Как бегать чтобы сжигать жир? Бег как средство для сжигания жира Как бегать для сжигания жира.

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения , чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна , так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

На этом я с вами прощаюсь и надеюсь, теперь вы знаете как правильно бегать, чтобы похудеть. Если остались вопросы, задавайте в комментариях.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Правильная техника бега для похудения: видео

8-недельная программа бега для снижения веса

Бег может быть эффективным инструментом для снижения веса, если вы правильно им пользуетесь. Наша 8-недельная программа бега для снижения веса сочетает три элемента, гарантирующих получение наилучшего результата: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовой тренинг и здоровое, контролируемое питание.

Высокоинтенсивные беговые тренировки для снижения веса

Наблюдения показывают, что беговые программы тренировок, которые базируются на высокоинтенсивном интервальном тренинге, лучше сжигают жир. Например, в 2014 году исследователи из Университета Зальцбурга сообщили, что испытуемые, которые 57% своих тренировок в течение 9 недель посвящали высокоинтенсивному тренингу, потеряли в среднем по 2,5 кг и более. Те, кто 68% своих тренировок посвящал тренировкам с низкой интенсивностью, не потерял ни килограмма, несмотря на увеличение аэробной нагрузки в два с половиной раза по сравнению с испытуемыми, кто придерживался высокоинтенсивного интервального тренинга.

Наша программа, описанная ниже, имеет 6-дневный цикл тренировок, включая 3 типа высокоинтенсивного бега и одну тренировку низкой интенсивности бег-ходьба.

Силовой тренинг для бегунов

Важно помнить, что ваша основная цель это потеря именно жировой массы. Бегуны теряют жир, находящийся преимущественно в брюшной полости, об этом свидетельствуют замеры кожных складок, сделанные у бегунов, соревнующихся на дистанции в 100 км.

Вы будете сжигать больше жира, если будете совмещать пробежки с силовым тренингом. Это ускоряют обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы, что бывает, если только бегать. В исследовании, проведенном в 2012 году, тучные испытуемые, кто совмещал аэробные тренировки с силовыми, снизили процентное содержание жира более чем в два раза по сравнению с теми, кто выполнял только аэробные упражнения.

«8-недельная программа бега для снижения веса» включает две силовых тренировки, повторяющихся в каждом 6-дневном цикле. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, которые вовлекают в работу мышцы всего тела, не только ноги. Тренировка должна длится 45 минут. Она поможет вам укрепить мышцы кора, развить силу и устойчивость, позволит быть более функциональным.

Программа питания для снижения веса

Некоторые терпят неудачу при следовании программам беговых тренировок, а некоторые даже набирают вес. Большинство из этих людей становятся жертвой эффекта компенсации: усиление аппетита из-за увеличения физических нагрузок. На кого-то этот эффект оказывает влияние больше, на кого-то меньше.

Чтобы в полной мере ощутить всю пользу от беговых тренировок и не перечеркнуть все старания употреблением нездоровой и излишне калорийной пищи, необходимо соблюдать диету с самого начала ваших пробежек.

План беговых тренировок

Программа тренировок строится на системе из двух отличающихся по интенсивности режимов. Режим низкой интенсивности (Low intensity или Li) – это темп бега, в котором вы можете спокойно что-то сказать, но говорить целыми предложениями будет уже затруднительно. Если у вас есть возможность измерить пульс, то держите его на уровне 70-75% от максимального. Если ваш общий уровень физической подготовки низкий, возможно, вам лучше будет сперва просто прогуляться, оставаясь в режиме низкой интенсивности.

Режим высокой интенсивности (High-intensity или Hi) – определяется специфической структурой каждой тренировки. Вы делаете либо короткие интервалы, либо длинные, либо поднимаетесь в гору. В любом случае, следите за тем, чтобы в течение этого режима вы сохраняли максимальную интенсивность и скорость, не замедляясь и не отдыхая.

Это значит, что вы будете бежать короткие интервалы немного быстрее, чем длинные. Возможно, понадобится время, чтобы освоить такой тип тренинга, это нормально, однако помните, лучше начать в умеренном темпе, оставив в конце силы, чем начинать сразу резко бежать очень быстро и в результате выдохнуться раньше времени.

Можно выбрать один из двух вариантов исходя из уровня вашей подготовки:

• Если вы не достаточно много тренировались в последнее время, выбирайте более короткий промежуток разминки и заминки (начните с 5 минут, если видите запись 5:00–10:00). Если необходимо, идите пешком в режиме низкой интенсивности.
• Если у вас хорошая физическая форма, но вы новичок в беге, выбирайте более длинные временные отрезки для разминки и заминки. Попробуйте бежать трусцой во время режима низкой интенсивности, пытаясь при этом восстановить дыхание и силы для последующего интенсивного интервала.

Интервалы одинаковые для любого уровня подготовки. Если вы видите 6 x (0:30 Hi/1:30 Li), это означает что нужно быстро бежать 30 сек. в режиме высокой интенсивности, затем полторы минуты идти пешком или бежать трусцой. Затем эта последовательность повторяется 6 раз.

Естественно, чем вы более подготовлены, тем быстрее вы можете бежать, по этой причине интервалы подходят для всех уровней подготовки. Бегайте по плоской, гладкой поверхности. Оптимальная величина наклона для бега в гору находится в пределах 6-8%.

Заметьте, что 4 и 8 недели являются восстановительными. Тренировочная нагрузка в эти недели ниже, чем в другие, это сделано для того, чтобы дать телу возможность полностью восстановиться. Кроме того, это поможет избежать перетренированности и снизить риск получения травмы, а также поможет оптимизировать работоспособность и быстрее достичь прогресса. Успехов!

Кардионагрузки, к которым относится бег, способствуют снижению веса, укрепляют организм. Возможно, некоторые не согласятся с этим утверждением, потому что в ходе тренировок не достигли желаемых результатов. Это не значит, что бег не способствует похудению. Важно знать, как правильно тренироваться, чтобы расстаться с лишними килограммами.

Польза бега для похудения

Во всем мире пробежки пользуются огромной популярностью. Кроме снижения веса в ходе тренировки активизируется вывод токсинов, шлаков, избытка жидкости. Регулярные пробежки поддерживают тонус мышц. Другие преимущества:

• Доступность. Пробежка не требует специального оборудования, дополнительных финансовых вложений.
• Безопасность. Правильный бег для сжигания жира приносит исключительно пользу.
• Эффективность. Регулярные занятия дают хорошую кардионагрузку. За 1 час тренировки организм в среднем сжигает 500-700 ккал.
• Комплексное воздействие. Пробежки способствуют не только формированию красивой фигуры. Он повышает стрессоустойчивость, укрепляет нервную систему, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм.

Виды бега для похудения

Ошибочно думать, что для похудения нужно регулярно бегать трусцой. Расщепление жировых отложений начинается после того, как израсходованы запасы гликогена в мышцах и печени, а для этого нужна интенсивная нагрузка.

По мнению инструкторов, организм начинает активно терять калории после 30 минут тренировки, поэтому продолжительность пробежки нужно постепенно увеличивать или использовать особые техники. Например, чередовать ускорение и замедление движения, практиковать бег после силовой тренировки для жиросжигания.

Интервальный

Эффективность сжигания жировой ткани напрямую зависит от интенсивности беговых упражнений. Процесс похудения запускается при условии, что во время тренировки учащается дыхание, пульс, повышается температура тела, артериальное давление, идет активный расход энергии. Это достигается во время ускорения.

При замедлении беговых движений организм продолжается работать с той же интенсивностью. Интервальный бег для сжигания жира на улице выполняют по следующей схеме:

Для ослабленного организма интервальная тренировка на беговой дорожке представляет риск, поэтому прежде, чем начинать занятия, нужно проконсультироваться с врачом.

При отсутствии противопоказаний, для большей надежности и результативности скорость для интервального бега подбирается индивидуально, а схему занятий лучше согласовать с тренером. Принцип построения беговых упражнений следующий:

1. Разминка.
2. Пробежка в медленном темпе.
3. Два цикла быстрого бега.
4. Снижение темпа и медленный бег.
5. Несколько циклов бега на максимальной скорости.
6. Медленное движение.
7. Три цикла на высокой скорости.
8. Спокойная пробежка.
9. Заминка.

Джоггинг

Шаркающая пробежка или джоггинг эффективно сжигает жир, способствует укреплению здоровья, нормализует кровообращение, способствует поддержанию тонуса мышц. Такая техника медленного бега рекомендована для начинающих. Во избежание травмирования икроножных мышц нужно наступать на всю стопу, немного подпрыгивать вверх, руки согнуть в локтях.

При правильном выполнении бегущий испытывает удовольствие и не перегружается, поэтому тренироваться лучше в одиночку и придерживаться собственного комфортного темпа.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Длительность бега зависит от целей, которые ставит перед собой человек, выбирая программу похудения (снижение веса на 3, 5, 10 и более килограммов). Частота и интенсивность тренировок определяется индивидуально. Стандартная схема: 40-минутная пробежка 3-5 дней в неделю.

Для похудения полезно тренироваться на голодный желудок, чтобы запустить биохимические реакции расщепления жировых отложений. После пробежки, даже при сильном голоде, прием пищи целесообразно отложить на 1 час. В это время калории продолжают интенсивно расходоваться.

Замеры пульса во время бега обязательны. Они помогают определить эффективность физической нагрузки. Нагрузки на сердце делят на 5 зон. Показатели пульса в аэробной зоне самые информативные для худеющих. Расчет индивидуальных значений проводится по формуле: (220 – Х)*0,7, где 220 –максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), Х – возраст человека, 0,7-0,8 – диапазон ЧСС для похудения. Сколько времени необходимо, чтобы похудеть:

Перед началом тренировок нужно оценить состояние своего здоровья, прежде всего функциональность сердечно-сосудистой системы. Сделать кардиограмму, измерить артериальное давление, проконсультироваться с лечащим врачом. Для эффективного похудения важно придерживаться правил:

• Для тех, кто занимается физкультурой (фитнес, плавание, силовые упражнения и прочее) рекомендованная длительность пробежки 30 минут.
• Профессиональному спортсмену программу беговых упражнений определяет тренер.
• Людям, которые занимаются танцами, аэробикой, необходимо бегать 30-50 минут. Бег нужно чередовать с ходьбой. Первые 10 минут нужно бежать, далее интенсивность нагрузки чередовать. Пробежки целесообразны в дни, когда нет репетиций и других тренировок.
• Неподготовленным людям рекомендуются занятия продолжительностью 15-20 минут. Первый круг – бег с комфортной скоростью, второй – движение шагом. Со второй недели нагрузки увеличивают.
• Для бега подходит утро, день, вечер. Выбор времени зависит от занятости тренирующегося и индивидуальных биоритмов.
• Для тренировок нужно приобрести удобную одежду и обувь.
• Во время пробежки важно пить воду.
• Начинать бег с разминки, заканчивать тренировку растяжкой.

Для снижения веса необходимо заниматься регулярно и не ждать быстрых результатов. Первые видимые изменения будут заметны через 6-8 недель. Тренироваться можно на беговой дорожке или на открытой местности (но не на асфальте). Важно следить за техникой бега, осанкой, дыханием. Скорость движения рекомендуется менять плавно.

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира . Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

– это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более) . Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки) , то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд) , как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу) . Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

• Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
• Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
• И нтервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
• Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
• Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок) , только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

Схема для начинающих:

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

С уважением,

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть .

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть ?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных . Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега :

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть , а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения . А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Бег наиболее популярный вид кардио-тренировки, но регулярные пробежки без методики порой не помогают. К тому же разные техники бега приспособлены для разных целей, например, спортсмены бегают для укрепления икроножных мышц или подготовки к марафону, а худеющие люди бегают ради сброса веса. Рассмотрим правильный бег для сжигания жира.

Правильный бег для сжигания жира

Запомните ряд правил, которые помогут распрощаться с жиром:

1. Подготовьте организм . Необходимо обязательно поесть за два часа до занятий, за этот промежуток пища успеет усвоиться, а вы зарядитесь энергией и избежите голодных обмороков. Питание должно быть легко усвояемое, подойдут сложные углеводы: крупы, отруби, цельнозерновые макароны. На воду лучше не налегать, одного стакана будет достаточно.
2. Занятия благоприятнее проводить с утра и в вечернее время . Утром вы разбудите организм, а вечером вы дадите ему возможность разогнать метаболизм, тем самым заставив его сжигать усиленно жировую прослойку. Предварительно перед забегом сделайте разминку, можете растянуться, чтобы разогреть мышцы. Без разминки вы можете заработать травмы, такие как лопнувшие капилляры, растяжения и другие.
3. Продолжительный бег . Длительные изнуряющие пробежки помогают ускорить метаболизм. К тому же человек продолжает терять вес даже после окончания тренировки в течение 40 минут-1 часа, если ничего не съест. Бегать нужно полтора часа. Если первоначально вам сложно тренироваться с таким интервалом, то первую неделю уменьшите время до часа, постепенно увеличьте время до 90 минут. Следите за самочувствием.
4. Лучше для худеющего бегать быстро, интенсивно . Чем быстрее вы бегаете, тем быстрее вы разгоняете жир на проблемных местах.
5. Чередуйте виды бега! Организму свойственно запоминать повторяющуюся нагрузку и адаптироваться к ней. После нескольких занятий бегом трусцой возникает привыкание и организм начинает экономить ресурсы. К тому же бег трусцой считается нерезультативным в плане сжигания килограммов, но если его чередовать с другими видами от него будет польза.

Поэтому сочетайте 3 вида бега: трусцой, аэробный (бег, при котором мышцы ещё не разогреты, до выделения пота, его продолжительность от 5 до 15 минут), анаэробный (бег до отказа). Для того чтобы сделать бег трусцой эффективным делайте шаги шлепающими и шаркающими о поверхность покрытия, при этом пятка должна резко ударяться о покрытие.

1. Бег с препятствиями . Какой вид самый результативный? Именно этот, причем это лучший способ внести разнообразие в занятия. Чем более неровная площадь поверхности, тем больше вы затрачиваете энергии, следовательно, больше сжигаете калорий. Это не значит, что нужно бегать по сплошным кочкам, ввиду чего можете нанести вред здоровью. Можно чередовать забег в горочку и по ровной местности.
2. Время года . Подходящим для новичка, бесспорно, будет лето. Зимой, осенью, весной, есть большая вероятность захватить ртом холодный воздух и простыть. Именно поэтому новички начинают бегать в теплое время года. Учтите, если занятия проходят в летнее время, то лучше не бегать в изнуряющую жару, дождитесь вечера, когда спадет жар или занимайтесь утром.
3. Благоприятные часы для бега . Лучше проводить занятия в промежутках с 7:00 – 11:00; с 16:00 – 19:00.

Техника и меры предосторожности:

1. Если вы почувствуете сильное покалывание в левом боку, сбавьте скорость, но не останавливайтесь.
2. Бегая, руки старайтесь согнуть в локтях под углом 90 градусов, совершайте поступательные движения вперед и назад, как бы отталкиваясь.
3. Наденьте удобную одежду и обувь, предпочтительнее кроссовки. Для корректировки проблемных мест на животе можете надеть согревающий пояс для похудения.
4. Постарайтесь не бегать вдоль дорог, где ездит транспорт, в результате выделения выхлопных газов вы ещё больше засоряете свой организм.

• Обязательно изучите статью о том, какой – правильный.
• Уникальные советы, : правила питания, физические упражнения, современные методы.
• Полный список диетических продуктов для похудения найдёте .

Программа бега для сжигания жира

Закончив с правилами, перейдем к примерам возможной тренировки. Приведем несколько вариантов занятий, а вы выберете, который больше понравится:

Вариант 1

Разомните мышцы, таким образом, чтобы были задействованы ноги, руки, корпус, стопы, шея. Поделайте наклоны вперед, назад, в стороны, сделайте 10 прыжков на одном месте и так далее.

Приступайте к тренировке, её суть заключается в постепенном увеличении скорости. Начиная с медленного темпа, ваша примерная скорость должна быть 7-9 км/ч, она зависит от уровня физической подготовки. Так пробегите 15 минут, затем устройте отдых на 5 минут.

Продолжите заниматься, увеличив скорость с 9 км/ч до 12 км/ч. Через 15 минут снова отдохните и сделайте финишный забег, еще больше увеличив скорость.

Если почувствуете, что привыкли к нагрузке попробуйте побегать с гантелями в руках для отягощения тренировки.

Вариант 2

Хорошо разомнитесь. Теперь бегите в горку, с горки спускайтесь быстрым шагом (за это время вы отдохнете), повторите несколько раз. Продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Вариант 3

После разминки пробегите 400 метров в легком темпе. В течение пяти минут выполните упражнения на растяжку. Затем проделайте интервальный бег на дистанцию 1-2 км: 200 метров бегите усиленным быстрым бегом, затем 200 метров трусцой, таким образом, чередуйте бег пока не пробежите 1-2 км. Отдохните, проделав растяжку 5 минут.

Постепенно вы можете увеличивать дистанцию по мере своего самочувствия.

Правильный бег поможет вам добиться долгожданных результатов в сжигании жира.

Техника бега (видео)

Из предложенного видео можно более подробно узнать о том, как выполнять разминку перед и после пробежки, как нужно правильно ставить ногу в движении и как отталкиваться от поверхности.

Не ждите результата сразу после нескольких пробежек. Наберитесь терпения, питайтесь правильно и включите беговую программу в привычку. Только комплексные меры помогут обрести те формы, к которым вы так стремитесь.