Польза приседаний для женщин собственным весом. Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа

Тренинг с собственным весом является эффективным и самым доступным способом развития силы и выносливости. При желании такие упражнения можно выполнять практически в любом месте, а значит здесь нет строгих рамок, предполагающих посещение тренажёрного зала в определённое время, что может быть не всегда удобно из-за рабочего или учебного графика. Кроме того, упражнения с собственным весом наиболее безопасны, ведь цель таких тренировок состоит не в значительных силовых результатах, как в тяжёлых движениях со штангой, гантелями или на тренажёрах, а в укреплении всех мышечных групп с развитием их силы и атлетического внешнего вида.

Вот 5 лучших упражнений для работы с собственным весом:

Отжимания от пола . Эффективно развивающие плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы, отжимания также здорово укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как брюшной пресс и низ спины. Различные варианты выполнения отжиманий позволяют сосредоточиться на определённых задачах. Например, если делать отжимания в обычном режиме, состоящем из 4 подходов по 15-30 повторений в каждом, то стимулируется базовое развитие грудных, плечевого пояса, трицепсов и мышц ядра (кора). Но если объединить выполнение трёх различных видов отжиманий: с широкой постановкой рук, со средней и узкой в один трисет или суперсет (объединяются два вида), то интенсивность такого тренинга значительно вырастит и воздействие помимо физических показателей уже распространится на жиросжигающий эффект и раскрутку метаболизма, подробнее об этом здесь. Естественно, что при объединении различных вариантов количество повторений в каждом из них снижается, чтобы нормально выполнить весь трисет.

Во время отжиманий спина держится полностью прямой.

Приседания с собственным весом . Упражнение для развития силы ног, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой всевозможным упражнениям для ног. Это простое и очень эффективное движение наилучшим образом действует, если приседать с полной амплитудой, то есть садиться максимально глубоко. Темп движения не должен быть слишком быстрым или медленным. Повторения выполняются со средней скоростью без остановки в верхней или нижней точках амплитуды. Присед - вдох, подъём - выдох. Количество повторений и сетов каждый выбирает по самочувствию. Лучше использовать принцип прогрессии и начинать с небольших результатов, стараясь найти свой ритм и запомнить технику движения. Постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, количество повторений и сетов растёт. Для разнообразия иногда можно дополнить обычные приседания прыжками в момент подъёма из приседа, что заметно усложнит сет и сделает его гораздо более интенсивным.

Подтягивания . Отличное базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если регулярно выполнять подтягивания с детских лет, то это, как правило, влияет на формирование более широкого плечевого пояса и увеличение роста. Чтобы повысить эффективность подтягиваний, их можно делать тремя разными хватами по очереди. Например, начать с широкого хвата, затем, отдохнув 60-90 секунд, продолжить средним хватом, а третий подход выполнить узким хватом ладонями к себе. Для усиления проработки мышц в завершении каждого подхода надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.

Болгарские сплит-приседания . Данная разновидность приседаний сложна и требует достаточной силы ног для выполнения как минимум 6 повторений каждой ногой, так как в слишком малом количестве повторений практически нет смысла. Поэтому, прежде чем приступить к болгарским выпадам, важно развить базовую силу ног и закрепить технику выполнения обычных приседаний. Ввиду того, что здесь прорабатывается каждая нога попеременно, упражнение относится к разряду тех движений, которые могут устранить дисбаланс развития отдельных групп мышц, в данном случае квадрицепсов правой или левой ноги. В идеале количество повторений должно составлять не менее 8-10, приседать можно как с собственным весом тела, так и с небольшим дополнительным. Выпады нагружают колени, поэтому тяжёлый вес здесь противопоказан. Кроме прицельного развития квадрицепсов, болгарские сплит-приседания укрепляют ягодицы и низ спины, а также улучшают осанку и координацию движений.

Упражнение с роликом для пресса . Это, по сути, более продвинутая модификация «планки», за исключением того, что в «планке» положение тела остаётся неподвижным определённое время, а здесь за счёт ролика совершаются движения - выкатывания (ролик от себя) и скручивания (ролик к себе). Упражнение с роликом крайне мощно воздействует на мышцы брюшного пресса и низа спины, поэтому перед непосредственным выполнением необходима их тщательная разминка. Для начала лучше делать выкатывания с колен, а когда сила пресса и низа спины увеличиться, то постепенно переходить к выкатываниям с исходной позиции стоя на прямых ногах.

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест.

Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
Если вы присели от 11 до 20 раз - второй столбец ваш
От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 21 - 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
31 - 40 раз - во второй колонке
Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4, в этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

41-50 раз – колонка номер 1
51-60 раз – колонка номер 2
Больше 60 – колонка номер 3

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

75-90 раз – 1 колонка
91-110 – 2 колонка
Больше 110 – третья колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели - время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
Колени и стопы смотрят в разные стороны.
Голова опущена, взгляд направлен в пол.
Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на сайт выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

С собственным весом (без дополнительного оборудования).
(взрывные быстрые движения, прыжки).
(с гантелями или штангой).
(на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя . Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее ? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка , состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Приседания - полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом - улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Приседания для мужчин

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.

Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
простота;
возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

Знаете ли вы? Чтобы узнать, сколько килокалорий сжигается в ходе приседаний за минуту, следует умножить свой вес в кг на 0,1. Так, мужчина, вес которого составляет 75 кг, за 60 секунд занятий без утяжелений избавляется от 7,5 ккал, а за 10 минут - от 75.

Польза

Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья.
Среди полезных действий на организм следует выделить:

стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
улучшение координации движений;
благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
позитивное влияние на обменные процессы;
разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
наращивание мышечной массы;
уменьшение жировой прослойки;
профилактику импотенции и простатита.

Вред

Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения.
Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большое- всё это может привести к таким проблемам:

растяжение коленных сухожилий;
боль в коленях;
ослабление коленных суставов;
нарушения в позвоночнике.

людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
с недавними травмами позвоночника;
если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
мужчинам с варикозным расширением вен.

Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом (в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

большая поясничная;
большая ягодичная;
подвздошная;
четырёхглавая мышца бедра;
задняя группа бёдерных мышц;
икроножная;
камбаловидная;
мышцы нижних отделов живота;
подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Методика приседаний

Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
Не допускать приседаний, вызывающих боль.
В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
Придерживаться рекомендаций по количеству повторов - 10-15 и количеству подходов - 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем - к использованию утяжелителей.
Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
Упражнения выполнять регулярно.
Приседать на вдохе, подъём - на выдохе.

Видео: Техника выполнения приседаний

Виды приседаний в домашних условиях

Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

Классический способ

Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
Поднять корпус, выпрямляя ноги.

Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

скрещивать на груди;
ставить на пояс;
параллельно перед собой;
скрещивать в замок;
класть на плечи;
закидывать за голову с разведёнными локтями.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со штангой установил российский гиревик Сергей Рачинский. За 25 минут он присел 212 раз со штангой весом 100 кг, за час - 520 раз со штангой весом 80 кг. Эти рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннесса.

Варианты приседаний с собственным весом

Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Приседание с шагом в сторону:

Принять положение стоя со сведёнными стопами.
Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
Согнуть колени под прямым углом.
Возвратиться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.

Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
Ноги шире плеч.
Руки опустить вдоль туловища.
На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
Возвратиться в ИП.

«Пистолет»:

Другую ногу приподнять.
Руки вытянуть вперёд.
Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
Другую ногу приставить к опорной.

«Ласточка»:

Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
Перенести вес тела на опорную ногу.
Другую ногу немного приподнять.
На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
Выдохнуть и возвратиться в ИП.

«Ножницы»:

Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.