Как правильно подтянуть тело в домашних условиях. Выбор системы тренировок чтобы подтянуть тело за месяц

Для достижения поставленной задачи вам необходимо изменить свой рацион питания, начать заниматься спортом, а также использовать некоторые внешние средства. Сегодня мы поясним каждый из этих моментов.

Как правильно питаться для красивой фигуры дома?

Очень часто в стремлении добиться идеальной фигуру, девушки исключают из рациона хлеб. Безусловно, отказ от макаронных изделий и белого хлеба весьма положительно скажется на процессе похудения. В то же время совсем исключать из программы питания хлеб все же не нужно. Вам достаточно перейти на употребление низкокалорийных сортов этого продукта - ржаного и черного.

Вполне очевидно, что после принятия решения о похудении вам необходимо отказаться от посещения ресторанов фаст-фуда. Также необходимо исключить из рациона газированные напитки, заменив их зеленым чаем. Это весьма полезный напиток, который способствует выведению из организма всевозможных токсинов и шлаков. Кроме этого зеленый чай стимулирует процесс липолиза и является мощным антиоксидантом.

Обязательно введите в суточный рацион свежие фрукты и овощи. При этом употреблять фрукты необходимо после приема основной пищи, чтобы не вызвать в желудке процесс брожения и тем самым подавить процесс газообразования. Откажитесь от сахара, заменив его медом. Это весьма вкусный и одновременно с этим полезный продукт. Уменьшайте употребление молочных продуктов, что весьма положительно скажется на вашей талии. Также для подавления аппетита кушайте овсянку и пшеничные отруби.

Косметические средства для улучшения фигуры

Одним из наиболее эффективных средств улучшения качества кожного покрова является пилинг засахарившимся медом. Это позволяет качественно очистить поры и удалить слой мертвого эпителия. В результате после проведения такой процедуры кожный покров приобретет здоровый вид, что положительно скажется на вашей внешности.

Не менее эффективной станет и молочно-медовая ванна. Для проведения процедуры необходимо в три литра молока добавить три столовых ложки меда. После этого раствор необходимо добавить в ванну. Эта процедура будет весьма эффективна для женщин, имеющих сухую кожу.

Чтобы ваш кожный покров стал красивым, можно использовать кофейный скраб. Это весьма простая процедура, для проведения которой потребуется кофейная гуща. Просто нанесите ее на тело и хорошо его помассируйте. Если у вас есть проблемы с целлюлитом, то вам определенно стоит приобрести какой-либо средство борьбы с ним.

Однако не надейтесь на хороший результат только при нанесении кремов на тело. Чтобы эти средства оказались максимально эффективными, вам следует помнить о занятиях спортом и правильном питании. Только такой комплексный подход сможет помочь вам сделать красивой фигуру дома.

Отличным средством профилактики целлюлита является контрастный душ. Кроме этого данная процедура позволит вам снять стресс, который негативно воздействует на организм. Эти весьма простые процедуры помогут вам добиться желаемого результата в короткие сроки.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Чтобы похудеть, а, следовательно, сделать фигуру красивой дома, необходимо в первую очередь правильно организовать свой рацион. Также вам в этом помогут и различные внешние средства. Эти вопросы мы уже осветили. Чтобы похудеть в короткие сроки и затем поддерживать стройную фигуру, вам также стоит начать заниматься спортом. Сейчас мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на развитие различных мускульных групп. Сочетая домашний тренинг с правильной программой питания, вы сможете добиться положительных результатов значительно быстрее.

Как укрепить мускулы ягодиц и бедра?

Ягодицы и бедра на женском теле являются одними из наиболее привлекательных для мужчин областей. Если вы хотите построить красивую фигуру дома, то в обязательном порядке должны уделять внимание этим мускулам. Существует много эффективных упражнения для подтяжки этих частей тела. Сейчас мы рассмотрим одно из них, для выполнения которого, вам не потребуются спортивные снаряды.

Вам необходимо принять положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и уперев пятки в землю. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями вниз. На вдохе, начинайте поднимать таз максимально высоко. Движение должно выполняться в медленном темпе, а количество повторов составляет 30.

Как укрепить пресс?

Если для мужчин важно обладать кубиками на животе, то девушкам достаточно просто иметь плоский подтянутый животик. Для этого нет необходимости что-то самим придумывать, ведь скручивания позволят вам сравнительно быстро добиться положительного результата.

Для этого вам необходимо принять положение, аналогичное предыдущему движению. Единственным отличием является местоположение рук, которые следует расположить за головой. Начинайте медленно поднимать корпус, удерживая в постоянном напряжении мускулы живота.

Также следует сказать, что помогать себе руками не стоит. Если вы приложите достаточную силу, то можете повредить шейный отдел позвоночного столба. Движение выполняется исключительно благодаря силе мускулов пресса. Также заметим, что большинство движений необходимо выполнять в медленном темпе, ведь в противном случае они утратят свою эффективность.

Чтобы укрепить боковые мускулы пресса, вам необходимо выполнять практически аналогичные движения, но во время подъема корпуса необходимо тянуться поочередно локтевыми суставами к разноименным коленям. Для крепления нижнего отдела пресса, вы должны поднимать не корпус, а ноги. Если выполнять обратные скручивания с прямыми ногами вам еще трудно, можете согнуть их в коленных суставах.

Как укрепить мускулы рук и плечевого пояса?

Весьма эффективным движением для решения этой задачи станут классические отжимания. Очень часто начинающим сложно выполнять это упражнение в положении «планка». Чтобы облегчить себе задачу на начальном этапе занятий, можно отжиматься с колен. Однако затем необходимо перейти к классическому варианту упражнения.

Регулируя расстояние между руками, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на разные мускулы. Чем шире вы поставите руки, тем активнее в работе будут участвовать мускулы груди. Если раки расположены узко, то акцент нагрузки смещается на трицепс. Заметим, что, укрепив мускулы груди, вы можете слегка ее приподнять. Рассчитывать на увеличение размеров груди во время занятий спортом не стоит.

Как увеличить гибкость тела?

Если вы хотите сделать красивой фигуру дома, то необходимо уделить внимание и гибкости своего тела. Для решения этой задачи оптимальным выбором станут занятия йогой. Сейчас мы не будем останавливаться на этом моменте, так как тема весьма обширна. Заметим лишь, что выполнять движения для растяжки мускулов необходимо только после того, как они будут разогреты.

Для этого необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя приступать к выполнению основной части тренировки. Это должно стать для вас законом. Чтобы ускорить процесс липолиза, вам также потребуются и кардио тренировки. В домашних условия вы можете использовать бег или упражнения со скакалкой. Кроме этого в сети можно найти видео уроки по аэробике, заниматься которой также можно в домашних условиях.

Сразу хочется вас предупредить, что быстрого результата вам добиться не удастся. Запаситесь терпением и работайте над своим телом, чтобы сделать красивую фигуру дома. Очень часто можно встретить рекомендации о повышении самомотивации. Они могут вам пригодиться, но что может быть сильнее желания обладать красивым телом? Именно это и является для любой девушки лучшим мотиватором.

Используя все перечисленные сегодня способы, вы будете самостоятельно строить свое тело. При должном упорстве вам не потребуется пластическая хирургия. Многие девушки в стремлении стать красивой ориентируются на звезд шоу-бизнеса. Однако их финансовые условия не идут, ни в какие сравнения с вашими. Однако если у вас есть желание улучшить свою фигуру, то больше не чего и не потребуется, кроме упорного труда.

Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений для красивой фигуры в домашних условиях

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик - все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, - это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие - вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно - на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания - правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс - это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис - это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день - отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка - дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека - это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов - 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Не всегда наши слова: "Скоро лето, пора худеть..." означают, что предстоит сбросить большое количество килограммов. Летом хочется легкости и совершенства, поэтому даже стройные женщины порой стремятся сбросить от 1 до 5 кг. У каждой из нас есть свой арсенал средств, свои секреты красоты, подобранные в зависимости от индивидуальных особенностей организма и причин набора "непривлекательных" килограммов (послеродовой период, переедание, нездоровые перекусы, гормональные проблемы, малоподвижный образ жизни).

Для себя я выбрала следующие правила, в некотором смысле , которая позволила мне избавиться от лишней жировой прослойки — думаю, летом она мне не пригодится! Итак:

• После 19.00 только вода, отвар ромашки, в крайнем случае, 1% жирности кефир.
• Обязательный завтрак (яйцо, или сыр, или мюсли собственного приготовления).
• Овощи и фрукты ежедневно, мясо только с овощами или гречкой.
• Сладкие бонусы для радости (темный шоколад, зефир или мармелад).
• Разгрузочный день раз в неделю (кефирно-гречневый).

После новогодних праздников правила реализовались, за исключением праздничных дней. За полтора месяца ушли 3,5 килограмма. Но... вот здесь меня ожидало большое "но"! Сбросился вес, а вот кожа в моем случае оказалась явно не для демонстрации ее на пляже. Хорошо, что до лета еще оставалось время.

Для уменьшения объемов обвисшей кожи я использовала:

• Увлажняющий крем.

В результате моих усилий в течение месяца кожа подтянулась, уменьшилась в объемах, плечи и бедра стали напоминать, что скоро лето! Процедуры делала ежедневно, скраб — раз в два-три дня.

Моя ошибка в том, что во время похудения не было ухода за кожей, которая с потерей даже незначительных килограммов теряет внешнюю привлекательность. На ошибках учатся и, возможно, мой опыт будет вам полезен для достижения летнего совершенства!

Обсуждение

а я статью и опыт оценила, к лету очень актуально!!! спасибо, Екатерина!

Цирк -это то, что вы под каждой статьей устраиваете. Люди делятся тем,как они сумели сбросить вес. Если вам тут "цирк" и "бред" идите к диетологу, а не рыщите по интернету советы от людей,самим-то не под силу видимо себя в порядок привести.

кто не прочитал внимательно:
Контрастный душ. В моем случае это экстрим, вообще я люблю очень теплую воду, но мне нравится и это реально действует!
Бодифлекс с утра, вечером обруч.
Увлажняющий крем.
Ванна с морской солью перед увлажняющим кремом.
Скраб (молотый кофе добавляю в любимый гель для душа и недорогой российский скраб).
Крем для уменьшения объемов (под пищевую пленку и обычный пояс для похудения).
Обруч и скраб в комментарии немного отличаются от описанного в статье...

здесь каждый делится своим опытом, бред ни бред не вам решать. Для летнего купальника и три килограмма могут сделать кожу не привлекательной! У каждого своя степень совершенства, кому то и обвисший животик в радость, а кому-то он мешает! Степень эластичности кожи тоже индивидуальна. Можете прислать свой опыт, через сколько килограмм у вас появляются проблемы с кожей.

Бред какой–то, проблемы с кожей при трех кило не будет.

Цирк, да и только. Сбросила 3.5 кг и сразу проблемы с кожей. И помогли обруч и скраб. :))

Комментировать статью "Похудение: как сбросить вес и подтянуть кожу. Секреты красоты"

Все мы знаем простую истину: если вес сбрасывается быстро, то через какое-то время все сброшенные килограммы возвращаются вдвойне. Но бывают ситуации, когда на носу важное событие, свадьба, свидание всей жизни на пляже или долгожданный отпуск в жарких странах, а любимый купальник трещит на вас по всем швам. Что делать в таком случае ленивой моднице? Правильно, воспользоваться небольшими хитростями фитнес-тренеров из разряда «Экспресс-похудение» и быть готовой приложить максимум усилий для...

10/06/2016 Мне 39 лет. Рост 1.60. Вес 60. Нет лишнего веса. Тогда зачем я тут? Хочу похудеть. Звучит странно. Хочу вернуть свой вес к моим обычным 53-55 кг. О процессе буду писАть в своём блоге: [ссылка-1] Последние лет 17 мой вес всегда пребывал в состоянии "качели". Бывало, поправлялась до 62 кг, но как только "брала себя в руки", за 2-3 месяца возвращалась к заветным 55 кг, а иногда и к 52 кг. Умею худеть правильно, на здоровом, сбалансированном питании и легких спортивных тренировках...

Прежде всего хотим предупредить, что если вы едите фастфуды, торты и другую жутко калорийную пищу и при этом лежите целый день на диване и надеетесь, что чудо-ванна избавит вас от проблем с лишним весом, то вы сильно ошибаетесь! Ванны для похудения принесут ожидаемый эффект только вместе с правильным питанием и физическими упражнениями. Курс ванн для похудения помогут скорректировать фигуру, избавиться от лишних килограммов, целлюлита и растяжек, улучшить состояние и внешний вид кожи, а также...

Специалисты PlazaSPAHotel, расположенного в городе Кисловодске, в непосредственной близости от знаменитого целебного источника «Нарзан», готовы развеять самые распространенные заблуждения, которые мешают сбросить вес или не позволяют нам чувствовать себя здоровыми, даже если ненавистные килограммы все-таки уходят. 1. Редко есть = быстро худеть Коррекция фигуры – комплексный индивидуальный процесс. Однако в первую очередь необходимо обратить внимание на режим питания. Многие уверены, что...

В холодное время года наша кожа подвергается значительному стрессу, потому как крепкие морозы и ледяной ветер влияют на общее состояние кожи и на степень ее увлажнения. Именно поэтому, представительницам прекрасного пола рекомендуется изменить свои бьюти-привычки, чтобы восстановить природную красоту после холодов и морозов. Рэйчел Хантер – модель, актриса и ведущая авторского шоу «Рэйчел Хантер в поисках красоты» на развлекательном телеканале о стиле жизни Fine Living поделилась своими...

Обычно самый большой секрет открывается самым последним. Но сегодня я сделаю исключение и раскрою секрет моей красоты и молодости. И даже не буду интриговать Вас длинным предисловием:) Я расскажу Вам, как избавится от мелких морщинок, существенно уменьшить глубокие морщины, сделать кожу лица подтянутой, молодой и свежей, а кожу тела бархатной. Запоминайте! В порцию ночного крема для лица, я добавляю одну каплю королевского масла (Вы понимаете? Я о розовом масле), размешиваю хорошо, чтобы...

Доброго всем дня! Последняя беременность и ГВ как всегда не лучшим образом сказались на фигуре, 10 нажитых непосильным трудом, читать токсикозом, килограмм, никак не желали меня покидать. В анамнезе попытки скорректировать питание, вечерние пробежки, курс бодифлекса, кстати мне очень нравилось им заниматься, но... без особого успеха(. Я списала все на пролактин и решила продолжить по завершению ГВ. Не знаю, что больше меня простимулировало в этот раз: первая морщинка или надвигающееся...

42-летняя актриса Гвинет Пэлтроу была сфотографирована на Venice Beach в Калифорнии в коротких шортах и сандалиях-гладиаторах. На черном фоне особенно выделялись голые подтянутые ноги актрисы - заметно, что мать двоих детей не щадит себя в спортивном зале. Благодарить звезда должна не только свое упорство, но и звездного тренера Трейси Андерсон, чья слава гремит в Голливуде уже больше 10 лет. "Гвинет пришла ко мне после рождения сына Моисея в 2006 году и сказала: "Мне нужно сниматься в...

Эксперты российского аналога мирового хита о преодолении себя – фитнес-тренер Ирина Турчинская, диетолог Юлия Бастригина, психологи Андрей Кухаренко и Ирина Леонова - поделились своими секретами и практическими советами. О причинах набора веса Ирина Леонова: Если ребенка в детстве не научили справляться со стрессовыми ситуациями, вызовами внешнего мира с минимальными затратами жизненной энергии, он рискует получить пищевую зависимость. Набор таких факторов очень индивидуален. Очень важна...

Лена Малышева не только лишь телеведущая, но и вдобавок дипломированный диетолог. ЕЕ диеты популярны на вcей планете. Все-таки в действительности диета Лены Малышевой – это отнюдь вовсе не диета. Так заявляет и сама Малышева. Вернее это концепция питания, стиль бытия, коего надлежит придерживаться длительное время, а при намерении быть всегда стройной и всю жизнь. Однако для комфорта всех последователей все же эту концепцию питания именуют диетой. Диета Лены Малышевой дарует шанс за...

Крем для тела анти-стрейч для беременных Кремом от растяжек Chicco я пользовалась с 4-го месяца беременности. Не единой растяжечки. Хотя думаю, что еще от генетики конечно зависит. За всю беременность мне понадобилось два тюбика, довольно-таки экономично. У этого крема приятная консистенция, очень быстро впитывается, запах легкий. Крем от растяжек Chicco содержит масла рисовых отрубей и пшеницы, а также витамины РР и Е.Крем для тела анти-стрейч Chicco максимально безопасен и для будущей крохи...

Надо просто внести в ваш привычный рацион питания десять новых привычек. Тогда без мучительного голода, невкусной пищи и подавленного настроения вы спокойно сможете сбросить лишний вес и уменьшиться в объемах всего за 2 - 4 недели! 1.Витамин С – всему голова. Если вы тренируетесь, то вам необходимо потреблять витамин С, потому что нехватка его уменьшает жиросжигание на 25 %. А это непозволительная роскошь: терять такой большой процент вероятности похудеть! Нацельтесь на 100 мг витамина С в...

Очень эффективным средством по борьбе с "жирком" на животе являются обертывания, которые стимулируют сгорание жиров и подтягивают кожу. Самые распространенные и популярные это кофейные, шоколадные и обертывания водорослями. Рассмотрим самое дешевое и тонизирующие – кофейное. Для приготовления состава необходимо натуральный молотый кофе, немного оливкового масла и вода. Порцию кофе необходимо смешать с водой до образования густой массы, потом добавить масло (примерно 1-2 ст.л.) и тщательно...

Майские праздники. Отличный шанс для тех, кому до сих было трудно найти время и силы на себя. По улице идет весна, а Школа Каула-йоги подготовила для вас программу омоложения и оздоровления. Обретите красивую и подтянутую фигуру, свежесть лица и бодрость духа с помощью специально подобранных упражнений. Кроме того, вы получите рекомендации по питанию, пройдете биоэнергуляцию и полную детоксикацию организма и даже познаете секреты йоги для поддержания молодости и красоты. Мы приглашаем на нашу...

Похудение, сброс лишних килограммов и сантиметров в определенных местах, стремление выглядеть стройно и неотразимо сегодня преследует почти все человечество. С одной стороны мода диктует свои условия, а с другой смена экологии и замена натуральных продуктов питания генномодифицированной и выращенной на химикатах пищей заставляют нас обратить внимание на свой вес и осознать, что он далек от идеала. Первый шаг на пути к стройной фигуре - это корректирующее белье для женщин (любимая вещь в...

Как вы думаете, с национальной кухни какой страны следует брать пример? Я уверенна, что с японской. Основные составляющие этой кухни: рис, овощи (в том числе и водоросли различных сортов), фрукты и, конечно же, свежайшие морепродукты и рыба. Взгляните на коренного жителя этой страны! Он подтянут, у него густые волосы, крепкие ногти, здоровый сияющий цвет лица… Секрет в географическом расположении страны? Возможно, отчасти. Но главный секрет в питании. Благодаря такому рациону, японцы получают...

Девочки подскажите пожалуйста. уже больше года как родила 2-го ребенка. Вес набрала приличный и все никак не могу сбросить((меня это так растраивает, сил нет...

Вот теперь я Айхербистка) И на сегодняшний день уже как неделю пьем разные БАДы и витамины. Буду писать то, что мне понравилось и нет. С подробной информацией о БАДе или витамине) (если найду, конечно). Не думаю, что нужно будет писать о стандартной Омеге-3 (рыбий жир). Взяла такое [ссылка-1] Большая банка, большие капсулы, пьем с мужем легко. (у кого проблемы с проглатыванием, лучше поискать поменьше). *** Заказывала в феврале, думала сразу о том, что буду худеть))) Но не стала брать...

Понедельник. День первый. Полна решимости и энергии. Заварила утром травяной сбор, плюс зеленый чай для красоты... отрегулировала весы. Они показывают отметку 57 кг (рост 159). Вроде бы немного – но вот сантиметры меня очень любят, все прилипают и прилипают. Скоро забуду, где талия была... А талия моя 75....гм... 78 см... Старый добрый Интернет предоставил мне массу полезных сайтов с не менее полезными комплексами гимнастики и фитнеса для проблемных зон. Господи, ну почему я не ходила на...

Многие девушки недовольны своей фигурой. Под бесформенной одеждой они прячут обвисшие тела. Но зачем их скрывать, если можно всё изменить? Придумывать ничего не нужно, для борьбы с дряблой кожей уже есть готовые действенные способы, но самый эффективный из них - физические нагрузки.

Вследствие потери эластичности кожа становится дряблой, её также называют атонической. Эластичность теряется из-за снижения выработки гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Этому способствуют следующие факторы:

• старение. Первые признаки появляются после 40 лет;
• наследственность. Если атоническая кожа появилась раньше 40, то, скорее всего, у вас к этому генетическая предрасположенность;
• недостаток мышечной активности;
• роды. Не у всех после родов кожа живота сокращается до исходных размеров;
• резкое похудение;
• заболевания и стрессы;
• нехватка жидкости в организме.

В результате кожа обезвоживается, ухудшается кровообращение.

Видео: причины обвислой кожи

Признаки

Дряблая кожа на разных частях тела выглядит по-разному, но есть основные признаки:

• отсутствие упругости, кожа обвисшая и растянутая;
• бледный цвет, иногда с желтизной;
• расширенные поры;
• морщины.

Избавление

Подтянуть кожу можно такими способами:

1. Маски. Существуют различные рецепты с мёдом, овощами, фруктами, желатином. Часто при приготовлении масок используют яйцо, так как оно питает кожу и насыщает её витаминами.
2. Аппаратная косметология: фракционная мезотерапия, фракционный RF-лифтинг, лазерные техники. Есть специальная процедура - фракционный фототермолиз, но её можно делать только до 40 лет. Помимо лазера на кожу могут воздействовать электрические импульсы. Микротоковая терапия оказывает влияние на поверхность кожи, синтезирует коллаген и эластин. Перед выбором процедур нужно ознакомиться с противопоказаниями.
3. Массаж. Он активизирует кровообращение, ускоряет регенерацию тканей. Массаж должен быть активным, тонизирующим. Можно пользоваться специальными роликами с шипами, чтобы усилить воздействие.
4. Фотоомоложение, то есть воздействие с помощью световых волн. Уменьшает дряблость живота, бёдер, рук, шеи, лица. Процесс болезненный, вы почувствуете жжение при терапии. Эффект у фотоомоложения недолгий.
5. Обёртывание. На тело наносится состав (глина, лифтинг-крем, мёд, ламинария), затем кожу оборачивают плёнкой, которая усиливает действие активных веществ.
6. Фитнес.

Профилактика

Как только вы заметили первые признаки дряблой кожи, следует придерживаться профилактических действий:

1. Контрастный душ. Приём холодной воды должен быть немного больше по времени, чем тёплой.
2. Обтирание. Им можно заменить контрастный душ. При помощи полотенца протрите кожу следующим составом: 200 мл воды и 1 ч. л. соли.
3. Ежедневное нанесение крема.
4. Правильное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые витамины, а также микро- и макроэлементы.

Упражнения на все группы мышц

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна содержать разогрев всех групп мышц, по времени она может занять минут 5-6:

1. Начните делать лёгкие кардиодвижения: бег, ходьбу, степпер (упражнение, имитирующее подъём по лестнице), велосипедную езду. На кардио уделите минуты 2.
2. После этого приступайте к прогреву суставов: вращению головы, плеч, локтей, рук, запястий, таза, ног, коленей, стоп.
3. Третий этап растяжки - это выполнение динамических движений. К ним относятся разведение рук, растяжка плечевых суставов, наклоны в сторону, к левой и правой ноге, приседания с прогибом, растяжка подколенного сухожилия. Выполняется третий этап очень быстро.
4. На четвёртом этапе вы опять возвращаетесь к кардио. На этот раз вы можете попрыгать на скакалке или побегать на месте.
5. Завершите разминку восстановлением дыхания. Поднимайте руки и делайте вдох, опускайте - выдыхайте.

Начинать стоит понемногу. Не делайте сразу много упражнений. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Обратные выпады

Задействованные мышцы: квадрицепс, ягодичные, бедренные, икроножные.

Исходное положение: прямая стойка, руки по швам.

Сначала делаем 15 выпадов на левую ногу, затем на правую . Для этого нужно сделать шаг назад и присесть. Спину нужно держать ровно, на каждый выпад выдыхаем ртом. При выпаде на левую ногу левое бедро и правая голень должны быть перпендикулярны полу. Всего делайте 3 подхода.

Приседания у стены

Задействованные мышцы: ягодичная, квадрицепс, бедренная. Очень эффективное упражнение для ног. Кроме того, оно поможет снять напряжение со спины. Если у вас больные колени, откажитесь от этого упражнения.

Исходное положение: прислоняемся всей спиной к стене, руки по швам. Начинаем на выдохе спускаться, угол в коленях - 90°. Представьте, что вы сидите на стуле.

В положении сидите столько, сколько сможете. Начните с 30 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.

Планка

Задействованные мышцы: пресс, плечевые, трапециевидная, пояснично-грудная.

Исходное положение: лёжа на полу опираемся на предплечья и носки стоп.

Ноги вместе, между плечами и предплечьями угол 90°. Смотрим в пол. Выберите удобное для себя время, например, 30 секунд. Повторите упражнение три раза с перерывами в минуту.

«Берёзка»

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс, ягодичная, бедренная.

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Вытяните ноги наверх посредством передней части стоп. Вес переносим на верхушку плеч. Руками упираемся в поясницу. Однако новичкам следует начинать со стойки на лопатках. Максимально стремимся вверх, подтягиваем копчик.

У «берёзки» есть ряд противопоказаний:

• месячные;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы;
• отит и глаукома;
• травмы шеи и позвоночника.

Упражнения по типу фигуры

Фигура бывает нескольких видов:

• «треугольник» («груша»);
• «прямоугольник»;
• «яблоко»;
• «песочные часы»;
• «перевёрнутый треугольник».

Для начала разбираемся с тем, какой у вас тип фигуры. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте ею бёдра, талию и грудь. Смотрите результаты:

• объём бёдер и груди одинаковый - «песочные часы»;
• живот, талия и грудь выделяются, а ноги стройные - «яблоко».
• бёдра и грудь одинаковые, а талия не особо выделяется - «прямоугольник»;
• плечи шире бёдер, грудь объёмнее нижней части тела - «перевёрнутый треугольник»;
• объём груди меньше объёма бёдер - «треугольник».

«Треугольник» («груша»)

Упор вы должны сделать на верхнюю часть тела. Основные ваши упражнения: отжимания, тяга гантелей с наклоном, подъём гантелей на бицепс, экстензия (разгибание) для трицепсов. Для нижней части тела подойдут: широкие выпады и приседания, «ягодичный мост».

Число повторений:

• приседания: 20 раз по 3 подхода;
• остальные упражнения на ягодицы: 15 раз по 3 подхода;
• работа над верхней частью тела: 10-12 раз по 3 подхода.

Вес гантелей выбирайте подходящий для себя, чтобы вы смогли их поднять.

Экстензия для трицепсов

Возьмите двумя руками гантель. Приподнимите её над головой. Локти необходимо свести по максимуму и держать их возле ушей на протяжении всего упражнения. Ход: медленно опускайте гантель за голову, локти неподвижны, двигаются только кисти, а затем также аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Выполнять можно стоя либо сидя.

«Ягодичный мост»

Исходное положение: лежим на полу, сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. На выдохе сокращаем ягодицы и поднимаем их наверх. Можно усложнить задачу и поставить ноги на какую-либо опору (стул, диван, кресло). В этом упражнении прорабатываются следующие мышцы: ягодичные, пресс, икроножные.

Видео: тренировка для фигуры «треугольник»

«Перевёрнутый треугольник»

Внимание стоит уделить ногам. А для этого подойдут приседания, выпады, выпрыгивания вверх из глубокого приседа, отведения. Можно использовать утяжеление. Если вы хотите добавить кардиотренировки, то выбирайте степпер, но никак не бег, т. к. он слишком сушит ноги. Для упражнений на верхнюю часть выбирайте те, о которых мы уже говорили, но выполняйте меньшее количество повторов (6-8). А на нижнюю часть разрешается делать 20-30 раз.

Отведения ног

Задействованные мышцы: икроножная, четырёхглавая, бицепс, ягодичные. Существует несколько вариантов выполнения отведений:

1. Стоя. Немного согните ногу и максимально заводите её назад. Зафиксируйте ногу в самый высокой точке, а затем верните в исходное положение. При этом упритесь о стену руками.
2. На четвереньках. Выпрямляйте ногу в направлении вверх и натягивайте ступню.
3. Лёжа на боку. Свободную руку положите под голову. Нижняя нога прямая, а верхняя поднимается. Тело нужно плотно прижать к полу.

Видео: упражнения для фигуры «перевёрнутый треугольник»

«Песочные часы»

Женщины с этим типом фигуры идеально пропорциональны. Им не нужно делать упор на отдельную часть тела. Стоит составить такой план тренировки, где будут присутствовать кардионагрузки и упражнения с сопротивлением. «Песочным часам» рекомендуются следующие нагрузки:

• велотренажёр;
• плавание;
• танцы.

Довольно часто проблемными местами становятся живот, бёдра и руки. Для устранения жира или возвращения телу упругости необходимо качать проблемные зоны.

Скручивания

Техника классических скручиваний знакома всем. Поэтому обратим внимание на другие модификации этого упражнения:

1. Исходное положение: лёжа на полу, ноги прямые, руки в стороны на уровне плеч. Стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ноги. Для каждой ноги сделайте 10- 15 повторений.

   2. Подъём туловища из положения на боку. Исходное положение: лёжа на боку, одна рука на голове, вторая обхватывает талию. Если вам тяжело, одну руку можно положить на пол. На вдохе отрывайте ноги и корпус, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 3 раза по 8 повторов.

Верхняя часть ног

Для бёдер подойдут приседания, выпады в стиле Тай-чи, приседания с прыжком, «ягодичный мост», приседания с подъёмом ноги.

«Выпады в стиле Тай-чи» звучит необычно, но это - довольно простое упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Делаем широкий шаг в левую сторону, колено сгибается на 45°, оно должно находиться строго над щиколоткой. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и разворачиваем торс в правую сторону и снова задерживаемся. Для каждой стороны делаем 12 повторов.

Руки и грудь

Для придания упругости мышцам рук и груди достаточно выполнять простые отжимания или любые упражнения с гантелями.

Видео: как тренироваться фигуре «песочные часы»

«Яблоко»

Проблемная зона «яблока» - живот. Именно на нём образуются жировые отложения и со временем кожа быстрее обвисает. Тогда как руки выглядят подтянутыми. Эффективными в таком случае будут кардиотренировки. Помимо этого, необходимо постоянно качать пресс. Ещё одно действенное упражнение - кручение обруча «хула-хуп». Он отлично сформирует талию. Но для достижения результата потребуется 40 минут ежедневных тренировок.

Не менее полезное упражнение - «скалолаз» или «альпинист». В нём задействованы мышцы рук, ног и пресса. Исходное положение, как для отжиманий. Отрываем поочерёдно ноги от пола, как будто бежим. При подтягивании одной ноги задерживаемся в положении на несколько секунд.

«Прямоугольник»

Тип фигуры «прямоугольник» ещё называют тонкокостным. Девушки имеют линейную форму тела. Как правило, программа тренировок должна включать:

• силовые упражнения 3-4 раза в неделю (работа с весом, приседания, выпады, отжимания и т.п.). Лучше всего начинать силовые тренировки с пресса;
• использование обруча для создания талии;
• кардиотренировки в небольших количествах;
• растяжку между подходами.

Видео: тип фигуры «прямоугольник» и упражнения для него

Тренировки в зависимости от возраста

Все физические нагрузки разные. Некоторые, например, не подойдут для зрелых женщин. Начинать упражняться можно в любом возрасте, но делать это нужно постепенно.

18-35 лет

Это идеальный возрастной промежуток для занятий спортом. Заниматься можно каждый день. Но чередуйте тяжёлую нагрузку с лёгкой, чтобы организм успевал восстанавливаться. Главное - узнать, есть ли определённые противопоказания для тех или иных тренировок. Вот распространённые:

1. В период простуды следует ограничить нагрузки. И в течение двух недель после выздоровления заниматься необходимо вполсилы.
2. С онкологическими болезнями также нужно быть осторожными. Особенно при выполнении тех упражнений, которые ускоряют метаболизм: ходьбы, интервальных нагрузок, приседаний, выпадов, отжиманий, пресса, бега.
3. Запрещаются тренировки после операции. Приступать к физическим нагрузкам можно спустя полгода. Та же самая ситуация и с переломом.

После 35 лет

В 35 лет организм уже функционирует иначе, нежели в молодом возрасте. Признаки старения проявляются в виде спада энергии, морщин, обвисшей кожи. Отличный способ держать тело в тонусе и бороться со старением - спорт. Лучше, если тренировки будут три раза в неделю. Составьте программу упражнений с учётом противопоказаний. Между подходами и после тренировки обязательно выполняйте растяжку. Омолодиться помогут следующие упражнения:

1. Прыжок с группировкой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Прыгаем и подтягиваем колени к груди. Коснитесь коленями ладоней. Когда вы полностью освоите упражнение, ладоней можно уже не касаться. Чтобы прыгнуть выше, используйте руки для замаха.
2. Бросок набивного мяча. Встаньте напротив стены, ноги на ширине плеч, в руках мяч весом от 2 до 4 кг. Заводим мяч за голову и резко бросаем в стену. Но бросать нужно всем телом, а не одними руками. Напрягайте мышцы ног и пресса.
3. Кардиоупражнения. Бегайте или используйте велотренажёр. Потратьте на кардио 20-30 минут.
4. Боковые прыжки. Поставьте препятствие в виде скамьи или мяча и прыгайте через него боком.
5. Отжимания.

Все упражнения повторяйте в 3 подхода по 15 раз.

После 40 лет

После 40 лет больше внимания стоит уделять аэробике, которую можно подкрепить силовыми нагрузками. Например:

• круговые тренировки (упражнения на все группы мышц, выполняющиеся друг за другом. Весь круг повторяется за тренировку несколько раз), которые вы делаете два раза в неделю. Делаете 3 круга, между упражнениями отдыхайте 15 секунд;
• одна силовая тренировка в неделю (20 повторений и 4 подхода).

Наиболее эффективные упражнения:

После 50 лет

Начиная с 50 лет, выполняйте только силовые тренировки. Причём предпочтительней, если вы будете выполнять их 2 раза в неделю. Не забывайте выполнять упражнения на гибкость:

• лежим на животе, руки вперёд, отрываем грудную клетку от пола на несколько секунд;
• стоя на коленях, поочерёдно садимся сначала слева от ног, затем справа;
• заводим руки в замок за спину.

Полезны будут занятия йогой. Запишитесь на специальные тренировки. Если у вас нет такой возможности, то занимайтесь в домашних условиях, хотя это будет менее эффективно. И помните, что в 50 йога должна быть в щадящем режиме, чтобы не нанести вред организму: выполняйте те позы, которые необходимо делать стоя, и не стойте на голове. Вся йога проходит на голодный желудок.

Видео: йога для пожилых

Эффект йоги

Йога помогает расслабиться или, наоборот, получить заряд энергии. Кроме того, она способна подтянуть мышцы и благоприятствует избавлению от лишнего веса. Но ведь йога - это целое учение. Прежде чем омолаживать свой организм, очиститесь от всех шлаков. То есть вам нужно вести полноценный здоровый образ жизни: отказаться от фастфуда, вредных привычек, наладить работу внутренних органов. Только тогда йога принесёт желаемые результаты. Важно знать, кому она противопоказана:

• больным радикулитом, онкологией, туберкулёзом;
• тем, у кого проблемы с нервной системой или кровью;
• людям с воспалением лёгких.

Практиковаться нужно три раза в неделю и выполнять простые правила:

• занимайтесь на коврике в проветренном помещении;
• йогу проводите либо ранним утром, либо вечером перед сном;
• дышите только носом;
• не напрягайте мышцы при тренировке;

Есть несколько видов йоги. Сразу отметим те, которые помогают вернуть тонус мышцам:

• Аштанга-йога. Самый динамичный вид йоги, т. к. статические движения, они же асаны, меняются часто. Между ними идут виньясы (связки) - это набор движений на каждый вдох и выдох. Движения могут быть взяты из набора (первый комплекс вмещает в себя 90 асан), а можно и придумывать свои, если вы владеете искусством йоги. Аштанга-йога подойдёт тем, у кого хорошая физическая подготовка.
• Силовая йога. Этот вид оптимален для тех, кто хочет восстановить упругость кожи. Здесь йога совмещена с аэробикой. Вместо пауз между асанами делается растяжка и дыхательные упражнения. И также силовая йога помогает нарастить мышечную массу.
• Бикрам-йога. Это наиболее экзотический вид йоги, который требует особых индийских климатических условий: в помещении должно быть 40° тепла и 40% влажности. За счёт таких условий достигается обильное потоотделение, а это избавляет организм от токсинов. Бикрам-йога включает 26 асан и несколько дыхательных упражнений.

Тибетские упражнения для омоложения организма

Тибетские монахи уверяли, что человек начинает болеть, когда нарушается циркуляция жизненной энергии - ци. Это ведёт к преждевременному старению. Чтобы этого не допустить, были разработаны упражнения для воздействия на 19 энергетических центров - вихрей - тела. Это специальная йога, которая продлевает долголетие. Названа она «Око возрождения». Она ускоряет энергетический обмен и при этом прорабатывает все группы мышц.

1. Медленное вращение вокруг своей оси по часовой стрелке. Фиксируйте взгляд на каком-либо предмете, чтобы исключить головокружение и тошноту.
2. Лежим. Ладони прижимаем к полу, пальцы сомкнуты. Поднимаем голову на выдохе и прижимаем её к груди. Затем медленно поднимаем прямые ноги на вдохе и опускаем на выдохе.
3. Стоим на коленях, ноги на ширине таза. Руки положите на бёдра, локти отведите слегка назад. Запрокидываем голову сначала назад, а потом вперед. Грудь вперёд, в спине прогиб.
4. Сидим на полу с вытянутыми ногами. Стопы раздвигаем на 30 см. Ладонями упираемся в пол. На выдохе опускаем голову назад, а тело поднимаем. Ноги остаются согнутыми в коленях. Зафиксируйтесь наверху на 3 секунды и верните в исходное положение.
5. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол. Запрокидываем голову назад. Потом прогибаемся в пояснице и принимаем положение буквы «Л». Подбородок прижат к груди. Ноги и руки прямые.

Всё это займёт не больше 20 минут.

Видео: примеры упражнений тибетских монахов

Тренировка отдельных частей тела

Для каждой части тела существуют отдельные упражнения, чтобы подтянуть обвисшую кожу.

Руки

Обвисшую кожу рук возможно подтянуть, если качать бицепс и трицепс. Бицепсы более развиты, поэтому с ними легче. Достаточно выбрать гантели весом в 3 кг и сгибать - разгибать с ними руки. Трицепсы качать труднее. Поможет упражнение, о котором мы уже говорили, - экстензия для трицепсов. Вообще, тренируют мышцы рук как с гантелями, так и без них, но с гантелями процесс принесёт больше результатов. Выбрать подходящее упражнение можно из следующих:

1. Исходное положение: лёжа на полу, руки разведены, сжимают гантели. Сводим и разводим прямые руки.
2. Подтягивания. Летом вы можете воспользоваться турником во дворе либо установите его дома в дверном проёме. Если подтянуть корпус не получается, то просто повисите: это снимет усталость с позвоночника. Количество повторений не ограничено.
3. Вертикальные отжимания. Упритесь ладошками в стену и подтягивайте тело. Делайте 20 раз по 2 подхода.
4. Вращение вытянутых рук. Стоим с прямой спиной, вытягиваем руки в стороны параллельно полу. Вращаем руками с маленькой амплитудой.

Перед тренировкой обязательно растяните мышцы рук.

Видео: тренировка рук с обвисшей кожей

Живот

Обвисшая кожа на животе - довольно распространённая проблема. С ней сталкиваются и полные люди, и стройные. Вернуть упругость животу помогут 4 эффективных упражнения:

1. Встаём на четвереньки. Делаем глубокий вдох, выпячивая брюшную стенку. Через несколько секунд выдыхаем и расслабляемся. Затем втягиваем максимально живот и задерживаем дыхание. Снова делаем вдох. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете, причём выполнять его можно стоя, сидя и лёжа.
2. Упражнение на пресс. Лежим на полу, руки за головой. Колени согнуты, стопы на полу. Отрываем лопатки от пола и тянемся левым локтем к правой ноге, затем наоборот. Любое количество повторов на ваш выбор.
3. В положении лёжа работаем ногами: сгибаем, разгибаем, круговые, перекрёстные движения и т. д.
4. Вакуум. В положении лёжа сгибаем колени. Тело направляем вперёд, ладони на бёдрах. Стоим так несколько секунд, причём на выдохе нужно втягивать в себя живот и напрягать пресс.

Видео: убираем обвисший живот

Бёдра и ягодицы

Именно на бёдрах появляются первый целлюлит, первые растяжки и обвисает кожа. Чтобы не стесняться своего тела в летнее время, выбираем эффективные упражнения, о многих мы уже говорили: приседания, выпады, приседания у стенки. Но есть и те, о которых вы могли не знать ранее:

1. Возьмите стул. Лягте на бок, подложив руку под голову, а вторую руку - на противоположный бок. Стопы под стулом. Ту ногу, что сверху, закинуть на стул и натянуть носок на себя. Фиксируем это положение. Далее медленно поднимаем и опускаем нижнюю ногу. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение.
2. Приведение бёдер лёжа. Ложимся на бок. Выпрямляем ногу, а вторую сгибаем и ставим позади либо спереди первой. Отрываем прямую ногу и задерживаем в воздухе на три секунды.
3. Обратные приседания. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Садимся на корточки, руки ставим на пол вперёд. Вес тела переносим на кончики пальцев ног. Не отрывая рук, отрываем бёдра. Направляем их вверх.

Видео: качаем мышцы ног и ягодиц

Насколько быстро можно подтянуть тело

На самом деле, всё очень индивидуально. Кто-то может подтянуть тело за несколько недель, а кто-то пытается сделать мышцы упругими годами. Но одно можно сказать: не ждите качественного результата сразу, на всё нужно время. За неделю вы вряд ли вернёте себе былую молодость. Не верьте тому, что написано в интернете. Но за 7 дней правильных тренировок вы наверняка улучшите самочувствие, вернёте энергию, заметно поднимется настроение. Две недели также сильно не скажутся на вас, а вот через месяц уже можно видеть первые плоды своих трудов: тело станет выносливее, более гибким, вес снизится, кожа подтянется. Если продолжать в том же духе, то через полгода вы себя не узнаете. Но помните, что занятия должны быть регулярными, иначе бессмысленно ждать результата. Начинайте постепенно, не налегайте сразу на большие нагрузки. А также правильно питайтесь, насыщайте организм витаминами, они - отличные союзники в борьбе с обвислой кожей.

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:

1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.

b. Поза лебедя:

1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
4. Локти должны быть по бокам.
5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.

с. Повороты сидя:

1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
6. Теперь повторите это с левой стороны.

d. Растягивание спины вперед:

1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
2. Вдохните и сядьте прямо.
3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.

е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:

1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
2. Руки должны быть на земле.
3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.

f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:

1. Примите положение лежа.
2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.