10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале
Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них.
Тяга вертикального блока за спину
Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.
Опасно: приседания в машине Смита
Опасно: приседания в машине Смита
Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.
Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.
- Дионис
Бред - если делать правильно,то ни чего не случиться.Ну а с дури как говориться:"Можно и хYй сломать"
- Андрей Мухин
- DokBG
Приседания в раме как раз разочаруют Евгения) Он только блог создал, а тут на тебе!))
- scorpinho
опасно вечером на улицу выходить... а статья бред полный, особенно убило про приседания в смите...
- JUNIOR
Чувак который показывает запрещенные упражнения походу по себе судит, ему вообще половину упражнений делать нельзя.... Кто это такие? Один дрыщ, другой заплывший... "Планета фитнеса")))))))))))))))) Чето из за них серьезно не могу эту инфу воспринимать.......
- NaDeo
Французский жим локти реально рубит сильно очень:/
- asiris
Бредятина(((((Особенно что касается тяги вертикального блока за спину. Вообщем фуфло полное......
- Найра
Между прочим написано всё правильно - самые травмоопасные упражнения. И это не значит, что у каждого атлета с первого же подхода что-то повредится... это значит - что от них суставы пострадают максимально быстро.
Многих тут послушать - получается и суставы у атлетов идеально здоровые, и травматизм отсутствует, и химия прям ни что иное как "супервитамины"))) Не спорт, а прям сплошное развлечение. Анатомию, физиологию и биомеханику суставов атлеты должны знать на уровне студентов медвуза и не иначе... чтобы не позориться в комментах.
- JUNIOR
Найра, Бодибилдеры и есть студенты мед. вуза, только заочники)))))) А без знания анатомии, физиологии и биомеханики суставов, диетологии, фармакологии и других наук никак не обойтись.... И разбираються они лучше любого врача, потому что все что написано в книжке прочувствовали на себе...
- Найра
JUNIOR, тот, кто на себе прочувствовал - тот никогда не станет утверждать, что статья бред и фуфло)))
- JUNIOR
Найра, Про "почувствовал", я имею в виду не только статью.... а вообще то любое упражнение если не правильно делать опасно....
- Найра
JUNIOR, я про указанные в статье 10 упражнений... они даже при правильной технике выполнения повреждают суставы... именно вследствие анатомических особенностей...
- Стальная Крыса
JUNIOR,
любое упражнение опасно,только вот некоторые опаснее других.Не призываю никого не делать какин-то упражнения,но говорить о том,что статья фуфло-в корне не верно.знаю точно,что жимы из-за головы угробили не одну пару крепких плечей.
По поводу скручиваний не уверен,но присед в Смите травмирует колени-слышал не однократно,да и по собственным ощущениям сложилось тоже мнение.
- JUNIOR
Стальная Крыса,
Я не говорил что статья фуфло, меня убили "модели" на фото.... Меня например болят плечи от подъёмов гантелей перед собой, колени от разгибания ног сидя с большим весом.... может дописать туда?
- Вадим1
Предыдущие коменты не читал. Прочитал статью - согласен с автором. "Запрещённые" упражнения не делаю давно, т. к. они вызывали дискомфорт, а от французского жима даже связки болели месяца 2.
- Стальная Крыса
JUNIOR,
У меня и от жима лежа бывает плечи болят,и что?В статье указаны потенциально наиболее травмоопасные упражнения,а не те,которые тебе подходят или не подходят,от которых что-либо болит или не болит.
- Найра
JUNIOR, какая разница кто на фотках?!))) ещё раз для закрепления - перечисленные 10 упражнений АНАТОМИЧЕСКИ НЕПРАВИЛЬНО ВЫСТРОЕНЫ! Тебе это о чём-нибудь говорит?
- vlk-007
Опасно неисправное оборудование.... особенно когда трос рвется
- DokBG
То что красным крестиком помечено, не делал и не делаю) Согласен с Найрой, есть движения,которые в любом исполнениии опасны!
- HellBlood
лол жранцузский жим... 2 года его делаю и мне норм) естественно не как 1-ое упражнение с макс весом, а после жима узким... травматичны все упражнения, присед, жим стоя намного опаснее чем тот же француз, поэтому надо следовать постепенной прогрессии, не гнаться за весом, а делать качественно с хорошими негативами ну и самое главное не жидиться на средства для суставов) а если есть возможность, то выполнять упражнения в спец тренажерах, сейчас какой ереси в фитнес клубах только нет)
- vlk-007
HellBlood, расскажи о средствах для суставов
- Вадим1
HellBlood, расскажи о своих достижениях?
- DokBG
Вадим, парню всего 17! Какие на***** достижения?)
- Марк Аэмджиев
Ну что за бред, как минимум с 5 упражнениями не согласен. Тяга блока за спину широким хватом не опасна абсолютно, ещё бы написали, что сотрясение мозга можно получить если долбануть грифом себе по башке, приседания в Смите нормально, если они фронтальные с выставленными вперед ногами (лучше заключительного пампа на квадры вообще не придумаешь). Французский жим, без него вообще не обойтись, если не брать большие веса и лучше делать на скамье с наклоном 30-45% а жим узким хватом я считаю гораздо опаснее для запястий. На остальных картинках просто нарисована правильная техника, а не альтернатива "СМЕРТЕЛЬНЫМ!!" упражениям.
- Стальная Крыса
Французский жим, без него вообще не обойтись,
4 года моих тренировок в пустую ((((
- дрон
Стальная Крыса,ха та же фигня! Как теперь дальше жить)
- maximilian9999
Стальная Крыса,
зацени нам свои огромные трицепсы
- Стальная Крыса
maximilian9999,
сейчас только в тапочки обуюсь,и тут же рвану трицепсы свои фоткать,чтобы заценили.
- maximilian9999
Стальная Крыса,
не торопись, всё равно не впечатлят
- Стальная Крыса
maximilian9999,
ну тебе из погреба виднее.
- Найра
Марк Аэмджиев, эти упражнения даже при правильном выполнении, с соблюдением техники безопасности повреждают суставы, и именно потому, что в них не учитываются анатомические особенности. Если при всех других упражнениях и нагрузках суставные поверхности работают в обычном режиме, то при этих 10 - они НЕФИЗИОЛОГИЧНО трутся друг о друга! Именно тяга за голову и есть максимально опасное упражнение из 10.
Блин, мужики! Чего все такие упёртые?! Не опасно, фигня, бред... нахрена с природой спорить? может тогда всем несогласным начать разрабатывать колени, чтоб и назад сгибались? Тоже ведь против анатомических особенностей человека, а никто и не пытается это сделать!
Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям - растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.
Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.
В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:
10 баллов - опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 - представляет опасность для здоровья;
7 - требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 - требует серьезного отношения;
3-2 - требует минимум необходимого внимания;
1 - требует простого внимания;
0 - нужно постараться, что бы травмироваться.
| Упражнение | Характер травмоопасности | Рекомендации относительно безопасного выполнения | Оценка |
|---|---|---|---|
| Упражнения на мышцы пресса | |||
| 1. Пресс на римском стуле | Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами | 6 | |
| 2. Скручивания на наклонной скамье | Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника | Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке | 5 |
| 3. Скручивание в блочном тренажере | _ | _ | 0 |
| 4. Обратные скручивания на пресс | _ | _ | 0 |
| 5. Подъемы коленей в висе | _ | _ | 0 |
| 6. Подъем ног в висе | Защемление мягких тканей в паховой области | Переключитесь на вариант с согнутыми коленями | 1 |
| 7. Косые скручивания на пресс | _ | _ | 0 |
| Упражнения на мышцы груди | |||
| 8. Отжимания от брусьев | При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча. Также возможны неприятные ощущения в запястьях |
Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах. Подбирайте удобный вариант хвата |
7 |
| 9. Жим штанги лежа | При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов. При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи. При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок. При жиме «мостом» можно получить травму поясницы |
Всегда работайте с закрытым хватом. Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло. Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой. Жмите без моста. |
6 |
| 10. Жим штанги на наклонной скамье | То же, что и при горизонтальном жиме | 6 | |
| 11. Жим штанги головой вниз | В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове. |
То же, что и при горизонтальном жиме. Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы. После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте. Замените движение отжиманиями на широких брусьях |
6 |
| 12. Жим гантелей лежа | С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движения |
То же, что и при жиме со штангой. Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения. |
6 |
| 13. Жим гантелей на наклонной скамье | То же, что и при горизонтальном жиме | То же, что и при горизонтальном жиме | 6 |
| 14. Жим на грудь в тренажере сидя | Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше. Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения. |
Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения | 5 |
| 15. Разведение гантелей лежа | То же, что и при жиме | Держите гантели хватом в замок | 4 |
| 16. Разведение гантелей на наклонной скамье | То же, что и при жиме | Держите гантели хватом в замок. Не отрывайте таз от сидения скамьи |
4 |
| 17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка» | Относительно безопасное | Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| 18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| 19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| Упражнения на мышцы спины | |||
| 20. Подтягивания на перекладине | При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасны |
Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение. Подтягивайтесь преимущественно к груди |
4 |
| 21. Тяга штанги в наклоне | При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу. | Тяните штангу как можно ближе к телу. Вес тела при этом держите большей частью на пятках |
6 |
| 22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом | При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плеча |
То же, что при тяге обычным хватом. При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым |
6 |
| 23. Т-тяга | То же, что при тяге обычной штанги. Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницу |
Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу | 5 |
| 24. Тяга гантели одной рукой в наклоне | При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом относительно безопасное. |
Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения | 2 |
| 25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 26. Тяга к груди на верхнем блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 27. Тяга узким хватом на нижнем блоке | При фиксированной пояснице Риск минимален. При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой области |
Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей | 2 |
| 28. Пуловер в блочном тренажере стоя | Относительно безопасное | - | 0 |
| 29. Становая тяга | При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно. При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положения |
Разучивайте технику с малыми и средними весами. Вес тяните всегда как можно ближе к телу. Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется |
7 |
| 30. Румынская тяга | То же, что в обычной становой тяге | 7 | |
| 31. Рывок штанги на грудь | Рывок - упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманием |
То же, что в обычной становой тяге. Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки |
7 |
| 32. Наклоны со штангой на плечах | При работе с небольшими весами относительно безопасное | Разучивайте технику с малыми весами. Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела |
4 |
| 33. Гиперэкстензии | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения для мышц ног | |||
| 34. Приседания со штангой на плечах | При работе с большими весами возможно нарушение равновесия. При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы При достижении отказа можно быть придавленным штангой. При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях. |
Всегда работайте над техникой. Выполняйте разминочные подходы. Подберите подходящим именно вам вариант движения. Садитесь до параллели. Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками. При приседании и вставании не сводите колени внутрь. Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники |
7 |
| 35. Приседания со штангой в тренажере Смита | Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия. | Подберите подходящее начальное положение и запомните его. Выполняйте разминочные подходы. Пользуйтесь страховкой |
6 |
| 36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита | То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. Движение требует чувства равновесия |
То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. | 6 |
| 37. Гакк-приседания | При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав. При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу. Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давления |
Выполняйте разминочные подходы. Разучите подходящее начальное положение. Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов |
7 |
| 38. Жим платформы ногами | В этом упражнение используются запредельно большие веса. При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях. При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника |
Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы. Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами. Никогда не отрывайте поясницу от спинки. |
7 |
| 39. Выпады со штангой на плечах | То же, что и приседания со штангой. В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесием |
То же, что в приседаниях. Работайте в подходящей обуви |
7 |
| 40. Выпады назад в тренажере Смита | То же, что приседания в тренажере Смита. Требует навыка равновесия |
Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах | 6 |
| 41. Вышагивания на платформу | Те же выпады, но теперь вперед и вверх. Требуют навыка равновесия |
После шага на платформу движение начинается с головы | 5 |
| 42. Разгибание ног | Относительно безопасное | Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко | 3 |
| 43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра | Относительно безопасное | Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце | 0 |
| 44. Становая тяга на прямых ногах | То же, что и обычная становая тяга | 7 | |
| 45. Сгибание ног лежа | При сгибании ног происходит естественный подъем таза. Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницы |
Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног | 5 |
| 46. Сгибание ног стоя | Относительно безопасное | - | 0 |
| 47. Сгибание ног сидя | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения для мышц голени | |||
| 48. Подъемы на носки стоя | В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы | Выполняйте разминочные подходы. Используйте разумные веса. Не вихляйте поясницей под нагрузкой |
6 |
| 49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами | Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями - платформа может неожиданно сорваться с носков | Одевайте подходящую обувь. Ставьте носки чуть дальше от края платформы |
5 |
| 50. Подъемы на носки сидя | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения на трицепсы | |||
| 51. Жим штанги узким хватом | То же, что и жим широким хватом. Но используемые веса меньше. |
То же, что и жим широким хватом. | 5 |
| 52. Отжимания от скамьи на трицепс | Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера. В крайних точках траектории важно соблюдать правильную технику |
Работайте с партнером. Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке |
3 |
| 53. Французский жим штанги лежа | Существует риск уронить штангу на лицо | Работайте хватом в замок. Прибегайте к помощи партнеров |
3 |
| 54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя | Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу | Выполняйте разминочные подходы. Разучивайте правильную технику |
3 |
| 55. Французский жим на нижнем блоке | То же, что и жим с EZ-штангой | 3 | |
| 56. Трицепсовый жим на верхнем блоке | Относительно безопасное | Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи | 1 |
| 57. Разгибание руки обратным хватом в блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 58. Разгибание руки с гантелью из-за головы | Относительно безопасное | Не переразгибайте локоть в верхней точке | 1 |
| 59. Разгибания руки с гантелью в наклоне | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения на бицепсы | |||
| 60. Подъём штанги на бицепс стоя | При злоупотреблении читингом возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий. При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьях |
Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук. При необходимости работайте хватом шире плеч |
3 |
| 61. Подъемы гантелей на бицепс стоя | Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги | Выполняете с прямой спиной | 1 |
| 62. Подъемы гантелей на бицепс сидя | То же, что и стоя | То ж, что и стоя | 1 |
| 63. Молоток с гантелями на бицепс | То же, что и обычные подъемы | То же, что и обычные подъемы | 1 |
| 64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта | Относительно безопасное | 1 | |
| 65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 66. Подъем на бицепс в блочном тренажере | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 68. Концентрированный подъем гантели на бицепс | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| Упражнения для предплечий и запястий | |||
| 69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом | При достижении отказа снаряд может выпасть из рук | Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой | 1 |
| 70. Сгибание рук в запястьях | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 71. Разгибания рук в запястьях | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| Упражнения для трапеций | |||
| 72. Шраги со штангой | В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы. Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах. |
Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов. | 4 |
| 73. Шраги со штангой за спиной | Упражнение подходит не всем - для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса | Выполняйте в тренажере Смита. Не сутультесь |
2 |
| 74. Шраги с гантелями | То же, что со штангой | Не роняйте гантели | 2 |
| 75. Тяга штанги к подбородку | |
При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны. Занимайтесь растяжением плечевых суставов. В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков |
7 |
| Упражнения для дельтовидных мышц | |||
| 76. Жим штанги стоя | При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья | Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом - позвоночник дороже | 7 |
| 77. Жим штанги сидя с груди | При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью | При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя». Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи |
5 |
| 78. Жим штанги сидя из-за головы | Многие считают то движение травмоопасным. Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес |
Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса. Выполняйте разминочные подходы. Держите голову ровно и прямо. Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже. Работайте с подходящими весами, рекорды оставьте для жима с груди. |
7 |
| 79. Жим гантелей сидя | То же, что и со штангой. Упражнение требует навыка работы с гантелями |
То же, что и со штангой. | 5 |
| 80. Жим Арнольда | То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше | То же, что и обычные жимы с гантелями | 4 |
| 81. Подъем гантелей над головой через стороны | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 82. Разведение гантелей стоя | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 83. Подъемы гантелей перед собой | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 84. Разведение гантелей в наклоне | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка" | Относительно безопасное | Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата | 0 |
Уроки физкультуры призваны укреплять здоровье занимающихся детей. Зачастую упражнения, направленные на улучшение физических качеств, подобраны не верно. В итоге вместо улучшения здоровья, ребенок получает травму на уроке физкультуры. При подборе комплексов упражнений преподаватель должен исключить упражнения, которые могут принести вред ребенку. Особое внимание необходимо уделять правильному подбору упражнений на занятиях с детьми с ослабленным здоровьем.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Травмоопасные элементы
Зачастую педагог предлагает выполнить упражнения, которые могут спровоцировать травму или болезненные ощущения. Особенно опасно предлагать эти упражнения детям с ослабленным здоровьем.
Перечень таких упражнений:
- Круговые вращения головой, запрокидывание головы назад. Запрокидывание головы, которая имеет довольно большой вес, может быть неконтролируемо и может привести к травме шеи.
- Нельзя допускать перегиба рук в локтевых суставах (особенно с отягощениями).
- Резкий наклон туловища на прямых ногах до касания руками пола. Это упражнение может способствовать травме позвоночника в поясничном отделе. Травмоопасность этого упражнения снизится, если: медленно выполнять упражнение; выполнить выход в вышеуказанную позу с предварительным сгибанием ног.
- Круговые вращения туловищем (полный круг). Травмоопасность этого упражнения аналогична вышеуказанному упражнению.
- Приседания со сгибанием ног в колене, при котором угол между бедром и голенью острый . При выполнении этого упражнения происходит перегрузка коленного сустава, особенно у нетренированных людей и людей с большим весом тела. Допустимы приседания и выпады, при которых угол между бедром и голенью прямой. Этого вполне достаточно для физкультурных занятий.
- Вращательные движения в коленных суставах. Развитие подвижности коленных суставов в горизонтальном направлении не является необходимым физическим качеством обычной жизнедеятельности человека, но в свою очередь приводит к развитию такой подвижности суставов, которое может привести к смещению коленного сустава в бытовой деятельности человека.
- Растяжка в позе "барьериста". Как и в предыдущем упражнении может способствовать вывиху ноги в коленном суставе.
- Высокие махи ногами. Особенно в положении лежа человек во время маха ногой плохо контролирует свои физические возможности, может потянуть мышцы. Это упражнение, способствующее растяжению мышц, можно выполнять медленно.
- Поза "плуг". Эта поза может привести к вывиху шейных позвонков, так как масса переворачиваемого тела намного больше, чем часть тела, имеющего опору. Это упражнение предлагается йогами. Оно благотворно влияет на многие функции организма. Выполнение этого упражнения людьми, систематически занимающимися по системе йоги, безопасно, т.к. их мышцы подготовлены к выполнению этого упражнения регулярными занятиями. А для людей неподготовленных можно предложить выход в эту позу более контролируемый. Например, вывести ноги по очереди или предварительно согнуть их в коленях.
- Махи ногами назад в положении на колене, опираясь на прямые руки. При этом происходит перегиб позвоночника в поясничном отделе, что может привести к перегрузке позвоночника. Более безопасны движения ногой в положении «опора на локти».
- Махи ногами, лежа на животе, опираясь на прямые руки. Упражнение приводит к перегрузке позвоночника в поясничном отделе.
- Подъем двух прямых ног из положения лежа на спине, а также подъема туловища из этого положения в положение сидя. Эти два упражнения приводят к перегрузке позвоночника в поясничном отделе. Ноги из положения лежа можно поднять по очереди или предварительно согнуть их.
Все эти упражнения педагог всегда может заменить на более безопасные, не подвергая риску здоровье детей.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Открытое занятие...
Термины акробатических упражнений. Термины для обозначения маховых движений (махов). Термины упражнений на снарядах
Краткий словарь терминов по разделу "Гимнастика"...
План конспект урока.Тема: "Акробатические упражнения, упражнения на фитболах, танцевально - ритмические упражнения, упражнения кроссфита."
Дата проведения:06.02.2014г. Место проведения: спортзал МБОУ Оболенская СОШ Серпуховского района Подмосковья....
Технические упражнения в спортивном ориентирование(Сборник упражнений по спортивному ориентированию) Методическое пособие
Данная работа предназначена для тренеров по спортивному ориентированию, педагогов дополнительного образования, педагогов- организаторов туристско-краеведческой и физкультурно-спортивной работы образов...
Мышца, выпрямляющая позвоночник
И. п. - Лежа на животе, руки вверх. Ребенок разгибает спину, одновременно отрывая от опоры выпрямленные и слегка разведенные верхние и нижние конечности, и удерживает их в этом положении в течение 15-30 с (рис. 1).
Рис. 1.
Прямая мышца живота. И. п. - лежа, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вперед. Ребенок медленно поднимает туловище (рис. 2).
Рис. 2.
Наружная и внутренняя косые мышцы живота. И. п. - сидя, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вперед. Ребенок при помощи преподавателя отклоняет туловище назад до угла 45°, ротирует его до угла 45° и удерживает его в этом положении в течение 15-30 с. При выполнении развивается наружная косая мышца живота на стороне поворота и внутренняя косая мышца живота на противоположной стороне (рис. 3).
Рис. 3.
Большая ягодичная мышца. И. п. - лежа на животе, руки вверх, удерживаясь за кушетку, передние верхние подвздошные ости на краю кушетки. Ребенок разгибает бедра, немного отведя их в стороны, и удерживает в таком положении 15-30 с. Преподаватель оценивает симметричность расположения ног и время выполнения упражнения (рис. 4).
Рис. 4.
Ромбовидные мышцы. И.П. - лежа на животе, пальцы стоп упираются в кушетку, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне сосков. Ребенок медленно отжимается, равномерно приподнимая верхнюю и нижнюю части тела над кушеткой (рис. 5).
Рис. 5.
При этом следует обратить внимание, что наиболее частыми ошибками при выполнении подобных упражнений являются:
Использование упражнений для развития силовой выносливости мышц брюшного пресса в исходном положении «ноги выпрямлены, стопы закреплены» (при подобном исходном положении в основном развивается силовая выносливость подвздошно-поясничной мышцы);
Отсутствие (или минимальное количество) специализированных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости косых мышц живота;
Отсутствие дифференцированных упражнений, целенаправленно развивающих силу ромбовидных мышц.
Травмоопасные упражнения
Ниже приведены некоторые травмоопасные и нефизиологичные упражнения
1. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад.
Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, раздражение синувертебрального нерва Люшка, компрессию корешков спинномозговых нервов или позвоночной артерии, растянуть связочный аппарат шеи, травмировать межпозвонковые диски со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Меры профилактики: возможны только медленные, тщательно контролируемые движения головой, не достигающие максимальной амплитуды.
Особое внимание, на наш взгляд, следует обратить на упражнение 208 из серии упражнений для воспитания прыгучести - прыжки на месте, держа набивной мяч на голове. Данное упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски в шейном отделе позвоночника даже при хорошо развитом мышечном корсете. У детей же с отставанием биологического возраста от паспортного, а также детей с синдромом дисплазии соединительной ткани подобные упражнения абсолютно недопустимы.
2. Круговые движения туловищем.
Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба и повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в структурах, его составляющих.
Меры профилактики: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений. Нежелательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.
3. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти.
Возможные побочные действия: при выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений (упражнения 289 и 378 из серии для воспитания гибкости) усугубляет возможность подобных изменений.
4. Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке.
Возможные побочные действия: перегружаются подвздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, выполняющая функцию якоря для тазобедренного сустава, мышцы. Вес двух ног и укороченная подвздошно-поясничная мышца приводят к увеличению поясничного лордоза. Использование различных утяжелений усугубляет проблему.
Меры профилактики: детям с гиперлордозом или укорочением подвздошно-поясничной мышцы поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.
5. Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами.
Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигается такая цель, как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются подвздошно-поясничная и средняя ягодичная мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистонически-дистрофических изменений, кроме этого, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет патогенетическое влияние. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.
Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.
6. Выпад - острый угол между бедром и голенью.
Возможные побочные действия: когда сгибание колена превышает 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение подобных упражнений с утяжелением.
Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).
7. Приседание с отягощением.
Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и, как следствие, смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может привести к повреждению связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху.
Меры профилактики: сгибание колена должно происходить строго вокруг горизонтальной оси (сгибание-разгибание), необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе.
8. Особое внимание хотелось бы уделить вращательным движениям коленями.
Возможные побочные действия: для коленных суставов характерно движение сгибание-разгибание. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, так как оказывает большое давление на внутренние и внешние связки колен.
9. Высокие махи ногами.
Возможные побочные действия: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Тело оседает в талии, давя на поясничный отдел. Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней нейродистрофических изменений.
Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°; сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле состояния поясничного отдела позвоночника.
10. Растяжка в позе барьериста.
Возможные побочные действия: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения нарушений целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов.
Меры профилактики: как альтернативное упражнение выполнять наклоны вперед из положения сидя с прямыми ногами.
11. Чрезмерная амплитуда вращательных движений в плечевых суставах с использованием отягощения.
Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с утяжелением чрезмерная амплитуда движений может стать причиной растяжения связочного аппарата плечевого сустава и возникновения хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.
Меры профилактики: для предотвращения патологического воздействия движения должны быть плавными, контролируемыми. Отягощение должно быть небольшим, тщательно дозируемым. Вращение рук с отягощением у детей и подростков, составляющих группу риска по несостоятельности соединительной ткани, применять крайне не желательно.
12. Переразгибание в локтевом суставе.
Возможные побочные действия: высокоамплитудное выполнение упражнений с утяжелением приводит к травмированию связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.
Меры профилактики: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным.
13. Прямые кувырки через голову вперед и назад.
Возможные побочные действия: нельзя не отметить, что технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка, но, в то же время, как показывает врачебная практика, именно после некорректного выполнения кувырков, особенно кувырков назад, возникает самый большой процент острой травмы шейного отдела позвоночника.
Меры профилактики: необходимо более тщательное внимание уделять процессу обучения правильному выполнению кувырков.
14. Стойка на голове и плечах.
Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, приводящая к травмированию связочного аппарата и дисков в этом регионе позвоночника.
Упражнение, направленное на повышение координационных возможностей детей
«По следам бременских музыкантов»
Краткое описание сюжета.
Сыщики разыскивают бременских музыкантов. Действие начинается с пропажи Принцессы. Король рассказывает сыщикам, когда последний раз он видел свою дочь и о чем с ней разговаривал. Затем сыщики встречают трубадура и расспрашивают, не видел ли он бременских музыкантов вместе с принцессой. Он отвечает, что никого не встречал. А тем временем в глуши леса хорошо живут все бременские музыканты вместе с Принцессой. Сыщики искали-искали, но не нашли дочь Короля. Остановились на привале и стали отдыхать.
«Переполох во дворце».
Дети перестраиваются в 3 шеренги. Изображают движениями и мимикой Короля с придворными, расстроившихся из-за пропажи Принцессы.
Вступление.
1 - правую руку на голову.
2 - левую руку на голову.
3 - руки вверх.
4 - руки на голову.
1) 1 - 8 - 4 приставных шага вправо - влево с одноименным небольшим наклоном головы в сторону.
2) 1 - 8 - повторить.
И.П. - стойка руки к плечам, кисти в кулак:
1 - шаг правой в сторону, правую руку «бросить» вниз.
2 - шаг левой в сторону, левую руку «бросить» вниз.
3 - шаг правой к себе, правую руку на пояс.
4 - шаг левой к себе, левую руку на пояс.
Повторить 4 раза. И.П. - стойка, ладони сложены у правой щеки: 1 - 8 - 8 ритмичных подъемов на носки.
Повторить приставные шаги вправо-влево, но руки выпрямлять вверх и опускать на голову.
Припев (повтор). Куплет 3.
Повторить приставные шаги из положения руки вниз, плечи поджимать и опускать на каждый пружинный шаг.
