Доброго времени форумчане, интересно было бы обсудить Доктора Любера и его труд "Культуризм по-нашему,
или Секреты "качалки"".
Кто что думает, кто занимался??
приведу пример его программы тренировок, по ней я планирую заниматься с осени как он пишет по книге, читал такое что можно попасть в перетрен, так ил это и много еще других вопрос остаются для меня не отвеченным.
Комплекс№ 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг,
суббота).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7.
Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым
грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы «чувствовать»
работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это
единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних
сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут самисобой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами.
Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним
блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества
подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до
10 подходов по 5 повторений.
Комплекс№ 2 (зима)
Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение
следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более
рабочего)4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-
4x8.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых
упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной
последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со
свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны
поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес
вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке,
когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей
эмоциональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей
тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес
покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»... Соглашусь, что
данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году
занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо
Культуризм в России явление далеко не новое. Узнали о нем в 80-х. Это период, когда на улицах появились большие группы молодых людей с поразительными объемами мускул. Называли их люберами, а занимались они по «люберецкому методу». Такое название пошло от города Люберцы, где тренировался Николай Ясиновский. В советское время качалка существовала почти во всех дворах, а посещали её далеко не подростки. Что же собой представлял культуризм по-нашему, или секреты качалки доктора Любера. Люберецкие тренировочные залы не имели огромного множества тренажёров. Огромной удачей было наличие верхнего блока и станка для ног. А так – скамья для выполнения жима, штанги, гантели, наклонная скамья для накачки пресса, брусья и всё. Спортивного питания, в современном значении, не было. Ограничивались обычными продуктами и смесью молока сухого с детской смесью. Стероиды применяли единицы в ничтожно малых дозах. Но люберцы поражали своей мускулатурой. Очень занимательно, в чем секрет? Чем отличался культуризм по-нашему, или какие секреты качалки доктор Любер знал? А секретов не было, просто тяжелая постоянная работа над собой и своим телом. Существует несколько общих рекомендаций, желающим заниматься по этой технологии: 1. Тренировка – тяжелая работа, а не любезное общение в кругу единомышленников. 2. Первые годы занятий нужно посвятить набору массы мышц, который достигается упражнениями с гантелями и штангой. Пока не нарастили необходимые объемы и мыслить не смейте о тренажерах и изолирующих упражнениях. К созданию форм, рельефов вы сможете преступить только когда будет с чем работать. 3. Мышцы растут пропорционально увеличению веса отягощений, которые вы поднимаете. Поэтому не ищите окольных путей, используя всего незначительные манипуляции тренинга вы спокойно сможете увеличивать массу около трех лет без применения каких-либо препаратов. 4. Оптимальное количество занятий – трижды в неделю. Что позволит вашим мускулам отдохнуть между тренировками, что будет способствовать их росту. 5. После тренинга в мышцах должна ощущаться боль. Это показатель хорошей работы. 6. Не пытайтесь что-то изменить в предложенной методике. Все вырабатывалось годами и проверялось многими спортсменами. Только беспрекословное повторение поможет достичь результатов 7. Следите за самочувствием, чтобы не допустить перетренированности. Если почувствовали себя не хорошо, сократите количество и интенсивность тренировок. 8. Хорошо отдыхайте дома. В это понятие входит полноценный сон, отмена другой физической активности. Недостаточный отдых может полностью остановить рост мускул. 9. Что касается еды, то здесь действует правило «всего и побольше». Налегать следует на белковую пищу (яйца, молоко, мясо, ряба) и каши. Еще, вы никогда не должны испытывать голода, кушайте очень часто. Следуйте этим правилам и знайте, что культуризм по-нашему или секреты качалки доктора Любера, ничем не хуже новомодных западных программ.
|
Читайте так же : |
Автор книги уже знаком многим культуристам по статьям в журналах. Доктор Любер - это псевдоним, который взят из соображений, что изложенная система должна ассоциироваться у читателя не с конкретным человеком, а с местом ее возникновения. Первое открытое первенство г. Москва но культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже в Люберцах. Следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему уже через 2 года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер.
Глава 1. Дао культуризма «по-люберецки»
Глава 2. Откуда что растет (Азбука). Базовые упражнения для основных групп мышц. Техника выполнения упражнений.
Глава 3. Первый шаг на пути излечения дистрофии.
Глава 4. В начале славных дел (первый год занятий).
Глава 5. Кабанеем. Таблица питательной ценности продуктов
Глава 6. «Сохнем» без гербалайфа.
Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет. Однодневная программа специализации. Метод одного упражнения.
Глава 9.
Пищевые добавки - опиум для народа.
Приложение к главе 9.
Глава 10.
Стероиды - «некуда бежать».
Теория.
Практические рекомендации.
1. Преодоление «мертвой точки».
2. Применение стероидов при работе «на рельеф».
3. Лечение травм и реабилитация после них.
Приложение к главе 10.
Глава 11. Ликбез по «Химии»
Глава 12.
Как вернуть к жизни «стероидных маньяков».
1-й этап. Очищение кишечника.
2-й этап. Очистка печени.
3-й этап. Очистка суставов.
4-й этап. Очистка почек.
5-й этап. Очистка мочеполовой системы.
6-й этап. Очистка лимфы.
Глава 13. «Кина» не будет. «Бодибилдинг и единоборства».
«Любер» - что почем?
Время летит неумолимо, и вот уже случилось так, что у большинства современной молодежи слово «любер» вызывает либо недоуменное пожатие плечами, либо параллели с чем-то совсем уж экзотически-непотребным. В свете этого псевдоним автора данного пособия, дабы быть адекватно воспринятым, нуждается в некоторой расшифровке.
Есть в Подмосковье такой город - Люберцы, «молодая поросль» которого во второй половине 80-х заставила говорить о себе всю Россию. Ребятишки были «не подарочные», жили идеей «очищения» окружающей действительности от «чуждых элементов» и под это дело лупили почем зря всех подряд — панков, хиппи, рокеров, пацифистов, фанатов и т. д. Представители того поколения москвичей, чья молодость пришлась на упомянутый промежуток времени, я думаю, надолго запомнили наши «десанты»…
Разбираться в социально-психологических аспектах феномена «люберов» меня совершенно не тянет: оставим это тем, кто любит копаться в «тонкостях души подростка», - данное пособие посвящено совершенно другому. Было у «люберов» нечто, что позволяло неизменно выходить победителями из любых баталий (рассказы о численном превосходстве «люберов» не выдерживают никакой критики — с одной стороны, подростки уездных Люберец, с другой молодежь многомиллионной Москвы, прикиньте сами). «Любера» «давили» противников хорошей физической формой вообще и очень неплохими объемами мышц в большинстве своем в частности. И было это вовсе не следствием какой-то особой, действующей только в одном районе Подмосковья радиации.
Объясняется все просто: именно Люберцы в 80-е годы были одним из центров так нелюбимого Советской властью культуризма. В те годы увлечение им нигде (за исключением, пожалуй, Прибалтики) не принимало столь массовый характер. Количество подвальных «качалок» не поддавалось никакому учету, они были почти в каждом дворе и занимались там далеко не только подростки. Несмотря на запреты, на сценах лучших ДК района регулярно проводились соревнования, на которые приезжали атлеты со всей страны, а в зале было но протолкнуться среди фанатов «железа»… К месту сказать, первое после отмены запрета открытое первенство г. Москвы по культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная, второе место заняли туляки, возглавляемые опять-таки выходцем из Люберец Александром Тарасевичем, а собственно москвичи под руководством «великого тренера-методиста-организатора» В.М. Шубова сумели стать только третьими. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже, кстати, в Люберцах.
Пишу все это вовсе не для того, чтобы предаться ностальгическим воспоминаниям. В силу ставшего уже притчей во языцах всеобщего российского разгильдяйства тот реальный (не книжно-журнальный!) опыт, нажитый методом проб и ошибок и проверенный не одним поколением подвальных «качков», сейчас практически забыт. В начале 80-х у нас не было никакой литературы по заморским методикам и тем не менее все прекрасно «росло». Во всяком случае жимом лежа в 200 кг удивить было трудно. А потом вместе с перестройкой появилась «Энциклопедия Арнольда», и все почему-то дружно решили, что до этого тренировались неправильно. А правильно — это так, как написано в этой чудесной книжке, В результате «расти» мы тут же перестали, через пару лет от армии занимающихся осталась лишь горстка фанатов, видящих путь к прогрессу лишь в увеличении дозировки стероидов (в их числе, признаться, был и я)…
Тот интерес к «естественному» (бездопинговому) бодибилдингу, что наблюдается сейчас, вполне закономерен так как каждому хочется иметь красивое сильное и тело и в то же время не подвергать здоровье опасности (хотя, по-моему, опасность применения стероидов сильно преувеличена – просто к этому вопросу надо подходить разумно, см. главу 10).
Но прежде чем в очередной раз безоговорочно поверить «гуру» из-за «бугра» (Мак Роберту, Ментцеру и иже с ними), быть может, есть смысл оглянуться назад, в наше прошлое. Ведь новое — это, как правило, хорошо забытое старое…
Предлагаемая вашему вниманию «система» вовсе не претендует на то, чтобы считаться всеобщей панацеей. Ее идеи в чем-то могут перекликаться с тем, что проповедуют теперешние «натуралы», в чем-то противоречат им — не суть важно. Универсальных путей в бодибилдинге нет и быть не может, но вдруг ИМЕННО ВАМ подойдет ИМЕННО ЭТО…
Псевдоним Доктор Любер взят из тех соображений, что мне представляется более справедливым, если изложенные в данном пособии методические рекомендации по строительству тела будут ассоциироваться у читателей конкретно с местом их возникновения, а не с отдельным человеком, всего лишь взявшим на себя труд перенести их на бумагу. «Накачка по-люберецки» - это звучит лучше, чем «накачка по методе никому не известного тренера X» (скромность украшает)…
Как бы там ни было, но следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Методика не. отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.
Заранее предвидя вопрос о «химии», скажу: да, «любера» стероидов не отрицали. Но на вышеуказанный уровень результатов большинство выходило еще до «знакомства» с ними. Впрочем обо всем по порядку.
Известный в кругах культуристов труд «доктор любер культуризм по-нашему или секреты качалки» в равной степени имеет как поклонников, так и противников. Для тех, кто является его ценителем, подойдут следующие советы по накачке мышечной массы, а точнее акценты на некоторых нюансах, которым следует уделять внимание, чтобы всегда удавалось достигать необходимого эффекта. 1. Каждый бодибилдер-новичок должен поставить перед собой конкретную цель – как следует прокачать мышцы, при этом не отвлекаться на всякую ерунду. Для себя стоит уяснить, что спортзал – это не место для разговорчиков о футболе и девочках. Здесь необходимо быть сосредоточенным буквально на каждой мышце. Прокачка мышц – это огромный труд, и вы должны осознавать данный факт, в противном случае у вас ничего не получится. Не помешает найти такой зал, куда спортсмены ходят именно для того, чтобы прокачать, как следует, каждую мышцу, а не приятно провести время, потому как общий «кач» сможет стать отличным стимулом. Наличие этого факта по мнению автора «доктор любер культуризм по-нашему или секреты качалки» является обязательным. Кроме того, откажитесь по началу от индивидуальных занятий бодибилдингом, т.е. не смотря на то, что культуризм по большинству мнений является сугубо индивидуальным делом, все же лучше обзавестись напарником, обладающим физическими возможностями, равными вашим. Это позволит вам, выполняя каждый раз одни и те же упражнения, не уступать ему ни в чем, стремиться превзойти. А что может быть лучше для тренировок, чем здоровая конкуренция? Таким образом, можно с уверенностью утверждать, что перед тем, как приступить к соревнованию с самим собой, стоит поучиться соперничать с кем-то более осязаемым и наглядным – это поможет выработать в себе важную привычку не жалеть себя и полностью отдаваться тренировкам. 2. Помните, что прежде чем приступать к началу оформления рельефности собственного тела, стоит как следует нарастить мышечную массу. И на это придётся потратить гораздо больше времени, чем вы себе представляете – 1-2 года, а может даже больше. А что касается набора массы и приобретения силы, можно с уверенностью утверждать, что достичь этого можно только лишь с такими базовыми снарядами, как штанга и гантели в комплексе. Поэтому, пока не достигните впечатляющих объёмов, не нарастите силу и выносливость, забудьте о существовании изолирующих тренажеров и упражнений. 3. Еще один важный аспект, который подмечает автор «доктор любер культуризм по-нашему или секреты качалки» - нет смысла искать обходные пути увеличения мышц или же проводить эксперименты с гормональными препаратами пока вы не достигните собственного природного потолка. Вполне реально можно развивать максимально объёмную мускулатуру «в сухую». А все это достигается благодаря действию обычного правила – рост мышц всегда является пропорциональным росту веса поднимаемых отягощений. То есть проводя незначительные манипуляции с интенсивностью тренинга и объёмом весов можно поддерживать развитие мышечной массы на протяжении 2-3-х лет.
