Рывок штанги — техника выполнения и специальные упражнения для отработки рывка штанги. Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов Вставание после рывка

Для удобства изложения исследователи тяжелой атлетики подразделяют все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения на несколько периодов, фаз и элементов. Но следует помнить, что деление это является условным, так как продолжительность активных действий при подъеме штанги, без учета вставания и фиксации, составляет одну-две секунды.

Техника тяжелоатлетических упражнений подробно изложена во многих учебно-методических изданиях по тяжелой атлетике. Однако, предлагаемая ими характеристика сопровождается многочисленными схемами, графическими, цифровыми, хронометражными показателями, диаграммами, доступными только для грамотных тренеров и исследователей тяжелой атлетики. Подросткам, молодым атлетам, пытающимся самостоятельно овладеть техникой выполнения упражнений, весьма непросто пользоваться такими рекомендациями. Например, отмечается, что для успешного толчка от груди атлету необходимо выполнить полуподсед со скоростью 0,98 метров в секунду до величины угла в коленных суставах 105 ° и с остановкой в полуподседе 0,03 секунды вытолкнуть штангу вверх со скоростью 1,62 метров в секунду на высоту, составляющую 16% от роста атлета. Понятно, что на практике воспользоваться этими сведениями будет крайне затруднительно.

В этой книге предпринята попытка доступного изложения техники тяжелоатлетических упражнений, без цифровых и других характеристик движения штанги и тела атлета.

При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди – отдельно.

В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

- рывок и взятие штанги на грудь:

а)старт;

б)тяга;

в)подрыв;

г)подсед;

д)подъем из подседа;

е)фиксация.

- толчок штанги от груди:

а)полуподсед;

б)выталкивание;

в)подсед;

г)подъем из подседа;

д)фиксация

Рывок и взятие штанги на грудь.

а) старт.

Перед подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Захват в «замок», то есть – пальцы кисти накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми. Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу. Взгляд устремлен вперед. Стартовое положение может иметь индивидуальные отличия в зависимости от роста спортсмена, пропорций тела, ширины хвата.

б) тяга.

Начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает.

в) подрыв.

Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки. Подрыв должен носить «взрывной» характер. Многие подразумевают под подрывом резкий удар бедрами об гриф штанги. Это неправильно, большинство знаменитых атлетов лишь слегка касаются ног грифом во время подрыва. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. У многих атлетов наблюдается такая ошибка, как сгибание рук в локтевых суставах при выполнении тяги. В момент собственно подрыва согнутые руки выпрямляются и, тем самым, гасится «взрывной» момент подрыва. Туловище при подрыве

г) подсед.

После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Такая позиция создает благоприятные условия для подъема из подседа.

д) подъем из подседа.

Вставать из подседа нужно не задерживаясь. Это особенно важно в толчке, когда быстрый подъем сохраняет силы для последующего толчка от груди. При взятии на грудь нужно использовать амортизационные свойства грифа и упругую силу отдачи мышц ног. Спина сохраняет прогнутое положение. Таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя.

е) фиксация.

Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке, или на груди – в толчке.

Толчок штанги от груди.

Встав из подседа, атлет должен принять прочное исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.

а) полуподсед.

При выполнении полуподседа таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди. При выполнении слишком быстрого полуподседа штанга может оторваться от груди, что ведет к неудачному толчку. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой. Небольшая глубина полуподседа способствует более мощному выталкиванию штанги, а слишком глубокий полуподсед существенно затрудняет точное и сильное выталкивание.

б) выталкивание

Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально. Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.

в) подсед.

После выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит быстрый подсед (те, кто выполняет толчок способом "швунг"). Туловище прогнуто в пояснице, таз отведен назад. Глубина подседа может быть различной: от небольшого сгибания коленей до глубокого седа. Ноги остаются на месте или незначительно разбрасываются в стороны.

в-2) "ножницы"

Или же после выталкимания ноги разбрасываются в передне - заднем направлении, образуя "ножницы".

г) подъем из подседа.

Сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.

При выходе из "ножниц" сначала подтягивается передняя нога, затем приставляется задняя.

д) фиксация.

Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках.

Техника тренировочных упражнений.

Большинство вспомогательных упражнений, используемых в тренировке тяжелоатлета, схожи по структуре и характеру движения с соревновательными упражнениями. Рассмотрим основные из них.

Рывок с полуподседом и взятие на грудь с полуподседом отличаются от классических упражнений способом подседа под штангу. После подрыва атлет опускается до полуподседа и в этом положении принимает штангу.

Рывок из виса (с плинтов), взятие на грудь из виса (с плинтов) выполняются из исходного положения, когда гриф штанги расположен выше, ниже или на уровне коленей. Штанга в руках атлета без опоры или на подставках (плинтах).

Толчок от груди, из-за головы . Штанга берется со стоек, а при подъеме небольшого веса – с помоста.

Швунг из-за головы рывковым хватом в низкий сед. Хват как в рывке, штанга берется со стоек на плечи, после небольшого выталкивания следует быстрый уход в глубокий сед.

Тяга рывковая, тягя толчковая . Все действия до подрыва включительно, выполняются аналогично рывку и взятию на грудь.

Тяга становая. Спина прямая, при опускании туловища вперед-вниз колени сгибаются.

Приседания со штангой на плечах. Штанга лежит на лопатках, спина прямая, при опускании и вставании таз отводится назад. Вставать используя силу отдачи ног. При вставании пятки не отрывать.

Приседания со штангой на груди. Расстановка ног как после взятия на грудь, при вставании локти тянутся вверх. Остальные требования аналогичны приседаниям со штангой на плечах.

Жим силой, из-за головы . Выпрямляя руки, нельзя отклоняться назад или в стороны.

Тяга толчковая, рывковая с виса без выхода на носки . Все действия аналогичны подрыву в рывке и взятии на грудь, исключается только выход на носки.

Наклоны через «козла» . Ноги закреплены, упор на бедра. Туловище поднимать до горизонтального положения или чуть выше.

Р.А.Роман, кандидат педагогических наук, Москва,
М.С.Шакирзянов, кандидат педагогических наук, Рига

В данном тексте приведён анализ техники толчка штанги весом 215 кг, выполненного Ю.Варданяном — атлетом весовой категории 82,5 кг. На кинограмме показаны основные элементы техники толчка, на циклограмме (см. рисунок) — траектория подъёма штанги.

На старте (кадры 1 и 2, положения 1 и 2) * ноги Ю.Варданяна стоят примерно на ширине таза, носки несколько развёрнуты в стороны; у большинства атлетов проекция грифа обычно приходится на плюснефаланговые суставы; у Ю.Варданяна же гриф расположен почти над носками (они лишь на 2,5 см впереди него).

В связи с такой постановкой стоп на старте центр тяжести тела Ю.Варданяна отдаляется от штанги больше, чем у других спортсменов. Туловище Ю.Варданяна несколько прогнуто, и угол его наклона по отношению к помосту составляет примерно 35°. Таз немного выше коленей. Руки прямые, плечи чуть сзади грифа, голова несколько отклонена назад. Хват немного шире, чем в среднем у других атлетов.

Приняв такое положение, Ю.Варданян начинает подъём штанги. Во время приложения силы до момента отрыва штанги от помоста (которое длится 0,18 сек) у него несколько поднимается таз, плечи перемещаются вперёд и оказываются на одной вертикали с грифом. В дальнейшем подъём штанги происходит за счёт активного усилия мышц-разгибателей ног в коленных суставах. При этом ноги разгибаются в тазобедренных суставах и сгибаются в голеностопных. Таз поднимается, туловище наклоняется, плечевые суставы выводятся вперёд за линию грифа (кадры 3-6).

Для Ю.Варданяна в первой фазе тяги характерно значительное перемещение плечевых суставов вперёд и почти горизонтальное положение туловища. Когда ноги почти выпрямлены (кадр 6), угол наклона туловища по отношению к помосту составляет около 10°, а плечи выдвинуты за линию грифа примерно на 14 см.

Разгибание ног прекращается, когда углы в коленных суставах составляют примерно 150° (кадр 7, положение 7).

Гриф штанги в этот момент находится у коленей, а его приближение к телу равно 14 см. Голени принимают вертикальное положение. Туловище у Ю.Варданяна к этому моменту несколько разгибается — угол его наклона по отношению к помосту становится равным примерно 20°, углы в тазобедренных суставах — примерно 80°. На разгибание ног Ю.Варданян затрачивает 0,6 сек.

Затем штанга поднимается за счёт разгибания туловища (кадры 8-10).

Под действием энергичного разгибания туловища вверх-назад интенсивно возрастает давление в противоположном направлении, в результате чего коленные и тазобедренные суставы перемещаются вперёд и вниз. Подведение коленей длится 0,12 сек. Ю.Варданян сгибает ноги в коленных суставах до 130°, после чего их сгибание прекращается (кадр 10). К этому моменту гриф штанги находится на уровне первой трети бёдер, а его проекция — почти у середины стоп (положение 10). Плечи Ю.Варданяна оказываются несколько впереди грифа. Углы в тазобедренных суставах составляют около 110°, угол наклона туловища — примерно 55° по отношению к помосту, угол наклона голеней — 75°. Ю.Варданян заканчивает первую фазу тяги и готовится ко второй — подрыву.

В первой фазе тяги максимальная скорость движения штанги равна 1,18 м/сек.

Подрыв выполняется за 0,12 сек. за счёт одновременного усилия мышц ног и туловища. Из положения, показанного на кадре 10, Ю.Варданян разгибает ноги и туловище (кадры 11 и 12)

И поднимается на носки. Однако пятки приподнимаются лишь незначительно. Закончив разгибание ног и туловища, Ю.Варданян поднимает плечи и несколько сгибает руки в локтях. Такое быстрое (за 0,12 сек.) выполнение подрыва по сравнению со временем его выполнения другими атлетами придаёт большое ускорение штанге — она движется со скоростью 1,6 м/сек.

В связи с перемещением общего центра тяжести системы "спортсмен+штанга" к плюснефаланговым суставам штанга при подрыве движется вначале несколько вперёд и вверх (положение 10), а затем вертикально (положение 12) на расстоянии 6 см сзади относительно её исходного положения на старте.

Подсед выполняется не только за счёт действия силы тяжести тела, но и в результате активного взаимодействия Ю.Варданяна со штангой. Во время подседа активную работу производят мышцы рук. Используя вначале силу мышц-сгибателей, а затем разгибателей рук, Ю.Варданян упирается в гриф и подводит туловище под штангу. Во время ухода в подсед траектория движения штанги искривляется в направлении назад и заканчивается петлёй вниз (положения 13, 15 и 16). В подседе Ю.Варданян расставляет ноги не только в стороны, но и назад на 4 см. В течение 0,04 сек. после подрыва, когда Ю.Варданян только начинает опускать туловище и сгибать ноги, он ещё опирается носками о помост (кадр 13). Затем начинается безопорная фаза подседа, которая длится 0,12 сек. (кадр 14). Когда Ю.Варданян ставит ноги на помост, штанга достигает максимальной высоты — 94,5 см (кадр 15, положение 15).

Во время амортизационной части подседа, продолжающейся 0,4 сек., штанга опускается на 24,5 см и фиксируется Ю.Варданяном на груди на высоте 70 см. Весь подсед выполняется за 0,56 сек. На тягу и подсед уходит в целом 1,4 сек.

В подседе туловище Ю.Варданяна несколько наклонено вперёд, таз опущен очень низко и касается голеней; колени разведены в стороны, локти высоко подняты (кадр 16, положение 16).

Затем, поднимая таз и несколько больше наклонив туловище, Ю.Варданян встаёт из подседа и, переставив правую ногу ближе к левой, готовится к толчку штанги от груди (кадры 17-19).

В исходном положении для толчка Ю.Варданян несколько подаёт таз назад так, что задняя поверхность ягодичных мышц находится за пятками (кадр 19, положение 19). Проекция грифа штанги — примерно у середины стоп.

Во время полуприседа Ю.Варданян подаёт таз примерно на 3 см назад. В результате он не позволяет значительно сместиться центру тяжести тела во время перемещения коленей вперёд. Штанга, опускаясь, смещается вперёд только на 1 см (кадр 20, положение 20).

Глубина полуприседа равна 19 см, что составляет 13% от роста Ю.Варданяна (171 см). Ноги сгибаются в коленных суставах примерно до 100°.

Полуприсед выполняется за 0,52 сек. Сначала его скорость постепенно возрастает до 0,98 м/сек (участок А на рисунке), а потом снижается, ибо Ю.Варданян тормозит штангу, а затем останавливает её. Пройденный штангой путь до начала её торможения составляет 13 см или 68% от общего пути в полуприседе. Продолжительность первой части полуприседа — 0,36 сек., торможения — 0,16 сек. Ю.Варданян тормозит штангу на отрезке 16 см (на рисунке участок Б).

Выталкивание штанги выполняется Ю.Варданяном мощно, скорость её вылета равна 1,96 м/сек.

При вставании Ю.Варданяна из полуприседа его туловище возвращается в то же положение, в котором было на старте. Штанга перемещается почти вертикально. Из полуприседа до исходного положения Ю.Варданян перемещается за 0,26 сек. (в 2 раза быстрее, чем выполняется полуприсед).

Максимальной скорости вылета штанга достигает в момент перехода Ю.Варданяна на носки. В это же время она начинает отделяться от груди. Ю.Варданян выпрямляет ноги в коленных суставах и готовится выполнить подсед (кадр 21).

Закончив активное воздействие на штангу, Ю.Варданян переходит на носки и, отталкиваясь ногами от помоста, готовится выполнить подсед (кадр 22).

В этот момент штанга уже отделилась от груди. Затем, упираясь в неё руками, Ю.Варданян посылает туловище вниз (кадры 23 и 24).

Штанга движется прямолинейно и лишь в конце, когда Ю.Варданян расставляет ноги (центр тяжести тела перемещается вперёд), смещается несколько вверх-назад.

Ю.Варданян выталкивает штангу вверх относительно исходного положения на груди на 29 см (положение 24). Во время амортизационной части подседа она опускается на 6 см.

Несколько своеобразно Ю.Варданян делает подсед. Во-первых, у него значительно меньше, чем у других атлетов, расстановка ног в переднезаднем направлении и, во-вторых, значительно меньше углы в коленных суставах. Обычно ногу, выставляемую вперёд, штангисты сгибают в коленном суставе до тупого или прямого угла, а ногу, отставляемую назад, сгибают в коленном суставе совсем немного, её пальцы опираются о помост равномерно, а пятка немного повёрнута кнаружи. Однако при такой незначительной расстановке ног в переднезаднем направлении, как у Ю.Варданяна, таз у обычных штангистов оказался бы настолько высоко, что штангу не было бы возможности зафиксировать в подседе на прямых руках. Именно значительное сгибание ног в подседе и даёт Ю.Варданяну такую возможность. Поэтому и пятка у его отставляемой назад ноги не повернута кнаружи. Прямая постановка ступни даёт Ю.Варданяну возможность согнуть ногу в коленном суставе настолько, насколько это необходимо для фиксации штанги в подседе.

Техника толчка Ю.Варданяна имеет некоторые особенности.

Так, на старте центр тяжести его тела отдалён от штанги больше, чем у других атлетов; штанга в первой фазе больше, чем у других атлетов, приближается к телу.

В первой фазе тяги во время разгибания ног в коленных суставах Ю.Варданян больше, чем другие атлеты, наклоняет туловище и выводит плечи вперёд за линию грифа. Подведение коленей под гриф выполняется им быстрее, чем другими атлетами, а ноги в коленных суставах сгибаются меньше. В результате при переходе от первой фазы тяги ко второй — подрыву — у Ю.Варданяна меньше падение скорости, а во время выполнения подрыва появляется возможность для более продолжительной работы туловищем.

Ритм подъёма штанги у Ю.Варданяна двухтактный, с акцентом на подрыве. Динамика скоростей в первой и второй фазах выражается как отношение 100:136. Это наиболее распространённая динамика.

В подрыве Ю.Варданян очень незначительно поднимает пятки, следовательно, он не до конца использует силу мышц, сгибающих голеностопные суставы. Это, по нашему мнению, резерв подъёма.

У Ю.Варданяна очень глубокий и быстрый подсед под штангу при поднимании на грудь, коим он владеет в совершенстве. Так, тяжелоатлеты фиксируют штангу в подседе на высоте, составляющей в среднем 44% от их роста. Ю.Варданян фиксирует штангу на груди на значительно меньшей высоте от помоста, составляющей 41% от его роста. На такой высоте фиксирует штангу и Д.Ригерт — тоже, как известно, большой мастер толчка. Несколько меньше у Ю.Варданяна амортизационная часть подседа — 14% (у других атлетов в среднем 16%), которая и выполняется быстрее. А это позволяет поднять штангу за счёт тяги на меньшую высоту, составляющую 55% от его роста (у других атлетов — в среднем 60%, у Д.Ригерта — 57%) и зафиксировать её в подседе.

Анализ толчка Ю.Варданяна и других рекордсменов мира в рывке и толчке, проведённый нами в последние годы, показывает, что совершенствование техники подседа в настоящее время — один из дополнительных и перспективных резервов для достижения рекордных результатов как в толчке, так и в рывке.

Ю.Варданян очень точно выполняет толчок от груди. Штанга смещается вперёд во время полуприседа всего на 1 см, то есть в пределах оптимальных показателей.

Особенно же следует обратить внимание на динамику толчка штанги от груди. Ю.Варданян очень быстро и на коротком отрезке пути тормозит штангу во время полуприседа. При сокращении амортизационного пути и времени торможения увеличивается абсолютная сила мышц в момент переключения от уступающей работы к преодолевающей. Результатом этого оказывается весьма высокая скорость вылета штанги при толчке от груди. Она у Ю.Варданяна, как отмечалось выше, составляет очень значительную величину — 1,96 м/сек. Такая скорость вылета штанги нами зафиксирована впервые.

Послесловие составителя

Гипноз рекордов Варданяна

Юрик Варданян оказал своими выдающимися достижениями в толчке и в сумме двоеборья (эта его сумма, напоминаю, так и будет незыблемо возвышаться над нынешними результатами до тех пор, пока не уймётся антидопинговая истерия) огромное впечатление на всех спортивных специалистов: его довольно корявые подъёмные ухватки, подобострастно названные "особенностями техники" ("техника толчка Ю.Варданяна имеет некоторые особенности" ), сразу же начали активно обсуждаться на страницах тяжелоатлетических изданий. Вот пара примеров.

В ежегоднике "Тяжёлая атлетика" за 1981 год Р.А.Роман и А.Т.Иванов на стр. 28 написали следующее:

"...Несколько слов о расстановке ног в подседе Ю.Варданяном, которую в последнее время начинают слепо копировать другие атлеты (рис. 7).

На рис. 7 видно, что Ю.Варданян лишь незначительно расставляет ноги в переднезаднем направлении, угол в коленном суставе у ноги, выставляемой вперёд, составляет примерно 120°, а угол в коленном суставе у ноги, отставляемой назад, — примерно 90°.

Такую расстановку ног Ю.Варданяну позволяет делать отличная физическая подготовка. Дело в том, что, толкая 223 кг, Ю.Варданян выполняет толчковый швунг с весом 220 кг.

Кстати, и максимальная скорость вылета штанги у Ю.Варданяна равна 1,96 м/сек (тогда как у других атлетов его роста она составляет в среднем 1,66 м/сек). Нужно заметить, что столь высокая скорость вылета штанги зарегистрирована впервые (до этого максимальная скорость была зарегистрирована у Я.Тальтса — 1,91 м/сек). За счёт такой высокой скорости вылета штанга у Ю.Варданяна поднимается на 20,8 см ** (у других атлетов — в среднем на 15,4 см). Затем за счёт ухода в подсед штанга у Ю.Варданяна поднимается ещё на 8,2 см и фиксируется на высоте 29 см *** относительно её исходного положения на груди. Во время подседа Ю.Варданян опускает туловище примерно на 22 см. Это на 4 см меньше, чем в среднем у других атлетов его роста.

Если штанга поднималась бы за счёт разгона на меньшую высоту (как у других атлетов), то Ю.Варданян вынужден был бы сделать более глубокий подсед, чтобы зафиксировать штангу. Но при его расстановке ног более глубокий подсед сделать просто невозможно: ноги в коленных суставах не выдержат давления штанги. Эта высокая расстановка ног в подседе, естественно, более надёжна и для самого Ю.Варданяна."

Как можно понять, Р.А.Роман и А.Т.Иванов хотели выразить вот какие мысли: "ножницы" толчкового подседа Варданяна — довольно корявы, поскольку слишком куцы. Поднимать штангу в этот куцый и, значит, высокий подсед Варданяну удаётся только за счёт своего беспримерно сильного посыла. Но в то же время менять подъёмные привычки Варданяну не стоит — они уже приросли к нему намертво, и любые попытки их улучшить могут привести к падению результатов.

В свою очередь, в ежегоднике "Тяжёлая атлетика" за 1985 год А.С.Медведев и А.А.Лукашёв на стр. 23 написали вот что:

"...Многие высококвалифицированные тяжелоатлеты после МОШ (момента отрыва штанги от помоста) интуитивно достаточно сильно и быстро приближают штангу к ногам. В результате через несколько сантиметров подъёма центр грифа штанги оказывается на оптимальной траектории, и движение завершается успешно, несмотря на то, что в МОШ гриф располагался дальше стартовой вертикали, проходящей через центр ПФС (плюснефаланговых суставов).

Примером может служить техника Ю.Варданяна (рис. 1).

На старте Ю.Варданян располагает гриф штанги на вертикали, проходящей через носки своих стоп, но после МОШ энергичным усилием направляет штангу к ногам, быстро компенсируя тем самым далёкую от штанги постановку стоп. При этом подъём штанги у Ю.Варданяна осуществляется по траектории, более близкой к телу, чем у большинства высококвалифицированных тяжелоатлетов.

Такое стартовое расположение штанги у Ю.Варданяна следует считать обоснованным, поскольку он имеет долихоморфный тип телосложения. Педагогические наблюдения и антропометрические исследования показывают, что у тяжелоатлетов долихоморфного типа телосложения угол наклона голеней к помосту существенно меньше (особенно в рывке), и не все они на старте могут располагать гриф на вертикали, проходящей через центр ПФС.

Кроме этого, многие штангисты перед МОШ выполняют различные движения, обусловленные амортизационными свойствами мышц ног, сгибая и разгибая ноги в коленях (так называемая "раскачка"), чтобы облегчить себе начало подъёма штанги. Очень часто амплитуда таких движений не позволяет расположить гриф штанги на одной вертикали, проходящей через центры ПФС, а побуждает спортсмена ставить стопы несколько дальше от грифа штанги."

Это, в общем, примерно та же песня: хотя рекордсмен стартует коряво, у него на это имеются веские причины — во-первых, он долихоморф, то есть обладает повышенно длинными ногами, а во-вторых, он подолгу выполняет "различные движения, обусловленные амортизационными свойствами мышц ног, сгибая и разгибая ноги в коленях (так называемая "раскачка"), чтобы облегчить себе начало подъёма штанги" .

На первый аргумент можно возразить, что длинноног не один лишь Варданян, но и некоторые другие штангисты, — однако большинство этих повышенно длинноногих штангистов свои ступни ставят на старте оптимальным образом (то есть проекция грифа приходится у них как раз на ПФС), — для чего они просто поднимают таз несколько выше (так делал, например, Василий Алексеев), чем штангисты с обычными пропорциями тела.

Что же касается второго аргумента — про место, необходимое для свободного осуществления "раскачки" — то на него можно даже и не возражать, поскольку эта самая "раскачка" в реальности является всего лишь вредной для подъёма штанги привычкой, и с нею нужно непримиримо бороться, а не оправдывать её существованием неправильную постановку ступней на старте. Ведь точно так же нелепо оправдывать привычку какого-нибудь человека курить тем, что этот человек всегда, мол, пьёт много водки, а потому от этой выпитой водки сильно расслабляется и не может удержать себя от закуривания.

И остаётся только радоваться, что не нашлось ни одного специалиста, начавшего оправдывать прочие "особенности техники" Варданяна — например, само это его долгое раскачивание перед подъёмом (о нём я ещё напишу ниже), сгибание им поясницы на старте

Или его смотрение на гриф при толчке от груди.

Чем объясняются высокие результаты Варданяна?

Прежде всего, конечно, его исключительно большой общей силой — ведь без огромной общей силы, без способности управляться с большими тяжестями (медленно поднимать их тягой или вставанием, удерживать их на месте, одновременно отдыхая перед следующими подъёмным действием, и т.д.) просто невозможно справиться со штангой весом 224 кг.

Однако одной лишь общей силы (позволяющей, в частности, разгонять рекордную штангу при посыле до средних, до обычных, до общих значений скорости) совершенно недостаточно для объяснения успехов Варданяна — ибо Варданян был, мягко выражаясь, не совсем (не во всём) техничным штангистом — например, Варданян принимал в процессе подъёма либо неэффективные для этого подъёма, либо же просто травмоопасные позы. Особенно сие касается, понятно, знаменитых куцых и потому очень высоких варданяновских "ножниц". Иными словами, одной лишь общей силы совершенно недостаточно для подброса штанги до уровня тех высоченных "ножниц", которые применял Варданян. Именно сие обстоятельство и было зафиксировано объективными измерениями: Варданян не просто поднимал наиболее тяжёлые штанги, нет — он эти наиболее тяжёлые штанги ещё и разгонял до самой высокой в мире скорости.

Откуда же у Варданяна взялась эта его исключительно высокая скорость разгона, почему она не наблюдается у других штангистов? Да потому, что другие штангисты просто не развивали, не тренировали у себя способность разгонять штанги рекордного веса до варданяновской скорости. А Варданян, как можно видеть, развивал, тренировал. Какими же средствами он это делал? Да самыми немудрёными, но до сих пор применяемыми у нас почему-то крайне редко, а именно полуприседами и прыжками со штангой околопредельного веса. На сие указывают следующие слова Варданяна:

"А вообще среди моих крестников есть не только самбист, но и легкоатлет. Это наш замечательный прыгун в длину, чемпион и рекордсмен Европы Роберт Эммиян. Я как-то наблюдал за тем, как он тренируется. И пришёл к выводу, что Роберту не помешает укрепить ноги. Вот и научил его полуприседам и прыжкам со штангой. Буквально через два месяца после этого он установил рекорд Европы среди юниоров."

Впрочем, целенаправленная натренированность в разгонах штанги — это не единственный секрет удивительных подъёмных способностей Варданяна.

Как совершенно правильно заметили А.С.Медведев и А.А.Лукашёв, Юрик Варданян является ещё и ярко выраженным долихоморфом, то есть у него длинные ноги и короткое туловище — а вместе с туловищем, значит, и соразмерные, соответствующие ему короткие руки.

Длинноногий атлет — Варданян

Атлет с обычными пропорциями — Ригерт

Полезны ли такие долихоморфные пропорции тела для штангиста? Да, чрезвычайно полезны. Ведь штангистам нужно поднимать снаряд не на какую-то заранее обговорённую высоту (например, на 2 м), а именно от плеч конкретного атлета — на его выпрямленные руки. Значит, если руки конкретного атлета коротки, если они имеют какую-нибудь относительно маленькую длину — допустим, всего лишь 40 см, — то и штангу данному атлету нужно будет поднять, подбросить всего лишь на эту маленькую высоту — на 40 см. Сделать сие, понятно, куда легче, чем поднять, подбросить ту же самую штангу на высоту, к примеру, 50 см (если руки какого-то другого атлета имеют длину именно 50 см). Так вот у Варданяна были как раз относительно короткие руки — при достаточно длинных ногах.

А дают ли, кстати, сравнительно длинные ноги какое-либо преимущество для подъёма штанги? Да, дают, и это преимущество очень существенно. Дело в том, что при длинных ногах становятся больше и длина разгонов штанги, и глубина уходов под неё (то есть величины движений при углах, позволяющих прикладывать большие усилия).

Судя по всему, именно это обстоятельство и имели в виду те спортивные специалисты, которые говорили про Варданяна, что он, мол,

"...очень гибок. Обратите внимание, как он складывается под штангой. Экономно, низко сидит, когда берёт её на грудь. Соперникам приходится тащить штангу гораздо выше."

Следствием короткорукости-длинноногости Варданяна является и такая особенность его телосложения, как относительно узкие, немассивные плечи и относительно широкие, массивные бёдра и ягодичные мышцы. Сие тоже очень выгодно для штангистских подъёмов: на более широкие кости таза можно "навесить" относительно много мышц, а узкие плечи от мышц в существенной степени избавить (дабы лучше вписаться в рамки конкретной весовой категории). Ведь давно известно, что штангу поднимают именно ногами, а руки в подъёмах выполняют роли либо тросов (при подъёме на грудь), либо подпорок (при подъёме от груди), либо фиксаторов против боковых движений (при удержании на груди). Так что это, повторяю, очень выгодно для штангиста — переместить основную долю собственно подъёмной мускулатуры в район бёдер.

Ещё одна особенность Варданяна, дававшая ему некоторое преимущество перед другими штангистами при подъёмах от груди, — его способность очень сильно отгибать державшие штангу кисти рук назад-вниз.

Сильно отогнутые вниз кисти рук Варданяна

Это необычно сильное отгибание кистей рук приводит к некоторому уменьшению необходимой высоты подъёма штанги, к экономии примерно 1,5-2 см этой высоты. Конечно, сие вроде бы совсем немного, но в борьбе за прибавки к рекордам даже полтора-два сантиметра экономии высоты подъёма штанги играют иногда важнейшую роль.

Наконец, ещё одним важным фактором уменьшения у Варданяна высоты фиксации штанги при её подъёме от груди является то, что Варданян фиксировал штангу наверху без замыкания лопаток. На отсутствие замыкания лопаток у Варданяна указывают следующие признаки.

Во-первых, непросунутая вперёд между руками голова, смотрение на штангу снизу. Во-вторых, очень низкое расположение локтей, расположение их на уровне бровей или даже глаз Варданяна

Незамкнутые лопатки: локти Варданяна находятся на уровне бровей

Незамкнутые лопатки: локти Варданяна находятся на уровне глаз

Незамкнутые лопатки: локти Зелинского находятся на уровне ноздрей

Незамкнутые лопатки: локти Жаботинского находятся на уровне бровей
(при всём том, что рост атлета 193 см)

— в то время как при замыкании лопаток локти у людей располагаются на уровне верхнего края головы или даже чуть выше.

Замкнутые лопатки: локти Царукаевой находятся на уровне затылка

Замкнутые лопатки: локти Хомякова находятся выше уровне затылка

В-третьих, отклонённость верха грудной клетки назад, что у Варданяна проявлялось в форме резкого выпячивания низа грудной клетки в первый момент фиксации.

Выпячивание низа грудной клетки Варданяна

В-четвёртых, неуверенное удержание штанги наверху, поскольку фиксация без замыкания лопаток не очень надёжна — а Варданяна как раз страшно колотило при фиксации штанги наверху, его тело вибрировало просто с дикой частотой и амплитудой. Наконец, в-пятых, на незамыкание лопаток указывают и высокие трусливые "ножницы" Варданяна, направленность в этих "ножницах" обоих его бёдер в переднюю сторону, что свидетельствует об отклонённости корпуса назад. В то время как при замыкании лопаток корпус наклоняется вперёд — что облегчает уход в низкие длинные "ножницы", то есть в "ножницы" с хорошим отклонением назад бедра задней ноги.

У большинства других не замыкающих лопатки штангистов это их корявое незамыкание лопаток сразу бросается в глаза (я сам, увы, был именно таким "корягой", то есть я не мог с ходу замкнуть лопатки, боялся поймать штангу предельного веса сразу за голову, уйдя при этом в смелые низкие и длинные "ножницы" — как раз по данной причине я теперь худо-бедно и разбираюсь в проблемах незамыкания лопаток) — прежде всего из-за отклонённого назад корпуса. Но у Варданяна незамыкание лопаток было замаскировано замечательной гибкостью его позвоночника в грудном отделе — у большинства людей в грудном отделе имеется сгиб (кифоз), в то время как у Варданяна при необходимости там появлялся прогиб ("антикифоз"),

Так вот незамыкание лопаток при всех его минусах имеет один плюс: как отмечалось выше, это заметно более низкое расположение рук штангиста, опускание их по сравнению с руками при замкнутых лопатках. За счёт данного незамыкания лопаток Варданяну удавалось выиграть примерно 3-4 см высоты — иными словами, ему удавалось фиксировать штангу на 3-4 см ниже, чем при замкнутых лопатках.

Здесь у неискушённого читателя, конечно, должен возникнуть следующий вопрос: если незамыкание лопаток позволяет выиграть несколько сантиметров высоты, то почему грамотные тренеры с этим незамыканием лопаток всячески борются? Иными словами, почему незамыкание лопаток принято считать фактором корявости, нетехничности? Ответ тут очень прост: незамыкание лопаток в итоге вынуждает прибавлять высоту подъёма штанги гораздо больше, чем убавляет. Дело в том, что незамыкание лопаток очень серьёзно мешает уйти в хорошие низкие "ножницы", которые способны радикально "углубить" положение тела штангиста, опустить его на 40-45 см — что, понятно, в разы превышает трёх-четырёхсантиметровый выигрыш высоты от незамыкания лопаток.

Итак, резюмирую: Варданян компенсировал свою нетехничность, нерациональность в подъёмах рекордных весов за счёт следующих факторов:

1. Варданян наработал прыжками со штангой самый быстрый в мире посыл, а значит, штанга вылетала у него беспримерно высоко.

2. У Варданяна были более длинные, чем у других штангистов, ноги, и более короткие, чем у других штангистов, руки, то есть его уход в куцые, в слабо раздвинутые "ножницы" на самом деле являлся несколько более глубоким, чем это кажется на первый взгляд, а подъём штанги на выпрямленные руки был несколько более коротким, чем у большинства других штангистов.

3. Дополнительно уменьшали необходимую высоту подъёма штанги у Варданяна ещё два фактора: во-первых, беспримерно сильное отгибание кистей рук назад-вниз, а во-вторых, незамыкание лопаток — впрочем, достаточно хорошо замаскированное.

О нереализованных возможностях Варданяна

В 1987 году в секции Владимирского политехнического института я услышал от МСМК Сергея Иванова (Сергей, кстати, сам был внешне очень похож на Варданяна — но только на Варданяна, обросшего дополнительными пятнадцатью килограммами красивой выпиравшей отовсюду мускулатуры) следующее: Варданян прекрасно знал про свои технические огрехи и время от времени пытался от них избавиться. В частности, Варданян достаточно упорно пытался избавиться от своей вредной привычки подолгу раскачиваться на старте.

Во времена Варданяна существовала мода на так называемый "динамический старт". Динамический старт представляет собой следующее предподъёмное действие: атлет с некоторой высоты (иногда из полностью прямой стойки, а иногда с прогнутой спиной опустив руки почти до самой штанги) нацеливается уже прямыми руками на захват грифа, затем быстро, но точно опускается в стартовое положение, поспешно захватывает гриф в "замок" и немедленно, "в темп", начинает подъём.

Преимуществом динамического старта считается сохранение в мышцах той дополнительной энергии, которая на мгновение образуется в момент их растяжения (ведь, как известно, в приседаниях или в жиме лёжа поднять "в темп" можно заметно больше, чем с задержкой в нижнем положении). Однако у динамического старта имеется и существенный недостаток: при его применении очень часто возникает большая несимметричность захватов грифа, приводящая к серьёзным перекосам нагрузки в подъёмных действиях.

Так вот Варданян, стало быть, и начал упорно тренировать динамический старт, пытаясь заменить, заместить им ставшую уже привычной для него "раскачку".

— Когда Варданян поднимал разминочные веса, динамический старт проявлял себя прекрасно, — рассказывал нам Сергей Иванов, тренировавшийся на каких-то всесоюзных сборах рядом с Варданяном. — На 150 кг, 170 кг и 190 кг с динамическим стартом у Юрика не возникло вообще никаких проблем. 200 кг, 210 кг и 215 кг — все эти веса тоже были последовательно подняты им с динамического старта. Но вот когда на штангу поставили 220 кг, Варданян мёртво вцепился в гриф и "закачался" в своей обычной манере.

Судя по этим сведениям, Варданян боялся штанги. (Причём особенно — штанги, если можно так выразиться, "наверху". Я и сам, повторяю, боялся штанги "наверху" и именно поэтому уходил в высокие, трусливые "ножницы" и отгибал корпус назад — что в конце концов и привело к травме моего перегнутого, "переломленного" назад позвоночника.)

Так вот примечательно, что и на VII Спартакиаде народов СССР 1979 года (на приведённых выше кадрах кинограммы изображён толчок 215 кг, совершённый именно на этих соревнованиях),

Динамический старт Варданяна на VII Спартакиаде народов СССР 1979 года

и на Олимпиаде-80 в Москве (см. видеоролик толчка 222,5 кг) Варданян поднимал штангу, как можно видеть, с динамического старта.

И тогда, значит, выстраивается следующая логическая цепочка. Первая посылка: на действительно предельных для себя весах Варданян никак не мог избавиться от "раскачки". Вторая посылка: на VII Спартакиаде народов СССР 1979 года Варданян поднял 215 кг без "раскачки" — но данный вес в тот момент не был для Варданяна предельным: на тренировках он к тому моменту уже поднимал 225 кг. Вот что Варданян рассказал журналистам после своей победы на VII Спартакиаде народов СССР 1979 года:

— Если Благоев в сумме ответит рекордом на мой рекорд, то, думаю, будут и 400 кг. Однажды на тренировке мне уже удалось толкнуть 225 кг.

Третья посылка: на Олимпиаде 1980 года Варданян толкнул 222,5 кг — и этот подъём сделан им тоже с динамического старта. Вывод: огромный вес 222,5 кг являлся для Варданяна в период Олимпиады в Москве далеко не предельным, Варданян мог поднять тогда существенно больший вес.

Так какой же запас сил имелся в тот день Олимпиады у Варданяна, какой вес нужно было поставить на штангу, чтобы Варданян в тот день "закачался"?

* Здесь и в дальнейшем изложении кадры относятся к кинограмме, положения — к рисунку.

** Это у Иванова и Романа какая-то ошибка — на самом деле вертикальная скорость 1,96 м/сек приводит в условиях земной гравитации к подлёту тела на 19,58 см.

*** На самом деле — на высоте 27,8 см.

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы , и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка . Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение . Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях . По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

Распространенные ошибки начинающих атлетов

• Использование большого рабочего веса в рывке штанги с пола новичками.

Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.

• Отработка техники в одиночку. Что рывок, что толчок штанги лучше делать под присмотром инструктора или тренера. Только он сможет дать адекватную оценку со стороны и направит все усилия в нужное русло.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Таблица разрядных нормативов для женщин

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.