Фитнес мания избавляемся от боков. Эффективные и несложные упражнения для боков — убираем лишнее

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать - купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складироватьWater retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм - очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день - именно это количество медики считаютHow often should you pee? нормальным.

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жираBelly fat in women: Taking - and keeping - it off - жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день - и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Убрать бока может быть необходимо по двум причинам: избыток лишнего веса или чрезмерная гипертрофия косых мышц живота. Как убрать бока в случае, когда их наличие обусловлено лишним весом, вопрос не сложный, гораздо тяжелее убрать лишний объем с боков в том случае, если их объем обусловлен избытком мышечной ткани. Само собой, что любую проблему легче предупредить, чем бороться с её последствиями, но в данном случае это не всегда возможно
. Лишь в том случае, если у девушек лишний объем на боках обусловлен ошибками в питании и тренинге, то у мужчин этот объем может быть обусловлен генетикой. Суть в том, что большие рабочие веса в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга, жим ногами и им подобных, взывают сильное брюшное давление, чем обусловлено расширение талии. Кроме того, во время работы с большими весами нагрузку получают все мышцы, в том числе и косые мышцы живота, что может обусловить их чрезмерную гипертрофию.

Как убрать бока, конечно, больше беспокоит девушек, поскольку мужчинам легче визуально скорректировать пропорции тела, но это не значит, что девушкам этот способ в принципе недоступен. Наоборот, вам следует рассматривать свое тело комплексно и работать над пропорциями всех частей тела. Таким образом, если мы говорим о том, как визуально убрать бока, то для этого можно поработать над объемом плеч и широчайших мышц спины. Это совсем не означает, что нужно достигать чрезмерных объемов, сделать этого у вас без фармакологии и не получится, просто приведя среднюю и заднюю дельты в тонус, а так же подчеркнув широчайшие мышцы спины, вы визуально сделаете талию меньше. Само собой, что и накачанная ягодичная мышца хорошо подчеркнет хрупкость талии, что является дополнительной причиной, почему тренировке ягодиц девушкам следует уделять особенное внимание.

Как убрать бока: лишний вес.

Наиболее распространенной причиной наличия "Боков" является именно подкожный жир, и в данном случае каких-то особенных секретов нет. Все, что от вас требуется, это похудеть, а для этого нужно совмещать низкокалорийную диету и тренировки, чтобы баланс калорийности принял отрицательное значение. Когда ваши энергозатраты превышают суточное потребление калорий, то организм вынужден покрывать этот дефицит за счет накопленного подкожного жира и мышц. Поскольку нас интересует избавление именно от подкожного жира, ведь мы хотим убрать бока, то важно заставить организм утилизировать именно жировую ткань. Этого можно достичь с помощью диеты белково - углеводного чередования и анаэробных нагрузок. Анаэробная нагрузка - это та нагрузка, которую мышцы получают в тренажерном зале, когда в процессе обеспечения мышц энергией не участвует кислород.

Аэробная нагрузка так же важна, поэтому вы можете крутить велотренажер, или бегать на беговой дорожке по 30 минут перед и после тренировки. В данном случае будет эффективно использовать жиросжигатели и аминокислоты, поскольку первое позволит быстрее убрать жир с боков, а второе сохранить мышечную ткань. Что касается самого тренинга, то вы можете использовать стандартную программу тренировок для женщин, но в связи со специфической целью, вам следует усиленно тренировать именно область живота. Суть в том, что локальная редукция жира сама по себе невозможна, но ускорение утилизации липидов с помощью пампинга - это нормальная практика в фитнесе и бодибилдинге. Для этого нужно в конце тренировки выполнить 2-3 упражнения на пресс, причем это должны быть многоповторные упражнения, чтобы кровь прилила в тренируемую область, это и есть пампинг эффект.

Как убрать бока: излишек мышц.

Во-первых, чтобы в дальнейшем не приходилось убирать бока из-за избытка мышц, стоит избегать ряда упражнений: наклонов в стороны с гантелью, тяг в блоке для косых мышц живота и других упражнений, которые целенаправленно стимулируют гипертрофию косых мышц. Лишь в том случае, если вы хотите тренировать косые мышцы, вам нужно использовать многоповторные упражнения, как наклоны или повороты с палкой, подъемы ног в сторону, скручивания в бок, в общем, тренировать косые мышцы в большом количестве повторений, что не приведет к их гипертрофии. Наоборот, когда вы выполняете много повторений, то развиваете не миофибриллярный аппарат, а увеличиваете митохондрии, поэтому мышцы становятся не более объемными, а более сухими. Суть в том, что для выполнения большого объема работы мышцы используют кислород, поэтому гипертрофии за счет накопления гликогена не происходит.

Таким образом, если атлет использует большие рабочие веса, то актуально использование страховочного пояса, не, внимание, только с целью удержания спины, но ещё и для предотвращения расширения талии за счет внутрибрюшного давления. В случае если у вас проблемы с объемом талии, вы часто во время "Сушки" задаетесь вопросом "как убрать бока", то вам необходимо тренировать пресс и косые мышцы даже во время набора мышечной массы. Во-первых, тренированные мышцы будут предотвращать расширение талии за счет внутрибрюшного давления, а, во-вторых, тренировка косых мышц в большом количестве повторений позволит избежать их гипертрофии. Лучшим упражнением для "Сушки" косых мышц являются повороты туловища с палкой. Это упражнение можно выполнять в 4-5 подходах по 200-300 повторений, оно не тяжелое, но очень эффективное.

Только в том случае, если же бока у вас уже есть, вы "Засушились", но талия все равно слишком объемная, то вам стоит, во-первых, каждый день выполнять повороты туловища с палкой, можно и 2 раза в день, чтобы мышцы не успевали восстанавливаться, во-вторых, вам следует работать над пропорциями и, в-третьих, вам нужно понять, какие упражнения способствуют расширению талии. Скорее всего, вам нужно будет исключить становую тягу, поскольку при "Срыве" штанги образуется очень сильное брюшное давление, и косые мышцы живота активно участвуют в позитивной фазе упражнения. В общем - то, если вы бодибилдер или, тем более, девушка, то исключение становой тяги для вас не будет потерей, поскольку упражнение, в общем - то, бессмысленное.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как убрать жир с живота. Плоский живот. Упражнения для живота. Упражнения для пресса. Видео. Как похудеть и убрать живот, и бока

Когда человек приходит в тренажёрный зал, ему, конечно, хочется сформировать красивую фигуру . И в том числе иметь подтянутый, стройный живот . Эта задача вполне разрешимая. Нужно только понимать, что и как делать.

Вот сейчас мы и разберёмся в этом вопросе.

Мышцы брюшного пресса в повседневной жизни работают меньше всех других мышц тела. Поэтому, у не занимающегося человека они ослаблены.

И мы часто можем наблюдать такую
картину, когда у мужчин (бывает и у женщин) висит «пузо». И даже если человек не имеет избыточной массы тела, всё равно, когда он стоит, расслаблено у него имеется такой животик. Это происходит потому, что мышечный корсет на животе слабенький. Мышцы просто повисают и не
держатся в тонусе.

Значит, если живот сильно выпячивается, то нужно просто тренировать пресс.

Но есть ещё один момент. На животе чаще всего есть излишки жира. А мы знаем, что жир в первую очередь, откладывается в области живота, бёдер и ягодиц (см. статью Проблемные зоны).

И соответственно при похудении жир будет уходить из этих мест в последнюю очередь.

Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами.

Если прослойка около пупка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы.

Другими словами полным людям, форсированное похудение, принесёт организму только вред.

Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира.

Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее.

А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок.

Только фотография даст Вам полную картину изменений,

происходящих с Вашей фигурой.

Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента.

Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса . Это такие упражнения, как подъем туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху (скручивания), римский стул, подъёмы ног и т.д. Упражнений для пресса очень много.

Скручивания.

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивание. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая, пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам. Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией. Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса .

Руки прижаты к груди . или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

Концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса. Видео.Это упражнение называется концентрированные сгибания,

для мышц брюшного пресса».

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе .

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять - десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Для остальных скручиваний справедливо это:

Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Составлю вам программу тренировок.

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

От проработки пресса, жир с живота никуда не денется.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь, от жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним, а худея всем организмом в целом. Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Ролик для пресса.

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем. По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

Выполняется 1 раз в неделю 5 х 8 пять подходов на максимум повторений. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

Опытные ребята ещё делают так:

Желаю вам приобрести плоский живот, с кубиками.

Приобрести плоский живот, с кубиками не сложно, если грамотно заниматься.

Дорогие читатели надеюсь, Вам помогут мои советы.

Желаю Вам приобрести прекрасную фигуру и желаемую форму живота.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

vmirelady.ru

Когда вы вознамерились убрать живот в тренажерном зале, помните: упражнения только на прямые мышцы живота не помогут избавиться от него целиком. В целом, поход в тренажерный зал не принесет чудесного избавления, пока не будет продумана вся система тренировок в совокупности с правильным спортивным питанием. То, насколько эффективно вы будете худеть и “прорисовывать” мускулатуру живота, напрямую зависит от вашего рациона, а только около 20% - это сами тренировки. Специалисты по фитнесу и бодибилдингу не советуют налегать на упражнения по технике скручивания и подъемов, довольствуясь только ими. Как правильно организовать процесс?

Как убрать живот в спортзале: организация тренировки

Прежде чем прийти в зал, вы уже ложны знать, что именно будете делать сегодня, сколько и в какой последовательности. Вы уже заранее должны рассчитать дневную норму килокалорий и суточное потребления протеина - который позволяет во время тренировки сохранить и, по возможности, увеличить мышечную массу.

Когда вы тренируетесь “без подкормки” - вы тратите не сколько жировые отложения, сколько мышечную массу. Чем больше в массе тела присутствует мышечная доля - тем скорее работает ваш обмен веществ. Потому питаясь правильно и вовремя вы сможете как убрать бока в тренажерном жале, так и уменьшить живот.

Еще одно правило. которое все нарушают - потребление жидкости. Если не потреблять ее в нужном количестве (за одну тренировку до 2-х литров воды), можно опять таки потерять не жировые ткани, а в объеме мышц.

Эффективное похудение возможно только в комплексе силовых нагрузок на пресс и кардио-тренировки. При чем, нельзя брать за мотивацию правило- чем больше, тем лучше. Это небезопасно и бесполезно. Кардио-тренировка (например, на беговой дорожке) должна занимать от силы пятнадцать минут по окончанию силовой. И только по ее окончанию.

Правильное соотношение питания, силы и активности позволяет как убрать живот в тренажерном зале, так и приобрести аппетитные формы. Используйте груз. И мужчины, и женщины должны задействовать в упражнении гантели, особенно для очерчивания линий фигуры. Если тренироваться без груза - вы рискуете остаться тощим и дряблым.

Основные упражнения на пресс в тренажерном зале - это вис и скручивание, подъемы ног в позе лежа и на брусьях или перекладине. Правило: нельзя использовать все группы и техники упражнений за одну тренировку. Чередуйте их, разбавляя неожиданными решениями по комбинации каждый новый раз.

Скручивания - идеальный вариант техники в спортивном зале чтобы убрать бока у мужчины и подчеркнуть линию косых мышц пресса. Они позволяют глубоко проработать эту область, позволяя увеличить объем торса и придать ему V-образную форму. Можно выполнять в позе лежа, скручиваясь на косую от локтя к противоположному колену, а также задействовать во время виса на турнике, подымая согнутые ноги в колене, и плавно их опуская. Важно: только в комплексе с правильным питанием начнет сжигаться жир. Без него вы рискуете только увеличиться в объемах за счет расширения мышц.

И, напротив, нельзя злоупотреблять этим упражнениям женщинам, если их волнует как убрать бока в спортзале, чтобы не потерять талию. Выполняя чрезмерное количество наклонов и жима на пресс, можно приобрести чрезмерную плотность живота и утратить заветную тонкую линию. Убирать живот и бока девушкам также следует, руководствуясь спортивной диетой и комплексными тренировками всего тела.

arenew.ru

Мода на правильное питание и спорт с каждым годом набирает все большие обороты. Стройное и подтянутое тело ассоциируется со здоровьем, а лишний вес воспринимается как отклонение. Красивая фигура – это результат сложной и упорной работы, который при желании может позволить себе каждый.

• 1 Почему сбоку или на животе образуются жировые отложения
• 2 Как правильно убирать живот. Комплекс мер
• 3 Важность разминки и правильного дыхания. Как разминаться, как дышать
  • 3.1 Как правильно дышать во время занятий
• 4 Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях
• 5 Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях
• 6 Рекомендации диетологов по питанию для похудения в животе и боках
  • 6.1 Почему трудно похудеть, просто уменьшив размер порций
  • 6.2 Как правильно питаться, чтобы убрать живот. Калорийность продуктов, углеводы
  • 6.3 Какой должен быть завтрак, обед и ужин. Есть ли после 6-ти?
  • 6.4 Простые диеты для похудения живота и стройности талии
  • 6.5 Диета для похудения живота и боков. Подробное примерное меню на неделю
  • 6.6 Как на похудение живота и боков влияют жирные кислоты
  • 6.7 Как на похудение влияют витамины и микроэлементы
  • 6.8 Водный баланс и как его поддерживать
  • 6.9 ТОП-3 продукта, убирающих жир на животе и боках
  • 6.10 Продукты, от которых нужно отказаться
• 7 Если нужно убрать живот и бока быстро
  • 7.1 Как быстро убрать живот и бока мужчине
  • 7.2 Как быстро убрать живот и бока женщине
  • 7.3 Как после родов подтянуть живот и бока
  • 7.4 Как убрать живот и бока за 3 дня
  • 7.5 Как убрать живот и бока за неделю
  • 7.6 Как убрать живот и бока за 2 недели
• 8 Дополнительные меры, которые помогут убрать живот и бока
  • 8.1 Как похудеть при помощи дренажного обертывания
  • 8.2 Обертывание живота и боков в домашних условиях
  • 8.3 Занятия с обручем для похудения
  • 8.4 Плавание, бег, гимнастика - будут ли полезны?
• 9 Что еще важно
  • 9.1 Можно ли убрать живот и бока за короткий срок?
  • 9.2 Что делать, чтобы не обвисла кожа в результате похудения
  • 9.3 Важность осанки, активного образа жизни, отказа от вредных привычек
• 10 Когда ожидать результатов и какими они могут быть?

Почему сбоку или на животе образуются жировые отложения

По мнению специалистов, основной причиной возникновения лишнего жира на животе и боках является нарушение обмена веществ . Оно происходит из-за чрезмерного употребления вредной пищи, такой как мучное, сладкое, фастфуд, и малоактивного образа жизни.

При таких условиях организм не успевает переработать полученные калории и откладывает их в первую очередь в области талии, а дряблые мышцы не в состоянии удерживать увеличивающийся животик.

Самая частая причина лишнего веса в области талии - нарушение обмена веществ

Эндокринологи называют еще одну причину появления лишнего веса – это стресс и гормональные нарушения . В стрессовых ситуациях в организме происходит выброс гормона кортизола, который способствует накоплению жировой прослойки в области живота. Убрать ее крайне тяжело.

Врачи утверждают, что у часто подверженных стрессу людей количество кортизол рецепторов в жировой массе в разы больше, чем в обычных жировых клетках. К тому же они могут передаваться по наследству.

У мужчин в возрасте после 40 лет очень распространен так называемый «пивной животик». Специалисты опровергают всеобщее мнение, что к ожирению приводит именно употребление пива. В действительности оно только пробуждает чувство голода, что приводит к перееданию.

Как правильно убирать живот. Комплекс мер

Сейчас существует множество методов борьбы с лишним весом, но ни один из них не даст результатов без комплексного подхода к проблеме. В первую очередь необходимо подготовиться психологически. Это поможет не бросить затею на середине.

Комплекс мер:

• Консультация у врача.

Одной из причин появления большого живота специалисты называют проблемы со здоровьем, которые могут являться главным барьером на пути к стройному телу. Во-вторых, любое похудение связано с применением диет, а они имеют противопоказания. Лечащий врач проконсультирует, как убрать живот и бока и не подорвать здоровью.

• Подбор программы питания.

Полностью исключить из рациона фастфуд, газированные напитки; уменьшить потребление мучной, чрезмерно жирной пищи и сладостей. Придерживаясь диеты, очень важно соблюдать баланс жидкости в организме. Переход на правильное питание должен стать толчком к формированию полезных пищевых привычек.

• Физические упражнения.

Мышцы пресса исполняют своеобразную роль защиты внутренних органов и поддержания кожи живота. В случае, когда они слишком слабые, живот и бока обвисают, даже если жировая прослойка небольшая. Укрепить мышцы и сделать живот рельефным поможет комплекс упражнений, который необходимо выполнять регулярно.

Важность разминки и правильного дыхания. Как разминаться, как дышать

Влияние разминки на организм:

1. За счет учащения сердцебиения организм быстрее обогащается кислородом и питательными веществами.
2. Центральная нервная система медленнее устает и увеличивается скорость реакции.
3. Мышцы становятся выносливыми и менее склонными к повреждениям.
4. Связки приобретают эластичность за счет повышения температуры, а организм вырабатывает большое количество суставной жидкости, что укрепляет хрящи и помогает им легче переносить нагрузки.

Алгоритм правильной разминки:

• Темп разминки выбирается исходя из времени суток, погоды, возраста и продолжительности занятий. Температура тела не должна резко подыматься, иначе организм быстро устанет.
• Рекомендуемое время разминки 10-15 минут.
• Переходить к основной тренировке следует не позднее 5 минут после разминки, так как кровяной приток в мышцы снижается уже через несколько минут.
• Если занятия проходят в утреннее время, то разминка должна быть продолжительней, чтобы организм успел пробудиться.

Правильное дыхание важно при занятиях спортом

Как правильно дышать во время занятий

Правильное дыхание имеет большое значение при занятиях спортом. Оно своевременно обогащает клетки кислородом и придает силы.

ВАЖНО! В процессе занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к потере координации и снижении эффективности занятий.

Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях

Упражнения на бедра для женщин:

• Махи ногами. Лежа на спине, руки подкладываются под ягодицы. Прямая нога поднимается на выдохе, а на вдохе опускается. Носок вытягивается вперед.
• Прыжки на скакалке.
• Выпады. Ноги поочередно выставляются вперед. Угол между полом и сгибом колена должен составлять 90 градусов. Смена ног происходит в прыжке.
• Приседания. Руки скрещиваются за головой, ноги на ширине плеч. Необходимо следить, чтобы спина во время приседания была прямая, а колени не выходили за линию носков.

Скручивания - одно из самых эффективных упражнений, как убрать живот и бока у женщин

Упражнения на мышцы живота для женщин:

• Скручивания. Руки скрещиваются на затылке или вытягиваются вперед. Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Не отрывая поясницу от пола, руками необходимо тянутся к противоположной коленке.
• Подъем туловища. Исходное положение не меняется. Туловище полностью поднимается к коленям.
• Ножницы. В положении лежа, ноги поднимаются под углом 45 градусов и поочередно скрещиваются по горизонтали.
• Планка. Это универсальное упражнение, позволяющее держать в тонусе все тело. Туловище необходимо держать на весу опираясь на локти и носки. Спина не должна выгибаться или провисать. Упражнение нужно выполнять от 30 до 60 секунд, постепенно увеличивая время.

Правильная техника выполнения упражнений «выпады» с гантелями

Упражнения с гантелями для женщин:

• Боковые выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются в локтях и прижимаются к талии. Поочередно в каждую сторону делаются плавные выпады.
• Приседания со сгибанием рук. Ноги на ширине плеч, ступни отведены в стороны. Руки с гантелями сгибаются к плечам одновременно с приседанием.
• Тяга гантелей к подбородку. Руки с гантелями расположены ладонями к ногам. Гантели тянутся к подбородку параллельно телу, а локти отводятся в стороны.
• Наклоны в сторону. Исходное положение: руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Правая рука заводится за голову и совершается наклон в левую сторону.

То же самое проделывается в другую сторону. Второй вариант этого упражнения исполняется без поднимания рук.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Упражнения на бедра для мужчин:

• Взмахи ногой в сторону. Спина прямая, живот немного втянут. Максимально поднимая ноги вверх, поочередно в каждую сторону делается взмах в бок.
• Классические выпады. Их можно делать как в бок, так и вперед.
• Поднимание ног. Лежа на боку, нижняя нога сгибается в колене, а верхняя поднимается под углом 45 градусов. Движения не должны быть резкими, чтобы мышцы хорошо напрягались. Упражнение выполняется аналогичным образом на другом боку.
• Классические приседания.

Упражнения чтобы убрать пивной живот для мужчин:

• Приседания со штангой.
• Упражнение с хулахупом.
• Бег, плавание или езда на велосипеде.
• Отжимания и подтягивания.

Упражнения с гантелями для мужчин:

• Приседания с гантелями.
• Жим лежа.

Скамья располагается под углом 30-40 градусов. Ноги должны устойчиво стоять на полу, а плечи находится на уровне скамьи или немного ниже. На выдохе обе руки поднимаются до упора вверх, на вдохе медленно опускаются.

• Становая тяга.

Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, руки перед собой. Гантели плавно опускаются вниз за счет наклона туловища вперед.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин:

• Жим ногами на тренажере.

• Тяга на вертикальном блоке.

• Тяга на горизонтальном блоке.

• Скручивания на скамье.

• Становая тяга.

• Приседания со штангой.

• Жим штанги лежа.

ОБрАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Каждое упражнение нужно выполнять 10-12 раз по 3 подхода. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

Почему трудно похудеть, просто уменьшив размер порций

Размер порции имеет большое значение. Главное правило при похудении – это употребление меньшего количества калорий, чем тратится организмом. Поэтому для избавления от лишних килограммов нужен комплексный подход в виде правильного питания, физических нагрузок и массажей.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот. Калорийность продуктов, углеводы

Белки

Больше всего энергии организм тратит на переработку белков. Они являются строительным материалом нашего тела. Белковые продукты нужно выбирать с минимальным содержанием жиров.

Белковая пища должна быть с минимальным количеством жиров

Жиры

Большинство худеющих стараются уменьшить употребление жиров. На самом деле продукты, в содержании которых есть полиненасыщенные жиры, даже помогают сбросить лишний вес. К ним относятся орехи, авокадо, рыба, растительные масла.

Углеводы

В составе продуктов встречаются быстрые и медленные углеводы. Первые вредны для организма. К ним относятся мучные изделия, сладкое, продукты с большим содержанием сахара.

А медленные углеводы полезны . Например: гречневая и перловая крупы, овсянка, бурый рис, бездрожжевой хлеб.

Яркий пример медленных углеводов, которые, как известно, гораздо полезнее быстрых, - гречневая каша

Какой должен быть завтрак, обед и ужин. Есть ли после 6-ти?

По мнению диетологов, завтрак самый главный прием пищи . Его калорийность должна составлять 30% суточной нормы. Утренний прием пищи предпочтительно должен быть углеводным, чтобы организм получил достаточное количество энергии.

Обед должен составлять 40-45% от общего объема потребляемой пищи. В обед рекомендуется сочетать углеводы и белки в равных частях.

Простые диеты для похудения живота и стройности талии

Монодиеты

Они основываются на употреблении одного продукта в течение недели. К ним относится похудение на крупах, овощах, жиросжигающих супах, молочных продуктах и т.д.

Белково – углеводное чередование

Принцип диеты: в первые два дня уменьшить потребление углеводов, и увеличить количество белка в рационе. Третий день питаться наоборот. Четвертый день питаться в соотношении 1:1. Такой схемы можно придерживаться до достижения желаемого результата.

Диета «6 лепестков»

Она состоит из овощного, фруктового, злакового, творожного, куриного и рыбного дней. Очередность можно выстраивать по желанию.

Диета для похудения живота и боков. Подробное примерное меню на неделю

Список разрешенных продуктов:

1. Молочные продукты
2. Фрукты и овощи
3. Нежирные сорта мяса и рыбы
4. Орехи и сухофрукты

Примерное меню на неделю

Как на похудение живота и боков влияют жирные кислоты

Основные жирные кислоты, баланс которых очень важно соблюдать – Омега-6 и Омега-3. Организм получает эти кислоты только с пищей.

Омега-3 – это противовоспалительные ферменты, а Омега-6 – является возбудителем воспалительных очагов. Соотношение этих кислот должно быть 1:1.

Источники Омега-3: льняное масло, морепродукты, орехи. Источники Омега-6: кунжутное масло, мясо птицы, соевые бобы, миндаль.

Дисбаланс Омега-6 и Омега-3 в первую очередь отражается на массе тела, запускает воспалительные процессы и формирует хронические заболевания.

Дисбаланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 негативно сказывается на весе человека и его здоровье

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Недостаток витаминов приводит к серьезным нарушениям в организме, в том числе связанным с дисбалансом массы тела.

Большую роль в нормализации веса играет обмен веществ, поэтому витамины и микроэлементы, которые влияют на его работу, вполне могут помочь избавится от лишнего веса. К ним относятся витамины группы В, С и D; марганец; цинк; хром и кальций.

Водный баланс и как его поддерживать

Все процессы в организме происходят с задействованием воды, поэтому очень важно соблюдать водный баланс. Суточная норма воды для взрослого организма 30-40 мл на 1 кг веса. В среднем за сутки человек теряет около 2,5 литров воды, поэтому потреблять необходимо столько же или немного больше.

Советы, как поддержать водный баланс в организме:

1. Выпивать по стакану воды натощак, за 15 минут до приема пищи, перед принятием душа.
2. Всегда брать с собой бутылку воды.
3. Каждый день проводить водные процедуры.

ТОП-3 продукта, убирающих жир на животе и боках

Продукты, от которых нужно отказаться

Это такие продукты, как:

• Сахар
• Мучные изделия
• Сливочное масло
• Жирные и жареные блюда
• Картофель
• Белый рис
• Фастфуд
• Майонез и кетчуп
• Блюда быстрого приготовления
• Газированные напитки
• Алкоголь
• Сладкие йогурты
• Соки из пакетов

Фаст-фуд, газировки, жирная и жареная пища, сладости и пр. подобные продукты питания - это пища, от которой нужно отказаться, если мечтаете обрести стройную талиюЕсли нужно убрать живот и бока быстро

Избавиться от большого живота и боков в короткий срок поможет комплекс мер, состоящий из диеты, физических нагрузок и соблюдения водного баланса.

Универсальный комплекс упражнений:

• При вдохе живот максимально надувается, дыхание задерживается на 5 секунд. При выдохе живот втягивается под ребра.

В этом положении нужно находиться 20-25 секунд. Это упражнение убирает лишний жир, тренирует мышцы брюшного пресса и массирует внутренние органы.

• Лежа на спине, руки скрещиваются на затылке, ноги согнуты. Поочередно нужно дотронуться локтем до противоположного колена.

Втягивание живота или так называемое упражнение «вакуум» поможет быстро убрать лишние килограммы на животе и боках

• Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. На вдохе живот втягивается, спина выгибается вверх, голова опускается вниз.

В такой позиции оставаться 10 секунд. На выдохе живот возвращается в нормальное положение.

• Лежа на спине, ноги скрестить так, чтобы правая ступня находилась по левым коленом, а левая ступня – под правым коленом. Руки вытянуть вдоль туловища.

В таком положении нужно находиться 2 минуты, стараясь опустить колени как можно ближе к полу.

• В завершении необходимо принять контрастный душ.

Примите контрастный душ после выполнения упражнений

Как быстро убрать живот и бока мужчине

Специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций мужчинам, желающим обрести стройность в области талии:

• Искоренить вредные привычки в питании.
• Ставить краткосрочные цели. Вести дневник питания и записывать ежедневные результаты.
• Переходить к правильному питанию постепенно. Нельзя начинать сразу с жестких диет.
• Начать переход к спорту с простых упражнений.
• Изучить специальную литературу о здоровом образе жизни.

Как быстро убрать живот и бока женщине

Дробное питание - залог здоровья и стройной фигуры

• В день необходимо питаться небольшими порциями 4-5 раз.
• Одной из главных причин появления лишнего веса является нарушение работы кишечника. Чтобы избежать этой проблемы, необходимо каждый день употреблять в пищу свежие овощи и фрукты. За счет большого содержания клетчатки они способствуют очищению кишечника.
• Для нормального функционирования организма рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• В сутки необходимо выпивать около 2 литров воды без учета супов, чая и соков.
• Рацион должен быть максимально разнообразным, 1-2 раза в неделю допустимо делать разгрузочные дни на одном продукте.

Как после родов подтянуть живот и бока

Во время беременности у женщин меняется гормональный фон и распределение жировой ткани концентрируется на животе, боках и бедрах. Убрать лишний вес поможет тренировка мышц пресса.

Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю. Начинать занятия разрешается только через 6-8 недель после родов естественным путем и через 2,5 месяца после кесарева сечения.

Как убрать живот и бока за 3 дня

Убрать живот и бока за столь короткий срок помогут монодиеты. Самыми действенными считаются такие, как гречневая, кефирная и рисовая диеты. Они предполагают употребление выбранного продукта в неограниченных количествах без соли, сахара и специй.

На протяжении 3 дней необходимо выпивать 3 литра воды, желательно талой. Ее можно приготовить из замороженной в холодильнике воды, далее разморозить ее и процедить.

Выполнять комплекс универсальных упражнений 3-4 раза в неделю.

Пилинг на основе соли и кофе - ваш помощник в борьбе с лишними килограммами на талии

Как убрать живот и бока за неделю

Для первой процедуры понадобится жесткая мочалка или массажный ролик. В качестве смеси используется соль для ванны, смешанная с гелем для душа и молотым кофе.

Для самомассажа можно использовать косметические крема или эфирные масла. После нанесения кожа массируется перчаткой до появления покраснения.

Как убрать живот и бока за 2 недели

Домашние обертывания для похудения в комплексе с физическими упражнениями ускорят процесс и помогут избежать обвисания кожи при стремительном похудении.

Самыми действенными являются медовое, фруктовое (ягоды, фрукты с добавлением молока), кофейное, уксусное, шоколадное обертывания.

Дополнительные меры, которые помогут убрать живот и бока

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Обертывание как таковое не влияет на количество расходуемых калорий и скорость обмена веществ. Эта процедура эффективно убирает целлюлит и дряблость кожи в проблемных местах за счет выведения лишней воды. За одну процедуру объемы могут уменьшиться на 2-3 см.

Процедуру лучше использовать в комплексе с правильным питанием и спортом , иначе живот и бока могут быстро вернуться. Помимо похудения, кожа обогащается полезными микроэлементами и становится более упругой, увеличивается приток крови к труднодоступным местам, уходит отечность.

Обертывание живота и боков в домашних условиях

Убрать живот и бока в домашних условиях помогут самые популярные виды домашнего обертывания: горчично-медовое, уксусное, глиняное, шоколадное, обертывание с водорослями .

Медовое обертывание - самое простое, доступное, но при этом и очень эффективное в процессе похудения

Мед является универсальным средством, обогащающим кожу витаминами, поэтому его можно смешивать с такими продуктами как корица, имбирь, эфирные масла.

Техника выполнения:

• Необходимо принять горячий душ и обработать кожу скрабом.
• Нанести заранее подготовленную смесь на проблемные зоны. Обернуть участки тела пищевой пленкой и надеть теплую одежду. Процедура длится от получаса.
• Состав смывается теплой водой.
• Для увлажнения кожи наносится лосьон или крем.

Занятия с обручем для похудения

Во-первых, необходимо выбрать подходящий обруч . Обычный хулахуп подойдет и для начинающих спортсменов, и для людей с опытом. С помощью него можно понять технику упражнения.

Массажные хулахупы оснащены специальными шариками. Они оказывают массажный эффект. Данный вид тренажера не рекомендован для новичков, так как он тяжелый и оставляет на теле множество синяков.

Занятия с обручем лучше проводить через 2-3 часа после последнего приема пищи и за час до еды. Оптимальное время тренировки – 40 минут.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно стремиться сокращать расстояние между ногами, так мышцы тела будут больше напрягаться.

Плавание, бег, гимнастика - будут ли полезны?

Плавание, бег и гимнастика относятся к кардиотренировкам. Кардио благоприятно влияет на организм в целом, задействует практически все мышцы, развивает выносливость, помогает сформировать рельеф тела, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Чтобы похудеть, необходимо сочетать данный вид нагрузки с диетой и силовыми упражнениями 3 раза в неделю.

Что еще важно

Можно ли убрать живот и бока за короткий срок?

В первую очередь нужно разобраться с причиной появления такой проблемы. В большинстве случае это неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Пересмотрев свой рацион и включив в ежедневное расписание вечерние прогулки, уже через месяц результат не заставит себя ждать. Исходя из масштаба проблемы, можно включать более тяжелые виды физических нагрузок и косметические процедуры.

Что делать, чтобы не обвисла кожа в результате похудения

Чтобы убрать живот и бока и сохранить эластичность кожи, похудение не должно быть стремительным . Только в этом случае кожный покров будет успевать адаптироваться к новым размерам тела. По мнению специалистов, нормальная потеря веса - это 0,5-1 кг в неделю.

Похудение должно быть постепенным - 0,5-1 кг за 7 дней

Очень важно соблюдать водный балан с, так как у сухой кожи шансы обвиснуть намного выше, чем у увлажненной.

Тренировки с использованием утяжелителей также помогут сохранить кожному покрову упругость за счет увеличения мышечной ткани, которая заполнит образовавшееся свободно пространство.

Нельзя забывать и про витамины. Они помогут обеспечивать организм необходимыми микроэлементами, особенно во время диеты.

Важность осанки, активного образа жизни, отказа от вредных привычек

Красивая осанка имеет психологическое воздействие на окружающих. Правильно поставленная осанка придает статности внешнему виду человека.

Помимо этого, искривленный позвоночник наносит колоссальный вред здоровью . Внутренние органы находятся в сжатом состоянии и перестают нормально функционировать, нарушается система дыхания и кровообращения.

Сегодня каждый третий житель земли ведет малоподвижный образ жизни и трудится на сидячей работе. Движение – это важный элемент жизнедеятельности организма, помогающий взаимодействовать с окружающим миром и противостоять ему. Чем меньше человек использует возможности своего тела, тем слабее оно становится.

Не менее пагубно влияют на организм вредные привычки. Курение и алкоголь способствуют развитию в организме заболеваний, снижают работоспособность, накладывают отпечаток на потомство, вызывают психологическую зависимость.

Когда ожидать результатов и какими они могут быть?

От количества лишних килограммов, состояния тела и усердия занимающегося зависит, каких результатов стоит ожидать.

При соблюдении диеты и выполнении несложного комплекса упражнений убрать живот и бока возможно уже через месяц как мужчинам, так и женщинам.

Для ускорения процесса можно использовать утяжелители, но только в том случае, когда упражнение легко выполняется при повторении 15 раз.

Как убрать живот и бока - реальный опыт:

Как убрать живот и бока за неделю:

womane.ru

Как убрать бока в тренажерном зале? Частый вопрос у девушек и женщин в весенний период. Ведь под лето пора менять широкую одежду на что-то более открытое и привлекательное. Однако наличие «попиных ушек» не способствует созданию образа идеальной фигуры.

Часть представительниц прекрасного пола отдает предпочтение разнообразным диетам, но другая половина целенаправленно идет в спортзал для максимально быстрого достижения результата. Но что конкретно необходимо делать?

Немного теории

Перед тем как непосредственно заняться упражнениями – стоит понять, почему собственно появляются непривлекательные жировые отложения на боках. Все дело в том, что липиды имеют свойство откладываться в определенных местах.

бока в большинстве своем образовываются из-за неправильного образа жизни

К ним относят:

1. Живот (в основном латеральная и нижняя его часть);
2. Грудь;
3. Область шеи;
4. Плечи;
5. Бедра и ягодицы.

Отложение целлюлита может также наблюдаться практически по всему телу, однако, указанные выше зоны страдают наиболее часто. Именно это стает причиной того, что женщине хочется убрать живот и бока в тренажерном зале или с помощью диеты.

Причинами, которые ведут к формированию «попиных ушек», относят:

• Неправильный рацион. Основная проблема в отсутствии сбалансированности по белкам, жирам и углеводам;
• Несистематичность приемов пищи. Быстрые перекусы гамбургерами, без нормального обеда или завтрака напрямую ведут к увеличению массы тела;
• Гормональный дисбаланс;
• Постоянные стрессы;
• Сидячий образ жизни;
• Курение и злоупотребление пивом;
• Рождение ребенка.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Подробнее…

Помимо ликвидации основной причины ожирения, стоит записаться в тренажерный зал и начать активную работу над собственным телом.

Базовые упражнения

Комплекс физических упражнений в фитнес-клубе должен быть направлен на активную тренировку мышц живота, пресса и спины. Благодаря такому комплексному воздействию получится быстро и эффективно избавиться от целлюлита.

постоянно занимаясь в тренажерном зале, бока уберутся сами по себе

К наиболее результативным упражнениям относят:

1. Планка. Для ее выполнения нужно принять упор лежа. Каждому мужчине известна эта стойка, так как она используется при отжиманиях. Тем не менее, идея заключается в статической нагрузке. Необходимо просто удерживать ровную спину и ноги в течение 1-5 минут.
2. Боковая планка. Принцип выполнения тот же. Отличается упражнение тем, что упор идет на одну из рук в боковой проекции относительно предыдущей позиции. Через 1-2 мин. необходимо поменять сторону.
3. Для усложнения 2-ого типа нагрузки можно дополнительно выполнять провалы тазом до земли и назад. 10-15 повторений на одном боку, дальше столько же на втором.
4. «Твисты». Для их выполнения необходимо сесть на коврик с немного согнутыми коленями. Ноги нужно держать в воздухе, не касаясь пола, корпус приподнят на 45-60о. В руки можно взять по бутылке с водой или маленькие гантели (1-2 кг). Дальше проводить поочередные скручивания влево и вправо к противоположному бедру, но, не задевая его. 2-3 подхода по 20 раз будет оптимальным для новичков.
5. Противоположные скручивания. Лежа на коврике, руки удерживаются в замке на затылке. Выполняется сгибание корпуса с одновременным поднятием согнутых ног. Важно достать сначала левым локтем правого колена, а потом аналогично для противоположной стороны. Следует повторить 3 подхода по 20 раз.
6. «Велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему с дополнительным кручением воображаемых педалей.
7. Работа с обручем. Весьма эффективный способ убрать живот и бока девушке в тренажерном зале. Иногда его недооценивают. Тем не менее, благодаря механическому влиянию и задействованию всех групп мышц пресса и спины, результаты становятся заметными уже через 1-2 неделю таких тренировок.
8. Боковая тяга кабеля. Держась за ручку тренажера нижнего кабельного блока, необходимо согнуться в сторону на 45-60о. Повторить по 10-20 раз для каждой стороны туловища.

Правильное питание

Несмотря на наличие разнообразных упражнений для похудения, этого часто бывает мало, чтобы решить проблему относительно того, как убрать бока в тренажерном зале. Важно понимать, что только 20% результата зависят от тренировки. Остальные 80% – от рациональной диеты.

правильно питаясь, можно убрать бока даже не занимаясь в тренажерном зале

Для получения быстрого эффекта дополнительно нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1. Водный баланс. В день выпивать необходимо минимум два литра жидкости. Преимущество нужно отдавать простой чистой воде, а не газированным напиткам.
2. Режим и дробность порций. Кушать надо часто (4-6 раз в сутки), но понемножку (200 г на 1 прием).
3. Никогда не пропускать завтрак.
4. Стоит ограничить прием алкоголя (особенно пива) и бросить курить.
5. Увеличить в ежедневном меню количество овощей и фруктов.
6. Исключить из рациона сладости, мучные изделия и полуфабрикаты (фаст-фуд, лапша «за 5 минут» и другие).
7. Снизить количество калорий в каждом приеме пищи. В день для борьбы с «боками» необходимо усваивать примерно 1400-1500 ккал.

Только при таком комплексном подходе к решению проблемы целлюлита можно надеяться на хороший результат. Убрать бока в тренажерном зале можно. Главное – целеустремленность.

Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье обсуждаем, как убрать живот и бока, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Вы узнаете, как похудеть без диеты при помощи правильного питания.

Времена, когда пышные формы были частью эталона женской красоты, прошли давно и безвозвратно. Сегодня женщины стараются выглядеть, как можно стройнее, все чаще ищут причины образования жира.

Основные предпосылки к появлению лишнего веса:

• нарушение обмена веществ, которое преимущественно вызывают нарушения работы эндокринных желез;
• малоподвижный образ жизни, при котором жировые отложения сжигаются в минимальном количестве, начинают откладываться на мышцах;
• несбалансированное питание, при котором организм одни вещества получает в избытке, а другие — недостаточно;
• наступление климакса, замедляющего или прекращающего выработку некоторых гормонов щитовидной железы. В частности тиреоидных гормонов, которые отвечают за обмен веществ.

В наше время причинами полноты или частичных жировых отложений также все чаще выступают многочисленные стрессы и недостаток сна. Это происходит из-за нарушений нервной системы, которые тесно связаны с процессом обмена веществ.

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Чаще всего жировые скопления находятся только на определенном “проблемном” участке тела. Садиться в таком случае на диету не всегда целесообразно, а порой просто не хочется. Тогда остается два проверенных временем варианта:

1. тренировка отдельных групп мышц;
2. лимфодренажное обертывание.

Как же происходит при тренировке? Организм человека содержит жировые клетки, предназначенные для накопления жира. Количество этих клеток на протяжении жизни практически неизменно, а вот количество их вредного содержимого напрямую зависит от вас.

Для того чтобы уменьшить количество отложений на определенном участке тела, вам сначала нужно высвободить содержимое из жировых клеток. Для этого в “проблемном” месте необходимо создать дефицит энергии.

Делается это нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. Далее начинают «работать» гормоны, которые перенаправляют жир из клеток на подпитку истощенных тренировкой мышц.

Сжигание отложений при помощи лимфодренажного обертывания заключается в температурном расщеплении жира, выводе его вместе с потом. Плотное обертывание не позволяет коже обмениваться температурой с окружающей средой: укутанное тело начинает нагреваться и потеть. Процедура, по сути, сравнима с эффектом сауны для похудения.

Преимущество обертывания заключается в том, что при его проведении вам не нужно совершать никаких физических нагрузок. К тому же, перед обертыванием на кожу наносится тонизирующая смесь, которая способствует выведению жиров, оказывает локальное оздоровительное действие на кожу, сосуды, суставы и т.д.

Можно ли убрать в домашних условиях

Устранение возможно при выполнении нижеприведенных упражнений для похудения. При этом исходное положение везде одинаковое — лежа на спине, с него начинайте занятия:

1. Руки отведите за голову, немного согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите корпус, сильно напрягая мышцы живота, после этого подтянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение.
2. Выполните “велосипед”, способствующий укреплению мышц, ускоряющий расщепление жировых отложений. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки разместите за головой. Поднимите ноги вверх, начните крутить воображаемые педали.
3. Руки поместите под ягодицы, согните ноги в коленях и втяните живот. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь так на пять секунд, после чего примите начальное положение.
4. Ноги поднимите вверх, они должны быть прямыми. Задержитесь на 5 секунд, опустите ноги на пол, повторите все снова.

Упражнения, чтобы убрать бока женщине

При посещении спортзала у вас, скорее всего, будет личный инструктор, который поможет направить ваши тренировки на эффективное сжигание в проблемной зоне.

Однако в домашних условиях нужно знать, какие упражнения лучше всего применить, чтобы занятия не прошли даром.

Справиться с проблемой всегда помогает обычный обруч для похудения. Во время упражнения с обручем задействованы не только мышцы талии, живота, но и весь таз, за счет чего отложения сжигаются в ягодичных мышцах.

Среди эффективных упражнений можно выделить выкручивание. Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1,5 кг, встать прямо, приставить кулаки к талии. Вращательные движения телом старайтесь выполнять так, чтобы таз и ноги оставались неподвижными.

Так будет хорошая нагрузка на мышцы. За один подход на начальном этапе рекомендуется делать от 30 до 50 выкручиваний.

Избавиться от живота помогают упражнения на пресс. Постелите гимнастический коврик или просто мягкую вещь на пол и лягте на спину, согнув ноги в коленях наполовину. Попросите человека придержать вам ноги, а если это сделать некому, то можно расположиться на полу у дивана, закрепив ступни под ним. Положите руки за голову, начинайте поднимать корпус до колен и обратно. Как в предыдущем случае, здесь идет не маленькая нагрузка на сердце, поэтому впервые за один подход делайте не более 50 движений.

Процесс сгорания жира в мышцах невозможен без достаточного количества кислорода, по этой причине во время тренировки нужно уделять внимание правильному дыханию.

Ирина, 28 лет

Занимаюсь упражнениями для похудения еще с подросткового возраста. Это позволяет мне дальше быть заядлой сладкоежкой. Стараюсь чередовать занятия – сегодня обруч и горизонтальное прижатие ног, завтра — пресс, потом снова обруч и выкручивание. Для себя усвоила, что занятиям нужно уделять время каждый день. Пусть немного, но ежедневно. Так мышцы сохраняют свою форму.

После родов

Если после родов прошло немного времени, используйте для похудения утягивающее белье или бандаж.

Заниматься физической активностью можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома.

Спустя 90 дней вы можете приступить к следующим видам занятий:

1. Начните небольшие и не длительные тренировки в виде наклонов в разные стороны, поднимания в сидячем положении ног и удерживания их на весу. С помощью поочередных боковых махов ногами в лежачем положении вы сможете убрать жир.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на бедра. Из этого положения постарайтесь присесть на воображаемый стул. Замрите на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно втягивайте живот.
3. Выходя на прогулку с коляской, старайтесь двигаться быстрым шагом, выполняя упражнение вакуум. Ежедневно увеличивайте время прогулок: через месяц жир начнет исчезнет.
4. Используйте для регулярных занятий в домашних условиях хула-хуп, обруч. Эффект будет заметен только при 40 минутных ежедневных тренировках. Начните крутить обруч с 10 минут в день, постепенно увеличивая время. В среднем, хватает 3 дней для того, чтобы привыкнуть к новому ритму.

Ваш рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время периода лактации, если ребенок находится на грудном вскармливании. Исключите из него майонез, сладкие и мучные изделия, острые, высококалорийные блюда.

Следите за количеством употребляемых жиров. Не переедайте, питайтесь дробно, ешьте продукты в отварном, тушеном или запеченном виде. Чаще употребляйте овощи, фрукты.

Для утоления голода ешьте отварную куриную грудку, так как это мясо является низкокалорийным и полезным.

Замените молочный шоколад на черный, ешьте в небольшом количестве изюм. Пейте не менее двух литров чистой воды в сутки, тогда жировые отложения начнут постепенно пропадать.

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Процесс лимфодренажного обертывания состоит из четырех этапов:

1. Обработка кожи скребком или грубой мочалкой (до красна).
2. Нанесение на кожу специального геля или приготовленной смеси из целебных, тонизирующих компонентов растительной группы.
3. Обертывание пленкой проблемного участка. В нашем случае нужно создать плотный пояс от груди до таза.
4. Полное окутывание тела одеялом для лучшей температурной изоляции.

В таком состоянии проведите 30-40 минут, после чего следует снять пленку, смыть смесь.

В качестве ингредиентов для смеси можно использовать самые разнообразные компоненты, например, мед, шоколад, ламинарии, огуречную мякоть и др.

Как еще похудеть без диеты и убрать живот

Помимо всего перечисленного есть другие, не менее действенные способы для избавления от лишнего веса:

1. Проснувшись утром, за 10-20 минут до завтрака, выпивайте стакан теплой воды. Это помогает подготовить (смазать) пищевод и активизировать пищеварительную систему (слюнные железы, желудок). Так, пища легче и быстрее усвоится в организме, не будет избытка отложенных жиров. В теплую воду можно добавлять несколько капель лимонного сока.
2. Завтракайте продуктами, содержащих клетчатку. Клетчатке свойственно увеличение объема при впитывании влаги из желудка, что приводит к более быстрому чувству насыщения. К тому же, она не усваивается организмом. Она впитывает в себя шлаки, вредные вещества, после чего выводит их из организма. Лидером по содержанию клетчатки являются отруби.
3. Очищайте кишечник клизмой. Многие недуги вызваны плохим качеством воды, продуктов. Очищение водой с солью помогает вывести вредные вещества из кишечника. В последнее время также популярны клизмы из кофе, который, как и соль, обладает абсорбирующим эффектом.

Все эти способы будут результативны только тогда, когда вы полностью избавитесь от стрессов, станете уделять 8-10 часов для сна, перейдете на правильное сбалансированное питание.

Для того чтобы убрать бока мужчине, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Для начала нормализуйте работу, очистите кишечник от шлаков.
2. Выпивайте каждый день по 2 стакана кефира — утром и вечером.
3. Ешьте больше фруктов и овощей.
4. Исключите из рациона копченые, соленые и острые продукты.
5. Откажитесь от употребления спиртосодержащих напитков.

Также эффективным методом является комплекс, который следует выполнять регулярно дважды в день по 10-30 повторений, делая два-три подхода:

1. Возьмите в руки гантели, поочередно наклоняйтесь в разные стороны.
2. Выполняйте приседания, по желанию можете использовать утяжелители.
3. Займитесь бегом для похудения. Пробегайте в день от 1 до 5 км. По желанию можете бегать на короткие дистанции и на время.
4. Повисните на перекладине, прижмите ноги к животу, из этого положения начните делать повороты туловищем в разные стороны. При этом упражнении активно задействованы мышцы спины, косые мышцы живота.
5. Прыгайте на скакалке не меньше 25 минут в день.
6. Выполняйте отжимания от пола по пять подходов десять-двадцать повторений.

Полезные упражнения

Для того чтобы избавиться от жира, не обязательно голодать или сильно ограничивать питание.

Достаточно заниматься в домашних условиях. Ниже мы расскажем вам о них.

В домашних условиях

К занятиям приступайте постепенно. Желательно перед их выполнением сделать небольшую разминку или попрыгать на скакалке.

У нижеприведенных упражнений исходное положение везде одинаковое, за исключением первого. А именно — лежа на спине. Итак, приступим:

1. Напрягите мышцы живота при выдохе, сделайте глубокий вдох. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время вдоха. Повторите 20 раз.
2. Руки отведите за голову. Начните поднимать корпус, в тот же момент подтяните колени к груди, пятки — к ягодицам. Старайтесь максимально втянуть живот. Одну ногу выпрямите на весу, колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Повторите 20 раз для обеих ног.
3. Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол, поясницу прижмите к полу, а руки вытяните вдоль тела. При выдохе поднимите таз вверх настолько, насколько сможете, втяните живот. Замрите на полминуты. Опустите таз, повтор — 20 раз.
4. Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки — в другую. У вас должен закрутиться корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
5. Колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы, наклонитесь в правую сторону. Колени сожмите вместе, не опускайте их на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите с противоположной стороны. Подход — 20 раз.

Видео упражнений

Ниже вы увидите видео с подробным описанием.

В тренажерном зале

Если вы посещаете спортивный зал, для устранения жировых отложений на животе, боках выполняйте следующие упражнения:

1. Планка — примите упор лежа, после чего удерживайте ровную спину на протяжении одной-пяти минут.
2. Противоположные скручивания — лягте на коврик, руки заведите за голову, сомкните пальцы в замок. Произведите сгибание корпуса с синхронным поднятием согнутых ног. Для начала постарайтесь достать левым локтем правого колена, затем сделайте идентичное движение, но уже для другой стороны. Сделайте три подхода по 20 раз.
3. Твисты — присядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях. Ноги держите в воздухе, не касайтесь пола, при этом корпус должен быть приподнят на 60 градусов. В руки возьмите небольшие гантели, массой не больше 1 кг. После этого начните проводить поочередные скручивания в правую и левую сторону. Если вы новичок, сделайте два подхода по двадцать раз.
4. Боковая планка — принцип выполнения тот же, что и в первом. Разница лишь в том, что вам нужно будет опереться на один бок и находиться в таком положении до пяти минут. После чего следует сменить сторону.

Список тренажеров

Список тренажеров, помогающих справиться с жировыми отложениями:

1. Гребной тренажер — занятия на нем схожи с греблей. Во время тренировки задействованы все группы мышц. За 60 минут можно сжечь до 500 Ккал.
2. Эллиптический тренажер — имитация лыжной и спортивной ходьбы. Во время упражнения задействованы все мышцы. Количество потраченных калорий за одну тренировку — 750.
3. Велотренажер — основная нагрузка идет на область ягодиц, бедер и живота. Несомненным преимуществом является тренировка в сидячем положении, что позволяет увеличить время упражнений без лишней нагрузки на колени. Начните тренировки с 30 минут, постепенно увеличивая длительность до часа. Для усиления эффекта крутите педали стоя.
4. Степпер — тренажер, имитирующий движения по лестнице, вследствие чего происходит работа большинства мышц. Это устройство помогает избавиться от проблемных зон на теле, устранить целлюлит. За полчаса тренировки вы потеряете до 300 Ккал.

Хулахуп

Хулахуп — обруч, изготовленный из разных материалов. Он помогает устранить бока, живот, способствует разработке вестибулярного аппарата, оказывает благотворное действие на дыхание, сердечную систему. А также хорошо влияет на кишечник, повышает упругость кожи.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, крутите хулахуп ежедневно. Применяйте для этого массажные утяжеленные хулахупы.

Меры предосторожности:

1. Не крутите обруч, если вы недавно поели.
2. Не используйте обруч во время менструации.
3. При заболеваниях малого таза проконсультируйтесь со специалистом.

Преимущества:

• простота в применении;
• отсутствие каких-либо навыков перед первой тренировкой.

Видео как крутить обруч

Ниже вам представлено видео с подробным описанием, как крутить обруч.

Как качать пресс

Для накачивания пресса воспользуйтесь нижеприведенными движениями:

1. Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть туловища. Руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Постарайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед с помощью нижнего отдела пресса. После этого плавно опустите бедра, примите исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз.
2. Лягте на живот, вытяните руки (ладонями вниз), ноги прямо. Синхронно поднимите правую руку и левую ногу, замрите так на пару секунд. Примите исходное положение, повторите упражнение с другой ногой и рукой.

Видео как качать пресс

Бег для похудения

Во время бега ускоряются и запускаются процессы обмена в организме по причине того, что сердце активнее прогоняет кровь, наполняя все клетки кислородом.

Вследствие этого происходит вывод токсинов, шлаков из организма, а при регулярных тренировках стабилизируются функции печени, кишечника, желудка. Итог — уменьшение жировой прослойки на талии, животе.

Советы для бега:

1. Следите за пульсом до начала пробежки и после нее. Нормальный показатель 120-130 ударов в минуту, через час он должен стабилизироваться. Если этого не произошло, снизьте нагрузку, пройдите обследование у врача на выявление заболеваний.
2. Не бегайте слишком быстро или медленно, используйте для пробежки средний темп.
3. Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и подъемами. Так вы быстрее похудеете.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку для того, чтобы организм быстрее расходовал жировые отложения.
5. Дышите носом, при беге старайтесь не сбиваться с ритма.
6. Наименьшая длительность пробежки — полчаса. Если вы будете бегать меньше, эффекта не будет.
7. Перед бегом всегда выполняйте небольшую разминку.
8. Для поддержки тонуса бегайте регулярно. Оптимально — не меньше 3 раз в неделю, идеально — 7 дней.

Для того чтобы занятия бегом были эффективны, используйте следующие методики бега:

• быстрый — длительность одна-три минуты;
• трусцой — средний темп, его длительность на начальном этапе 25-30 минут, со временем увеличьте продолжительность до 60 минут.

Бег после пробуждения способен зарядить энергией на весь день.

Днем лучше всего бегать осенью, весной.

Пробежки по вечерам подойдут людям, чей рабочий график не связан с интенсивным физическим трудом.

Когда занятия бегом запрещены:

• плоскостопие;
• болезни ЖКТ;
• присутствие камней в почках;
• варикоз;
• наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
• наличие воспалительных процессов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот

Сбалансированное питание — это целая наука, изучение которой сегодня популярно среди всех женщин, следящих за своей фигурой. Попытаемся выделить основные моменты:

• для расчета суточной нормы калорий умножьте вес на 25-30. Так, человеку весом 60 кг для поддержания комплекции ежедневно можно потреблять не более 1800 Ккал;
• при выборе продуктов обращайте внимание на калорийность, на содержание полезных веществ. За сутки взрослый организм должен получать 15-20% белков, 15-25% жиров, 50-60% углеводов от всего дневного меню;
• выпивайте за день около 1,5 л жидкости. Помните, что в эти 1,5 л входит только чистая вода, не учитываются прочие напитки, бульоны и т.п.;
• кушайте 3-4 раза в день, 70% всей пищи старайтесь употребить в первой половине дня. Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Пример сбалансированного питания:

Понедельник:

• завтрак – овсянка с ломтиками свежих фруктов, чай с нежирным сыром;
• обед – куриный суп, пропаренная или запеченная рыба, свежие фрукты;
• ужин – овощной салат с зеленью, небольшой кусок отварного мяса.

Вторник:

• завтрак – отруби с кефиром, сыр;
• обед – шпинатный суп, салат из морепродуктов, рис с овощами, фруктовый салат;
• нежирный сорт рыбы с зеленью.

Среда:

• завтрак — овсянка с медом, орехами, фруктовый или зеленый чай;
• обед – куриный суп, вареная картошка, овощной салат, цитрус на десерт;
• ужин – салат из морепродуктов, отрубной хлеб.

Четверг:

• завтрак – гречка с молоком;
• обед — овощной суп, пропаренная рыба или курица, овощи, черный шоколад;
• ужин – овощная запеканка, фреш.

Пятница:

• завтрак – овсянка с медом, орехами, сок;
• обед – вареная рыба, картошка, компот из сухофруктов;
• ужин – приготовленные на пару или тушеные овощи, йогурт.

Суббота:

• завтрак — овсянка;
• обед – овощной суп, фруктовый салат, немного выпечки;
• ужин — рис с овощами, фасолью.

Воскресенье:

• завтрак – пшенная каша с овощами;
• обед – грибной суп, яблочная запеканка;
• ужин — плов с грибами, салат из огурцов и помидоров.

Надежда, 36 лет

Благодаря сбалансированному питанию мне не просто удается поддерживать свое тело в тонусе, но я также постоянно чувствую бодрость и энергию. С тех пор, как начала уделять внимание тому, что я ем, я стала лучше спать, пропала раздражительность, сил хватает и на семью, и на работу.

Диета для похудения живота и боков

Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:

• белок и кальций – яйца, орехи, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, творог, курица, нежирная рыба, бобовые;
• углеводы – гречка, овсянка, пшенка, рис, прочие крупы;
• клетчатка, витамины и минералы – свежие ягоды, фрукты, овощи, компоты, свежевыжатые соки;

Пример усиленной диеты:

Завтраки:

• вареное яйцо, ломтик отрубного хлеба;
• 200 г обезжиренного йогурта, апельсин;
• 50 г нежирного сыра, половина сладкого перца;
• творог с добавлением йогурта, яблоко;
• овсянка с сухофруктами, яблоко.

Ланчи:

• банан;
• 100 г свежей малины;
• апельсин;
• половина сладкого перца;
• 2 маленьких или одно большое яблоко.

Обеды:

• бульон из нежирного мяса, квашеная капуста, зеленый чай, черный шоколад;
• овощной суп, ломтик отрубного хлеба, брокколи, ягодный морс без сахара;
• запеченная в фольге рыба с лимоном, овощной салат, обезжиренный йогурт;
• постная запеканка из овощей или по желанию используйте обезжиренный творог, морковный салат, зеленый чай;
• гречневая каша, небольшой кусок отварного мяса, огурец, несладкий компот.

Ужины:

• салат из морепродуктов, чай без сахара;
• 2 вареных яйца, помидор;
• вареная куриная грудка, лист салата, стакан молока;
• кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
• обезжиренный творог, зеленый чай.

Дарья, 25 лет

Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только с живота и боков, но и ногах, ягодицах и т.д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат — вполне довольна своей фигурой.

Как на похудение влияют жирные кислоты

Недавно ученые доказали, что жирные кислоты положительно влияют на развитие организма, умственную активность, являются мощным инструментом для похудения.

В похудении участвуют полиненасыщенные кислоты – омега 3, 6 и 9. Наибольшую роль при сжигании жира играет омега 3.

Много кислоты содержат такие продукты:

• льняное и кунжутное масло;
• морепродукты, жирные виды морской рыбы, красная рыба, рыбий жир;
• молочные продукты;
• все сорта капусты;
• кедровые орехи, семечки.

Для женщин суточная норма жирных кислот составляет 1,1 г. Данная доза также находится в специально разработанных для похудения капсулах с рыбьим жиром.

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Важнейшей частью похудения является нормализация обмена веществ при участии витаминов группы B. B2 и B6 помогают работе щитовидной железы, витамин B3 взаимодействует с желудком и кишечником, занимается распределением белка и холестерина. B5 поддерживает уровень полезного холестерина, гормонов, жирных кислот.

Благодаря витамину C снижается уровень вредного холестерина, активизируются обменные внутриклеточные процессы. Витамин также борется со стрессами, которые очень часто выступают причинами полноты.

Расщепление жира происходит благодаря кальцию, который усваивается за счет витамина D. Цинк полезен своими снижающими аппетит свойствами, а хром снижает уровень сахара в крови, активно участвует в процессах метаболизма.