Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно. Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры». Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, и благоприятно способствует укреплению связок и суставов.

Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях. Если у вас не имеется специального инвентаря для выполнения упражнения, в качестве отягощения вам могут послужить сумки, бочки с водой и так далее.

Расстояние, которое должен преодолеть атлет может колебаться в зависимости от его физических показателей и веса, который он будет задействовать в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров. Бывает и такое, что расстояние доходит до 1 километра. Прогулку фермера можно выполнять с маленьким весом на большие дистанции, с большим весом на короткие дистанции. Скорость движения атлета тоже колеблется.

Не всегда имеется такая возможность посещение тренажерных залов с хорошими тренерами, как например , особенно в летний период, когда в зале жарко или просто спортсмен уезжает в отпуск, на каникулы. В таком случае, прогулка фермера станет весьма кстати.

Прогулка фермера задействует огромное количество мышц, это действительно базовое упражнение, при выполнении которого, в работу вовлекаются: квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и многие другие группы мышц.

Это упражнение стоит использовать только потому, что оно помогает формировать атлетическое телосложение, анатомический верное. Оно поможет сбалансировать мышечные пропорции атлета, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.

Это упражнение способствует росту .

Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»

1. В первую очередь нужно подготовиться, выбрать местность, приготовить гантели, гири или что есть в вашем распоряжении. Если габариты тренажерного зала позволяют выполнять упражнение, тогда это очень хорошо.
2. Станьте между гирями, чтобы они находились на одной линии с вашими ногами. Возьмите снаряд в руки. Когда вы берете вес, нужно держать спину прямой, ни в коем случае не горбиться. Немного прогнуться, слегка присесть, свести лопатки, приподнять голову, сделайте вдох и поднимите вес.
3. Нужно полностью контролировать тело, ваши движения и вес. Для этого следует делать небольшие шаги. По мере выполнения прохождения дистанции, немного ускорять темп.
4. Нужно следить за лопатками на протяжении всего выполнения упражнения «прогулка фермера», они должны быть в исходном положении, плечи немного приподняты, дабы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится подготовка, в особенности мышц предплечья, потому как они максимально задействованы, чтобы удерживать вес во время ходьбы. Мы уже обсуждали о том, . По этому, на сегодня все!

На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Прогулка фермера. Что, к чему и почему?

Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем - узнаем далее.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

• динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка - подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие выносливости атлета;
• общее развитие , как силы, так и массы;
• развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
• увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие силы хвата;
• стимулирование гормона роста;
• возможность преодолеть тренировочное плато;
• повышенный расход калорий;
• развитие координации;
• возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• с гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
• подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4 , например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
• при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
• во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
• если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение?

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет:) Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

Все, конец, до новых встреч!

PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Прогулка фермера.

«Прогулки фермера - это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног - при условии использования тяжёлых весов»
Брукс Кубик.

Утяжеление.

Для прогулки фермера можно использовать почти любые утяжеления, главное чтобы были одинакового веса и брутальными.

Желательно чтобы утяжеления были плоскими как чемоданы, чтобы они меньше цеплялись за ноги и не мешали при беге/ходьбе. Также желательно чтобы ручка за которую держишься была выше чем центр масс, это улучшит управляемость в повороте. Чем толще ручка у утяжеления, тем сильнее грузится хват, но не стоит искать слишком тонкой ручки, т.к. такие будут резать руки. На мой вкус удобнее всего пользоваться ручкой толщиной в 25-28мм, в идеале с насечкой, но мне и без вполне ничего.

Если используешь гантель, надо чтобы ручка была достаточно длинная, иначе при ходьбе выпирающие блины будут ограничивать ширину шага, причем ограничивать довольно болезненно (если кто не понял, с разгону коленом в блин уууууу как больно). У меня расстояние между блинами гантели чуть больше полуметра, при этом мне достаточно места для максимально широкого шага.

При использовании «чемоданов» или кислородных баллонов, надо следить за тем как их бросаешь на землю в конце сета, чтобы не отбить железной чушкой себе ногу, ощущая собственную невъебенность от пройденной дистанции.

Старт.

Для старта желательно выбрать ровное место, но как показывает практика можно и не очень. Я использую магнезию, и всем рекомендую, это не супер средство заменяющее хват, но в жару когда руки потеют, в дождь в снег облегчает работу хвата.

Надо встать так чтобы голени были посередине ручек или около того, захватить ручку ладонью, чтоб она (ручка) оказалась не над мозолями, а сразу чуть за ними дальше от пальцев, и сжать кулак в обычный хват. Если схватиться за ручки чуть вперед от центра, это может дать дополнительный разгон и управляемость, но работает только со сравнительно легким весом. Аналогичная ситуация если схватиться чуть назад, тогда будешь идти более ровно, но опять же только со сравнительно легким весом. При переноске таким образом на хват нагрузка ложиться не равномерно, а на одни пальцы больше на другие меньше, вес быстрее вырвется из рук под действием гравитации.

Если бежишь на скорость, то перед отмашкой надо слегка натянуть все мышцы, это даст более мощный импульс, чуть наклониться вперед (стать в положение больше для тяги чем для приседа, но все сильно зависит от формы и высоты используемых утяжелений), а по отмашке сорвать вес и начать догонять его ногами, это даст дополнительный разгон. Но когда работаешь с серьезным весом, есть шанс, что не удастся замкнуть спину, а тогда не будет стабильности.

Если же бежишь фермера на расстояние, лучше схватиться поудобнее и полностью подготовиться к пробежке. В таком случае достаточно просто сделать обычный подъем из приседа, это позволит закрепить мышцы спины в нужном положении и стартануть уже литым блоком напряженных мышц.

Прогулка.

Выполняется прогулка очень просто, когда поднял тяжеленные гантели надо забыть обо всем, напрячь всю спину, замкнув лопатки и выпятив грудь, до побеления сжать пальцы вокруг ручек гантелей и идти идти идти идти, пока будут двигаться ноги, держать руки и спина, или пока не пройдешь нужную дистанцию.

Во время прогулки очень важным является удержание темпа, это не только дает скорость прохождения, но и позволяет уменьшить время под нагрузкой, соответственно пройти большее расстояние, до того момента когда либо разожмутся пальцы не в силах удержать рвущуюся вниз тяжесть, либо уже не сможешь переставлять забитые кровью, тяжелые и не поворотливые как колоды ноги, либо просто вес начнет складывать тебя пополам и ты уронишь его, чтоб не повредится. Кроме того, когда я держу хороший темп, нервная система сильнее взведена, мне проще держать спину и идти ногами, а также движения получаются более слаженные.

Когда идешь с большим весом желательно делать не широкие шаги, а много мелких и как можно быстрее, тогда не так сильно нагружаются суставы ног, ведь когда переносишь вес с одной ноги на другую почти весь вес который несешь приходится на одну ногу, и прямо ощущаешь давление в каждом суставе. Это замечание почти не действует на небольшие веса, к примеру, я с небольшим весом умудрялся даже бегать, в прямом смысле этого слова.

После того как дошел до места, главное на радостях не отдавить себе ноги гантелями, и не взлететь воздух от ощущения легкости которое образуется сразу после того как поставил две почти 100 килограммовые гантели.

Так это описал кубик:

«В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток.
Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были "никакие".
- Какие мышцы прорабатывает это упражнение? - спросил Тэд.
- Все! - ответил я.
- Оно включает механизм "РАСТИ ИЛИ УМРИ", - пояснил Брюс. - Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь - третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь»
Брукс Кубик.

дополнение от 16.07.2009

Еще раз про утяжеления..

Ниже приведено фото моих фермерских гантелей.
Основной недостаток этих гантелей в том, что ручки за которые я их держу находятся не высоко от пола, а где-то на уровне середины голени,
т.е. придется с ними сначала делать тягу, как видно в моем соответствующем видео на главной.
Желательно делать ручки гантелей значительно выше чем у меня - на уровне колена, чтоб надо было делать локаут в тяге,
а не тягу по полной.

Мои гантели просто сделать без особых приспособлений.
Это гриф трицепс-бомбер который можно купить в любом спортивном магазе.
На него надеты 2 металические втулки и они зафиксированы сверху замками которые затягиваются штифтом на резьбе.
Втулки сделаны чтобы дать ноге достаточно размаха даже при широком шаге.

дополнение от 01.11.2010

Лучший вариант утяжелений:

Я давно думал об улучшении моих гантель для фермера.
Старый гриф трицепс-бомбер, не давал раскрыть потенциал (а кроме всего он еще и помялся), за счет того, что сначала надо было его вытянуть по полной амплитуде. А это я тебе скажу весело, сначала сделать отказную тягу гантелей (это тяжелее чем штанги с тем же весом, если не тренировать это движение специально!), а затем еще и пройти с этим весом метров 15-20, когда в руках за 200кг это действительно тяжелая задача.

Поэтому мы сделали то, что ты можешь видеть на последней картинке.
Плюс этой гантели в том, что ручки у нее находятся на высоте 43см от земли, это где-то под коленом, получается локаут и это помогает вытянуть большой вес.
Гантель сделана из
- толстой арматуры, диаметр по ребру 29мм (под блин с посадочным диаметром 30мм), длинной 1 метр,
- железных полос шириной в 4 см, и толщиной 3мм (длинна их варьируется в зависимости от радиуса блина, чтобы подобрать нужную высоту, у меня они длинной 25см, и
- гладкой трубы, за которую вся эта конструкция поднимается, труба длиной в 30см, и в диаметре 34 мм (тут я дал маху, надо было тоньше, но толстостенную).

Теперь вкратце о том как и что.
Как видно на фотографии пластины находятся по обеим сторонам трубы и арматуры и приварены к краям трубы и на той же ширине к арматуре. При такой как у меня толщине и длине железных полос, гантель остается жесткой не скручивается и не играет, когда я с ней разворачиваюсь. Если ты сделаешь фермера с пластинами большей длины, вероятно тебе придется сделать еще и подкосы, чтобы гантель в повороте не скручивалась и была более жесткой. На расстоянии по 30см от центра арматуры, наварены блямбы из металла, это ограничители для блинов, общая длина арматуры в которой можно шагать составляет те же 60 см, но в данном случае блины находятся ниже, поэтому вероятно имеет смысл давать больше места под шаг. Хотя когда идешь с действительно тяжелым весом, шаги получаются не большие.

Фиксируются блины обыкновенным пружинным замком, как и на других наших грифах.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» - забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Events 3 and 4 from Miami"s Baddest Man put on by @thebattleaxegym 265lbs per hand farmers 50ft down around a cone and back. 1st place with 32 sec. Toughest event of the day ???? 500lbs hummer tire deadlift for reps. 1st place with 12 reps Headphones - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их - то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», - писал Кубик.

Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями, хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера . Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями - это постоянное нахождение в движении.

Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера - один из вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает общее физическое состояние.

Приседания, жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и, если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера помогает развить не только силу, но и указанные качества.

Скажу честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) - чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.

Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:

Выносливость

Работа над мышцами кора

Укрепление суставов

Укрепление хвата

Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (который в других упражнениях вы ещё не можете использовать)

Особенности прогулки фермера с гирями

В отличие от других снарядов, с которыми выполняется прогулка фермера, гири более вариативны в своём положении в пространстве. Базовый вариант прогулки фермера выполняется с гирями (или одной) в опущенных руках.

Прогулка фермера - основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Выполните чемоданную тягу , грудь приподнята - и начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Это уже не только тренировка тела, но и умственной концентрации.

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по прямой.

Фотографии с