Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x. Программа Beachbody P90X3 - «Супер-интенсивный и эффективный комплекс получасовых тренировок от Тони Хортона: P90X3»

Приветствую всех заглянувших!

Предыстория

Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.

В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force , который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.

Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони... Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!

Плюсы:

Продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;

Разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;

Очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;

Наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;

Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;

Есть готовый план питания;

Обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.

Минусы:

Интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);

Нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);

Много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;

Нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;

Тренировки на английском, без русской озвучки.

Тренировки

Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.

Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.

Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.

Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).

Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).

Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.

Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).

В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)

Условно тренировки можно разделить на несколько типов.

Силовые тренировки : Total Synergisti с (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).

Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).

Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).

Результат

Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme , Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:

• -2 см в объеме груди (эх),
• -3 см в объеме талии,
• -3,5 см в обхвате каждого бедра.

Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.

Покажу, что имею на данный момент.

Теги: начинающим, домашние тренировки

Об авторе программы

Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.

После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело. Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить. После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех, ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно заработать!

Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.

Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг .

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Инвентарь

Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:

• Коврик для йоги,
• турник,
• гантели,
• упоры для отжиманий,
• эспандер с разной жесткостью резины,
• пульсометр,
• блоки для йоги,
• калипер (прибор для измерения процента жира в организме).

Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа “Декатлона” или “Спортмастера”.

Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.

Официально программ P90X продается на сайте beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.

Программа тренировок

Сначала мы покажем весь тренировочный план, а затем в комментариях ниже подробно о каждом пока загадочном англоязычном термине ниже.

Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:

Фаза 1

Неделя 1-3

День 1 - CORE SYNERGISTICS

День 2 - CARDIO X

День 4 - YOGA X

День 6 - KENPO X

День 7 - Отдых или X STRETCH

Неделя 4

День 1 - YOGA X

День 2 - CORE SYNERGISTICS

День 3 - KENPO X

День 4 - X STRETCH

День 5 - CARDIO X

День 6 - YOGA X

День 7 - Отдых или X STRETCH

Фаза 2

Неделя 5-7

День 1 - CORE SYNERGISTICS

День 2 - CARDIO X

День 3 - CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 4 - YOGA X

День 5 - LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 - KENPO X

День 7 - Отдых или X STRETCH

Неделя 8

День 1 - YOGA X

День 2 - CORE SYNERGISTICS

День 3 - KENPO X

День 4 - X STRETCH

День 5 - CARDIO X

День 6 - YOGA X

День 7 - Отдых или X STRETCH

Фаза 3

Неделя 9 и11

День 1 - CHEST AND BACK, AB RIPPER X

День 2 - CARDIO X

День 3 - SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 4 - YOGA X

День 5 - CORE SYNERGISTICS

День 6 - KENPO X

День 7 - Отдых или X STRETCH

Неделя 10 и12

День 1 - CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 2 - CARDIO X

День 3 - BACK AND BICEPS, AB RIPEER X

День 4 - YOGA X

День 5 - CORE SYNERGISTICS

День 6 - KENPO X

День 7 - Отдых или X STRETCH

Неделя 13

День 1 - YOGA X

День 2 - CORE SYNERGISTICS

День 3 - KENPO X

День 4 - X STRETCH

День 5 - CARDIO X

День 6 - YOGA X

День 7 - Отдых или X STRETCH.

Комментарии к программе

Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.

• ГРУДЬ И СПИНА (CHEST&BACK)

Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.

Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.

• ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА (PLYOMETRICS)

Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.

Оборудование: стул, кроссовки.

• РУКИ И ПЛЕЧИ (SHOULDERS&ARMS)

Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.

Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

• ЙОГА X (YOGA X)

Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.

Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.

• НОГИ И СПИНА (LEGS&BACK)

Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.

Оборудование: турник, стул, свободная стена.

• КЭНПО X (KENPO X)

Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.

Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

• РАСТЯЖКА (X STRETCH)

Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.

Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.

• ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS)

Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.

Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

• ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ (CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.

• СПИНА И БИЦЕПСЫ (BACK&BICEPS)

Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.

Оборудование: гантели или эспандер, турник.

• КАРДИО X (CARDIO X)

Низкоинтенсивная кардиотренировка.

• ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА (AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.

Оборудование: коврик для йоги.

Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.

P90Х — инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

• сердца;
• дыхательной системы;
• коленных или плечевых суставов;
• позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody ‘s Power 90® или 10-Minute Trainer ®. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

• фаза адаптации;
• фаза совершенствования;
• фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

• йоги;
• боевых искусств;
• гимнастики;
• растяжки;
• упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
• упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

• Коврик
• Гантели (от 2,5кг до … — см. на вашу подготовку)
• Турник
• Блоки для йоги
• Эспандер на резинке
• Стойки для отжиманий
• Пульсомер

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать. Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка. Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic .

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!

Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.

Что же такое p90x?

P90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Программа тренировок

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса .

Надеемся, что вы бегло просмотрели все видео и поняли, с чем вам предстоит работать. Теперь нужно выстроить из всего этого программу, по которой вам предстоит тренироваться на протяжении следующих трех месяцев. Смотрите таблицы ниже.

Вот такой вот цикл тренировок, который поможет вам тренироваться дома. Конечно же, стоит сказать немного слов о питании. Старайтесь потреблять как можно больше белка и как можно меньше углеводов, которые нужно употреблять в первую половину дня и за пару часов до тренировки.

Хотите похудеть или добиться спортивной формы всего лишь за 30 минут в день? Тогда попробуйте супер-интенсивный комплекс от Тони Хортона - P90X3. После противоречивого второго выпуска Тони создал по-настоящему качественную программу для всего тела.

Описание программы P90X3 от Тони Хортона

P90X3 - это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела. Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время . Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день. Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.

Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным . Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.

Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений , которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.

P90X3 - это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.

Состав комплекса P90X3

В программу P90X3 вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных: все они (за исключением Cold Start и Ab Ripper ) длятся 30 минут. В скобках к описанию указано оборудование, которое вам потребуется для выполнения занятий. Внимание: и гантели, и турник всегда можно заменить эспандером.

Итак, все видео P90X3 можно условно разделить на несколько групп:

Силовые тренировки для различных групп мышц:

• Total Synergistic : 16 специальных упражнений для мышц всего тела, которые помогут вам обрести отличные формы (гантели и турник ).
• The Challenge: развитие силы верхней части тела – в основном включает в себя отжимания и подтягивания (турник ).
• Incinerator: интенсивное занятие для всех групп мышц верхней части тела (гантели, турник ).
• Eccentric Upper: тренировки направленные на рост и развитие мышц верхней части тела (гантели, турник ).
• Eccentric Lower: тренировки направленные на рост и развитие мышц нижней части тела (гантели, стул ).
• The Warrior: аэробно-силовое занятие с весом собственного тела (без инвентаря ).

Силовые кардио-тренировки:

• Agility X : для повышения вашей скорости и взрывной силы (без инвентаря ).
• Triometrics: для улучшения баланса, прочности, гибкости и силы мышц (без инвентаря ).
• Decelerator : развитие стабилизационных мыщц, координации и баланса (турник ).

Жиросжигающие кардио-тренировки:

• CVX: интенсивное кардио с использованием дополнительного веса (гантель или медбол ).
• MMX : сжигание жира с использованием элементов из боевых искусств (без инвентаря ).
• Accelerator : плиометрические и аэробные упражнения, которые сочетаются со статическими и динамическими планками (без инвентаря ).

Тренировки для развития баланса, гибкости и укрепления мышц кора:

• X3 Yoga : силовая йога для улучшения работы опорно-двигательного аппарата, развития общей силы и равновесия (без инвентаря ).
• Pilates X: пилатес для развития мышечной силы, гибкости суставов и растяжки (без инвентаря ).
• Isometrix: изометрические упражнения для построения сильных стройных мышц (без инвентаря ).
• Dynamix: динамическая тренировка для улучшения растяжки и увеличения диапазона движения (без инвентаря ).

Бонусные тренировки:

• Cold Start (12 минут): разогревающая разминка (без инвентаря ).
• Ab Ripper (18 минут): тренировка мышц кора с использованием как статических, так и динамических упражнений (без инвентаря ).
• Complex Lower : силовая тренировка нижней части тела (гантели).
• Complex Upper : силовая тренировка верхней части тела (гантели, турник).

Как видите, для занятий вам понадобится минимальный набор инвентаря : только гантели и турник. Причем и то, и другое можно практически равноценно заменить эспандером. Если вы используете гантели, то желательно иметь несколько пар разных весов или использовать вариант разборных гантелей. Для женщин подойдет вес от 2,5 кг и выше, мужчинам - от 5 кг выше.

Как и два предыдущих выпуска P90X3 рассчитан на 90 дней занятий . Вы будете прогрессировать на протяжении 12 недель изо дня в день после каждой тренировки. В комплекс входит календарь занятий, в зависимости от ваших целей вы можете выбрать один из четырех готовых графиков тренировок:

1) Календарь Classi c. Подходит для людей, которые предпочитают классическую программу с равномерным распределением кардио- и силовой нагрузки. Вы укрепите мышцы, сбросите жир, поработаете над мышцами-стабилизаторами для хорошей осанки и равновесия.

2) Календарь L ean. Подходит для тех, хочет получить стройное тонированное тело и при этом не заинтересован в росте мышц. В этом случае в программе будет сделан акцент на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости и мобильности.

3) Календарь M ass. Создан для худых людей (астеников), которые хотят поработать над ростом мышечной массы. Помимо тренировок по P90X3 вам нужно будет внимательно следить за питанием. Оно должно быть профицитным и белковым, чтобы спровоцировать рост мышцы.

4) Календарь D oubles. Усложненный календарь P90X3, подходит настоящим экстремалам. Лучше переходить к графику Double, только если вы уже прошли P90X3 хотя бы единожды.

Что нужно знать о P90X3:

• Программа состоит из 16 получасовых тренировок + 4 бонусных видео.

• P90X3 - самостоятельная программа, а не продолжение двух предыдущих выпуском. Поэтому вы можете заниматься по ней, даже если не пробовали ранее P90X и P90X2.

• Для занятий вам понадобится турник и гантели. И турник, и гантели можно заменить трубчатым эспандером.

• Программа рассчитана на 90 дней, есть 4 различных графика тренировок в зависимости от ваших целей.

• В комплекс вошли разнообразные тренировки всех фитнес-направлений. Вы можете выбрать отдельные занятия и заниматься вне плана.

• Тренировки стали интенсивнее, чем в предыдущих выпусках, чтобы вы могли достигать максимального результата за 30 минут в день.

Вы еще сомневаетесь, стоит ли пробовать новую программу Тони Хортона? Вряд ли вы найдете комплекс, который сможет сравниться с P90X3 по разнообразию, эффективности и насыщенности тренировок . Третий выпуск знаменитой программы превзошел все ожидания и стал одним из лучших современных фитнес-курсов.