставить ноги почти в одну линию друг за другом (но так очень тяжело будет удерживать равновесие), так, чтобы между ними было среднее расстояние или совсем широко. Поэкспериментируйте с углом разворота носков - пусть они у вас посмотрят прямо, потому попробуйте подвернуть их вовнутрь, потом наружу. А может быть, разворачивать нужно будет только один носок. Смотрите по собственным ощущениям.
Когда только осваиваете это упражнение, попробуйте подобрать его «конфигурацию» под себя . Для этого дома поделайте выпады безо всякого веса. Но при этом положите себе одну руку на рабочую ягодицу и почувствуйте, как она сокращается. Почувствовали, запомнили? Теперь измените постановку ног, носков. Опять выпады с рукой на ягодичке. Посмотрите, изменилось ли что-то. Вы можете почувствовать, что мышца сокращается сильнее или акцент сокращения приходится на какую-то её определенную часть. Все это можно использовать в вашем тренинге.
Если вам слишком сложно держать равновесие в выпадах со штангой, откажитесь от них и замените на выпады в машине Смита - там гриф закреплен, вы точно никуда не завалитесь.
Позиция - стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
Вернуться в исходное положение и сделать выдох.
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
1 . Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2 . Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.
Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.
Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.
Выпады со штангой на плечах без отхода назад видео упражнения
Применение упражнения выпады со штангой на плечах
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах - разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-5 сетов по 10-15 повторений.
Желая разнообразить программу тренировки мышц ног, многие атлеты в первую очередь обращают внимания на такое упражнение, как выпады со штангой. Являясь базовым, оно отлично подходит для качественной проработки основных мышечных групп нижней части тела – ягодиц и бедер. Нередко его используют даже вместо классических приседаний, поскольку, нагружая те же самые мышцы, оно является более простым и удобным для многих.
Выпады со штангой на плечахмогут выполняться в нескольких вариациях. Об одной из них – , выполняемых без шага на каждое приседание – шла недавно речь, и теперь следует детальнее рассмотреть более сложный способ.
Выпады со штангой на плечах
Работающие мышцы
Поскольку разница у этих двух упражнений минимальна, и заключается лишь в том, что в первом случае шаг вперед делается один раз, а в этом – на каждое приседание – естественно, что мышечные группы задействованы одни и те же.
Передняя поверхность бедра получает максимальную нагрузку, выполняя основную часть работы. Ненамного отстают ягодицы – большая ягодичная мышца (особенно если выполнять более широкий шаг) также нагружается достаточно серьезно. В меньшей мере задействуются бицепсы бедра.
Постоянной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы корпуса. Причем последним приходится выполнять достаточно серьезную работу – широкие шаги вперед со штангойна плечах требуют непрерывной поддержки равновесия. По этой причине упражнение чаще всего выполняется либо в тренажере Смита, либо с гантелями в руках – что делает его менее опасным и сложным.
Кому, когда и зачем
Упражнение смело можно отнести к категории наиболее эффективных, но в то же время – и наиболее опасных.
Кому?
По сути, выпады со штангойодинаково полезны для атлетов любого уровня подготовки. Однако из-за сложной техники и необходимости постоянно нагружать мышцы-стабилизаторы, новичкам (у которых эти мышцы недостаточно развиты) подобное упражнение лучше не делать, ввиду повышенной опасности.
В первую очередь включать эту вариацию выпадов актуально профессиональным и опытным атлетам, практикующим , которые хотят разнообразить свой комплекс и стимулировать рост мышц.
Когда?
Выпады выполняются в день тренировки ног, либо сразу после разминки, либо после классического приседа (если он тоже присутствует в программе).
Упражнение одинаково полезно как для наращивания объемов, так и для прорисовки рельефа, однако чаще всего применяется именно во втором случае.
Зачем?
Выпады достаточно качественно позволяют прорабатывать задействованные мышечные группы. Правильное и регулярное его выполнение позволяет «подтянуть» и правильно оформить ягодицы – по этой причине его очень часто делают девушки, несмотря на высокую сложность упражнения. Так же оно поможет , — точнее квадрицепсы, а не только ягодичные.
Техника выполнения
Наиболее сложный (хотя и наиболее распространенный и эффективный) вариант – это выполнение выпадов со штангой на плечах. Если у вас проблемы с поддержанием равновесия, или вы впервые выполняете это упражнение – лучше либо брать минимальный вес, либо делать упражнение в тренажере .
- Кладем штангу на трапециевидные мышцы, удерживая гриф руками (как и при выполнении приседаний). Становимся прямо, ноги ставим примерно по ширине плеч. Корпус – прямой, голова – смотрит строго вперед. Это – исходная позиция.
- Задерживаем дыхание на вдохе, делаем выпад правой ногой вперед, смещая на нее центр тяжести. Одновременно с выпадом приседаем на левую ногу, ставя ее на носок.
- Опираясь на ступню правой (впередистоящей) ноги, поднимаемся из приседа и возвращаемся в исходное положение. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
- Повторяем требуемое количество раз вначале для одной, затем – для второй ноги.
- Рабочий вес. Ввиду высокой сложности упражнения и необходимости постоянно удерживать равновесие, использовать максимальный вес – чрезвычайно опасно. Брать его можно только в тренажере Смита, благодаря его ограниченному ходу грифа.
- Количество повторений. Для глубокой и качественной проработки квадрицепсов и ягодиц актуально выполнять большое количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход.
- Скорость выполнения. Высокая скорость при выполнении выпадов – самый простой способ получить серьезную травму. Обязательно следует двигаться плавно и неспешно, особенно если вы используете средний или максимальный вес.
- Корпус. Обязательный нюанс – идеально ровный на протяжении всего движения корпус. В нижней точке допустим небольшой наклон вперед в тазобедренном суставе.
- Задержка дыхания. Поскольку поддерживать корпус в идеально ровном положении достаточно нелегко, обязательно задерживайте дыхание во время движения.
- Бедра. В нижней точке упражнения бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а бедро второй ноги – перпендикулярно.
- Коленный сустав. В нижней точке упражнения колено впереди стоящей ноги не должно выходить дальше пальцев. В противном случае создается вредная нагрузка на сустав. В идеале угол коленных суставов в нижней точке должен получиться прямым. Колено не должно выходить за линию стопы.
- Ширина шага. Насколько широко шагать – каждый спортсмен определяет, исходя из положения бедер и угла в коленном суставе. При этом следует учитывать, что более широкий шаг увеличит нагрузку на ягодицы.
- Стопы. Стопа впередистоящей ноги должна стоять либо прямо, либо слегка поворачиваться внутрь – так можно частично упростить удержание равновесия.
Вариации выполнения
Существует три способа выполнить это упражнение.
- Выпады выполняются вначале на одну ногу, затем – на вторую.
- Выпады выполняются на каждую ногу поочередно.
- Выпады выполняются с шагом вперед, то есть вы не стоите все время перед зеркалом, а шагаете вперед. Этот вариант наиболее сложный, и обычно делается опытными атлетами либо с минимальным весом, либо с гантелями.
Для девушек они особенно важны, поскольку помогают предотвратить, либо устранить проявления апельсиновой корки. Тем, кто хочет добиться подтянутых и красивой формы , нелишним будет знать технику выполнения выпадов со штангой.
Описание и польза упражнения
Выпады могут делать новички. Уровень их сложности оценивается как средний. Возможно выполнение со штангой либо с гантелями, а также без отягощения.
Данное движение включают в силовые . Они подходят для различных видов .
Преимуществами упражнения являются:
- улучшение баланса и координации движений;
- улучшение равновесия и повышение мышечной стабильности;
- увеличение и развитие силы ;
- устранение дисбаланса мышц;
- улучшение подвижности и сгибателей бедра;
- большая безопасность для позвоночника, чем при ;
- наращивание и растягивание мышечной массы;
- придание рельефа бедрам и ягодицам;
- возможность (при различных вариациях) задействования одной конкретной группы мышц;
- улучшение кровообращения в зоне таза и органах, находящихся в нем.
Знаете ли вы? Мышцы весят около 20-30 кг - примерно 40% от массы тела среднестатистического человека. Почти ½ от всего веса мышечной ткани приходится на ноги. Для осуществления одного шага человеку необходимо задействовать 200 мышц.
Какие мышцы качаются
Тем, кто собирается включать в программу тренировок выпады со штангой на , важно знать, какие мышцы при этом работают.
Мышцы, которые получают основную нагрузку:
- четырехглавые мышцы бедра - квадрицепсы;
- большие ягодичные мышцы;
- бедра;
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- подколенные сухожилия.
Длинные выпады больше нагружают ягодицы, короткие - бедра.
Средняя нагрузка приходится на внутреннюю часть бедра и поясницу. Слабо, но задействуются наружная часть бедра, мышцы стабилизатора корпуса.
Как и сколько раз делать
Для того чтобы получить максимальный эффект от выполнения , необходимо грамотно подойти к . Важно ознакомиться с техникой выполнения, прочитав рекомендации и просмотрев видеоинструкцию.
Правильная техника выполнения
Новичкам, опытные тренеры сначала советуют отточить технику без отягощения, а уже затем подбирать себе необходимый инструмент и . Вот как выглядит классическая техника исполнения выпада со штангой на плечах:
- Поместить гриф (возможен вариант размещения его несколько ниже шеи).
- Встать в исходное положение: прямая , сведенные лопатки, расправленная , стопы на пару сантиметров уже ширины плеч, слегка согнуты.
- Выдохнуть.
- Одной ногой шагнуть вперед. Присесть, перенося центр тяжести на ногу, находящуюся впереди, которую нужно поставить с на полную стопу. Угол ее сгибания должен зафиксироваться на 90 градусах. Постарайтесь, чтобы колено не оказывалось за линией носка. Опорную (заднюю) ногу следует поставить на носок. Ее колено пола не касается, оно задерживается примерно в 1-2 см от него. Поясница прогнута естественным образом.
- Задержать .
- Вернуться в первоначальное положение, оттолкнувшись пяткой и отшагнув рабочей ногой назад.
- Сделать нужное количество повторений.
- Сменить рабочую ногу.
Важно! Вес отягощения не имеет значения для эффективности упражнения. Результата можно добиться и с малым весом, но придерживаясь правильной техники исполнения.
Количество подходов и повторений
Количество подходов и повторов нужно расписывать в соответствии с целями тренировки. Для , желающих приумножить , за одно занятие необходимо выполнять каждой ногой 10-15 выпадов со штангой на плечах в три-четыре захода. Вес отягощения - от 15 до 20 кг.
Тем, кто желает расстаться с и подтянуть формы, можно за один подход делать 20 движений. При этом темп должен быть быстрым, а отягощение минимальным.
Вариации упражнения
Существует несколько вариантов исполнения этого приема:
- Выпады со штангой назад.
- Выпады в стороны.
- Скрестные выпады в стороны.
- С рабочей ногой на возвышении.
- С опорной ногой на возвышении.
- Выпады с гантелями.
- С попеременной сменой ног.
- Фронтальные выпады, удерживая штангу на груди.
Новичкам следует начинать с выпадов со штангой на месте. Желательно заниматься около зеркала, чтобы наблюдать за своим положением тела и осуществлять корректировку движений.
Противопоказания
Данное упражнение противопоказано выполнять при наличии:
- коленей;
- расширения вен.
Знаете ли вы? Самая большая мышца в человеческом теле - ягодичная. Она протягивается на 20 см в длину. Самой маленькой мышцей является стременная. Она расположена в ухе. Ее длина немного превышает 1 мм.
С осторожностью его следует делать, если у вас:
- протрузия.
Во всех случаях необходимо перестраховаться и перед походом в тренажерный зал посетить врача.
Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов.
Распространенные ошибки новичков
- Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
- «Гуляния» колена рабочей конечности.
- Постановка колена опорной ноги на поверхность.
- Заваливание спины вперед либо назад.
- Перебор с массой отягощения.
- Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
- Задействование при подъеме опорной ноги.
Выпады со штангой являются эффективным приемом для увеличения мышц, оформления красивого рельефа ягодиц и бедер, профилактики , сброса лишних килограммов. Однако добиться этого можно, лишь придерживаясь правильной техники исполнения, что к тому же позволит избежать травмирования.
