Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему? Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье − техника выполнения от А до Я Жим гантелей на горизонтальной скамье техника

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье лежа

Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди , и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги , он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Цель упражнения и работающие мышцы

Целью является развитие мышц груди, трицепса и передней дельты. В бодибилдинге часто ставится иная цель — по максимуму убрать из движения работу трицепса и дельты,и выполнять жим по широкой дугообразной амплитуде, чтобы добиться максимального растяжения и сокращения мышц груди.

Упражнение может использоваться как основное базовое , если атлет не выполняет жим штанги лежа ни в каком варианте, и как вариант для «легкой» тренировки или второе упражнение, если жим делается и является основным движением. В пауэрлифтинге этот вариант жима достаточно редко применяется как вспомогательное упражнения из-за риска перегрузки локтевых и плечевых суставов при работе с тяжелым весом.

Особенности тренировки

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Новички

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки, и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе не возможно, из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» - дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника выполнения

Исходное положение

в идеале спортсмен лежит на скамье, умеренно подтянув живот и сохраняя только естественный прогиб в пояснице (можно его и убрать совсем, жестко втянув живот, но это уменьшит амплитуду движения, и рекомендуется только по медицинским показаниям). Страхующий подходит с гантелями, спортсмен выводит руки в исходное положение — локти в стороны, руки перпендикулярны корпусу, ладони раскрыты и кладет гантели так, чтобы спортсмен мог захватить грифы.

На практике используются различные способы подъема гантелей в исходное положение. Наиболее безопасным для поясницы является следующий — из положения сидя с гантелями на бедрах резко втянуть живот, стабилизировать спину, лечь на скамью и одновременным движением бедер подтолкнуть вес в исходную точку. Требует хорошей координации и навыка.

Движение

Из нижней точки с согнутыми, но не опущенными ниже плоскости плечевого сустава локтями выполняется плавное разгибание в локтевом суставе. Гантели перпендикулярны позвоночнику, и выжимаются до почти полного выпрямления локтей. Не рекомендуется «фиксировать» локти, жестко разгибая их в верхней точке, они должны остаться слегка подсогнутыми. Далее выполняется сгибание в локтевом суставе до исходного положения.

Варианты

Возможен вариант с дополнительной нагрузкой на трицепс. В исходном положении предплечья не перпендикулярны корпусу, а выведены под углом 45%, как в пауэрлифтерском жиме штанги лежа. Движение используется как специально-подготовительное к жиму штанги лежа, и как способ «выровнять» работающие с разной скоростью руки.

Сведение

В классическом жиме не допускается дугообразная траектория гантелей и сведение их перед грудью в верхней точке. Однако некоторые спортсмены выполняют жим именно так, они считают, что таким способом достигается дополнительное сокращение грудных. Минусом техники является неестественная нагрузка на плечевой сустав.

Типичные ошибки

Разная траектория гантелей. Многие люди жмут одной рукой быстрее, чем другой. Помогает от этого только сознательный контроль, и замедление движения в упражнении. Самостоятельно сложно отследить траекторию, потому рекомендуется видеозапись для контроля или помощь со стороны.

Опускание локтей ниже плоскости плечевого сустава, и выведение гантелей «на плечо»
Многие бодибилдеры жмут именно так, это помогает им добиться максимального растяжения грудных. Но для непрофессиональных спортсменов не рекомендуется «растягивать» именно таким способом, лучше ограничиться обычной работой в разведении гантелей. В этой позиции высок риск травмы плечевого сустава

Упражнение сложное, и требует стабилизации корпуса. Не надо начинать жать, пока спина не будет удобно расположена на скамье. Требуется исключить спешку и попытки резко «отталкивать» от себя вес. Все движения плавные, сознательный контроль направлен на то, чтобы исключить раскачку снарядов. Вес гантелей подбирается индивидуально. Большинство тренеров склоняются к тому, что любителю стоит стремиться к большим весам в более удобных с точки зрения принятия исходного положения упражнениях, например, в жиме лежа.

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно — фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг, подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

Различные жимы - это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек - одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.

Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом .

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, . Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется .

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Универсальные особенности выполнения

Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.

Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.

Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов - фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное

Улягтесь на скамью.
Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье.
Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично .

Техника выполнения:

Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет и эффективно .

Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Жим штанги и гантелей полноправно входит , но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:

Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите ,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом.
Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если и грудь, важно обратиться к врачу.
Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.

Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

Отрыв таза от скамьи является грубейшим нарушением техники. Не делай так, если печешься о здоровье своей поясницы и следуешь инструкции как правильно делать жим гантелей лежа - «впечатывай» в скамью ягодицы, лопатки и затылок.
Обязательно задерживай дыхание в момент подъема гантелей - таким образом, ты создаешь жесткий «каркас» для целевых мышц и надежно стабилизируешь корпус.
В верхней точке не распрямляй локти в замок, удерживай их слегка согнутыми.
Окончив подход, не сбрасывай гантели на пол - опусти вес, используя бедра в качестве опоры (аналогично тому, как ты поднимал его до стартовой позиции).

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - особенности

Некоторые пользователи настаивают, что разведение локтей перпендикулярно корпусу максимально активирует грудные. С точки зрения же безопасной биомеханики рекомендуется придерживаться промежуточного положения локтей, при котором связки и суставы плеч не испытывают сильного перенапряжения.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в отличие от штанги, позволяет сбалансировать развитие левой и правой «половинок» грудных. Но только в том случае, когда движение происходит синхронно - если одна сторона начала «сбоить», следует завершить подход и восстановить силы.

Противопоказания

Болезненные ощущения в плечах - не лучший период практики жимов.

Альтернативы упражнения жим гантелей лежа на прямой скамье

Восстанавливаешься после травмы и испытываешь боли в плечах приступая к упражнению жим гантелей лежа на прямой скамье, тогда твой реабилитационный протокол на этом этапе должен включать выполнение - более безопасного, хотя и не такого эффективного варианты упражнения. Такая позиция позволяет полностью контролировать амплитуду движения плечевого сустава.

– это отличная альтернатива жиму штанги. Поскольку Вы работаете с двумя отдельными спортивными снарядами, то задействуете стабилизирующие функции грудных мышц, выдерживая нужную траекторию движения.

А чем сильнее развиты эти функции, тем больший вес Вы, в последствии, сможете поднять. Жим гантелей лежа позволяет внести разнообразие в тренировку Ваших грудных мышц, так как выполняя только лишь такое базовое упражнение как , мышцы достаточно быстро привыкнут к этому и будут хуже реагировать на нагрузки.

Гантели не дают расслабиться грудным мышцам во время выполнения движения и заставляют их работать более активно. В отличии от жима штанги, в верхней точке упражнения, грудные мышцы не отдыхают, а удерживают гантели, не давая им разойтись. Также, более широкая амплитуда движения, при выполнении жима лежа с гантелями, позволяет задействовать те мышечные волокна груди, которые при жиме штанги находятся практически в состоянии покоя.

Передние пучки дельтовидных мышц, как и при работе со штангой, работают очень активно. Трицепсы включаются в работу только в верхней части движения и выступают в роли дополнительных мышц-помощников.

Жим гантелей можно разделить на три вида: жим гантелей на горизонтальной скамье, на наклонной с наклоном вверх и на наклонной с наклоном вниз. От изменения наклона скамье техника выполнения упражнения не меняется, меняется только акцент нагрузки на определенные пучки грудных мышц. Далее рассмотрим каждый из вариантов жима гантелей.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основная нагрузка от этого упражнения ложиться на грудные мышцы, с акцентом на средние пучки. В работе также задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Этот вид жима задействует, в первую очередь, верхние волокна грудных мышц. Дельтовидные мышцы и трицепсы по прежнему принимают участие в движении.

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Выполняя жим на такой скамье, мы акцентируем нагрузку на нижних пучках грудных мышц. Верхние отделы дельтовидной мышцы и трицепсы также получают нагрузку.

Общая техника выполнения жима гантелей

Итак, примите стартовое положение на скамье: возьмите в руке гантели, удерживая их по бокам, предплечья должны быть направленны строго вверх. Выжмите гантели вверх, немного сужая, при этом, траекторию. Следите чтобы движение было мощным, но в то же время равномерным, без рывком. Таким же равномерным движением опустите гантели и примите исходное положение.

Как ни странно, но жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, сложнее чем выполнение аналогичного жима штанги, поэтому очень внимательно следите за своей техникой выполнения. Чтобы не получить травму локтевого или плечевого сустава, старайтесь избегать черезмерного отклонения рук во внутрь или наружу. Если это не получается, то возьмите меньший вес. Помните, главное это правильность выполнения, а не вес, который Вы сможете выжать.

Когда Вы начнете работать с тяжелыми гантелями, Вам обязательно понадобится партнер по залу, который будет подавать гантели, когда Вы принимаете стартовое положение и забирать их, когда Вы упражнение будите заканчивать. Попытки выполнить это самостоятельно будут забирать у Вас очень много энергии и сил еще на старте упражнения.

Если у Вас появились вопросы, то оставляйте их в комментариях к данной статье или же просто выражайте в них свое мнение. Также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту новые статьи и информацию, доступную только для подписчиков.