Кортизол - основной катаболический гормон. Повышение его уровня ведет к разрушению мышц до аминокислот, способных усваиваться организмом, а гликогена (главного питательного вещества для мышц) до глюкозы, опять же для быстрого получения энергии.
Важно, что повышенный уровень кортизола приводит к активизации процессов накопления подкожного жира, усиливает аппетит (вследствие повышения уровня глюкозы в крови), а так же вызывает повышение артериального давления.
Тренировки и уровень кортизола
Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Для сравнения: нормальный уровень кортизола - 10 г/дл, при простуде – 40 г/дл, при стрессе – 80 г/дл, при сильном шоке – 180 г/дл.
Если говорить о физических нагрузках, то в первые минуты занятий естественный уровень кортизола повышается до 63 г/дл, затем он снижается до 35 г/дл примерно на 45 минуте, и снова начинает резко расти (см. график*, верхняя линия).
Как понизить уровень кортизола?
Выяснено, что если во время самой тренировки употреблять 5-10 г. , смешанных с 20-30 г. простых углеводов (расчет для человека весом 75 кг), то уровень кортизола значительно снижается (см. график, нижняя линия).
Это легко объяснить тем, что гормон кортизол вырабатывается для экстренного обеспечения организма энергией, а если человек и так получает важные аминокислоты и глюкозу, то его организму просто не нужно идти на чрезмерные жертвы.
Оптимальная продолжительность тренировки
Как видно из графика, после 45 минут тренировки (без добавок в виде ВСАА и глюкозы) уровень кортизола резко растет – это значит, что после этого времени организм начинает съедать собственные мышцы для получения энергии.
Почему ВСАА помогает?
ВСАА – это три наиболее важных аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме самостоятельно (лейцин, изолейцин, валин). Причем, лейцин критичен для роста мускулатуры, а при его недостатке мышцы просто не растут.
Принимая ВСАА в первую половину тренировки, вы обеспечиваете мышцы значительным запасом лейцина. А вышеназванные 20-30 г. простых углеводов (можно использовать обычный сахар) важны организму для быстрого синтеза энергии.
***
Во время тренировки вырабатывается стрессовый гормон кортизол, который разрушает мышцы. Максимум выработки приходится на 45-60 минут после начала тренировки. Использование добавок может остановить этот процесс.
Научные источники:
Fahey TD, Pearl M. The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistanve exercise-induced overtraining.
Biol Sport, 1998 15:135-144. В исследовании принимало участие 10 мужчин возрастом 26 ± 1.5 лет, весом 89.3 ± 4.7 кг и ростом 176.8 ± 2.7 см.
В организме постоянно происходят процессы разрушения и восстановления. Катаболизм связан с разрушением веществ, клеток, тканей. Анаболизм обеспечивает их возобновление. Все обменные процессы регулируются эндокринной системой. Она вырабатывает катаболические и анаболические гормоны, которые должны уравновешивать процессы синтеза и распада.
Кортизол – главный катаболический гормон . При нормальном уровне активных веществ в крови его действие направлено на защиту организма от любого стресса, не только психического, но и физического. Его значительное повышение в организме в стрессовой ситуации оправдано, так в этом случае необходимы дополнительные затраты энергии, чтобы активно противостоять стрессу.
Многие спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта (особенно те, кто принимает анаболические стероиды), очень не любят этот гормон. Они употребляют специальные добавки, чтобы снизить уровень кортизола.
Гормон разрушитель жира
Задача кортизола – обеспечить организм достаточным количеством энергии. В течение дня суточное количество кортизола меняется. Его много утром, перед пробуждением, и мало вечером, когда человек должен постепенно успокаиваться и ложиться спать.
Утренние дозированные тренировки заставляют работать кортизол (небольшое количество) в качестве жиросжигателя, так как запасы к утру истощены. В это время суток повышение гормона обосновано, организму нужно взбодриться и приниматься за работу.
Профессиональные тренеры утверждают, что большое количество кортизола, который попадает в кровь, нужно «отработать», снизить его естественным путем. Поэтому дозированные физические нагрузки в утреннее время дают прекрасный эффект:
- ускоряют метаболизм;
- укрепляют организм (мышечную систему, в частности);
- снижают уровень главного катаболического гормона.
Грамотные физические нагрузки, питание и сон направят кортизол на строительство и укрепление организма. С его помощью:
- нормализуется кровяное давление;
- поддерживается сахарное равновесие;
- приходит в норму водный и минеральный баланс;
- происходит адекватная реакция на стрессовые факторы;
- снижается болевой порог;
- повышается устойчивость к воспалениям и инфекциям.
Гормон разрушитель мышц
Хронически высокий уровень гормона работает на разрушение организма. Его взвывают голодание, диеты, изнурительные многочасовые тренировки. Когда человеком движет стремление быть сильнее, быстрее, выносливее, лучше соперников, идет работа на износ. Для организма это сверхнагрузка, колоссальный стресс. В таких условиях кортизол работает как разрушитель:
- первыми разрушаются мышечная и костная ткани;
- снижается иммунитет;
- происходит гормональный сбой;
- велик риск развития опасных заболеваний.
Чтобы выдержать такие нагрузки спортсмены постоянно употребляют усиленные витаминно-минеральные комплексы, используют блокаторы кортизола. Для предотвращения негативных последствий высокого уровня вещества правильное питание, режим дня, полноценный ночной сон – обязательные условия успеха в спортивной карьере .
Спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, ведут постоянную борьбу с главным катаболическим гормоном. Некоторые из них, чтобы добиться быстрых результатов в построении рельефных мышц, . Эти вещества дают возможность выдерживать колоссальные нагрузки.
Под действием анаболических стероидов бодибилдеры могут заниматься по несколько часов и не чувствовать усталости. Организм на такие нагрузки отвечает очень высокой секрецией кортизола . По этой причине им приходится принимать дополнительные меры, чтобы гормон не запустил активный катаболический процесс в виде распада мышц для возобновления энергетических потерь организма и регенерации других тканей.
С другой стороны, тоже негативно отражается на мышечной массе атлетов. При его нехватке невозможно полноценное восстановление мышц. Спортсмены испытывают сильные боли, начинаются воспалительные процессы. Поэтому защитить организм от катаболического действия кортизола, постоянно принимая блокаторы вещества, невозможно.
Методы борьбы с кортизолом в спорте
Вопрос о влиянии физических нагрузок на секрецию кортизола постоянно изучается. Тяжелые тренировки – это сильный стресс, который провоцирует выброс кортизола и, как следствие разрушение мышечной массы. Нельзя забывать, что организм – естественная саморегулирующаяся система.
Какими способами борются с высоким кортизолом профессиональные спортсмены, которые грамотно подходят к организации тренировочного процесса:
- Продолжительность тренировки. Оптимальное время 45-60 минут.
- Употребление во время тренировки специального спортивного напитка. Он готовится на основе 5 г аминокислот и 20 г простых углеводов.
- При разработке индивидуальной программы тренировки учитывают интенсивность физической нагрузки, время проведения занятий, тип физической нагрузки.
- Специальное сбалансированное питание. В основе – сложные углеводы, полноценные белки, полезные жиры.
- Расслабляющие практики.
- Положительные эмоции.
- Ночной сон в течение 7-8 часов. В период ночного восстановления организма активно секретируются анаболические гормоны, которые естественным образом замедляют катаболические процессы, нейтрализуют кортизол, восстанавливают мышцы и организм в целом. Полноценный сон называют лучшим анаболиком и антикатаболиком.
Кортизол при правильной организации тренировок может стать активным помощником. Важно понимать, что вмешательство в регулировку естественных процессов в организме (например, влияние на секрецию кортизола или подавление его активности) приводит к тяжелому гормональному сбою и дисфункции всего организма. Процессы катаболизма и анаболизма происходят параллельно и взаимообусловлены .
Дозированные тренировки улучшают качество жизни и помогают бороться с уровнем стрессового гормона, а грамотный тренер поможет добиться результатов и уберечь от травм и проблем со здоровьем.
Одним из важнейших биохимических веществ, которые вырабатывает эндокринная система организма, является гормон стресса кортизол. О том, зачем нужен человеку такой гормон, где он синтезируется и как работает, пойдет речь дальше.
Роль надпочечников
Надпочечники – это две эндокринные железы, расположенные чуть выше почек.Структура их включает мозговое и корковое вещества, которые выполняют свои функции под воздействием центральной нервной системы:
- мозговое вещество синтезирует положительный и отрицательный адреналин;
- корковое – отвечает за уровень стероидных гормонов.
Размеры надпочечников невелики – всего от 35 до 70 мм, а общая масса составляет 14 г, но при этом парный эндокринный орган выполняет огромное количество задач в организме.
Важнейшей из них является создание нужного уровня стрессоустойчивости и поддержание способности к восстановлению после нервных или физических перегрузок. Здоровые надпочечники избавляют от ощущения сильной усталости и истощения при том, что организму на восстановление требуется не менее двух суток.
Надпочечники помогают органам и системам адаптироваться к различным видам стресса:
- физическому , возникающему от тяжелого труда или занятий спортом, к которым организм не привык;
- эмоциональному , когда нервная система под воздействием шквала чувств попадает под удар;
- химическому , к которому можно отнести аллергические и болевые реакции организма.
От интенсивной работы в период стресса надпочечники увеличиваются в размерах, но когда ситуация затягивается, неизбежно наступает фаза истощения, и они теряют способность вырабатывать нужный объем гормонов и ферментов для восстановления.
Нарушение функциональности надпочечников может стать причиной тяжелых патологий для человека, испытавшего даже незначительный стресс.
О проблемах увеличенной щитовидки у детей читайте .
Адреналин и норадреналин
Надпочечники синтезирую адреналин и норадреналин. Они формируют различные реакции. Эти реакции связаны с сохранением организма в экстренной ситуации.
Адреналин, мощный выброс которого происходит в моменты опасности, страха, сильной боли, помогает быстро оценить обстановку и принять решение о действии: «бей или беги».
Не влияя непосредственно на скорость нервных импульсов, он «будоражит» организм, поступая в кровь:
- усиливает частоту и интенсивность сердцебиения;
- вызывает спазм сосудов;
- способствует расслаблению мускулатуры кишечника;
- влияет на размер зрачков, расширяя их.
Норадреналин, в отличие от адреналина в основном вызывает исключительно сужение сосудов и повышение артериального давления. При этом его сосудосуживающий эффект более мощный по силе и короткий по времени, чем адреналиновый. Уровень норадреналина тоже зависит от воздействия стрессовых ситуаций и направлен на усиление адаптационных способностей организма.
Усиленный синтез этих двух гормонов начинается с «команды» гипоталамуса о поступлении в кровь кортикотропина. Так происходит, если человек оценивает ситуацию как стрессовую.
Когда кортикотропин достигает надпочечников, в «игру» вступают адреналин и норадреналин – гормоны страха и ярости. Таким образом организм сопротивляется внешним обстоятельствам, одновременно адаптируясь к ним.
Гормоны надпочечников формируют адекватное поведение как реакцию на стресс. Их отсутствие привело бы к неминуемой гибели. Это подтверждено экспериментами над животными, когда лишенные мозгового вещества надпочечников, они не пытались убегать от опасности и защищаться. Одновременно утрачивались навыки добывания пищи.
Адреналин имеет отношение к катаболическим гормонам, которые способны разрушать сложные вещества до простых, если это необходимо для экстренной реакции организма на ситуацию. Он является стимулом для выработки другого катаболического гормона - кортизола.
Функции кортизола
Кортизол – это один из гормонов, вырабатываемых в надпочечниках.
Он синтезируется в их коре, и имеет особую роль в формировании защитных реакций организма на стрессы:
- повышает уровень глюкозы в крови, увеличивая ее выработку и препятствуя утилизации в периферийных зонах, это способствует дополнительным энергонакоплениям, необходимым для физической активности;
- снижает синтез жиров и стимулирует их расщепление;
- усиливает работу сердечной мышцы;
- ускоряет мышление и способность к координации, что положительно отражается на активности и работоспособности человека;
- контролирует артериальное давление в период эмоциональных и других нагрузок;
- является сильнейшим противовоспалительным средством естественного происхождения.
Превышение нормы
При всей полезности и незаменимости кортизола, его нередко называют «гормоном старости». Причина такого нелестного определения в том, что, стимулируя биохимические процессы и усиливая работу органов, он способствует быстрому износу организма.
Именно поэтому важно, чтобы присутствие кортизола в крови укладывалось в нормальные показатели.
На фоне стабильного эмоционального и физического состояния уровень гормона не превышает 10 мг, независимо от возраста, веса и роста. При нагрузках цифра может возрастать до 80 мг, а в шоковых состояниях – до 180 мг.
С одной стороны, большое количество кортизола говорит о том, что организм успешно противостоит стрессу, а с другой – происходит саморазрушение.
Причинами гиперкортицизма могут стать:
- сахарный диабет в анамнезе;
- дефицит глюкозы в крови, и низкий уровень гормонов щитовидки;
- аденома надпочечников и синдром приобретенного иммунодефицита;
- страсть к алкогольным возлияниям;
- гепатиты и цирроз печени;
- нервное и физическое истощение.
Гиперкортицизм способствует разрушению белковой массы, в результате чего мышцы слабеют и приобретают повышенную чувствительность к боли. Возникает одышка и усталость. По ночам невозможно уснуть, а днем – утолить голод.
Помимо вышеперечисленных причин, уровень кортизола может возрасти:
- в период полового созревания;
- на фоне приема седативных медикаментов;
- при длительном (более 6 месяцев) использовании оральных контрацептивов с содержанием эстрогенов.
Повышение количества кортизола в крови можно распознать по следующим симптомам:
- беспричинный страх и беспокойство;
- повышенная раздражительность;
- нарушение метаболизма.
Беспорядочное потребление еды приводит к сбоям в пищеварительной системе, но не дает чувства насыщения. Если к этому добавляются депрессии, моральная опустошенность и состояние «на грани», тремор кистей рук, необходима срочная консультация эндокринолога и диагностика гормонального фона. Гиперкортицизм приводит к сильному истощению щитовидной железы, подавляя синтез других жизненно необходимых гормонов.
Восстановление баланса
Гормон стресса кортизол – как же его уменьшить?
- Не увлекаться натуральным кофе. Одной-двух чашек в дневное время вполне достаточно.
- Наладить режим сна. Полноценный ночной отдых возможен только при условии, что человек спит не менее восьми часов.
- Выполнять комплекс физических упражнений ежедневно. Это поможет дополнительно нарастить мышечную массу, повысить уровень серотонина (гормона удовольствия), избавиться от тревог и депрессий;
- Правильно питаться. В частности не злоупотреблять сладкой пищей.
- Сбалансировать рацион. Питаться понемногу, но регулярно, отдавая предпочтение продуктам со сложными углеводами.
- Пить чистую воду. По 1 стакану после утреннего пробуждения и перед вечерним сном. Объем всей потребляемой жидкости за сутки (включая супы и т.п.) должен быть в норме 1,5 литра. Летом – до 2 литров.
- Принимать витамины и минералы. Они помогут организму справиться со стрессом, не допуская подъема уровня кортизола до критических цифр. Особые комбинации этих ингредиентов встречаются в аптечных витаминно-минеральных комплексах, специально созданных для тех, кто подвержен частым перегрузкам. В качестве дополнительных мер можно принимать отвары таких трав, как ромашка и зверобой.
Благотворное влияние на организм оказывает и приятная, спокойная музыка. Не стоит отказывать себе в удовольствии расслабиться и помечтать под любимую мелодию. Это поможет восстановить силы, улучшить настроение и нормализовать уровень кортизола.
Видео на тему
Подписывайтесь на наш Телеграмм канал @zdorovievnorme
– это гормон стресса, который необходим для правильного функционирования нашего тела. Важно поддерживать уровень кортизола в сбалансированном состоянии, это позволит не только наладить ваш эмоциональный фон, но и снизит воспаление, а также поддержит нормальный вес тела.
Как вырабатывается кортизол
Кортизол вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда мы чувствуем угрозу или ощущаем определенное внешнее давление. Гипофиз определяет, сколько гормона надпочечников следует освободить, чтобы обеспечить реакцию тела «бей или беги».
В современной жизни, когда мы постоянно находимся под стрессом из-за давления обстоятельств, интенсивной работы, наличия большого количества обязательств, тревога не прекращается.
В этом состоянии постоянной опасности (тревоги), организм активизирует кортизол, который способствует множеству проблем - бессонница, постоянное беспокойство, хроническая усталость и другие.
Гормон не вырабатывается исключительно под воздействием стресса, у него есть и другие функции, но хронический стресс активизирует кортизол, повышая его уровень в крови. Кортизол также является регулирующим гормоном, организующим работу таких гормонов, как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.
На этом графике показана кривая колебания уровня кортизола в течение дня. В норме кортизол повышается по утрам и постепенно снижается к вечеру. Кривые разных цветов отражают естественные уровни вариации данного гормона у разных людей и далее мы их разберем.
Но когда мы находимся в состоянии хронического стресса, кортизол вырабатывается практически постоянно, и кривая становится похожа на американские горки.
Идеальный кортизол
В идеальном состоянии кортизол максимально повышен утром, что позволяет нам просыпаться бодрыми и оставаться сосредоточенными в течение дня. Он постепенно снижается днем и вечером. Но если ваша энергия быстро истощается во время привычной деятельности, это может быть предупреждением о нарушении кривой кортизола. Частые простудные заболевания или взрывное состояние являются признаками дисбаланса уровня кортизола. Вы можете определить свой уровень кортизола с помощью лабораторных методов, но выявить действительный дисбаланс бывает непросто, для этого необходимо комплексное обследование.
Высокие уровни утреннего кортизола
Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 утра, затем начинает интенсивно расти, достигая максимума в 8 утра. Если вы регулярно пробуждаетесь до рассвета в состоянии тревоги, скорее всего это ваш кортизол вас будит, проявляясь слишком рано.
Как выявить ранее утреннее повышение уровня кортизола
- Редко спите всю ночь без пробуждения;
- Ум по пробуждении сразу охвачен бурным потоком мыслей;
- По утрам вы легко выходите из состояния равновесия;
- Ваша энергия резко падает около полудня.
Высокий уровень кортизола в течение всего дня
Если вы постоянно испытываете стресс, существуете в режиме цейтнота, недостаточно спите и существуете в загрязненной окружающей среде большого города, то есть большая вероятность развить у себя высокие уровни кортизола в течение всего дня. Вы можете пить большое количество кофе, сидеть на диетах, избегая углеводов, много работать, и тогда кортизольный стресс не заставит себя долго ждать.
Как выявить первичные признаки такого кортизольного хронического стресса:
- Вы постоянно отстаете от графика и движетесь вдогонку за своими планами;
- Одновременно чувствуете себе опустошенными и, тем не менее, способны найти силы двигаться вперед;
- Люди отмечают возбужденный тон вашего разговора, быструю речь;
- Вы легко раздражаетесь и теряете интерес к жизни;
Высокий уровень кортизола вечером
Если вы занимаетесь спортом вечерами, чувствуете особый подъем сил именно после заката, — все это говорит о высоком уровне кортизола в вечерние часы.
Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола в течение вечера:
- Процесс засыпания занимает очень много времени и иногда практически невозможен;
- Вы ощущаете вечерами беспокойство и волнение;
- Вы стараетесь отвлечь себя, проводя много времени в интернете, смотрите телевизор или даже работаете ночью, что обычно приводит к еще более высокому уровню кортизола вечерами.
Низкий уровень кортизола в течение всего дня
После того, как кортизол был повышен в течение длительного периода времени, он может полностью исчезнуть. Когда это произойдет, вы это почувствуете.
Иногда это называют синдромом «надпочечниковой усталости», но сейчас данное понятие пересматривается – низкий уровень кортизола все чаще соотносят с дисфункцией гипофиза.
Причинами являются длительный и интенсивный стресс, длительные периоды нерегулярного сна и общее отсутствие физического и психического отдыха.
Признаки низкого кортизола:
- Вы чувствуете себя опустошенным даже после полноценного сна.
- Для того чтобы поднять энергию, необходимы несколько чашек крепкого кофе и высокоинтенсивные тренировки, но и эта бодрость не длится долго;
- Вы засыпаете «на ходу», включая ситуации, требующие вашего внимания;
Как восстановить баланс кортизола
Как говорится, это были плохие новости, а хорошие будут дальше. И заключаются они в том, что уровень кортизола можно контролировать и делается с помощью соблюдения некоторых правил, которые мы рассмотрим ниже.
Низкоуглеводная диета - полезна ли?
Соблюдение низкоуглеводой диеты может дать быстрое снижение веса, но если у вас есть проблемы с кортизолом, то это основное противопоказание для следования данной диете. Проводились исследования, где люди с дисбалансом кортизола употребляли здоровые углеводы в течение дня, с преимущественным акцентом на вечер. Конечно это были не сладкие пирожные, а низкогликемические овощи. В результате такой диеты они восстановили правильную функцию надпочечников.
Почему это происходит? Дело в том, что кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. А вы думали, почему нам так хочется сладкого при стрессе? Углеводы повышают уровень сахара в крови и поджелудочная железа увеличивает количество инсулина, чтобы справиться с этим увеличением. Инсулин снижает выход кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол снижается.
Снижение употребления углеводов может привести к тому, что кортизол будет выше своих нормальных физиологических значений.
БАДы при повышенном кортизоле
Существует огромное количество рекомендаций по БАДам при дисбалансе кортизола. Часто выделяют основными , витамин С и В5 (пантотеновая кислота). В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снизили уровень кортизола и показали более компактную массу тела.
Поскольку витамин B5, по-видимому, уменьшает гиперсекрецию кортизола, его рекомендуют для пациентов с хроническим стрессом. Здесь полезен будет комплекс В - витаминов в активных метильных или гидроксильных формах (в основном касается В9 и В12), также полезно употреблять витамин С, но не более 1000 мг в день.
Достаточная гидратация
Мы более склонны обезвоживаться при стрессе, дело в том, что ощущение беспокойства повышает частоту сердечных сокращений и вызывает более быстрое и тяжелое дыхание, которое приводит к потере жидкости.
Даже если мы пьем много воды, мы все равно подвержены обезвоживанию при стрессе, так как учащается мочеиспускание. Если вы идете в туалет в течение получаса после приема жидкости, это значит, что организм получает недостаточное количество жидкости, вода не поступает в клетки. Пейте воду, обогащенную минералами для того, чтобы улучшить гидратацию и насыщение минералами.
Правильное расслабление
Задача надпочечников – защитить нас от возможной угрозы. Эволюционно мы не предназначены к большому количеству эмоционального стресса. В основном, угрозы были связаны с физическими повреждениями, и поэтому реакция «бей или беги» закрепилась в наших генах. Сейчас уровень стресса заставляет нас выработать либо новые реакции на стресс, но для этого нужно время, либо придумать варианты адаптации к стрессу. И одним из возможных действенных методов является правильное расслабление, которое позволить восстановить нормальное функционирование надпочечников.
В качестве такого расслабления может быть полезна прогулка, медитация, возможность побыть в тишине, никуда не торопясь. Лучше всего попробовать несколько разных методов и подобрать то, что подходит именно вам. Практика осознанного приема пищи также позволит избавиться от эмоционального (кортизольного) приема пищи и научит поддерживать свой вес тела.
Лучшее время для спортивной нагрузки - утренние часы. Дело в том, что интенсивная физическая нагрузка вечером может спровоцировать нефизиологический подъем кортизола и вызвать тем самым бессонницу или беспокойство.
Спланируйте свои вечерние упражнения в расслабляющем ключе, пусть это будут йога или стрейчинг, это позволит снизить ваш кортизол.
В традиционной тибетской медицине описанные выше функции кортизола связывают с дисбалансом лунг, что в переводе значит «ветер». Кортизол, подобно лунг, повышается в утренние часы и активен вечером у людей с дисбалансом. Подходы тибетской медицины к балансировке лунг включают не только соблюдение диеты и особого распорядка дня, но и употребление специй. Лучшими для баланса лунг будут мускатный орех, зеленый кардамон и кумин. Добавляйте их в пищу для профилактики или при появлении описанных ваше симптомов.
Существует и целый набор сложных составных препаратов тибетской медицины для баланса ветра и восстановления функции почек (надпочечников). Препараты, содержащие withania somnifera, к ним относятся например
Сон - ключ к здоровью!
Достаточный отдых - это ключ к восстановлению должного уровня кортизола в теле. Восьмичасовой сон просто необходим при повышенном уровне стресса, и здесь правильная подготовка ко сну позволит лучшим образом высыпаться. Медитация и йога вечером снизят уровень кортизола. Добавление на ужин правильных низкогликемиечских углеводов и последовательный прием травяных препаратов, позволят улучшить .
Прием мелатонина – оправдан ли в случае кортизольного дисбаланса?
Мелатонин - гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования - работает в тандеме с кортизолом. Когда кортизол падает, мелатонин берет верх и заставляет вас спать. Когда вы спите, относительно низкие уровни кортизола позволяют вашим клеткам восстанавливаться. Если уровень кортизола остается повышенным, ваше тело не может произвести репарацию, и вы просыпаетесь, чувствуя усталость. Поэтому прием мелатонина в дозе не выше 3 мг оправдан в случае дисбаланса кортизола.
После восстановления должных уровней кортизола, вы сможете:
- лучше справляться со стрессом;
- активно принимать решения;
- чувствовать себя активными в течение дня, не испытывая упадка энергии;
- улучшится качество сна;
- снизится количество простудных заболеваний и организм будет быстрее восстанавливаться.
Источник – на yusipova.com
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Вы уже слышали, что кортизол – заклятый враг бодибилдера. Возможно, кортизол и нельзя назвать другом, но врагом, которого стоит опасаться всерьез, этот гормон точно не является!
Чтобы стать обладателем стройного тела с рельефной мускулатурой, недостаточно правильно питаться и интенсивно тренироваться. Для этого нужно владеть искусством манипуляции анаболическими и катаболическими гормонами, уметь контролировать их секрецию в течение дня и беспощадно подавлять выброс любого гормона, который не способствует приросту мышечной массы – особенно если имя этого гормона кортизол. Не так ли?
Может и не так. По крайней мере, это не настолько важно, как уверяют некоторые «эксперты», пытающиеся обратить вас в свою веру. Поскольку кортизол обладает катаболическим эффектом, а все бодибилдеры изо всех стараются держать свой организм в состоянии постоянного набора мышечной массы – анаболизма, много времени и сил тратится на то, чтобы подавить секрецию кортизола. Сокращаются тренировки, уменьшается их интенсивность, и все это в надежде удержать кортизол под контролем.
Однако такое видение ситуации иначе как недальновидным и не назовешь. Все внимание приковано к краткосрочному воздействию кортизола на мышечную ткань, и никто не задумывается о той пропасти, которая существует между острым и хроническим увеличением секреции гормона. И пока вы не повесили на меня ярлык «еретик с ученой степенью», предлагаю подробнее изучить роль кортизола в процессе набора мышечной массы.
Что такое кортизол?
Кортизол – это гормон, который секретируется корой надпочечников в ответ на физический или эмоциональный стресс. Его основная задача – оказать антистрессовое и противовоспалительное действие; это значит, что кортизол заставляет организм подавить иммунный ответ и прекратить реагировать на проблему или болевой раздражитель.
Поскольку кортизолу присущи свойства иммунорегулятора, его фармакологические аналоги (например, преднизолон) используются для купирования тяжелых аллергических реакций, лечения артрита и других воспалительных заболеваний. О степени опасности, которой сопровождается хроническое повышение уровня кортизола, можно судить по той осторожности, с которой подбирается доза препарата, и по крайне малой продолжительности курса терапии.
Подъем уровня кортизола очень быстро приводит к снижению синтеза белка. Причиной такого метаболического сдвига является необходимость обеспечить организм альтернативным источником топлива, и эту задачу призван решить кортизол. При падении уровня глюкозы в крови, а это случается на фоне голодания, соблюдения поста, а также во время интенсивных тренировок, кортизол запускает распад мышц, благодаря которому из мышечной ткани могут быть использованы для синтеза молекул глюкозы в процессе глюконеогенеза.
В условиях стресса человеческий организм не может позволить себе тратить энергию впустую, так что вполне логично, что запуская распад белка, кортизол одновременно ингибирует и его синтез. Зачем ломать и стоить одновременно?
В среде бодибилдеров о кортизоле принято говорить с сожалением, особенно если речь идет об увеличении секреции гормона, вызванной интенсивными силовыми нагрузками. Если оставить этот вопрос без внимания, после тренировки уровень кортизола может вырасти на 50%, а это уже похоже на рецепт разрушения мышечной ткани.
Однако, хотя вселенная тяжелоатлета и вращается вокруг тренировочных сессий, словно земля вокруг солнца, не стоит забывать, что наш организм не испытывает такого благоговейного трепета перед железом. В нем ежесекундно происходят физиологические процессы, которые зачастую не имеют никакого отношения ни к тренировкам, ни к восстановлению – и это в полной мере относится и к кортизолу.
В 1998 году группа шведских ученых из Сальгренского Университетского Госпиталя опубликовала доклад «Стресс - индуцированная секреция кортизола у мужчин: связь с абдоминальным ожирением, эндокринной патологией и нарушением обмена веществ». Простенькая статейка для чтения на досуге, которая внесла неоценимый вклад в понимание значения и роли кортизола. Во-первых, там сказано, что интерпретация колебаний уровня кортизола в организме испытуемых «не является высокоинформативной, поскольку гормон обладает очень сложным профилем секреции».
После тренировки уровень кортизола может вырасти на 50%
Как это понимать? Как правило, в течение дня концентрация кортизола в крови многократно поднимается и опускается, и высокий уровень гормона в отдельно взятый момент времени не является признаком проблемы. Скорее наоборот, изменчивая, подвижная и быстро реагирующая на внешние факторы секреция кортизола говорит лишь о том, что эндокринная система в полном порядке. А вот если организм теряет способность чутко реагировать на стрессовые воздействия выработкой адекватного количества гормона стресса, тогда мы вправе говорить о проблеме.
Второй вывод шведского исследования указывает нам на ошибку, которую многие допускают в погоне за «шестью кубиками» брюшного . Кортизол нередко называют «гормоном абдоминального жира», но на самом деле гормон стресса влияет на количество висцерального жира, который окружает наши внутренние органы, а не подкожного, которым покрыты мышцы брюшного пресса. Если ваш пресс скрыт под жировой прослойкой, кортизол тут не причем. Просто вам нужно похудеть.
Краткосрочные эффекты кортизола
В 2006 году Стивен Берд опубликовал серию материалов, в которых наглядно показал, как меняется гормональный фон под действием силовых нагрузок, и как питание после тренировки влияет на эти изменения. Если мы объединим все исследования, то получим картину, которая демонстрирует разницу между краткосрочными – т.е. во время и сразу после тренировочной сессии – и отдаленными последствиями изменений секреции гормонов.
Участников эксперимента Берд разбил на четыре группы в зависимости от того, что они получали после тренировки: плацебо (воду), незаменимые аминокислоты, или смесь углеводов и незаменимых аминокислот. Спустя 12 недель все участники потеряли одинаковое количество жира, а группа, получавшая наиболее полноценное (аминокислоты + углеводы), продемонстрировала максимальный прирост мышечной массы.
Теперь давайте посмотрим на острые (краткосрочные) изменения, которыми сопровождались эти глобальные перемены. Концентрация аминокислоты 3-метил-гистидина в моче рассматривалась в качестве индикатора интенсивности распада мышечного белка. Как видно на ниже приведенном графике, в группе, получавшей только воду (плацебо), в течение 48 часов после тренировки распад белка усиливался. В группах, получавших незаменимые аминокислоты или углеводы, не было никаких изменений. В группе, получавшей комбинированный посттренировочный коктейль, уровень 3-метил-гистидина после тренировок даже снижался.
А что происходило с кортизолом? Как видим, через 30 минут после тренировки уровень кортизола увеличивался более чем на 50% в группе, получавшей воду, и практически не менялся в группе, получавшей незаменимые аминокислоты. Секреция кортизола снижалась в обеих группах, получавших углеводы в составе посттренировочного коктейля.
Вернемся к тому моменту, когда мы говорили о глюконеогенезе, процессе синтеза в печени глюкозы из неуглеводных источников для обеспечения топливом насущных нужд. Организму не приходится создавать сахар самостоятельно – это достаточно затратный метаболический процесс – если в кровеносное русло поступила внеочередная порция глюкозы из спортивного напитка. Поэтому на фоне приема углеводов уровень кортизола не повышался.
Непродолжительная потеря мышечной массы и резкий подъем уровня кортизола в группе, получавшей воду, может внушать некоторые опасения, но не забывайте, что представители всех четырех групп за время исследования набрали мышечную массу. Участники, которые пили одну лишь воду, за 12 недель прибавили почти два килограмма!
Выброс кортизола со временем снижается
Получается, что люди с высоким уровнем катаболизма продолжают набирать мышечную массу? Как такое возможно? На самом деле, все просто. Со временем организм адаптируется к силовым нагрузкам и реагирует на них все меньшим и меньшим выбросом кортизола даже без участия спортивного питания. В группе, получавшей воду, подъем кортизола после тренировок за 12 недель снизился на 28%.
Да, выясняется, что повышение уровня кортизола и кратковременное расщепление мышечных белков не препятствует набору мышечной массы и потере жиров. А если верить результатам исследования, проведенного в Университете МакМастера, верно как раз обратное.
В МакМастере изучалась связь между уровнем кортизола после тренировки и изменениями силовых показателей, мышечной массы и соотношения различных типов мышечных волокон. За 12 недель упорных тренировок удалось выяснить, что степень подъема посттренировочного кортизола прямо пропорциональна приросту сухой массы и степени гипертрофии мышечных волокон второго типа.
Это говорит о том, что люди с высоким уровнем кортизола, вероятнее всего, имеют больше шансов нарастить мышцы. И этот результат полностью противоречит тому, что ожидали увидеть противники кортизола!
Двигаемся вперед
О чем говорят эти данные? Если, опасаясь подъема кортизола, вы снижаете продолжительность тренировок или поднимаете меньшие веса, вероятно, вас неправильно информировали. Исследование МакМастера подсказывает нам, что, скорее всего, существует прямая положительная связь между секрецией кортизола и мышечным ростом в отдаленной перспективе.
Вы спросите: «Если острый подъем кортизола отображает эффективность проведенной тренировочной сессии, может, мне стоит прекратить использовать пищевые добавки, снижающие секрецию кортизола?» Я отвечу: «Нет, не бросайте спортивное питание». и углеводы, принятые до, во время и после тренировки, важны для запуска процессов восстановления, они помогают во всеоружии подойти к следующей тренировочной сессии.
Протеин и углеводы, принятые до, во время и после тренировки, важны для запуска процессов восстановления
А высокий уровень кортизола в данном случае является лишь индикатором продуктивности тренировки. И не будем забывать, что группа, получавшая в ходе 12-недельного исследования аминокислоты и углеводы, набрала в два раза больше мышечной массы, чем участники, получавшие воду.
И последняя проблема: раз уж мы можем игнорировать посттренировочный уровень кортизола, возможно, мы вправе вообще забыть об этом гормоне? Может, пора перестать обращать внимание и на долгосрочные изменения в профиле его секреции?
Определенно, нет!
Изменение базального уровня кортизола и снижение функциональной гибкости эндокринной системы должно нас настораживать. Системные эффекты этого катаболического гормона необходимо учитывать при оценке полной картины, которая включает тренировочный процесс, режим питания и образ жизни. Вы не должны отслеживать ежедневные колебания секреции кортизола, но вы должны делать все возможное для того, чтобы влиять этот процесс.
Полноценный сон, адекватная калорийность суточного рациона, достаточное внимание к отдыху и – вот три главных фактора, которые мы должны контролировать ежедневно. Кроме того, для повышения устойчивости организма к стрессу и для предупреждения хронического повышения базального уровня кортизола вы можете принимать препараты наподобие родиолы розовой.
Даже если вы сильны и находитесь в прекрасной физической форме, высокий базальный уровень кортизола, причиной которого является хронический стресс, способен разрушить ваше физическое и душевное благополучие. Он заставляет вас раздражаться по малейшему поводу, и на этом фоне повышается риск развития артериальной гипертензии и кардиоваскулярной патологии. Проявляйте дальновидность, смотрите на все в перспективе. И не переживайте из-за пустяков!
