Занятия в тренажёрном зале - это всегда немалые затраты денег и времени. Не каждый человек может себе позволить оплатить абонемент на тренировки, особенно если он молод и ещё не имеет хорошей высокооплачиваемой работы.
В обзорном материале речь пойдёт о незатратном и эффективном способе поддерживать своё тело в форме - стрит-воркауте.
Что такое воркаут?
Стрит-воркаут (от англ. дословно - «уличная тренировка») сегодня считается любительским видом спорта и спортивной субкультурой.
Воркаутеры (или турникмены) выполняют статические и гимнастические упражнения, используя вес собственного тела и приспособления, размещённые на открытых спортивных площадках - например, турники, лестницы, брусья.
Все движения, используемые в такого рода спорте призваны развить силу и выносливость тела, подтянуть и придать красивый рельеф мышцам.
Особую популярность уличные тренировки приобрели у молодых людей в постсоветских странах, восточной части Европы, США. Информация о тренировках воркаутеров стала распространяться, когда молодёжи оказались доступны гаджеты и глобальная сеть с начала 2000-х.
Первые видео с тренировками и уроками публиковали американские школьники. Таким образом, популярность воркаута в мире стала расти, а количество уличных площадок - увеличиваться. Начиная с 2010-х годов, организовываются и соревнования.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по подтягиванию на турнике за 60 с принадлежит американцу Майклу Экерту. В 2015 году он подтянулся 50 раз.
Воркаутеры занимаются не только на оборудованных площадках, но и за их пределами (например, на остановках, в транспорте, супермаркетах, в парках, на площадях). Такой стиль получил название «ghetto workout».
Достоинства
К достоинствам системы «воркаут» можно отнести:
- развитие красивого, стройного, здорового тела без дополнительных капиталозатрат;
- возможность занятий в любое удобное время независимо от физической подготовки;
- использование любых подручных приспособлений в качестве тренажёров (будь то лавочка, вешалка, забор);
- отсутствие потребности в обучении и тренере - практически все движения можно освоить, пересматривая технику их выполнения в сети;
- проведение тренировок на свежем воздухе;
- положительное влияние на массу тела;
- осуществление нагрузки на основные группы мышц верхней и средней половины тела;
- универсальность - подходит для женщин и мужчин, людей разных возрастов;
- снятие стресса, подъём настроения, знакомство и общение с интересными людьми;
- возможность научиться исполнять сложные акробатические трюки и поверить в себя и свои силы;
- возможность участвовать в соревнованиях.
Недостатки
Те, кто знаком с воркаутом уже давно, отмечают только положительные стороны.
И тем не менее среди недостатков некоторые выделяют:
- невозможность тренировок в плохую погоду и слишком холодное время года;
- малую либо вовсе нулевую нагрузку на ноги и ягодицы;
- модульные площадки на порядок дороже сварных конструкций.
Противопоказания
Уличной гимнастикой противопоказано заниматься таким категориям лиц:
- имеющим проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом;
- заболевшим простудными заболеваниями с ярко выраженной температурой (временно);
- получившим травмы костей (временно);
- страдающим ожирением.
Важно! При наличии серьёзного заболевания перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, который может предоставить рекомендации по поводу того, какого рода упражнения можно делать, а какого - нет.
Сравнение с другими направлениями фитнеса
Воркаут имеет много общего с другими фитнес-направлениями. Ниже представлена таблица сравнения его с бодибилдингом и кроссфитом.
| Фитнес-направление | Периодичность занятий | Влияние на тело | Сложность | Риск получения травмы |
| Бодибилдинг | Строгая системная периодизация тренировок | При правильно составленной программе - гармоничное развитие всех мышц, поддерживание оптимальной массы тела. Акцент - на силовой выносливости. | Средняя. Необходимость в обучении технике и тренерском контроле | Невысокий (при контроле тренера и правильном выполнении движений) |
| Кроссфит | Устанавливается тренером в зависимости от цели, физподготовки и самочувствия кроссфитера | Слаженное развитие всех мышц, поддерживание оптимальной массы тела. Акцент - на развитии функциональной силы. | Средняя. Необходимость в тренерском контроле | Высокий |
| Зависит от возможностей и желания уличного гимнаста | Некоторые мышцы не задействуются на тренировках, поэтому присутствует их отставание. Акцент - на взрывной силе и выносливости. | Доступен для всех | Низкий |
Виды тренировок
Есть несколько видов тренировок по стрит-воркауту.
Вот примеры некоторых из них:
- Для новичков. Рассчитана на 30 недель. Включает подтягивания, отжимания на брусьях и скручивания для пресса по 5 подходов с последующим ежедневным увеличением числа подтягиваний на 2 повтора. В каждом подходе - максимально возможное количество повторов.
- Лёгкий уровень. Условие тренировки - сделать в общей сложности 100-150 отжиманий и подтягиваний за произвольное число подходов.
- Средний уровень. Производить максимально возможное количество повторов отжиманий и подтягиваний за определённое время - 3 минуты.
- Сложный уровень. Кроме обычных подтягиваний и отжиманий, ввести в программу подтягивания одной рукой - по 5 раз, элемент «Опускание» - 6 раз, подтягивания одной рукой с отведённой за спину другой - по 5 на каждой руке.
В ходе уличного фитнеса используются рукоходы, брусья, турники, шведская стенка, скамьи. Приверженцы гетто-стиля задействуют лавочки, ограждения, лестницы, бордюры, дорожные столбы, светофоры, машины.
Основные правила занятий
Если вы «загорелись» идеей заниматься уличными тренировками, то необходимо строго придерживаться некоторых правил:
- Для начала стоит освоить и отточить технику базовых движений: отжиманий от пола, подтягиваний, качаний пресса.
- К исполнению более сложных элементов переходить после того как с помощью базовых упражнений удалось развить пресс, бицепсы и трицепсы, укрепить позвоночник.
- Правильно начинать тренировку после непродолжительной (5 минут) разминки, в ходе которой разогреваются мышцы (это позволит избежать травм).
- Для достижения желаемого эффекта тренировки нужно проводить регулярно.
- Выполнение одного упражнения следует разбивать на несколько подходов - обычно 3-4.
- На тренировку следует выходить спустя 2 ч после приёма пищи.
- Ежедневные тренировки желательно осуществлять примерно в одно и то же время.
Базовые упражнения для начинающих
Для тех, кого интересует вопрос, с чего начать изучение воркаута, будет полезно освоить простейшие упражнения для новичков. К таким причисляют висы и подтягивания на планке, используя 2 и 1 руку, раскатку на планке, скручивания на пресс, приседания, отжимания.
Их нужно будет делать в течение недели (иногда и 10 дней). Затем программу следует несколько усложнить. Ниже приведено подробное описание техники выполнения лучших базовых движений.
Это довольно сложное статическое упражнение, которое невозможно выполнить «с нуля». Для его выполнения нужно тренироваться долгое время и иметь сильные руки, плечи, крепкие разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Для того чтобы быстрее освоить «Горизонт», следует предварительно осуществлять так называемые подводящие движения. Они позволят разработать именно те группы мышц, которые участвуют в выполнении именно этого упражнения, а также подготовить тело к более серьёзной физической нагрузке.
К ним относятся отжимания с руками, расположенными в районе пояса; стойка на руках у пояса с упором стопами в стену; стойка с ногами на возвышенной поверхности; «Бакасана», «Лягушка».
Важно! Опытные воркаутеры советуют переходить к выполнению «Горизонта», когда с лёгкостью за один подход даются 20 подтягиваний, 50 отжиманий на полу и 30 отжиманий на брусьях, 5 отжиманий в стойке у стены.
Делать это движение можно на полу, на любой опоре (заборе, лавке), на брусьях, турнике. Оттачивание техники рекомендовано на горизонтальной поверхности. Легче длительное время стоять в упражнении с широко расставленными ногами.
Выполняется «Горизонт» следующим образом:
- Осуществить упор на руки с согнутыми коленями в воздухе.
- Медленно выровнять тело в прямую линию, широко расставив ноги.
- Удерживать позу как можно дольше.
Есть ещё один вариант:
- Встать в положение стоя на руках без опоры.
- Подав вперёд грудь и согнув запястья, медленно опустить ноги и корпус. Принять горизонтальное положение.
Благодаря выполнению данного упражнения укрепляется практически весь мышечный комплекс, развивается координация движений, чувство равновесия.
Ещё одно силовое статическое упражнение, которое многих поражает своей зрелищностью.
Техника выполнения его такова:
- Обхватить ладонями опору разносторонним хватом.
- Оттолкнувшись от земли ногами, осуществить подъём туловища до параллельного полу положения.
- Продержаться в таком положении как можно дольше.
До того как приступить к выполнению этого сложного упражнения следует отточить подводящие движения: отжимания на брусьях с упором на согнутые руки (10 подходов по 15 повторов); подтягивания на турнике с заведением ног за голову и подведением к подбородку (5-10 подходов по 15 повторов); «Флажок» с закинутыми вверх ногами.
При выполнении «Флажка» нагружаются пресс и косые мышцы живота, трицепс, плечевой пояс и мышцы спины. К данным элементам можно переходить турникмену, который без труда за один подход делает следующие нормативы: 25 подтягиваний, 20 отжиманий, стоя на руках у вертикальной поверхности, 15 подъёмов выпрямленных нижних конечностей к перекладине.
В воркауте применяется несколько вариаций данного упражнения. Наиболее сложными считаются подтягивания.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по длительности удержания «Флажка» установил китаец, участник Олимпийских игр Wang Zhonghua в 2011 году. Он задержал тело в элементе на 65,7 с. Больше всего подтягиваний во «Флажке» - 29 - осуществил казах Ислам Бадургов.
Динамическое упражнение, которое делается следующим образом:
- Обхватить перекладину одной ладонью сверху, другой - снизу.
- Осуществить полный вис на перекладине.
- Протянуть ноги между руками.
- Вывести над перекладиной сначала основную руку, а затем другую.
- Осуществить элемент «Флажок» на основной конечности.
- Удерживать позицию 1-2 с.
- Поменять хват второй конечности.
- Осуществить полный выход.
Для выполнения «Выхода принца» потребуется предварительная работа с руками и плечами.
Несмотря на кажущуюся сложность, этот красивый статический элемент делается легко:
- Обхватить турник верхним хватом.
- Сделать подтягивание.
- Ноги закинуть за голову.
- Далее провести их под перекладиной и сделать плавное отведение назад.
- Тело вытянуть в прямую линию.
- Висеть максимально возможное количество времени.
В перечень советов по поводу того, как научиться делать «Ласточку», не входят рекомендации по выполнению отдельных подводящих упражнений. Каждому, кто будет ежедневно тренироваться в обычном режиме, развивая силу и ловкость, через некоторое время этот элемент обязательно покорится.
Данный элемент требует силы и подготовки, поэтому перед его выполнением нужны подводящие тренировки: потребуется работа с запястьями, плечами, руками и спиной. Нужно будет отточить «Ласточку», «Выход принца», «Царский выход», подтягивания широким хватом к груди и за голову.
Технически элемент выполняется следующим образом:
- Обхватить турник широким обратным хватом.
- Сделать полный вис.
- Осуществить подтягивание путём сведения локтей за спиной и подъёма тела.
- Осуществить выталкивание тела до упора и выведение его на достаточную высоту.
- Сесть на турник.
Выход с демонстрацией силы причисляют к одному из наиболее сложных элементов. Он сочетает в себе подтягивания и отжимания. Потребуется ряд подводящих движений. Базой послужат подтягивания в разных стилях, обычные и взрывные отжимания.
Знаете ли вы? В 2017 году 7-летней жительнице Львова (Украина) Николь Князевой в рамках выступления на Steel Workout Show удалось осуществить 80 силовых подъёмов переворотом на перекладине.
После того как удастся без особых усилий производить 12-15 подтягиваний и 20 отжиманий, можно переходить к обучению технике данного элемента:
- Обхватить перекладину верхним и нижним хватом.
- Сделать полный вис.
- Качнуть тело вперёд.
- Осуществить резкое подтягивание на вытянутых руках.
- Подниматься как можно выше, полностью выпрямляя руки.
Программа тренировок
Примерные программы тренировок для парней и девушек с нулевым уровнем подготовки вам помогут правильно распределить силы.
Для парней
Для парней оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 1-2 часа. При составлении недельной либо месячной программы следует выделять отдельные дни под силовые нагрузки, развитие отдельных групп мышц, а также выбирать определённые дни для восстановления. Перед тренировкой полезны пробежка и растяжка.
class="table-bordered">
Для девушек
| Упражнения | Количество сетов | Количество повторов |
| Базовые: | ||
| Австралийские подтягивания с перехватом | 2 | максимально возможное |
| Приседы в паре | 2 | 10 |
| Трюки: | ||
| выход на турник с махом; вис «вразножку»; уголок со сведёнными ногами; уголок с рукой между ног; баланс; вис на одной руке | ||
| Дополнительные: | ||
| Отжимания от пола разворотом | 2 | максимально возможное |
| Подтягивание тела к турнику с согнутыми ногами | 2 | максимально возможное |
| Планка | 2 | максимально возможное |
| Стенка | 2 | максимально возможное |
| Подъём на носки | 2 | 20 |
Когда все упражнения даются легко, примерно спустя 2 недели тренировок можно переходить к более сложному уровню.
Особенности тренировок в домашних условиях
Если на улице слишком холодно (либо стоит плохая погода), то пропускать из-за этого тренировку не стоит. Её можно провести и в домашних условиях. Потребуются турник, стулья, табуретки, диван либо тумбочка высотою полметра. Тренировка должна проходить в хорошо проветренной просторной комнате.
Перед тем как приступать, обязательна разминка:
- Скручивания на пресс - 2 сета по 12 повторов.
- Обратные скручивания - 2 сета по 12 повторов.
- Упражнение «Велосипед» - 2 сета по 12 повторов.
Программа рассчитана на 3 дня в неделю с 1 днём перерыва.
Между подходами нужно делать перерыв в пару минут:
| День | Упражнение | Количество сетов | Количество повторов |
| День 1 | Отжимания с широким хватом рук | 3 | 12-16 |
| Отжимания на табуретках | 2-3 | 8-12 | |
| Планка с разведением верхних конечностей в стороны | 3-4 | 15-20 | |
| Подтягивания обратным хватом | 3 | 8-12 | |
| Pseudo planche | 2 | 10-12 | |
| Leg curls | 2-3 | 12-15 | |
| День 2 | Подтягивания с широким хватом | 3 | 10-12 |
| Body rows | 3 | 12-15 | |
| «Перекрёсток» | 3 | 12-15 | |
| Отжимания на одной руке | 3 | максимально возможное | |
| Отжимания треугольником | 3 | 12-15 | |
| Обратные отжимания | 2-3 | 12-15 | |
| День 3 | «Альпинист» | 3-4 | по 30 с |
| «Пистолет» | 3 | 6-10 | |
| Выпады | 2-3 | 10-12 | |
| Отжимания домиком | 3 | 10-12 | |
| Side planks w/rotation | 3 | 15 | |
| Elbow plank arm lifts | 3 | максимально возможное |
Подводя итоги, следует отметить, что воркаут - это уличное движение и любительский вид спорта одновременно, довольно популярный среди молодых людей. При регулярных тренировках он позволяет улучшить здоровье, сделать красивым тело, развить силу и ловкость.Чтобы занятия приносили удовлетворение и результат, нужна система.
Направление воркаут , название которого произошло от английского слова , возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.
Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление - заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.
Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:
Базовых упражнений в воркауте четыре:
- тренинг на брусьях;
- подтягивания на перекладине турникета;
- приседания.
Уличный воркаут (Street Workout)
Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.
Гетто воркаут (Ghetto Workout)
Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.
Спортивный воркаут (Sport Workout)
В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.
Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.
В чем преимущества workout?
Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.
Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике - это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.
Секрет популярности
Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.
Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.
Основополагающие элементы
Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:
- выхода ангела;
- выхода принца;
- ласточки;
- копья;
- походки бога;
- горизонта;
- офицерского выхода;
- силового выхода на две и одну руку;
- флажка.
Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:
- подтягиваниями;
- передним висом;
- отжимания от пола и на брусьях.
Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.
Разряды в воркауте
Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) - мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.
Тренинг для новичка
Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.
Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:
- грибок - висы вниз головой;
- раскачивание;
- подъем переворотом.
Раскачивание на турнике
Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.
Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:
- в спине слегка прогибаются назад;
- расслабляют спину;
- колени подтягивают к грудной клетке;
- ноги выбрасывают вперед.
Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.
Программа тренировок
Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.
Тренинг первого дня
- подтягивания средним хватом;
- отжимания (руки находятся на ширине плеч);
- подъемы ног в висе;
- отжимания с наклоном вперед на брусьях;
Тренинг второго дня
- подтягивания широким хватом;
- отжимания (руки шире плеч);
- подъемы ног в висе;
- отжимания на брусьях.
Тренинг третьего дня
- подтягивания узким хватом;
- отжимания (руки уже ширины плеч);
- подъемы ног в висе;
- отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Тренинг четвертого дня
- подтягивания обратным хватом;
- отжимания (руки на ширине плеч);
- подъемы ног в висе;
- отжимания на брусьях.
Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.
Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.
Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: , шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».
Особенности программы workout
- Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
- Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
- Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
- Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.
Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, и «взрывную» физическую силу, и сделать более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.
Базовая программа тренировок
Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.
Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:
Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».
Примерная система тренировки:
- Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
- Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
- Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
- Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
- Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
- (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.
Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».
После тренировки не поленитесь – сделайте . Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.
Воркаут и занятия в фитнес-клубе
Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного и , то занятия воркаут все же нужно совмещать с , на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, или – для девушек).
Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.
Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout – многочисленные видео программы воркаут тренировок на Ютуб. Более того, как минимум отжимания и приседания (если погодные условия не позволяют выйти во двор) вполне допустимо повторять и в собственной квартире. Иначе говоря, воркаут упражнения, выполненные дома ничем не отличаются от аналогичных занятий на улице – и вполне органично вписываются в тренировочный процесс.
Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.
Уличный воркаут
Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:
- никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
- не станет смеяться и отчитывать;
- обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.
Вторым популярным направлением является более сложный комплекс занятий, носящий название Ghetto workout (как дань памяти первым группам беднейших слоев негритянской молодежи, начинавших построение своего тела именно в трущобах и гетто крупных мегаполисов). Помимо спортивных снарядов, особо рьяными последователями воркаута использовались заборы, парапеты, скамейки, пожарные лестницы, водосточные трубы, полуразрушенные стены домов. По сути, самая сложная программа тренировок по Getto воркауту начала приближаться к паркуру – другому знаменитому на весь мир уличному спорту, созданному на другом конце света, во Франции, знаменитым Давидом Белли (знакомым всем по фильму «13-й район»).
Спортивный воркаут
В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.
Достоинства воркаута
Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).
И особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет. В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает. Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.
И наоборот – поскольку упражнения для воркаута используют собственную массу тела, улучшаются не только параметры гибкости мышечных волокон и связок, но и работа кровеносной, дыхательной, нервно-симпатической и сердечно-сосудистой систем.
Базовые элементы
Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:
- планша (называемого также «горизонтом»);
- горизонтального упора;
- крокодила (на одну или обе руки);
- ласточки;
- переднего виса;
- стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
- уголка;
- упора на слегка согнутых руках;
- флажка;
- стяга Дракона.
В динамическом наборе элементов присутствуют:
- несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
- силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
- выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
- выполнение «копья» и «походки Бога».
С чего начинать новичкам?
Разумеется, пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.
Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление. Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.
Почему так важно раскачивание на турнике?
Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?
Прежде всего – именно оно тренирует подсознательное умение вестибулярного аппарата «чувствовать» движение и перемещение тела в пространстве (правда, амплитуда качаний для этого должна быть достаточно большой, и в итоге доводиться по времени примерно до 1 минуты). Далее – эти движения намного эффективнее, чем кажется, тренируют мышцы и спины, и плечевого пояса, и груди, и пресса – причем как прямые, так и боковые.
Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:
- спина прогибается и расслабляется;
- ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
- при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.
Правила выполнения упражнений – техника
Перекладина:
- все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
- при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
- руки должны постоянно находиться в напряжении;
- тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
- не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
- грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.
- сохраняется тот же принцип плавности движений;
- корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
- сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
- локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
- исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.
Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.
Как не получить травму?
Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.
При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.
Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.
При появлении сильных ноющих, а тем более резких болей занятия прекращаются (при необходимости – на 2-3 дня, чтобы получить возможность выявить причину самостоятельно). Или обратиться к врачу – если естественным путем боли не проходят.
Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.
Примерная программа тренировок
В качестве примера тренировки по воркауту покажем, как может выглядеть программа на каждый день для тех, кто пока находится на начальной стадии подготовки.
| 1-й день |
|
| 2-й день |
|
| 3-й день |
|
| 4-й день |
|
*Число подходов и повторов – в зависимости от подготовки.
Воркаут – это уличная тренировка, которая возникла в далекой Греции и быстро завоевала себе славу в России, Ираке и Латинской Америке. Сегодня она распространена по всему миру. Она сочетает лёгкую атлетику и художественную гимнастику. Воркаут для начинающих состоит из таких базовых упражнений, как вис, подтягивание, отжимания и приседания. А также он включает в себя некоторые статические упражнения, например, флаг, передний и задний рычаг.
Воркаут разделяется на силовой и динамический. Силовая тренировка включает в себя изометрические упражнения. Динамическая тренировка – повороты на 360 градусов, их вариации и невероятное разнообразие трюков. Преимуществами занятий воркаутом являются:
- возможность выполнения упражнений на открытом воздухе,
- экономия денежных средств,
- отсутствие специализированных тренажёров,
- формирование желательного телосложения,
- отсутствие ограничения во времени занятия,
- лёгкая сочетаемость с другими видами спорта.
Главным преимуществом уличной тренировки является абсолютная свобода. Вы можете тренироваться в любом месте и использовать всё разнообразие упражнений. Это замечательно, не так ли? Да, но в этом кроется подвох. Зачастую новичок не знает, с чего начать. Преимущество свободы выбора упражнений ставит новичка в замешательство.
Поэтому для начинающих лучше составить структурированную программу.
С помощью неё легко понять, как реагирует тело на разные виды упражнений и какая частота тренировок для него приемлема. Но сначала, чтобы не потерять мотивацию, решите, какую цель занятий вы преследуете.
Цель обучения
Сначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:
- наращивание мышечной массы,
- похудение (сжигание жира),
- развитие силы,
- повышение выносливости (кардио),
- поддержание себя в форме,
- развитие гибкости,
- специальное спортивное обучение.
Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера.
Разминка перед занятием
С чего начать занятие? Любая тренировка начинается с разминки. Она составляет основу спортивной программы, которая повышает температуру тела и сердцебиение. Разминка направлена на подготовку тела к предстоящей энергичной физической деятельности. Упражнения низкой интенсивности помогают увеличить кровоснабжение мышц, связок, сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.
Всё это повышает гибкость и снижает вероятность травматизма. Также разминка подготавливает ум, предотвращая стресс и истощение во время занятия.
Разминка столь же важна, как и тренировка. Ниже представлены упражнения, которые повысят гибкость тела и эффективность тренировки воркаута.
- Упражнение «бурпи». Это комплексное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего организма. Для его выполнения встаньте прямо, затем присядьте, теперь прыжком займите позицию, как при отжиманиях, так же, прыжком, вернитесь в исходное положение, выпрыгните вверх. Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: при отжимании в нижней точке коснитесь пола грудью и бёдрами, в верхней точке совершите полное раскрытие.
- Поднятие туловища в положении лёжа. Это упражнение является средством разогрева грудных и поясничных мышц. Для его выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки выпрямите перед собой, медленно поднимите туловище и руки, ноги держите вместе. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь.
- Для разогрева мышц ног используйте выпады. Для выполнения упражнения сделайте шаг вперёд, немного развернув носок внутрь, присядьте. Задняя нога стоит на носке во время выполнения всего движения. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
- Обязательной составляющей разминки является растяжка. Выполните 2–3 упражнения для растягивания мышц тела.
Система занятий
Программа силовой гимнастики для начинающих проста, но эффективна. Через месяц регулярных занятий вы сможете изучать новые трюки и упражнения для воркаута. Самая большая ошибка новичков заключается в неправильном выполнении упражнений. Думая, что скорость лучше, чем качество, вы затормозите развитие ваших мышц и подвергнете себя возможным травмам.
Терпение является ещё одним важным аспектом. Большинство людей терпят неудачи оттого, что начинают сдаваться и теряют мотивацию.
После разминки вы можете начать тренировку по программе. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, делая 3 подхода каждого упражнения. Ежедневные занятия не дадут мышцам восстановиться, приведут к апатии и потере мотивации. Не забывайте про отжимания.
Приступим:
- Занятие первого дня:
- подтягивания на турнике средним хватом, от 4 до 12 повторений,
- обычные отжимания, 10–25 повторений,
- подъём ног в висе, 10–15 повторений,
- отжимания на брусьях, 10–15 раз.
- Второе занятие:
- отжимания, 10–25 повторений,
- подъём колен в висе, 10–15 раз,
- подъём туловища, ноги закреплены за перекладиной, 10-20 раз.
- Третье занятие:
- подтягивание на турнике широким хватом, 4–12 повторений,
- отжимание узким хватом, 10–25 повторений,
- отжимания на брусьях с наклоном вперёд, 10–15 раз,
- подъём ног в висе, 10–15 раз.
- Четвёртое занятие:
- подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
- выпрыгивания с приседа, 25 раз,
- подъём колен в висе на турнике, 10–15 повторений,
- подъём туловища лёжа, 15–30 повторений.
Правила питания
При регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания.
Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы. Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона. Они особо важны, если тренировка длится более часа.
Белок имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Стремясь увеличить мышечную массу, добавляйте в рацион больше белка.
Необязательно заниматься в специализированных тренажерных клубах, платить много денег для поддержания своего тела в красивом и подтянутом состоянии. Воркаут поможет вам создать идеальное тело без лишних затрат.
