Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.
Итак, как же накачать мышцы с помощью турника ? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.
А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.
1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват
Как накачать спину на турнике
Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые . Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.
Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.
Как накачать крылья на турнике
Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.
Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.
Как накачать бицепс на турнике
Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.
Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.
Как накачать трицепс на турнике
Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.
Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.
Как накачать грудные мышцы на турнике
В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)
Как накачать плечи на турнике
Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.
Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.
Как накачать пресс на турнике
Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.
Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).
А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.
Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.
Как накачать трапецию на турнике
Ну и последняя группа мышц это . Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.
Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!
На турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.
Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.
Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?
Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы - это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.
Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.
Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?
Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.
Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.
Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.
Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.
Брусья либо перекладины для груди
Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.
Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.
При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.
Как самостоятельно накачать верх груди?
Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.
Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.
Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает. Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности. Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.
Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев. Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные , — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах. Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.
- Выход на две
- Отжимания в переднем упоре
- Горизонт сверху на перекладине
Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.
Выход на две
Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).
Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.
Отжимания в переднем упоре
Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др. – это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься. Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки. Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.
Многие спрашивают, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть упражнения, техники, советы и рекомендации, чтобы быстрее и лучше накачать грудь. Ведь на турнике и брусьях можно накачать мышцы груди быстрее и лучше чем в зале. Все зависит от вашего желания и регулярных тренировок.
Как накачать грудь на турнике и брусьях
Первое что нужно чтобы накачать грудь на брусьях и турнике, так это поставить для себя большую и конкретную цель. Это может быть конкретное представление мышц груди, которые вы хотите иметь или же большие цели, чтобы добиться успеха в спорте или накачать все группы мышц.
Как накачать грудь на турнике и брусьях — упражнения
Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, выполняйте данный комплекс упражнений 3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от желания накачать мышцы груди. Делайте перерывы для роста мышц.
Подтягивания на тунике
Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, вам для начала нужно научиться подтягиваться на турнике быстро 10 раз и правильно. После этого вам нужно делать подтягивание с выходом на руки, чтобы усилить нагрузку на грудь. Постепенно увеличивайте нагрузки и все получиться.
Отжимания на брусьях
Также чтобы накачать грудь на брусьях или турнике, вам нужно делать правильно отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на грудь, делайте отжимания с легким наклоном вперед. Это позволит убрать нагрузку для трицепсов и усилить для груди. Делайте по 10-20 отжиманий и 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты.
Отжимания от пола
Как накачать грудь на турнике и брусьях - рекомендации
Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно правильно составить план тренировок для своей цели и тренироваться по плану. Желательно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали расти. Но если ваш организм быстро отдыхает, можете тренироваться каждый день.
Чтобы накачать грудь на брусьях и турнике с нуля, соблюдайте технику безопасности и выполняйте упражнения правильно, не нужно делать легче нагрузку, так как это не даст результата. Ешьте полезную пищу 3 раза в день, в которой больше белков и витаминов. Это позволит быстрее накачать мышцы груди. Ешьте: рыбу, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца. Пейте по 2 литра воды в течение дня.
Спортивные советы в картинках и видео
