- Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
- Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
- Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.
© decade3d - stock.adobe.com
Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.
Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.
- Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
- Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
- Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
- Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
- Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
- Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
- Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
- Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
- Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания
Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.
Программа тренировок трапециевидных мышц
Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.
Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:
Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:
Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.
 |
|
|
|
|
 |   |
Места прикрепления:
Начальное: остистые отростки от 6-го до 12-го грудных позвонков
Конечное: медиальная треть ости лопатки
Функция: ротация лопатки, обеспечивает нижнюю стабилизацию лопатки; помогает поддерживать позвоночник в экстензии, отводит назад плечевой отросток
Синергисты:
Стабилизаторы: верхняя порция трапециевидной мышцы
Иннервация: аксилярный нерв, передние корешки С 2,3,4
Нейролимфатический рефлекс: Спереди: 7-е межреберное пространство слева.
Сзади: Между Т7-8 около пластины слева
Нейрососудистый рефлекс: 1 дюйм над лямбдой
Нутриенты: концентрат селезенки или экстракт нуклеопротеина, витамин С, кальций
Меридиан: селезенки, поджелудочной железы
Время максимальной активности : 9-11 часов
Орган: селезенка
Эмоция: забота
Сублюксация: Th XII -LI
Нейрологический зуб:
Вариант
И.П.П. Стоя или сидя. Плечевой сустав в положении F/E - 0°, Abd - 130°, и максимальной наружной ротации. Локоть полностью разогнут, кисть в нейтральном положении. Лопатка полностью прижата к грудной клетке.
И.П.В. – за спиной пациента. Стабилизирующая рука контролирует движения лопатки.
Место контакта: нижняя треть предплечья.
Направление воздействия: по дуге, каудо-вентро-медиально.
Вариант
И.П.П. – лежа. Положение руки такое же.
И.П.В. – сбоку от пациента, на стороне тестируемой мышцы.
Место контакта: там же
Направление воздействия: то же
Ошибки И.П.П.
1. плечо во флексии – активация задней порции дельтовидной, подостной, передней зубчатой мышцы; плечо в экстензии – активации других порций трапециевидной и ромбовидных мышц
2. абдукция менее 130° – активация средней порции трапециевидной, ромбовидной мышц
3. не выполнена наружная ротация или она не полная – активация задней порции дельтовидной, подостной мышц
4. локоть в положении сгибания – активация МФЦ руки
5. кисть согнута или разогнута – активация МФЦ руки
Ошибки И.П.В
1. врач спереди от пациента – искажение направления воздействия
2. нет контроля движения лопатки (полное отсутствие стабилизации или стабилизация в другом месте) – искажение интерпретации теста, активация мышц туловища
Место контакта
1. контакт за кисть или лучезапястный сустав – активация МФЦ руки (см. рисунок)
Направление воздействия
1. давление медиально – дополнительная стабилизация сустава
2. давление с латеральным компонентом, краниально – дополнительное растяжение волокон мышцы
3. давление вентрально – дополнительное растяжение мышцы, активация других порций трапециевидной, ромбовидных и мышцы, поднимающей лопатку
4. давление каудально – активация верхней порции трапециевидной, надостной и мышцы, поднимающей лопатку, передней зубчатой мышцы
Ромбовидная мышца.
 |  |
|
|
|
 |   |
Места прикрепления: Большая ромбовидная мышца
Начальное: остистые отростки со 2го по 5й грудной позвонок.
Конечное: медиальная граница лопатки от ости до нижнего угла.
Функция: приведение лопатки и небольшой подъем ее медиальной границы. Нижние волокна мышцы способствуют повороту полости плечевого сустава вниз. При отведении руки ромбовидные мышцы расслабляются и позволяют выполнить отведение лопатки, затем они сокращаются и стабилизируют лопатку во время ее ротации и продолжающегося отведения.
Места прикрепления: Малая ромбовидная мышца
Начальное: выйная связка, остистые отростки С7 и Т1.
Конечное: медиальная граница лопатки у корня ости лопатки.
Функция: приведение и небольшой подъем лопатки.
Синергисты: все порции трапециевидной мышцы, широчайшая и мышца, поднимающая лопатку.
Стабилизаторы: верхняя и нижняя порция трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, разгибатели спины, мышцы живота
Иннервация: дорзальный лопаточный нерв, С4-5
Нейролимфатический рефлекс: передний – 6й межреберный промежуток, от среднеключичной линии до грудины слева; задний – между Т6, 7, у пластинки слева.
Нутриенты: витамин А
Меридиан: печени
Время максимальной активности: 1-3 часа
Орган: печень (иногда желудок)
Эмоция: злоба, недовольство, агрессия
Сублюксация:
Нейрологический зуб:
МФЦ – глубинная дорзальная цепь руки, спиральная цепь туловища
Вариант
И.П.П. – Сидя.Плечо в положении Е - 0°, Abd - 0°, Rint/ext - 0°). Локоть согнут на 140°, кисть в нейтральном положении. Пациент подтягивает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.
И.П.В. - стоя сбоку от пациента, на противоположной стороне от тестируемой мышцы. Стабилизирующая рука фиксирует плечо и большим пальцем контролирует движение медиального края лопатки.
Место контакта:
Направление воздействия: по дуге вентро-латерально.
Вариант
И.П.П. – лежа на животе. Рука в том же положении.
И.П.В . – стоя сбоку от кушетки, на противоположной стороне от тестируемой мышцы. Стабилизирующая рука фиксирует плечо и большим пальцем контролирует движение медиального края лопатки.
Место контакта: задняя поверхность предплечья, чуть выше локтевого сустава
Направление воздействия: по дуге вентро-латерально.
Ошибки ИПП
1. Плечо во флексии – активация большой грудной мышцы, передней порции дельтовидной мышцы
2. плечо во внутренней ротации – активация грудных мышц; в наружной ротации – активация широчайшей и круглых мышц
3. локоть согнут менее чем на 140° - активация большой грудной и широчайшей мышц
4. задержка дыхания – активация глубинной МФЦ
5. кисть согнута – активация передних МФЦ руки; кисть разогнута – активация задних МФЦ руки; кисть пронирована – активация большой грудной мышцы; кисть супинирована – активация передней поверхностной МФЦ руки.
6. плечо поднято – активация верхней порции трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку
7. голова в латерофлексии на сторону теста – активация лестничных мышц и латеральной МФЦ
Ошибки ИПВ
1. стабилизирующая рука не контролирует медиальный угол лопатки – искажение интерпретации теста
2. стабилизирующая рука не фиксирует плечо – активация верхней порции трапециевидной и мышцы, поднимающей лопатку.
3. врач на стороне тестируемой мышцы – изменение направления воздействия
Ошибки места контакта
1. Контакт за олекранон – активация задних МФЦ руки
2. контакт за среднюю часть плечевой кости – активация задних МФЦ руки, возможна болевая реакция из-за раздражения сосудисто-нервного пучка
Dimon
Здравствуйте. Занимаюсь в тренажерном зале (но работа сидячая). Бывали случаи, когда после выполнения упражнений на мышцы плечевого пояса, будто "простреливало" левую сторону трапеции. После болело незначительно, поэтому списывал на растяжение и быстро снимал симптомы мазями Диклофенака или Долобене. Однако после нового года, дискомфорт в области левой стороны трапеции стал сохраняться надолго: мог не беспокоить в течении дня, но появлялся при определенном положении тела, например, когда левой рукой тянулся вперед или вниз, выражался в виде тянущей боли. Пытался "нащупать" источник боли в районе левой стороны трапеции и возле позвоночника, но безуспешно. Поэтому применял мази на довольно обширной площади. Затем боли стали "отдаваться" за трицепсом левой руки, а после и в предплечье. Пытался применять мазь и там, пробовал пить диклофенак и прочие обезболивающие - практически не помогало в тех самых "неудобных" положениях тела или рук. После, тянущая боль стала несколько слабее, но при тех же самых положениях тела или рук, начиналось слабое онемение (покалывание), а затем судороги трицепса левой руки, левой грудной мыщцы и левой стороны широчайших, причем сила сокращений была достаточно сильная. Левая сторона стала слабее. В тот момент мне указали на возможное защемление нерва в шейном отделе (симптомы похожи, но боль в области шеи и руке не была постоянной). На массаж ходить нет возможности и времени, но я пытаюсь массировать область трапеции возле позвоночника самостоятельно, делаю упражнения на наклоны головы (не испытываю никаких болевых ощущений во время выполнения). Судороги стали меньше, онемение реже, болей почти нет. Но не могу напрячь левую грудную мышцу, как будто произошла частичная атрофия. Суть вопроса: каким образом (мазь, лекарства, витамины группы B, специфические упражнения) я могу помочь восстановлению (окончательному избавлению от болей, судорог, восстановлению мышечного тонуса)?
Здравствуйте! Вам необходимо обратиться на прием к неврологу для выяснения причины атрофии мышц, которые бывают чаще на фоне отсутствия функциональной активности корешка (ущемление диска). Атрофии мышц являются показаниями к операции при грыже диска, но для начала необходимо выполнить МРТ шейного отдела позвоночника, попробовать подобрать Вам комбинированное консервативное лечение с применением современных лекарственных препаратов и методик. - Противовоспалительная терапия ( 50мг 3р в сутки (суппозитории - 2 раза в сутки) Мовалис 1т 2р в день Найз 0,1 2р в день) - Местные аппликации ( 50% рр+новокаин 0,5% -10,0 +гидрокортизон 75мг) - препараты, снимающие мышечный спазм: (Сирдалуд 2мг - 3р в день Миоластан 100мг - 3р в день Ботокс 25-75ЕД в/м,Баклофен 10мг - 3р вдень) - Стимуляция микроциркулляции (Трентал 0,4 - 3р в день Теоникол 0,3г - 3р в день 1.0-6.0 в/м Актовегин 2,0 - в/м) - Антиоксидантная терапия (Токоферол (вит Е)- 0,3г в день Витамин С 0,5г в день (Тиоктацид, Эспалипон, Берлитион) 0,6г в день - 3-4 месяца Мексидол 0,125г - 3р вдень - 1 месяц и более).
Текущая страница: 7 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
Средняя порция трапециевидной мышцы
Функция мышцы : принимает участие в удержании лопаток сзади, как и ромбовидная мышца.
Признаки слабости : смещение лопатки не только вперед, но и вверх, так как происходит сокращение и укорочение верхней порции трапеции.
Обычно сопровождается слабостью ромбовидной мышцы, но, в отличие от нее, часто бывают случаи слабости с одной стороны.
Антагонист мышцы : малая грудная мышца, верхняя порция трапециевидной мышцы.
Упражнения для укрепления средней порции ТМ1. Сведение лопаток, как и для ромбовидной мышцы. Но отличие в том, что руки согнуты в плечевых суставах и находятся под 90 градусов (см. рис. 29).
2. То же самое движение в положение сидя. Три подхода по 10 повторений 2–3 раза в день.
Дышать при этих упражнениях сначала можно произвольно. Затем их можно синхронизировать с дыханием. В момент сведения лопаток – выдох, в момент расслабления – вдох. Но не наоборот, потому что ромбовидная мышца и средняя трапеция – это мышцы выдоха, при сведении лопаток они уплощают грудную клетку.
Средняя и нижняя порции трапециевидной мышцы очень часто слабые, в отличие от верхней порции трапеции, которая может быть укорочена, как правило, с одной стороны.
Но также нередки случаи слабости и верхней порции ТМ, которая может развиться из-за нестабильности акромиально-ключичного сустава или компрессии добавочного нерва.
Ромбовидная мышца
Функция мышцы : стабилизирует лопатки, сводит их сзади. Состоит из большой и малой ромбовидной мышцы. Одним своим краем крепится к остистым отросткам первого шейного и верхних пяти грудных позвонков. Другим краем прикрепляется к внутреннему краю лопатки (см. рис. 30).
При одновременном напряжении мышцы происходит сближение лопаток.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед, и формируется сутулая осанка. Практически всегда слабеет вместе со средней порцией трапециевидной мышцы. В области слабой ромбовидной мышцы при массаже обнаруживается огромное количество триггерных точек, которые обязательно необходимо устранить до начала упражнений.
Антагонист мышцы : малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться, что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед.
Упражнения для укрепления ромбовидной мышцы1. Лежа на животе, руки вдоль туловища, голова лбом касается пола, не отрывается во время упражнения. Сведение лопаток. Удержание в этом положении 1–2 секунды и расслабление. Три подхода по 10 повторов 2 раза в день (утром, вечером).
2. Сидя или стоя, руки вдоль тела. Сведение лопаток и расслабление. Движение делается в полном объеме, в медленном темпе. Три подхода по 10 раз. Два раза в течение дня (см. рис. 31 и рис. 32).
Ромбовидная мышца играет большую роль в поддержании осанки, именно с этой мышцы нужно начинать упражнения для формирования правильной осанки. Также является вспомогательной дыхательной мышцей, сокращается на выдохе, поэтому при ее слабости всегда наблюдается фиксация верхних 5–6 ребер.
Как правило, слабость ромбовидных мышц сопровождается слабостью длинных разгибателей шеи с одной или обеих сторон, которые также необходимо тренировать.
Малая грудная мышца
Случай из практики
Как-то летом ко мне обратился пациент с очень необычными жалобами. Его беспокоил отек, который появлялся под правым глазом, а затем и на всей правой половине лица. И самое интересное, это происходило во второй половине дня. В ходе расспросов я выяснил, что этот отек появлялся только в рабочие дни и его не возникало в выходные.
Тогда я решил проверить позу, в которой он проводил большую часть времени на работе.
Конечно же, он сидел за компьютером и таким образом, что правое плечо его было сильно смещено вперед, и это его сильно удивило, когда он увидел себя в зеркале. И как следствие такой позы происходило сдавление лимфатического протока под правой малой грудной мышцей, что и вызывало отек.
Как вы уже знаете, поза, в которой привычно и удобно сидеть или стоять, – это результат работы ваших мышц, и если она не симметрична, то у вас есть слабые, укороченные и избыточно напряженные мышцы.
Больше всего проблем, конечно, создают укороченные мышцы, которые начинают сдавливать нервы и сосуды, вызывая боль и нарушение иннервации и кровоснабжения.
Один из ярких примеров – это как раз малая грудная мышца (см. рис. 33), которая, как вы помните, укорачивается из-за слабости ее антагонистов – ромбовидной мышцы и средней порции трапециевидной мышцы. Они при своей слабости не в состоянии удерживать лопатку на определенном расстоянии от позвоночника, поэтому она смещается вперед. И сближаются места крепления малой грудной мышцы.
Одна из основных функций малой грудной мышцы – это расширение грудной клетки во время вдоха. При своем напряжении она поднимает третье, четвертое, пятое ребра во время вдоха, а во время выдоха происходит ее расслабление, и ребра опускаются. Когда же эта мышца укорочена, то получается, что грудная клетка, а именно верхняя ее часть, уже находятся на вдохе.
Человек с такой проблемой будет чувствовать, что он не может сделать достаточно глубокий вдох. А проблема в том, что вдыхать уже некуда, сначала ему нужно сделать выдох. Для этого нужно расслабиться малой грудной мышце, которая этого не может сделать из-за мышечного дисбаланса между ней и ромбовидной мышцей.
Так вот, вернемся к нашему пациенту. Кроме отека на правой стороне лица его также беспокоило онемение пальцев правой руки, особенно ночью.
Многие думают, что онемение – это результат сдавления сосудов, но на самом деле это происходит из-за сдавления нервов. Нерв – это своего рода проводник.
Захотели вы пошевелить большим пальцем ноги, и импульс, зародившийся в головном мозге, бежит сначала по спинному мозгу, находящемуся внутри позвоночника, затем по корешкам нервов, выходящим из межпозвонкового отверстия, затем по седалищному нерву, затем по нервам меньшего размера, и наконец этот импульс достигает мышцы, которая сделает то движение, которое вы хотели.
И при этом произойдет движение еще одного электрического импульса, но уже в обратном направлении от рецепторов, которые реагируют на движение и находятся в мышцах и суставах. Именно благодаря этому вы можете пошевелить большим пальцем ноги с закрытыми глазами и все равно понять, что он движется.
Лечение, которое я начал проводить, было направлено на устранение укорочения малой грудной мышцы, чтобы освободить лимфатический проток, группу нервов, проходящих под этой мышцей, и увеличить объем движения грудной клетки при дыхании.
Сперва я устранил причину слабости ромбовидной мышцы, средней и нижней трапеции, чтобы в этих мышцах появился тонус, а затем приступил к растяжению малой грудной мышцы. Затем для восстановления иннервации была проведена стабилизация шейного отдела позвоночника, включены поэтапно все мышцы.
И, конечно же, пациент был обучен правильно сидеть, дышать, стоять и ходить. Потому что одна из главных задач – это создать правильный двигательный стереотип движения, который легче и быстрее всего сделать на ходьбе, потому что это одно из самых частых наших движений.
Также пациенту были показаны упражнения на все группы мышц, которые у него были в дисбалансе, – на укорочение и на усиление.
В результате всей этой проделанной работы не осталось ни следа от отека, который на половину закрывал глаз уже в течение пяти лет.
Но такого успеха можно добиться только в случае, когда врач и пациент совместно борются с болезнью. Как гласит любимая пословица Гиппократа: «Врач сражается с болезнью и сможет ли он ее победить, зависит от того, на чью сторону встанет пациент».
Будет ли он биться плечом к плечу с доктором, слушаясь и доверяя ему во всем, встанет ли в сторонке, сложа руки на груди, и смотреть на происходящее, недовольно морщась, что его не могут до сих пор вылечить, не задумываясь о том, что организм у него единственный, другого, к сожалению, не будет и все его болезни – это результат многолетнего и упорного труда на пути к ним. Или самое плохое – когда пациент переходит на сторону болезни, холя и лелея ее, с увлечением рассказывая своим друзьям и лечащим врачам все новые и новые подробности своей истории болезни-жизни.
Так что всегда должен быть нужный настрой, вы должны понимать, в каком состоянии вы сейчас находитесь и какова ваша цель – что именно вы хотите и что нужно сделать для того, чтобы быть здоровым и счастливым.
Малая грудная мышца – это одна из мышц, в которых чаще всего возникает укорочение. Нет ни одного сутулого человека, у которого эта мышца не укорочена.
Как вы уже прекрасно знаете, укорочение любой мышцы возникает из-за слабости ее антагониста.
Антагонисты малой грудной мышцы – это группа мышц, которые фиксируют лопатку сзади. В эту группу входят:
Ромбовидная мышца. Состоит из двух частей – малая ромбовидная и большая ромбовидная;
Средняя и нижняя трапециевидная мышца;
Широчайшая мышца.
Эти мышцы относятся к группе разгибателей спины и очень часто склонны к слабости.
Малая грудная мышца начинается от клювовидного отростка лопатки. И заканчивается на третьем, четвертом и пятом ребрах.
Когда малая грудная мышца укорачивается, происходит сближение ее мест крепления. Больше всего это влияет на положение лопатки. Лопатка может совершать достаточно большой объем движений, в отличие от ребер, она имеет гораздо большую амплитуду движений. Поэтому укорочение малой грудной мышцы в первую очередь влияет именно на изменение положения лопатки. Хотя за счет своего укорочения она поднимает ребра, к которым прикрепляется.
Малая грудная мышца участвует во вдохе: поднимает третье, четвертое, пятое ребра вверх, а ее антагонисты (в первую очередь ромбовидная мышца) в это время расслабляются.
Во время выдоха происходит обратное: напрягается ромбовидная мышца, слегка сводя лопатки и уплощая грудную клетку сзади. Но при слабости ромбовидной и укорочении малой грудной грудная клетка находится постоянно на вдохе из-за фиксации ребер с третьего по пятое. Это вызывает ограничение движения грудной клетки и тем самым снижает способность делать полноценный вдох и выдох. А это снижает уровень кислорода в крови.
О процессе дыхания, какие мышцы участвуют во вдохе и выдохе и как восстановить механизм дыхания, как правильно дышать, мы детально поговорим в одной из следующих глав.
Лопатка же, при укорочении малой грудной мышцы, изменяет свое положение и смещается вперед. Это происходит из-за того, что местом крепления малой грудной мышцы является клювовидный отросток лопатки.
Это еще более затрудняет работу разгибателей спины, так как они вынуждены постоянно находиться в растянутом состоянии. И в этом положении их очень легко травмировать даже небольшой физической нагрузкой. Поэтому так много и так часто встречаются триггерные точки в области ромбовидной, средней и нижней трапециевидной мышцы.
Устранять укорочение малой грудной мышцы нужно упражнениями на ее растяжение.
Но делать это нужно обязательно одновременно укрепляя ромбовидную, среднюю, нижнюю трапецию и широчайшую мышцы. Потому что, если они не будут работать, укорочение малой грудной мышцы будет возникать снова.
Не имеет никакого смысла растягивать малую грудную мышцу, не тренируя ее антагонисты (это касается и остальных укороченных мышц). Никакая мышца сама по себе не станет укороченной. Всегда есть причина, которая вызвала ее укорочение.
И прежде чем растягивать мышцу, сначала нужно эту причину устранить. Никакая мышца не начнет по собственной инициативе находиться в постоянном напряжении. Что-то заставляет ее это делать. И этим «что-то» являются ослабленные антагонисты. Лопатка смещается – укорачивается малая грудная мышца.
Роль малой грудной мышцы в дыханииМалая грудная мышца (МГМ) играет важную роль в дыхании. Нормальное состояние – когда лопатка фиксирована сзади и мышца выполняет функцию вдоха. На вдохе ребра поднимаются, на выдохе – опускаются. Если малая грудная мышца укорочена, эти ребра «выключаются» из движения и дыхания.
Во время каждого вдоха и выдоха происходит также движение в суставе между ребром и позвонком – это реберно-поперечный сустав.
Но когда ребра перестают двигаться во время дыхания, эти суставы тоже выключаются из движения. При каждом вдохе-выдохе этот сустав должен двигаться. Когда происходит укорочение малой грудной мышцы, они не могут этого делать.
В результате отсутствия движения в этом месте появляются суставные блоки, которые провоцируют еще большую слабость антагонистов малой грудной мышцы, так как это все места крепления ромбовидной мышцы и трапеции. Также это может вызывать слабость и длинных разгибателей шеи.
Часто очень много вопросов возникает именно по синдрому позвоночной артерии и защемлению затылочного нерва. Все это как раз связано со слабостью данной группы мышц и с фиксацией реберно-поперечных суставов, так как в месте расположения этих трех суставов уже образовались суставные блоки за то время, пока был мышечный дисбаланс. И теперь движение в реберно-поперечных суставах ограничено. Прежде чем начать делать упражнения, необходимо устранить фиксации в суставах, сделать их снова подвижными. Вспомним, что ваша ромбовидная мышца крепится к позвонкам. И если есть фиксация между позвонком и ребром в одном из суставов, переставшем двигаться, то и часть ромбовидной мышцы, которая прикрепляется к этому позвонку, тоже потеряет тонус.
Вы начинаете тренировать мышцу, которая в процессе начинает восстанавливать свой объем и расти, но только в той части, где она прикрепляется к фиксированному позвонку. Это приведет к тому, что часть волокон ромбовидной мышцы не будет включаться в работу и останется гипотоничной, а часть, хотя и восстановит объем, станет избыточно напряженной и будет быстро утомляться при небольшой нагрузке.
В одной и той же мышце будут присутствовать и слабые, и избыточно напряженные, гипертрофированные волокна (см. рис. 34). В этом и заключается вся опасность упражнений без предварительного устранения причин, которые их вызвали.
Итак, подведем итоги.
Очень часто эта мышца склонна к укорочению из-за слабости мышц-антагонистов: ромбовидной, средней и нижней трапеции, широчайшей, реже при слабости большой грудной мышцы.
Признаки слабости
1. Смещение плеч вперед, сутулость.
2. Поворот рук внутрь, а кисти смотрят тыльной стороной вперед.
3. Изменение цвета кожи кисти: становится багрового, а иногда и синюшного цвета из-за нарушения венозного оттока. Укороченная МГМ сдавливает вены, проходящие под ней, нарушая венозный отток крови от руки.
4. Онемение пальцев или же всей кисти, в некоторых случаях – предплечья или всей руки.
5. Слабость в руке.
6. Боль в руке; онемение, слабость и боль связаны со сдавлением нервного сплетения, которое проходит под малой грудной мышцей. Сначала онемение появляется ночью, в положениях, когда малая грудная мышца усиливает давление на группу нервов, проходящих под ней, затем это может происходить постоянно, если укорочение становится сильнее. Слабость в руке сначала может быть незаметна, потому что появляется только при повышенных нагрузках, мышцы будут быстрее утомляться, а затем проявляется и при обычных движениях.
7. Ограничение движения грудной клетки при дыхании. МГМ крепится к третьему, четвертому и пятому ребрам и при своем укорочении фиксирует их, не давая двигаться во время дыхания.
8. Затруднение лимфатического оттока от головы и шеи – отек надключичной ямки.
Упражнение для расслабления МГМСтоя в дверном проеме, предплечьями или кистями опирайтесь о косяки с обеих сторон. Локоть обязательно должен быть выше плечевого сустава, иначе будет тянуться большая грудная мышца.
Должно появиться ощущение растяжения в области малой грудной мышцы. Удерживать это положение в течение 15–30 секунд. Повторять 3 раза в день по 2–3 подхода.
Данный комплекс обязательно нужно сочетать с упражнениями на укрепление ромбовидной, средней и нижней трапециевидной мышцы.
1. Упражнение в углу. Делаете упор на две руки таким образом, чтобы локти находились на уровне глаз или может быть чуть выше, смещаете центр тяжести вперед. Вы начнете чувствовать натяжение в месте нахождения малой грудной мышцы.
2. Упражнение у стены. Встаете перпендикулярно стене, ставите одну руку на стену таким образом, чтобы локоть находился на уровне глаз или чуть выше, и начинаете поворачивать корпус тела в противоположную сторону, отворачиваясь от стены, не отрывая руку. При правильном выполнении также будет возникать натяжение малой грудной мышцы (см. рис. 35).
Упражнение в проеме двери. В дверном проеме ставите руки в положение локтя на уровне глаз или чуть выше. Смещаете центр тяжести вперед (см. рис. 36).
Основные ошибки, которые делают при растяжении малой грудной мышцы
При смещении тяжести тела вперед прогибают поясницу. Это провоцирует напряжение в спине. Если вы чувствуете напряжение поясницы во время или после упражнения, то обратите внимание, не прогибается ли у вас поясница.
Неправильное положение руки. Слишком низко расположен локоть. В этом положении больше будет растягиваться не малая, а большая грудная.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша голова не наклонялась, когда вы переносите центр тяжести вперед. Смотрите прямо, когда растягиваете малую грудную мышцу.
Лестничные мышцы
Группа лестничных мышц (ЛМ) состоит из трех мышц: передняя, средняя, задняя лестничные мышцы.
Их состояние очень важно, потому что именно между ними проходит сосудисто-нервный пучок, который затем формирует нервы и сосуды руки.
Укорочение этих мышц вызывает боль, онемение в руке, боль в шее, часто с укорочения лестничных мышц начинается плечелопаточный периартроз (см. рис. 37).
Укорачиваются они очень часто, для этого есть две причины.
1. Слабость грудино-ключично-сосцевидной мышцы из-за нестабильности ключицы. (Передняя лестничная мышца берет на себя функцию выключенной.)
2. Слабость длинных разгибателей шеи (происходит укорочение лестничных мышц по принципу антагониста).
Признаки укорочения лестничных мышц
1. Смещение головы вперед.
2. Ограничение движения грудной клетки, так как фиксированы первое и второе ребра, к которым крепится эта мышца.
Проявления укорочения ЛМ
1. Боль в шее и плече, особенно при наклонах в сторону и поворотах.
2. Онемение в пальцах рук, кисти, всей руки.
3. Слабость в руке.
Упражнения для растяжения лестничных мышцИсходное положение, как на рис. 38. Пальцами нажимаете на мышцу и производите наклоны головой. Во время упражнения должно чувствоваться натяжение мышцы от уха вниз, к пальцам. Выполнять по 10 повторов в каждую сторону 2 раза в день.
Квадратная мышца поясницы
Один из главных стабилизаторов поясничного отдела позвоночника. Как вы поняли из названия, имеет квадратную форму (см. рис. 39).
Отличительная особенность мышцы в том, что у нее три группы разнонаправленных волокон. И таким образом, она участвует сразу в нескольких движениях: повороты (в этом случае одна расслабляется, другая напрягается), наклон в сторону (при напряжении только с одной стороны), участвует в наклоне вперед и разгибании туловища.
Квадратная мышца поясницы (КМП) имеет несколько мест крепления.
1. Двенадцатое ребро сверху.
2. Верхний край подвздошной кости внизу.
3. Поперечные отростки всех поясничных позвонков.
Три группы волокон квадратной мышцы поясницыПервая группа волокон квадратной мышцы – вертикальная, идет сверху вниз, от двенадцатого ребра до подвздошной кости. Эти волокна работают в тот момент, когда вы наклоняетесь вперед, разгибаетесь назад, делаете наклоны в стороны. При наклонах в стороны с одной стороны квадратная мышца напрягается вместе с косыми мышцами живота, а с другой стороны мышца в это время расслабляется.
Вторая группа волокон квадратной мышцы идет от поперечных отростков всех пяти поясничных позвонков к двенадцатому ребру. Эти волокна работают тогда, когда вы осуществляете повороты. Любая мышца, сокращаясь, сближает свои места креплений. Например, при сокращении правой квадратной мышцы поясницы происходит поворот вправо. Косая мышца живота вместе с квадратной участвует в поворотах.
Третья группа волокон квадратной мышцы идет от поперечных отростков всех пяти поясничных позвонков к подвздошной кости. При их сокращении происходит наклон в сторону и поворот (см. рис. 40).
Итак, две группы волокон квадратной мышцы будут одновременно участвовать в ротации – повороте таза относительно грудной клетки.
Такие повороты (движения) тела очень важны, так как они происходят при ходьбе. Повороты при таком движении симметричны.
Но это не получится сделать, когда есть укорочение и слабость хотя бы в одной из групп волокон.
Чаще всего слабость квадратной мышцы поясницы сопровождается изменением положения двенадцатого ребра, а иногда изменением положения подвздошной кости.
Нередко случается так, что с противоположной стороны та же квадратная мышца начинает укорачиваться. Часто мы видим, что с одной стороны квадратная мышца поясницы слабая, с другой – укороченная. Из-за разницы тонуса мышцы может формироваться небольшая сколиотическая дуга, но не такая большая, как при дисбалансе позвоночной мышцы.
Что происходит, когда возникает дисбаланс квадратной мышцы поясницы?
Во-первых, возникают ограничения в движении корпуса. Оно будет несимметричным во время ходьбы.
Во-вторых, начинает формироваться неправильный угол движения между поясничными позвонками. Будет меняться механика движения суставов позвонков.
Все это приводит к возникновению грыж, разрушению дисков, формированию артроза. Поэтому, когда мы занимаемся восстановлением поясничного отдела и стабилизацией таза, одной из первых мышц, которую нужно восстанавливать, является квадратная мышца поясницы.
Нужно одновременно восстанавливать тонус слабой квадратной мышцы поясницы и убирать укорочение с противоположной стороны. Это обязательно нужно делать во всех трех направлениях волокон. Если оставить нерешенной проблему хотя бы в одной из групп, через какое-то время все повторится, потому что не будет оптимальной механики движений.
Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius ) - плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.
Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.
Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.
Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.
Строение трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.
С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:
- верхняя (в области шеи)
- средняя(верх лопаток)
- и нижняя ((между лопатками и под ними)
Верхняя часть трапеции
Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.
Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Средняя и нижняя части трапеции
Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.
Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.
