Всё зависит от индивидуальных особенностей телосложения каждого человека, и, конечно же, от выбранного способа потери веса. Результат здорового похудения не увидишь через недельку, а вот жесткая диета будет заметна - особенно в виде слабости, потери когнитивных способностей, низкого гемоглобина, кругов под глазами, обвисшей кожи и ещё кучи "приятных" бонусов. А ещё значение имеет исходный вес - если Вы имеете нормальный вес для своего роста, а сбросить пару кило хотите просто для повышения самооценки или нового платья, то это может затянуться на месяц, и будет вполне нормальным явлением. А вот люди с более выраженной избыточной массой тела худеют быстрее, результаты заметны почти сразу, и по мере приближения к желаемой цифре процесс будет замедляться. По личному опыту сброса 20 кг могу сказать, что первые десять улетают буквально в считанные дни, а дальше процесс идёт с весёлым, но медленным скрипом.
Если Ваша цель - 2-5, а не 15 килограммов, а диета основана
на здоровом питании в сочетании с физической активностью - результат через 1-2 недели будет практически незаметен, и для его оценки лучше измерять объемы сантиметровой лентой, а от весов отказаться. Это идеальный вариант сброса веса, пусть и довольно медленный. Стресс для организма минимален и результат закрепится и останется навсегда.
Если диета более жёсткая, потеря веса может составлять до 4-5 кг за неделю-полторы, и результат заметен буквально сразу, но это губительно для организма и здоровья в целом, и потерянное вернется в удвоенном количестве. Так что запаситесь терпением, выберите для себя полноценный рацион и подходящую физическую нагрузку. И пусть фото из интернета (зачастую фейковые) Вам не смущают.
Спасибо за ответ! (не я автор вопроса, но тема тоже очень актуальная. как раз хочу сбросить 5-7, и медленно и аккуратно стала питаться лучше и правильнее, как раз увеличила физ. наагрузки, а в итоге - полтора кг за неделю)) сспасибо еще раз!
Ответить
Даже не знаю с чего начать... Во-первых, ЗДОРОВОЕ похудение включает в себя 1 кг в неделю - это считается нормой или 500 грамм. Во-вторых, как вы уже поняли у автора выше похудение было не здоровым. Поэтому у неё собственное и была обвисшая кожа и круги под глазами! Это я не говорю, о том что она за считанные дни сбросила 10 кг, учитывая что нормально худеть 500 гр - 1 кг в неделю!!! Так как она ХУДЕТЬ НЕЛЬЗЯ! Это опасно для организма. Кстати, при таком опасном похудении постепенно вы начнёте худеть всё медленнее и медленнее, что собственно опять же и было у предыдущего оратора. В общем худейте правильно. Можно и без физических нагрузок (если вы просто хотите сбросить). А вот если при этом ещё и сделать тело упругим (для женщин) или рельефным (для мужчин), то после сброса определенных кг идите в зал старайтесь:) Удачи вам.
Долго думала в какой раздел диет поместить свой отзыв, ибо ни к одной конкретной методике похудения он не подходит. Это моя интерпритация правильного питания, на котором я уже скинула 7 кг за 1,5 месяца. Я считаю, что это неплохой результат, учитывая мой сидячий малоподвижный образ жизни.
Моя личная программа идеально мне подошла и, может быть, подойдет еще кому-то. Теперь немного о себе: я стала мамой 1,8 года назад. Нахожусь в отпуске по уходу за ребенком. После беременности я весила 64 кг, рост 164 см (не нашла фото лучше).
Естественно, что лишнее скопилось в области живота и боков. До беременности мой вес был 53 кг.
После рождения ребенка, в связи с разными обстоятельствами, я худела и снова набирала свои кг. Садилась на диеты, но надолго меня не хватало. И вот, буквально 2 мес назад, вооружилась мотивацией и поддержкой близких и снова начала... нет, не худеть, а правильно питаться .
Что я вкладываю в понятие "правильное питание" . Это режим питания, благодаря которому организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов и других полезных элементов. Эти составляющие находятся в полезной пище: овощи, фрукты, мясо, рыба и молочные продукты. Сейчас, читая это, многие скривятся от мнительной "скудности" этих продуктов (сама так делала). Но вы даже не представляете насколько разнообразным и вкусным может быть меню из этих составляющих!
С чего я начинала. Расписала приемы пищи и воды по времени. Получилось примерно так:
7.30 - 1 ст. воды
8.00 - завтрак (обязательно!)
10.00 - 2 ст.воды
11.00 - 1 ст.воды
11.30 - перекус
12.30 - 13.00 - обед
14.00 - 2 ст. воды
15.00 - 1 ст. воды
15.30 - перекус
16.30 - 2 ст. воды
18.00 - 1 ст. воды
18.30 - ужин
После ужина никаких приемов пищи!
Каждую неделю устраиваю 1-2 белковых дня (это кур.грудка, тунец, кальмары, яйца, творог) и 1 разгрузочный (кефирный или питьевой).
Между завтраком и обедом физ. нагрузка: упражнения на ноги, на пресс, ходьба (с Лесли Сансон) .
А теперь продукты, блюда и результаты. Фото взяты из моего инстраграма: [ссылка]
Начальный вес был 61.200, начало марта 2014
Немного о продуктах. Прохаживаясь по супермаркету, конечно я выбираю низкокаллорийные аналоги привычных вкусностей и продуктов.
Вместо обычно белого риса - бурый, золотистый, дикий. Вместо хлеба - хлебцы. Салаты, мясо заправляю соевым соусом, нежирной сметаной.
Макароны - только из твердых сортов пшеницы.
Блюда: завтраки
Перекусы
Сэендвич с тунцом и огурцом, кофе с корицей
Мюсли батончики
Кефир с горстью мюсли, клетчаткой
Промежуточный вес
Маленькое обновление. На 5.05.14 г. вот такие цифры радуют глаз
Первый месяц лета подходит к концу и весы радуют меня следующими цифрами
Я больше НЕ ХУДЕЮ. НО продолжаю питаться правильно, чтобы держать эти цифры в допустимых пределах. Моя форма меня не слишком устраивает, но поправить это дело можно только спортом.
Допускаю, что по каким-нибудь обстоятельствам сброшу еще 1-2 кг (поэтому и оставляю их на всякий случай))) А вообще, увлекаться с похудением никому не советую. Правильное питание как образ жизни - самый лучший и оптимальный вариант для организма. А для тех, кто в панике как жить без жареной курочки или шоколадного батончика, замечу, что мелкие шалости (ИНОГДА!) никто не отменял)
Не меняйте мечту на еду. А я продолжаю совершенствоваться чего и всем желаю!)
Обновление 5.11.2014 ____________________________
С начала моего вступления в ряды правильно питающихся прошло 9 месяцев. За это время я узнала много нового о возможностях организма, диетах, продуктах и многом другом. Я не худею, я достигла комфортного для себя веса, но продолжаю правильно питаться, чтобы быть в хорошей форме. Мой комфортный вес на сегодняшний день такой:
Один из вариант завтрака, так полюбившийся мне: омлет с овощами - быстро,вкусно и сытно
Хлопья из пшеницы с шоколадом , молоко 1.5% жирности
Шоколадные оладушки . Их основа - ржаная мука, поэтому каллорий там по минимуму
Морской коктейль и рисовая лапша
Творожная запеканка с яблоками - невероятно вкусная
Недавно открыла для себя белый чай от Кертис . На любителя, но мне понравился.
Ржаные крипсы - основа для бутербродов. Без начинки они тоже вкусные, можно грызть на перекус, как обычные сухарики
Творожный чизкейк
Гречневая лапша с куриной грудкой
А этой рай для сладкоежик. Сладкий и безвредный зефир . Но только утром или на крайний случай в обед!
Пицца . Да, можно худеть и вот так! У меня в начинке присутствует куриная сосиска, чего я не советую добавлять, если вы только начали правильно питаться. Лучше покрошить мелко нарезанную и предварительно обжаренную курочку, грибы или даже крабовые палочки.
Когда утром совсем нет времени готовить приходится прибегнуть к помощи такого быстрого завтрака
У знайте, сколько нужно времени, чтобы увидеть первые результаты похудения и изменить размер вашей одежды.
Скачать публикацию в формате.pdf можно по .
Время, которое вам нужно, чтобы увидеть заметные результаты похудения (и чтобы другие тоже заметили), может варьироваться от человека к человеку. Многие факторы, включая начальный размер одежды, вес и план питания, могут иметь большое значение. Но в целом, некоторые люди, поставившие себе цель - похудение, могут увидеть первые видимые результаты в , если они придерживаются своего плана питания.
Давайте рассмотрим:
Какие факторы влияют на то,
как быстро вы увидите заметные результаты похудения?
Существует много различных факторов, которые влияют на то, сколько нужно времени чтобы похудеть и до и после её соблюдения. К сожалению, нет четкого ответа о том, как скоро ваше похудение и результаты будут заметны, чтобы окружающие люди тоже заметили это и сказали: “да, эта девушка точно похудела”.
Вот несколько причин, из-за которых результаты худеющих могут отличаться:
- Ваш начальный размер
. Если ваш стартовый вес попадает в диапазон ожирения по , то он не может быть снижен на 5…6 кг за один день. Но даже такая потеря веса может быть не очень заметна на более крупном теле.
Однако, если вы маленькая миниатюрная женщина и снижаете вес на те же 5 кг, то это может быть уже существенной разницей в размерах вашей одежды. К тому же, для этой крошечной женщины потерять такой большой вес за один день невозможно и даже опасно.
Когда ваш начальный размер тела большой, то вы, вероятно, будете терять больше веса и с большей скоростью, особенно в первые дни вашей программы похудения; - Тип диеты . Некоторые диеты настроены на быстрый сброс веса в начальной стадии программы. Например диеты: Atkins, South Beach и многие другие популярные программы включают в себя начало в виде “прыжка” в течение недели или двух , когда ограничение пищи будет более интенсивное, и вы потеряете больше веса. Вы можете потерять до 3-х кг или больше в неделю в течение этой начальной фазы. В результате, похудение визуально до и после будет заметно намного раньше;
- Потребление углеводов
. Ограничение может привести к быстрой потере воды в организме. Когда вы теряете вес в количестве воды, вы, скорее всего, почувствуете и увидите, что худеете.
Для некоторых людей снижение веса от потери воды может иметь разницу до двух размеров одежды. Но уход воды из тела в корне отличается от потери жира. Хотя сокращение углеводов является разумным подходом к снижению веса для многих людей сидящих на диете, оно должно быть частью всеобъемлющей программы здорового питания для устойчивого похудения; - Как часто вы взвешиваетесь
. У вас больше шансов увидеть большие изменения в весе, если вы взвешиваетесь редко.
Почему?
Потому что, если вы взвешиваетесь раз в неделю, результатом будет общее количество килограмм, потерянных за семь дней.
Если вы взвешиваетесь каждый день, вы увидите небольшие изменения и даже можете увидеть небольшое увеличение веса.
Существует много разных причин, по которым ваш и это не всегда результат того, насколько хорошо вы следовали своей диете; - Как вы измеряете результаты похудения до и после . Когда вы начинаете программу диеты, ваша цель может состоять в том, чтобы постараться влезть в меньший размер одежды. Другие хотят видеть изменения в определенных частях тела, например, более тонкие бедра или .
Какие изменения произойдут в первую очередь?
В большинстве случаев вы, скорее всего, уже увидите изменения на шкале ваших весов в первую очередь , особенно если у вас есть высокотехнологичный гаджет. Цифровая шкала может замечать даже небольшие изменения в вашем общем весе тела (даже доли кг), которые могут быть слишком маленькими, чтобы заметить их на какой-то части вашего тела.
Далее, вы, скорее всего, увидите изменения в размере вашей одежде. Ваш фактический размер не изменится сразу, но вы заметите, что ваша и, немного повеселеете 🙂 Скорее всего, вы заметите эти изменения раньше, если вы обычно носите более облегающую (более плотную) одежду. В конце концов, если вы придерживаетесь своей программы по снижению веса, потеря веса для всего тела приведет к уменьшению размера вашей одежды (об этом говорят истории и результаты похудевших).
Зеленый коктейль Дюкана
Наконец, вы станете замечать изменения в каждой части тела. Конечно, эта трансформация будет происходить на протяжении всего процесса потери веса. Но вы, например, можете не заметить свои более утонченные бедра, пока не потеряете несколько кг.
У вас намного больше шансов увидеть изменения в размере тела раньше, если вы начнете свою , пока “сидите на диете”. Однако, имейте в виду, что упражнения могут улучшить формы вашего тела и сделать его более упругим и привлекательным. Но улучшение мышечной массы может привести к небольшому увеличению веса на ваших весах - при этом ваше тело будет меньше размером и выглядит будет гораздо лучше 🙂
Как долго мне ждать изменения размера одежды?
Одна из лучших “частей путешествия” в вашем похудении, это когда вы идете в магазин и вдруг узнаете, что вы влезаете в меньший размер одежды. Для большинства людей, сидящих на диете, это момент, когда вы чувствуете, что все ваши тяжелые испытания окупились, что это и есть лучшие результаты похудения.
Так сколько времени нужно чтобы похудеть, сколько нужно времени чтобы получить удовольствие от этого особенного опыта?
Опять же, он варьируется.
И здесь Ваш рост играет большую роль.
- Если вы маленькая женщина ростом в 150…155 см, потеря веса в 4,5 кг может означать, что вы потеряли до !десяти процентов веса! своего тела. Эта потеря веса будет очень заметна и может изменить размер её одежды до двух номиналов 🙂
- Но если вы очень высокая спортивная женщина, то потеря тех же 4,5 кг, вероятно, даже не будет заметна и не сможет изменить ваш размер одежды вообще 🙁
Многие эксперты говорят, что вам следует ожидать изменения на один размер одежды с каждыми 4…5 кг потерянного веса. Стоит отметить, что мы обычно не теряем вес равномерно по всему телу. К сожалению, самые обычно занимают самое большое время, чтобы увидеть изменения.
В конечном счете, ваш размер одежды зависит от размера каждой конкретной части тела (об этом говорят диетологи и похудевшие люди, их истории 🙂
- Чтобы изменить, например, размер брюк, вам необходимо примерно на 2,5…3,5 см и на то же значение;
- Чтобы изменить размер верхней части тела, вам необходимо уменьшить размер бюста и талии примерно на 3 см (если вы миниатюрны) и до 4 см если носите большие размеры;
- Чтобы изменить размер платья, вам нужно уменьшить объем талии, бюста и бедер примерно на 2,5 см в зависимости от стиля платья и подгонки, которые вы предпочитаете.
Когда я увижу результаты похудения?
(сколько нужно времени)
Помните, что новый размер одежды и уменьшение тела не являются единственными достижениями в деле снижения веса. Эти небольшие изменения в похудении вы, скорее всего, увидите в ваш примерный график отведенного времени, придерживаясь здорового питания с пониженной калорийностью и умеренной программой упражнений.
Итак, как будут выглядеть результаты возможного вашего похудения, по неделям, или скажем иначе - ваша история похудения:
- Неделя первая : большинство диетологов начинают видеть некоторые изменения в теле в целом (обычно до 2 кг) в течение этой недели. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но не увидите серьезных изменений в своем теле;
- Вторая неделя : на второй неделе вы, вероятнее всего, начнете замечать изменения в том, как выглядит внешне и чувствует себя ваше тело. Упражнения начнут даваться вам легче, и ваша одежда станет более свободной;
- Третья неделя : третья неделя - вы ощутите толчок, импульс в своем стремлении все же расстаться с лишним весом. Если вы будете последовательны в своем плане питания, ваше тело ответит соответственно и вы начинаете чувствовать, что ваша программа успешна;
- Четвертая неделя : к четвертой неделе, очень возможно, вы почувствуете, что достаточно похудели (причем благополучно), чтобы воспользоваться меньшим размером красивой одежды.
После четвертой недели ваш новый станет для вас нормальным и обычным. В зависимости от количества веса, которое вы запланировали убрать с себя, вы можете начать корректировать план питания для поддержания нормального веса в будущем.
Хотите быстрее увидеть результаты потери веса?
Есть способы, чтобы перегрузить ваш рацион так, чтобы число на шкале ваших весов изменялось чаще.
Когда я стану более привлекательной, как похудеть в лице?
Многие диетологи советуют инвестировать в свой план снижения веса, чтобы улучшить свое здоровье. Но другие делают это, чтобы изменить свой облик и стать более привлекательными. Конечно, независимо от того, привлекательны вы или не привлекательны, это субъективно, но исследователи отметили то количество веса, которое нужно потерять, прежде чем люди заметят изменение в вашей внешности.
Ученые из Университета Торонто оценили похудение и привлекательность для лица. Их результаты, опубликованные в «Social Psychology and Personality Science», позволяют предположить, что вам нужно потерять около 3,5…4,0 кг, прежде чем другие заметят изменения на вашем лице .
Это хорошие новости.
Плохая новость заключается в том, что вам нужно потерять в два раза больше, прежде чем друзья посчитают вас более привлекательной .
Автор исследования Nicholas Rule является доцентом кафедры исследований Канады по вопросам социального восприятия и познания в Университете Торонто. В выпуске он объяснил, что они исследовали лицевое ожирение (количество жира в вашем лице), потому что это “надежный показатель здоровья”.
Он продолжает давать хорошие новости для женщин.
“Женская внешняя привлекательность может быть более чувствительной к изменениям в весе”, говорит Rule . «Это просто означает, что женщинам, пытающимся сбросить лишний вес, нужно сбросить чуть меньше килограммов, чем мужчинам, чтобы окружающие нашли их более привлекательными».
И это почти всё, что вам нужно знать, чтобы результаты похудения вас вдохновляли!
Владимир Иванченко
Вам однозначно надо прочесть ещё и это: . Как работает метод?
Дорогие девушки! Практически первое, что я писала похудение было вот в этом посте
Сегодня я хочу рассказать о своих первых результатах.
ЦИФРЫ
Хочу сразу начать для наглядности с цифр.
Начинала я с веса 92. 200 Объем груди 100 талия 93 бедер 123. Это было примерно 10 дней назад.
Сегодня мой вес составляет 88. 800.
Объемы: грудь 100 талия 90 бедра 120.
Итого получается, что за 10 дней я сбросила 3 килограмма 400 граммов .
В объемах ушло с талии и с бедер по 3 сантиметра. Самая плохо худеющая часть моего тела оказалась грудью. И правильно, чему там худеть?)
Диетолог? Нет
Я не придерживаюсь практически тех правил, которые мне подсказала диетолог.
Начну с того что я не могу кушать по часам каждые 2 часа Это не мое.
Я продержалась так наверное дня 4 и всё. Как только я выехала из дома на целый день, просто не смогла так кушать при всем своем желании.
Зато я освоила основные правила. Что можно есть и когда можно есть. Их я соблюдаю строго.
На завтрак часто ем творог с медом, ланч это фрукт, обед овощи с мясом. Очень полюбила рагу, которое готовлю в духовке в рукаве. На ужин могу обойтись овощным салатом. Обязательно перед сном пью кефир. На полдник могу съесть что-то легкое, например, просто морковку.
Я считаю калории. Но, как оказалось, не всегда правильно. То есть вначале записываю все, что съела за один день в блокнот, и это перевожу в калории вечером.
На одном приеме у диетолога, она пересчитала мой дневной рацион и получила практически на 300 калорий больше, чем насчитала себе я. Главное что я влезаю в установленную цифру в 2000 калорий и не превышаю ее.
Pro Sport
Мне очень понравилось танцевать утром. У меня отлично получается крутить бедрами.
Занимаюсь по урокам танцев живота. Перешла на второй урок.
С другим спортом получилось не очень.
Сначала я очень резво взялась за дело. Каждый день делала ходьбу по видео урокам, полчаса. И сразу после -программы революция тела с Джиллиан. Вот это таблица:
Вначале казалось, что все нормально. Но после последнего урока кардио, у меня ужасно заболело сердце и болела всю ночь
Я поняла, что я перестаралась, что с моим весом, наверное, это было через чур резко.
Поэтому сейчас я несколько дней практически отдыхала. Только делала зарядку и и домашние дела.
Сейчас плавно перешла на пилатес для новичков и чувствую себя комфортно.
Нет алкоголю
Вред всей диете - это алкоголь. Один бокал вина срывает крышу и ты съедаешь все, что не должен съедать.
У меня это был и пирожок, и фондю, и даже сливки. Чудо какое-то, что это не отразилось на фигуре
В целом и в общем я довольна.
Когда я ездила покупать себе новое платье, почувствовала себя стройняшкой и худышкой.
Если раньше мой размер был 54, сейчас свободно налазит платье 50. Самое удивительное, что при таких небольших результатах, я влезла в пальто, в которое не могла влезть всю весну. Сейчас оно застегивается и выглядит вполне прилично.
Так что, девочки, учусь худеть по своему. Худеть так, как хорошо мне.
Не пью 3 литра воды в день. Когда занимаюсь, кажется, выпиваю даже больше. Когда не занимаюсь - намного меньше.
Думаю еще через дней десять сделаю свои новые фотографии и мы их сравним (что получилось).
Очень тяжело давались последние дни, потому что моральная я убита и растоптана. Я думаю вы помните, я писала о том, что умер близкий очень мне человек. Я держалась изо всех сил, но вот этот вечер с вином, это был такой пик, когда я позволила себе всё, что не позволяла
Вопрос о том, помогает ли бег для похудения, давно закрыт. Сейчас это самый доступный и эффективный способ бороться с гиподинамией и сохранить свою форму. При использовании для борьбы с лишним весом различных диет, достигнутый эффект часто уходит через некоторое время, т. к. он достигается за счет выведения лишней для организма жидкости. Когда человек бегает, он тратит калории, которые получает из собственных жировых запасов. По мере тренировок, жир уходит, а вес снижается.
Причиной этому является то, что при пробежках задействованы все органы и мышцы человека. Организм начинает работать в ускоренном режиме, сердцу приходится перекачивать кровь в несколько раз быстрее и доставлять к клеткам больше кислорода. А это приводит к ускорению процессов внутриклеточного обмена, в результате чего высвобождается энергия, необходимая для расщепления жиров.
Бег приводит в активное состояние практически все входящие в организм мышцы, включая сердечную мышцу. Нагрузка на разные мышцы при этом различна.
Основную нагрузку испытывают мышцы ног и ягодиц. Они участвуют в сгибании и разгибании стопы и колена, регулируют движения тазобедренного и коленного сустава. Икроножные мышцы играют роль в поднятии ноги при беге.
Задействованы в беге и мышцы пресса и бицепсы, но в меньшей степени.
При регулярных нагрузках во время пробежек, мышцы укрепляются и всегда находятся в тонусе.
Необходимую энергию организм расходует из запасов жира, накопившегося на бедрах, животе и других местах. В результате регулярных пробежек, жир с проблемных мест уходит вместе с килограммами лишнего веса.
Если человек при этом не будет переедать, а питаться правильно, снабжая организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами, то худеть он будет быстрее. Такое похудение будет устойчивым.
Сколько калорий тратится?
Универсальных цифр по расходу калорий во время пробежек не существует. Для каждого человека это индивидуальные показатели.
Расход калорий зависит:
- От физической выносливости организма.
- От скорости обменных процессов.
- От веса тела.
- От длительности , скорости и характера бега.
При замедленном обмене веществ, результат сжигания калорий будет незначительным.
При быстрых обменных процессах, он значительно больше, но и набирается вес при этом также быстро, как расходуется. Калории, полученные с последним, перед пробежкой и употреблением пищи с быстрыми углеводами и полисахаридами, расходуются обычно в течение 40 минут после начала физической нагрузки.
Дальше организм начинает тратить собственные жировые запасы. Расход калорий замедляется, т. к. при сжигании жира проходят более сложные биохимические процессы. При разных типах нагрузки, зависящих от характера бега и собственного веса, калории тратятся по-разному.
Бег может быть:
- любительский;
- трусцой;
- спринт;
- интервальный;
- по пересеченной местности;
Если человек имеет вес около 70 кг и бежит со средней для любителей скоростью 8 км в час, то он затратит за один час пробежки примерно от 600 до 1 тыс. ккал. При других видах бега расход калорий будет другим.
К выбору подходить надо индивидуально исходя из физиологических характеристик организма и поставленных по достижению нужной формы задач.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Бег для человека – естественная форма движения. Чтобы достичь результата по избавлению от лишних килограмм и при этом не навредить себе, надо подходить к процессу разумно и соблюдать правила и условия, которые позволят успешно получить нужный результат.
Условия:
- Должна проводиться предварительная разминка , включающая разминку мышц и суставов рук, ног и спины, а также разогрев всего тела.
- Беговую нагрузку , если ее раньше не было, следует увеличивать постепенно с малых неинтенсивных пробежек, лучше трусцой не более 20 минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробега.
- Пробежки должны быть регулярными.
Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать правила пробежек:
- Надо менять разновидность и скорость пробежек. Например, менять бег на ходьбу или с бега трусцой перейти на интенсивный бег. Жир начнет уходить, когда нагрузка будет максимальной. К ней лучше переходить после 40 минут предварительного неспешного бега.
- Сохранять правильную осанку.
- Руки должны быть свободными.
- Ноги необходимо ставить на всю стопу или с пятки на носок, бег на носках исключается.
При занятиях нужно следить за правильным дыханием и пульсом с помощью . Вдыхать следует через нос, а выдыхать ртом и следить за ритмичностью дыхания. Пульс не должен превышать допустимой нормы, чтобы не навредить организму.
Программа бега
Подробная инструкция для начинающих:
- Пробежки осуществлять утром , а не вечером.
- Бегать следует перед приемом пищи , а не после завтрака.
- Принимать душ , лучше , нужно после тренировки.
- Начинать пробежку надо с медленного бега.
- Для пробежек подобрать удобную спортивную обувь.
- К быстрому бегу и смене его вида переходить с осторожностью, исключая резкий переход.
Для того, чтобы втянуться в тренировочные пробежки, рекомендуется составить своеобразный план занятий, который называют программой бега.
Она должна учитывать индивидуальные особенности человека, его возраст, общее состояние здоровья, возможность для занятий.
Для начинающих, разработана универсальная программа, которая включает начальные пробежки с минимальной нагрузкой с постепенным увеличением ее в последующие дни. В первую неделю занятий, тренировка состоит из чередования 1 минуты бега и 2 минут ходьбы. Продолжительность тренировки 21 минута.
2 неделя включает: чередование 2 минут бега и 2 минут ходьбы на протяжении 20 минут. В последующие недели, продолжительность бега увеличивается, а ходьбы уменьшается. Постепенно выходят на полный бег в течение всей тренировки.
Подобную программу лучше использовать индивидуально, корректируя ее под свои возможности.
Интервальный бег
Большого эффекта в похудении люди достигают, когда в занятия включают интервальный бег. Интервальным его называют потому, что в разные промежутки расстояния скорость движения меняется.
Например, если первое расстояние в 500 метров пробегать трусцой, то последующие 500 метров следует бежать интенсивно с наибольшей скоростью. Затем снова перейти к легкому бегу или ходьбе и после этого пробежать опять с максимальной скоростью.
Такой характер пробежек с интервальными нагрузками хорошо помогает сбросить лишний вес и натренировать мышцы.
Обувь, одежда и питание
Важной задачей для успешных тренировок является выбор правильной обуви и удобной одежды:
- При выборе спортивной обуви обязательно надо учитывать специфику стопы: плоскостопие или косолапость, иначе это может привести к травме. При наличии таких отклонений, подбирается специальная обувь с повышенной амортизацией или усиленной поддержкой стопы.
- Примерять обувь лучше вечером , т. к. за день ступни немного удлиняются. Нельзя покупать тесную обувь, должно оставаться пространство до 1 см от конца большого пальца.
- Обувь должна соответствовать характеру бега , который вы используете при тренировках. Например, обувь для спринтерского бега должна иметь тонкую подошву и быть легкой, а для пересеченной местности потребуются кроссовки, обеспечивающие хорошее сцепление с поверхностью земли и хорошую гибкость.
- При выборе спортивной одежды следует акцентировать внимание на удобстве, она должна хорошо дышать, быть легкой и пропускать внутреннюю влагу.
- Лучше иметь несколько комплектов тренировочных трико или шорт и футболок.
- При тренировках в холодное время , надо надевать одежду в несколько слоев, чтобы иметь возможность снимать ее частично по мере разогрева при тренировке. Поэтому, надо выбирать такую одежду, которая легко снимается.
Чтобы достичь хороших результатов в похудении от беговых тренировок, необходимо соблюдать . Надо исключить из рациона все жареные блюда, мучное и сладкое (о том, как поборот к ним тягу, читайте ), т. к. в них много калорий.
Ужинать следует не позднее 3 часов перед сном. Употребление жидкости, особенно простой воды, следует увеличить, чтобы компенсировать ее потери с потом при пробежках. Можно пить , натуральные морсы. Газированные и соки из пакетов необходимо исключить.
За 1,5 часа до тренировки, употребление пищи прекратить, а воду пить только за полчаса до занятий. Сразу после пробежки принимать пищу не рекомендуют, надо подождать не менее 2 часов.
Противопоказания, плюсы и минусы
до и после
Нельзя заниматься пробежками, если человек имеет:
- заболевания почек;
- проблемы с сердцем: порок сердца;
- нарушение кровообращения и ритма сердца;
- варикозное расширение вен;
- грыжу и болезни позвоночника;
- гипертонию;
- травмы головы;
- онкологию;
Польза беговых разминок для организма состоит не только в похудении, но и в оздоровлении организма в целом.
Они помогают:
- Повышать тонус и укреплять мышцу сердца, которая в результате доставки кислорода усиливает питание всех систем организма.
- Укреплять иммунитет и нервную систему.
- Активно работать всем мышцам тела и оздоравливать суставы.
- Придавать организму тонус , бороться с простудой, гипертонией и одышкой.
- Бороться с депрессивным состоянием.
- Избавиться от лишнего веса и шлаков.
- Улучшить мозговое кровообращение , что уменьшает риск появления атеросклероза.
Несоблюдение техники бега может спровоцировать травмы суставов и мышц, если начинать пробежку сразу в ускоренном режиме без предварительной подготовки. Кроме того, людям, имеющим слишком большой вес, пробежками заниматься не рекомендуют, т. к. возникает слишком большая нагрузка на костную и мышечную систему.
Лучше сначала частично избавиться от лишнего веса другим способом, например, с помощью диеты.
Эффективность может быть достигнута только в результате регулярных пробежек, продолжительность которых должна быть от 40 минут до 1 часа. На такой режим выходят постепенно. Поэтому, результат может быть заметен примерно после 1 месяца пробежек. При интенсивном беге, человек может потратить 600–800 ккал в час.
