Скамья для пресса и гиперэкстензии своими руками. Гиперэкстензии

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

Начинающему спортсмену.
Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Тем, кто хочет исправить свою осанку.
Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

Остеоходроза позвоночника.
Сколиоза.
Грыжи.
Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
Нормализуется метаболизм.
Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
Улучшается настроение.
Нормализуется сон.
Повышается иммунитет.
Укрепляется нервная система.
Корректируется фигура.
Улучшается осанка.
Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

Заднюю поверхность бедра.
Поясницу.
Ягодицы.
Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Гиперэкстензия тренажер 3 в 1.

Тренажер гиперэкстензия - это специальный уникальный тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на укрепление и развитие мышц спины, ягодиц, бедер. Такие тренировки имеют низкие показатели по рискам травм для позвоночника, а также берегут от нагрузки суставы, но при этом держат мышцы в тонусе и позволяют укрепить мышечный корсет позвоночника.

Результатом занятий на тренажере гиперэкстензии становится прекрасная ровная осанка, подтянутые ягодицы, упругие бедра. Также занятия на таких тренажерах являются лучшей профилактикой болей в пояснице и могут заменить разминки перед полноценной тренировкой. Небольшие габариты - это то, что высоко ценится в условиях обычной квартиры или загородного дома стандартной площади.

С готовыми чертежами Вы легко соберете данный тренажер в домашних условиях по низкой себестоимости. Всё что Вам нужно подготовить детали и обратиться к знакомому или предоставляющему услугу сварщику.

Принцип изготовления дополнительных деталей тренажера:

1. Площадка упора для тела - фанера 15 или 18 мм, поролон толщиной 6 см или послойно по 2 см - 3 слоя, для обивки кожзам. Крепление площадки произвести через нижние профили саморезами, на каждую не менее 4 самореза.

2. Валики возможно изготовить из поролона скрутив в цилиндр или при помощи утеплителя для труб, суммарный диаметр валиков 8 см.

3. Площадка упора для ног. Фанера 15 или 18 мм + резина. Крепление с помощью болтов или саморезов.

Также дополнительно можно приобрести пластиковые заглушки для профтрубы в строительном или мебельном магазине, тем самым придать более эстетический вид тренажеру.

Размеры и вид дополнительных деталей смотрите в папке с чертежами.

ОБЩИЕ ГАБАРИТЫ ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

РАМНЫЙ КАРКАС ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

НАКЛОННАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ И ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ТРЕНАЖЕР В СЛОЖЕННОМ ВИДЕ

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45 о;
параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

поддерживает тонус мускулатуры;
укрепляет позвоночник;
снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60 о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

Растяжение связок межпозвонковых.
Растяжения мышц спины (миозиты).
Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
Механические травмы позвоночного столба.
Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Основное предназначение скамьи для гиперэктензии - развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.

Что представляет собой конструкция

Скамья для гиперэкстензии – это тренажер, предназначенный для формирования красивого корпуса и сильной спины.

железного корпуса;
валика для нижних конечностей;
валика для передней поверхности бедра.

Тренажер полностью литой, только единственной составляющей, которая поддается регулировки, является ось. С ее помощью подбирается оптимальное расположение ног в зависимости от роста занимающегося человека.

Горизонтальный

Под наклоном

«Римский стул»

Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.

Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:

разгибатели мышц спины;
двуглавая мышца нижних конечностей;
полусухожильная мышца бедра;
полуперепончатая мышца бедра;
икроножная;
большая ягодичная.

Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.

При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.

С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:

Покупка

Тренажер гиперэкстензия имеет несколько видов комплектаций. При покупке стоит определиться, какую модель вы хотите: горизонтальную или под наклоном. Но независимо от модификации любая скамья должна быть выполнена из качественного материала и оснащена всеми комплектующими. Современная скамья также должна быть оснащена движущейся осью, обеспечивающей подгонку тренажера под антропометрические данные занимающегося человека.

Обзор лучших моделей

Kettler Tergo

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Body-solid PCH

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость рублей.

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость рублей.

Преимущества и недостатки занятий

Как и любой из видов тренажеров скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.

Занятия на скамье для гиперэкстензии способствуют формированию прямой осанки.

К преимуществам можно отнести:

качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
при регулярных занятиях укрепляет спину;
уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.

Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.

Как заниматься

Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:

на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
тренировка мышечных волокон спины;
увеличение нагрузки за счет наклона упора.

Существует несколько видов гиперэкстензии:

Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерноградусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.

Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:

С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода поповторений.
В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.

Типичные ошибки при занятиях

С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.

Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
Использование дополнительного отягощения с большим весом.

И немного о секретах.

Вы когда-нибудь мучались от проблем из-за излишним весом? Судя по тому, что вы читаете эту статью - победа была не на вашей стороне. И конечно вы не по наслышке знаете что такое:

Повышенная раздражительность
Плохое самочувствие
Низкая самооценка

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве это можно терпеть? А сколько денег вы уже «слили» на неэффективное похудение? Правильно - пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать ссылку с комментарием Главного Диетолога страны, в котором он рекомендует обратить внимание на одно очень эффективное средство от для легкого похудения. Читать статью…

Тренажер-гиперэкстензия - универсальный комплекс для всего тела

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно. Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер. Гиперэкстензия – один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

Что такое гиперэкстензия?

Слово «гиперэкстензия» часто встречается при общении с людьми, близкими к спорту. Но мало кто представляет, что это такое и с чем его едят. На самом деле все просто! Гиперэкстензия дословно переводится как «переизгибание». Это любимое многими упражнение, которое одновременно способно тренировать спину, пресс, ноги и ягодицы.

Виды гиперэкстензии

Существует множество разновидностей этого упражнения, среди которых есть и излюбленные методы голливудских звезд. Но мы рассмотрим лишь самые популярные из всех:

Классическое упражнение выполняется на тренажере-скамье. Необходимо занять исходное положение, хорошо зафиксировать тело и выполнять наклоны вперед с последующим выпрямлением корпуса. Для усиления эффекта можно дополнительно брать в руки диск от штанги.
Кроме классики, существует также наклонный тренажер. Гиперэкстензия в таком случае выполняется на скамье, которая имеет угол 45 градусов. Техника выполнения аналогична, разница только в нагрузке, которую при этом получает ваше тело. При наклонном варианте она меньше.
Боковая гиперэкстензия – этот вид упражнения отлично укрепляет пресс и косые мышцы живота, а также поясницы. Делается также на наклонной скамье с углом в 45 градусов. При желании усилить нагрузку можно использовать утяжелители или менять угол.
Обратная гиперэкстензия – этот способ отлично подходит для укрепления мышц нижнего пресса. Любая скамья – отличный тренажер. Гиперэкстензия выполняется следующим образом: торс закрепляется, например, можно обхватить руками скамейку, а ноги при этом остаются «свисать». Аналогично обычному упражнению выполняйте подъемы, только не корпуса, а ног.

Домашний тренажер. Гиперэкстензия своими руками

В среднем хороший тренажер стоит примерно 200–400 долларов США. Согласитесь, цена немалая, и не всем по карману такие траты. Абонемент на год в фитнес-клуб обойдется вам в ту же сумму, в зависимости от самого заведения и региона проживания. Но что делать, если позволить себе выложить кругленькую сумму вы не можете? Выход есть – домашний тренажер для спины! Гиперэкстензия не требует особых умений в создании. Подойдет обычная скамейка без спинки высотой чуть выше середины бедра.

Если вы все же готовы потратить некоторую сумму денег, можно подобрать недорогую скамью в магазине спортивного инвентаря. А для тех, чей бюджет ограничен, есть фитбол. Главное, правильно его выбрать. Это должен быть обязательно «взрослый» мяч диаметром не менеесм. Больше брать не стоит, т. к. может быть неудобно.

Как выполнять гиперэкстензию на фитболе?

На первый взгляд может показаться абсурдным выполнение такого упражнения на мячике, который предназначен для детских забав и фитнеса беременных. Но вы сильно ошибаетесь. Применение фитбола очень широко, его используют даже бодибилдеры для разминки и снятия напряжения после тяжелой тренировки. Фитбол – отличный тренажер. Гиперэкстензия на нем выполняется просто:

Разместитесь на мяче так, чтобы живот и плечи лежали на нем, а спина была прямой.
Ногами упритесь в стену или шкаф.
Выполняйте подъемы корпуса с ровной спиной, немного задержитесь в верхней точки и медленно опускайтесь вниз, затем снова выполните подъем.
Важно, опуская корпус вниз, не ложиться на мяч всем корпусом и не позволять мышцам отдыхать.

Противопоказания для гиперэкстензии

Как бы ни была хороша гиперэкстензия, тренажер, фото которого вы видели выше, может нанести вред при неосторожном или неправильном выполнении комплексов.

Как и у любого упражнения, гиперэкстензия имеет некоторые противопоказания: если у вас были травмы или проблемы с поясницей и со спиной, стоит проконсультироваться с врачом и выполнять упражнения под присмотром. Ни в коем случае не продолжайте занятие, если вы почувствовали резкую боль в спине или крестцовом отделе позвоночника. Это может быть первым сигналом о растяжении или более серьезной травме.

Ну и самое важное: если вы хотите добиться действительно хороших результатов, помните, что одной гиперэкстензией фигуру не сделать. Важно нагружать мышцы равномерно, а значит, использовать и другие упражнения, качать пресс, приседать и не избегать гантелей. Скамья – это, скорее, дополнение, чем полноценное средство достижения стройности. Ну и, конечно же, не забывайте о правильном питании, приеме витаминов и минералов, водном балансе и полноценном отдыхе. Будьте здоровы!

Упражнение «гиперэкстензия»

Зачем нужна гиперстензия

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

под углом - наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45 о;
параллельно полу - горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Техники выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

поддерживает тонус мускулатуры;
укрепляет позвоночник;
снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
усиливается питание мышечной массы.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

Растяжение связок межпозвонковых.
Растяжения мышц спины (миозиты).
Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
Ишиас - воспаление либо защемление седалищного нерва.
Механические травмы позвоночного столба.
Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Гиперэкстензии (регулируемые)

Примерное расположение человека на конкретно этой модели тренажера можно увидеть на 3D-рисунке ниже.

Эскиз тренажера смоделирован на основе магазинного оригинала. Детали тренажера Гиперэкстензии соединяются болтами или же по желанию можно изготовить цельную сварную конструкцию.

Если рассматривать тренажер ниже, который так же называется Гиперэкстензии, то у него присутствует один недостаток перед показанным выше тренажером. Угол наклона от пола тут зафиксирован в одном положении, он является постоянным. Тогда как на тренажере выше угол можно регулировать с помощью валиков, которые передвигаются вверх-вниз на телескопическом профиле.

Так же с помощью «Римского стула» можно перевернутся - и качать пресс.

Стоимость тренажёра для Гиперэкстензий в Москве - от 4000 руб., в Киеве - около 1500 грн.

Сообщества › Сделай Сам › Блог › Тренажер гиперэкстензия!

Приветствую всех, товарищи рукодельники, умельцы, мастера и всех тех, кто читает данные посты. Вот в очередной раз я слепил тренажер (предыдущие посты уже были здесь). На этот раз не по заказу, а на продажу в свободные руки. Быть может кто и заберет.

Количество материалов, оборудование, время-затраты и прочее, будет попутно и в конце статьи. А пока процесс изготовления в фотографиях.

Высыхал три дня. После следует процесс сборки и опробывание тренажера.

Что я могу сказать в заключении. Как и всегда - было бы желание. С учетом оставшихся материалов от предыдущих тренажеров, пришлось затратиться только на 12 м профиля 50х50х3 мм, заглушки пластиковые 12 шт, рым болты (для фиксации) 2 шт, гайки крыльчатые 14 шт, болты к ним 14 шт.

Все остальное было: профиль 40х40х3мм, фанера 10 мм, паралон 50 мм, кожзам виниловый, электроды, круги отрезные, шлифовальные, наждачная бумага, растворитель, краска, скобы для степлера и еще кое что. Все не упомнить.

Гиперэкстензия

Римский стул

Для этого комплекса обычно используют римский стул – специальный тренажер для гиперэкстензии показаный на рисунке ниже.

Он обычно имеет железный каркас, валики для ног и бедер. Вы также можете регулировать его под свой рост. Основным направлением этого тренажера является развитие мышц спины и ягодиц, но при этом он не упускает из виду и комплексную их проработку.

Распространённые ошибки

С виду выполнять подобную технику упражнений довольно просто, но новички обычно допускают ряд ошибок. Это:

Очень низкое опускание корпуса – при наличии даже небольших дефектов в развитии спины этого делать не рекомендуется
Достаточно большой прогиб в фазе подъема – это может навредить в первую очередь позвоночнику
Взятие полной амплитуды с самого начала занятий – к ней надо приходить постепенно
Самое элементарное – сгибание ног. Зачастую, именно из-за этого комплекс действует не так как нужно, и не в полную силу.
Руки находятся в неправильном положении – они должны быть за головой или у груди
И наконец – более большие веса, чем нужно – это не принесет эффекта, и даже может вам навредить. В начале стоит начинать с малого, а уже потом переходить на большие.

Виды гиперэкстензий, и техника выполнения

Виды гиперэкстензий также бывают разными – под углом, параллельно полу, обратная гиперэкстензия, или на фитболе (о нем пойдет речь далее). Подробности данных видов вы можете посмотреть в видео с техниками выполнения.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе

Для выполнения упражнений на фитболе (домашний вариант) вам необходимо лечь бедрами на мяч и поставить ноги на неподвижную опору. На картинке нижу показано 2 положения. К тому же существует более легкий вариант – упражнение, которое обычно называют лодочкой. Оно также является разновидностью гиперэкстензии. Оно приносит почти такой же эффект, как комплекс на тренажере.

А в завершение хотим сказать: Главное – всегда стремитесь быть лучше и поддерживайте здоровый образ жизни.

Фитнес Силовые тренировки

Силовые тренировки для фитнеса. Утяжеление веса при занятиях в рамках не перекаченной фигуры.

Фитнес для похудения

В статье рассказывается о том, что представляет собой фитнес для похудения, как можно при помощи комплексной программы тренировок скорректировать фигуру, снизить вес, улучшить здоровье.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальная программа тренировок для каждого бодибилдера так же уникальна как и сам атлет. Мы все разные, имеем различный аппетит, силу и строение тела. Что бы разобраться и выбрать хорошую индивидуальную программу тренировок понадобится не мало времени. Прочитайте статью и она возможно поможет Вам в выборе индивидуальной программы.

Пилатес для беременных

Беременность – не болезнь и не стоит изменять своим здоровым привычкам. А еще это подходящее время для знакомства с пилатесом. Особенности занятий пилатесом во время беременности и противопоказания.

Женский Бодибилдинг для начинающих

Оптимальный путь к стройному и здоровому телу – это женский бодибилдинг. С чего начать занятия, как выбрать подходящего тренера. Как не перетрудиться на занятиях и советы по правильному питанию.

Скамья для гиперэкстензии своими руками

Бесплатное он-лайн обучение.

Еще много интересного:

Присоединяйтесь к нам в группу ВКонтакте, чтобы всегда знать о новых видеоуроках:

На сайте www.VidExp.com - ВидеоЭксперт можно: смотреть бесплатные видео уроки он-лайн, разместить свои видео уроки, загрузить видео урок или мастер класс.

Тренажер гиперэкстензия: как сделать

Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr. Тренажерный зал своими руками https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - сайт об атлетизме, единоборствах и здоровом образе жизни.В этом видео я расскажу и покажу как можно своими руками сделать такой тренажер как гиперэкстензия. Для изготовления этого станка я использовал обыкновенный уголок, дрель, болгарку и болты. Стоимость изготовления такого станка будет раз в 10 меньше, чем в магазине. Он довольно прочный, и на нем могут работать люди разного роста и веса.тренажер гиперэкстензия, домашняя гиперэкстензия, гиперэкстензия в домашних условиях, гиперэкстензия видео, упражнение гиперэкстензия, гиперэкстензии для спины, как делать гиперэкстензию, гиперэкстензия своими руками, гиперэкстензия техника выполнения, как правильно делать гиперэкстензию, гиперэкстензия наклонная

Силовые, спортивные тренажеры вполне можно сделать своими руками из подручных материалов. Да, они будут не такие красивые, как в магазине, но стоить будут в десять раз меньше, да и по функциональности не сильно будут уступать профессиональному оборудованию. Мы расскажем как изготовить гантели и штангу, степ-платформу, римский стул, тренажер для мышц пресса, гиперэкстензию, скамью для жима лежа, стойку для штанги и многое другое.

Пользователь Гость (вы не сможете редактировать или удалить оставленный комментарий).

Всю ответственность за содержание размещенных на этой странице видео и описаний к нему, включая соблюдение авторских и смежных прав и требований законодательства, несет пользователь, загрузивший данный файл и описание.

Видео урок: Оказание первой помощи. Реанимация пострадавшего

Видео урок: Пленэр в Ялте. Игорь Сахаров пишет "ГУРЗУФ"

Видео урок: Восточные танцы - урок № 1 Bellydance

Скамьи и тренажеры своими руками для дома: от простой лавки к многофункциональному комплексу

Не только дух
Из чего выбирать
Спецкамейки
О размерах
Разные скамейки
Об обшивке досок и сидений

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, беретсякг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанерымм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

Микропористая резина толщиной от 12 мм;
Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
Синтепон толщиной от 7 мм;
Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Виды домашних тренажеров

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Скамьи для гиперэкстензии

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах