У современного городского жителя позвоночник нагружен мало – он выполняет в основном опорную функцию. Хрящи дисков от этого грубеют, связки разрастаются, в результате чего подвижность позвонков относительно друг друга уменьшается. Если даже болей в спине нет, бывает трудно нагнуться вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, не согнув ног. Еще сложнее прогнуться назад, чтобы увидеть стену, не говоря о том, чтобы встать на мостик. Если эти симптомы присутствуют, нужно срочно приступать к упражнениям, способным восстановить гибкость.
Проверить это легко даже в домашних условиях: на уровне плеч на стене или двери делают метку.
Первый тест: метку нужно увидеть, прогнувшись назад, для чего встать нужно спиной к стене в шаге от нее.
Второй тест: Повернуться правым боком к стене и выпрямив левую руку, постараться ею коснуться метки. Те же действия повторить для левой стороны. Если проделать эти движения не составляет труда – гибкость отличная. Если для этого прилагаются усилия – хорошая. Ну, а, если тесты выполнить не удается – плохая и требуется срочно ее восстанавливать.
Людям, не прошедшим тесты, не удастся встать на мостик – необходим тренинг, который позволит развить гибкость. Приступая к нему, обязательно выполняйте разминку, которая разогреет тело и поможет в достижении цели.
Разминка плечевого пояса:
- С разогревом этой мышечной группы отлично справляются упражнения, во время которых руки вращают одновременно или поочередно вперед и назад. Чтобы делать их нужно встать ровно, спину не прогибать.
- Согнуть левую руку в локтевом суставе и поставить на уровне груди. Предплечье находится параллельно полу. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, скручивая позвоночник. Затем, повторить все для правой стороны.
- Поднятую и согнутую в локте руку (предплечье за затылком) оттянуть вниз и сторону другой рукой. Поменять положение рук, и повторить для другой стороны.
- Выпрямленные руки находятся впереди и сцеплены в замок. Поднимайте их вверх, прогибаясь в спине и плечах.
Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:
- Поставить руки на поясницу и прогибать назад спину с одновременным запрокидыванием головы.
- Выполняйте наклоны туловища вперед с одновременным втягиванием прямых и сомкнутых рук.
- Кисти сомкнуты, руки прямые. Выполняйте взмах выше затылка, наклон корпуса вперед до касания пола пальцами, вновь взмах и т.д.
- Ноги прямые, ладонями возьмитесь за спинку устойчивого стула и перекладину (на уровне талии). Старайтесь как можно сильнее прогнуться вниз в плечах и позвоночнике.
Разминка мышц спины:
- Круговые вращения. В исходной позиции ноги выпрямлены, спина прямая. Старайтесь верхней частью туловища описать окружность.
- Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь в стороны, выпрямляя параллельно полу руку, которая вверху.
- Встать на четвереньки, и выгибать с максимальной амплитудой спину вниз и вверх, как это делает кошка.
- Из того же исходного положения выполняйте следующее упражнение, которое поможет в последствии встать на мостик: представив перекладину, которая расположена близко к полу, как бы проползайте под ней.
- Лягте на живот, сцепив на затылке руки в замок. Прогибать к пояснице верхнюю часть тела.
- Из той же позиции, дугой назад выгибайте позвоночник.
- Подстелив гимнастический коврик, делайте перекаты с груди на бедра и обратно.
- Бедра на полу, руками упритесь в пол и прогибайтесь в пояснице, запрокинув голову и стараясь до затылка дотянуться пальцами ног.
- Исходное положение: лечь на живот, затем, выпрямив ноги и руки, постараться приподняться максимально вверх и задержаться в этом положении.
- Еще одно упражнение, полезно для того, чтобы встать на мостик: нужно встать на колени, взяться за пятки и прогнуться в пояснице.
- Не меняя позицию, т.е. стоя на коленях, делайте махи ногой, прогнувшись в шее и пояснице. Постарайтесь стопу увидеть над головой. Махи выполняют поочередно обеими ногами.
После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.
Это вариант наиболее простой. Чтобы встать на мостик, сначала лягте на спину, согнув в коленях ноги и приблизив пятки к ягодицам. Ладони, развернутые пальцами к туловищу, поставьте за голову (выше плеч). Приподнимите таз, напрягая мышцы ног и опираясь на руки. Прогнитесь в спине, стараясь выпрямить ноги. Возвращаясь в исходную позицию, вначале касаются пола лопатки, а потом ягодицы. Упражнение повторяют несколько раз.
При недостаточной гибкости плечевого пояса, встать на мостик получается в основном, опираясь на ноги. Вес тела при этом распределен неравномерно, поэтому положение неустойчиво. Помимо этого, на большом расстоянии друг от друга находятся ладони и стопы, что увеличивает нагрузку на обе пары конечностей.
У тех, кто может встать правильно, прямые ноги и руки находятся перпендикулярно спине. Чтобы добиться этого, старайтесь из «мостика» прогнуть спину и выпрямить конечности.
Рекомендуются покачивания в направлении стопы-голова. По мере увеличения гибкости, нужно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы конечности испытывали меньшую нагрузку. Да и стоять на мостике станет легче.
Чтобы встать на мостик, нужно согнуть ноги в коленях (стопы стоят на поверхности, а спина прямая), положить ладонь одной руки назад, немного развернуть в ее сторону туловище. Опираясь на эту руку и стопы, оторвать ягодицы от поверхности, описать свободной рукой дугу, опустив ее на поверхность.
Для возвращения в первоначальную позицию, выполняйте движения в обратной последовательности. С приобретением гибкости, рекомендуется освоить переворачивания, выполняемые из мостика. Делать это так: вращая туловище влево, переставьте руку правую (за левую), затем правую ногу переместите за левую. В итоге, спина окажется вверху, а упор будет на стопы и ладони. Чтобы делать мостик вновь, необходимо переставить практически одновременно правую ногу и левую руку. Одновременно научитесь переворачиваться в другую сторону.
Когда освоены переворачивания, вы легко можете встать на мостик из положений «сидя» и «лежа», можно пробовать делать мостик из положения «стоя». Вначале делать его поможет шведская стенка: подойдите и повернитесь к ней спиной. Прогнитесь и возьмитесь за перекладину. Прогнувшись в спине, медленно «шагайте» по перекладинам вниз
Если в доме шведская стенка отсутствует, используйте обычную: прогнувшись, перебирайте по ней ладонями, опускаясь вниз. В исходную позицию возвращайтесь «шагая» ладонями вверх.
Обувь и поверхность не должны быть скользкими, чтобы не упасть и не ударится затылком.
Когда с помощью стенки удастся коснуться пола ладонями, можно встать на мостик, считающийся самым сложным»: согнув слегка колени и подав вперед корпус, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и закиньте голову назад, чтобы видеть пол. Прогибаясь, встаньте на мостик.
Мостик - это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.
Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц
Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем - получить более опасные травмы, вплоть до Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:
Как встать на мостик из положения лежа
Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.
Как встать на мостик стоя
Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.
Мостик для «продвинутых»
Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.
Распространенные ошибки
Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка - это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, - выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.
Польза упражнений
Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого - сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.
Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.
Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе, с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.
Занимайтесь спортом и !
Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.
Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков обязательно.
Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.
Упражнение №1 . Лягте на , вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3 . Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
№5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть , вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.
В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.
Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку - разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.
Комплекс специальных упражнений
Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.
Упражнение первое
Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.
Упражнение второе
Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.
Упражнение третье
Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину - выгибать.
Упражнение четвертое
Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.
Упражнение пятое
Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.
Упражнение шестое
Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.
Упражнение седьмое
В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.
Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.
Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.
Выполнение мостика из положения стоя
Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.
К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.
В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.
Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.
Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.
Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.
Как вставать на мостик правильно и красиво
Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:
- Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
- Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.
Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.
Как встать на мостик — Видео
Проблемы с позвоночником могут спровоцировать очень много различных недугов, способных навсегда испортить вам жизнь. Не допустить состояния «одеревенения» своей спины можно ежедневно выполняя упражнения на растяжку. Тогда ваши мышцы будут эластичными, а позвоночник гибким и подвижным.
Как развивать гибкость своей спины и стоит ли это делать? Даже если на сегодняшний день ваша спина не причиняет вам никаких болевых ощущений, откладывать на завтра упражнения не стоит. Можна проверить насколько вы гибкий человек таким способом: поставьте ноги вместе и сделайте плавный наклон вперёд, попытайтесь упереться ладонями в пол и не сгибать колени. Не получилось? Тогда отложите все дела и займитесь физическими упражнениями.
Все с детства мечтают достичь предела гибкости – встать на «мостик». Изложенный в этой статье 10-минутный комплекс позволит вам очень быстро осуществить свою мечту.
Напомним, что все растяжки требуют предварительного разогрева мышц. Бега на месте в течение 5-10 минут либо скакалки будет достаточно.
В качестве подготовительных упражнений делаем следующее:
1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;
2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;
3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;
4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;
5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой;
6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу. Потянитесь за руками, считая до десяти.
Все эти упражнения повторите по 2-3 раза. Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов. Этот комплекс можно использовать и как общеукрепляющий для позвоночника.
Теперь тренируемся делать гимнастический мост (мостик). Существует 4 способа как его сделать: лёжа с пола, стоя с опорой о стену, стоя без опоры, из вертикальной стойки на руках.
Самый простой способ – встать на мостик, лёжа на полу. Он доступен почти всем. Даже если ваш позвоночник совсем не выгибается, старайтесь просто удерживать тело на руках и ногах. Если мостик получился, вы можете его улучшать – старайтесь расположить ноги ближе к рукам или руками подойти ближе к ногам. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, делайте пружинистые движения вверх. Очень важен момент, когда к мышцам и позвоночнику приливает кровь. Если почувствуете тепло в спине, значит, вы достигли правильного эффекта.
Если вы уже делаете мостик, то можете его очень улучшить благодаря такому упражнению: стоя в мостике, подвигаете руки как можно ближе к ногам и начинаете делать покачивания вперед-назад, пытаясь грудь двигать вперед. Если все будете делать правильно, то при движении грудью вперед будут немного отрываться ноги от пола.
Сделать мостик стоя, опираясь на стену можно тогда, когда уже хорошо получается мостик лёжа. Станьте к стене спиной и, опираясь руками, наклоняйтесь назад. Руки опускайте медленно и следите за тем, чтобы не закружилась голова. Если почувствуете дискомфорт, прервите упражнение. Такая реакция на подобную нагрузку может иметь место. Но когда организм придёт в норму, вы можете продолжить занятие.
