Ножницы гимнастическое упражнение. Вертикальные ножницы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЮСТА

Упражнение 1. “Отжимания от стены”

Корпус прямой, в наклоне, руки широко расставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг кругу. Сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мышцами рук и максимально - грудными мышцами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. “Ножницы руками”

Стоя прямо, руки разведены максимально в стороны (почувствовать растяжение грудных мышц), ладони направлены вниз. Соединить руки перекрестно перед собой: сначала одна рука сверху, при повторе - другая. Выполнять медленно, обязательно сознательно напрягая и растягивая грудные мышцы. Повторить 30 раз.

Упражнение 3. “Круговые махи”

Стоя прямо, обеими руками, чуть согнутыми в локтях, выполнять синхронные махи с максимальной амплитудой: сначала вперед (как при плавании баттерфляем), потом назад (как при плавании на спине). Повторить 15 раз в каждую сторону.

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ КОМПЛЕКС

Упражнение 1. “Махи ногами”

Стоя прямо, руки в стороны, параллельны полу, ладони вниз. Делать махи назад и немного в сторону. Выполнять сначала одной ногой, потом - другой. Корпус вперед не наклонять, движение делать с максимальной амплитудой, но не рывком, а сокращением мышц ягодиц. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. “Журавель”

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, параллельны полу. Поднять ногу, коснувшись коленом локтя, затем опустить ногу, не касаясь при этом пола. Тело держать идеально ровным. Выполнять сначала одной ногой, потом - другой. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. “Лодочка”

Лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук. Поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания. Повторить 30 раз.

Упражнение 4. “Ножницы ногами”

Лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги приподняты над полом под углом 45 градусов. Скрещивать ноги попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая), с максимальной амплитудой. Повторить 30 раз.

Упражнение 5. “Ножницы руками”

Лежа на спине, упор согнутыми ногами в стену, руки вытянуты вперед. Приподнять верхнюю часть скругленной спины над полом, затем вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. При этом все время поясница прижата к полу, руки вытянуты вперед, пресс в напряжении. Повторить 30 раз.

Упражнение 6. “Планка на прямых руках”

Завершающая и очень важная часть комплекса - упражнение на статическое напряжение всего тела. Руки и ноги на ширине плеч, кисти рук стоят на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые. Удерживать тело в таком положении 1–2 минуты.

В области живота часто скапливаются лишние жировые отложения, с которыми люди борются диетами и физическими тренировками. Есть огромное количество упражнений для пресса, а сегодня мы поговорим про так называемые ножницы.

Чем полезно данное упражнение?

Упражнение ножницы предназначено для пресса и ног, позволяя тщательно прорабатывать мускулатуру этих частей тела. Наиболее проблемной зоной живота считается его нижняя часть, для проработки которой подходят далеко не все упражнения. С помощью ножниц вам удастся прокачать нижний пресс, а вместе с этим в работу вы включите многие вспомогательные мышцы.

Регулярное выполнение данного упражнения сузит талию и избавит от скапливающихся на ней жировых отложений. К преимуществам этого движения можно отнести возможность делать его даже при проблемах с позвоночником и после травм спины. Еще с его помощью развивается мобильность и гибкость нижней части позвоночного столба.

Делать это упражнение для пресса можно даже женщинам после беременности - примерно спустя 2 месяца после родов, но лучше уточнить это у врача. Благодаря простой технике, с ножницами легко справляются даже новички без физической подготовки.

Что прорабатывают ножницы?

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения зависит от вашей техники. Главными группами, на которые воздействует движение под названием ножницы, являются:

• косые мышцы пресса;
• прямая и поперечные мышцы живота;
• квадрицепсы (это прямые мышцы на бедрах).

Важно выделить тщательную проработку именно нижней зоны пресса с помощью упражнения ножницы, которая в меньшей степени работает при таких традиционных упражнениях на пресс, как скручивания на полу или наклонной скамье.

Классическая техника упражнения

Как правильно делать упражнение ножницы можете посмотреть на видео или фото, но оно настолько простое, что вы легко разберетесь при помощи нашей инструкции. Сначала займите начальное положение, для которого нужно лечь на спину на твердую поверхность и поднять выпрямленные ноги над полом на определенную высоту.

От высоты подъема ног зависит сложность выполнения упражнения. При слабой физической подготовке можно поднять их почти перпендикулярно туловищу, а если вы тренированный спортсмен, держите их как можно ближе к полу. В общем, чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение, поэтому можете начать с верхней точки и постепенно с каждой тренировкой уменьшать угол между поднятыми ногами и полом.

Руки положите на пол, опираясь на ладони для поддержания равновесия, или можно положить их под ягодицы и тем самым снизить нагрузку на поясничный отдел. Не отрывая лопатки от пола, начните выполнять попеременные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц.

Облегченная техника

Если классическое упражнение ножниц для ног и пресса дается вам тяжело даже при подъеме конечностей максимально вверх, попробуйте облегченный вариант. Для этого нужно приподнять туловище от пола и опереться на локти, а затем поднять ноги и начать выполнять попеременные движения. Главное делайте движения медленно и без рывков, и не забывайте о дыхании: ни в коем случае не задерживайте воздух.

Ножницы на животе

Есть еще одна оригинальная вариация упражнения - это ножницы на животе. Это упражнение вместо пресса и квадрицепсов включает в работу бицепсы бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Выполняется упражнение аналогичным образом, но вы лежите не на спине. Так называемые обратные ножницы удобнее выполнять не на полу, а на какой-нибудь возвышенности: твердая кровать, скамья или даже стол. Лечь нужно так, чтобы ноги висели в воздухе, а вы смогли свободно выполнять ими движения вверх и вниз.

Ножницы с гантелями

В интернете часто попадаются фото и видео упражнения ножницы с гантелями. Предназначено оно преимущественно для прокачки ягодичных мышц, а также передней и задней поверхностей бедер. Вообще ножницы - это некорректное название для данного упражнения, а правильно его называть выпадами на месте.

Техника выполнения данного упражнения кардинально отличается от обычных ножниц для пресса. Вам нужно взять в руки гантели и встать на ноги таким образом, чтобы одна нога была расположена впереди (упор на всю стопу), а вторая отведена назад с упором на носок. Далее вам нужно согнуть переднюю ногу, чтобы в колене образовался угол 90 градусов, а колено отведенной назад ноги опустилось до пола, после чего необходимо подняться вверх. Посмотрите видео или фото, чтобы лучше во всем разобраться.

Ошибки при выполнении упражнения

Как делается упражнение ножницы вы теперь знаете, а напоследок дадим несколько полезных советов. При выполнении классических ножниц начинающие спортсмены допускают распространенные ошибки:

• отрывают поясницу от пола, что опасно травмами спины;
• сгибают ноги в коленях, убирая нагрузку с мышц пресса;
• высоко поднимают ноги, имея крепкую брюшную мускулатуру;
• поднимают голову и напрягают шею, из-за чего быстрее устают и не достигают максимального напряжения пресса.

Понять, что вы все делаете правильно, можно по возникновению ощущения сильного жжения в области живота. Добившись его, постарайтесь выполнить еще 5-6 движений ногами, преодолевая боль, и вы гарантированно проработаете самые глубокие мышцы пресса.

Чаще других делают в тренажерных залах упражнения, которые у всех на слуху и выполняются многими. С одной стороны, это хорошо, потому что база никогда не стареет. С другой – чувствуется тотальный недостаток разнообразия, которое оборачивается нехваткой нагрузки на отдельные мускулы.

Если говорить о прокачке пресса, то упражнения, которые выполняют, это: подъемы в висе ног, кранчи на римском стуле, экстензии боковые, планка. При нагрузке мышц одними и теми же упражнениями, они устают и не дают желаемого развития. Чтобы этого избежать, периодически рекомендуется менять тренировочную программу, включая в нее больше разнообразных упражнений.

Изменить фигуру помогает упражнение ножницы, с рассмотрения мышечного атласа которого и нужно начинать.

Направлен тренинг на проработку нижней части пресса – абдоминальной зоны, благодаря которой и появляются заветные кубики (нижние и верхние, составляющие одну зону).

Неверно считают, что образуют их разные мышцы: условность такая принята, чтобы проще было понимать. Наряду с нижними кубиками, нагружаются и другие отделы пресса, т.е. верх и середина. Важная роль отведена мышце поперечной, относится которая, к мускулам глубокого залегания. Она опоясывает весь корпус и отвечает за равновесие и размер талии.

Активно работают сгибатели бедер, а ансамбль мышц состоит из:

• таргенирующей мышцы — подвздошно-поясничной;
• синергистов – мышцы портняжной, приводящей (короткой и длинной), тензора широкой фикции, гребенчатой;
• стабилизаторов – квадрицепсов, мускул живота (поперечных, косых и прямых).

Картинка полного атласа мышц выглядит так:

Какие преимущества получает атлет, выполняя упражнение

Упражнение ножницы позволяет рассчитывать на ниже перечисленные преимущества:

• развитие силы мускулов пресса;
• лучшее состояние нижних кубиков пресса;
• уменьшение размеров талии;
• плоский живот, т.е. уменьшение отложений жира внизу живота;
• стройные ноги и подтяжку мышц бедер;
• одновременную проработку нескольких отделов живота без риска травмировать спину (выполняют ножницы даже при травмах позвоночника).

Что нужно знать о технике

Упражнение ножницы принадлежит к классу легких, но свою изюминку оно имеет, поэтому изучение техники обязательно.

Подготовительный шаг.

• Лечь на коврик и плотно прижать к нему спину.
• Руки положить вдоль корпуса, повернув вниз ладони или зафиксировав их под ягодицами.
• Пресс напряжен статически.
• Ноги оторвать от пола и удерживать на расстоянии 15-20 сантиметров.

Это является исходным положением.

Первый шаг.

• Опустив одну ногу вниз (пятка на расстоянии 5-7 сантиметров от пола), вторую поднимите вверх на угол 45 градусов.
• Меняйте положения ног, последовательно поднимая вверх правую, затем левую конечности.
• Выполните заданное число повторений.

В картинном варианте упражнение ножницы выглядит следующим образом:

А так это выглядит в динамике (амплитуда сокращена):

Возможные варианты упражнения ножницы

Вариации дополняют классическую, и разнообразят тренинг:

• ножницы обратные, лежа животом на скамье;
• перекрестные.

О некоторых тонкостях и секретах

Из тренинга извлечь максимальную пользу позволяет знание нюансов:

• на всем протяжении выполнения ножниц руки и корпус остаются неподвижными;
• не нужно высоко закидывать ноги (работают в среднем диапазоне);
• ноги поднимают прямыми;
• нужно следить за дыханием соответственно манере выполнения и выбранному темпу;
• опускания и подъемы выполняют подконтрольно, не увлекаясь скоростью;
• для усложнения на голень закрепляют утяжелители;
• количество подходов, рекомендованных к выполнению 3, продолжительность каждого – 45-60 секунд.

Насколько продуктивно упражнение ножницы для пресса

Тренинг входит в список наиболее продуктивных для прокачки пресса, но его место далеко не первое. По данным, полученным в 2015 году в результате исследований «прессных» тренингов использовали метод электромиографии. На первое место по мышечной активности вышло упражнение велосипед. За ним идут прямые кранчи на фитболе и подъемы ног вертикальные. Упражнение ножницы лишь замыкает первую десятку и рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной, которые не позволяют делать кранчи, наряду с велосипедом и катком, которые нужно включать в тренировку на пресс.

Упражнение ножницы для похудения

За 10 минут упражнение ножницы сжигает до 60 ккал. Ножницы обратные увеличивают потерю до 80 ккал, поэтому, желающим похудеть рекомендуется реверс-версия. Если ножницы использовать в бассейне, показатель удается довести до 110 ккал. Если же время тренировки увеличить до 40 минут, по сжиганию калорий это будет равносильно силовой тренировке.

Видео: Упражнение ножницы

Ножницы - это эффективное упражнение для проработки пресса, в то же время оно отличается простотой и хорошо подойдет начинающим.

Ножницы отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует жиросжиганию, если выполнять его достаточно часто.

Какие мышцы работают : прямая и поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепсы.

Сложность : упражнение легкое или среднее по сложности в зависимости от техники выполнения.

Техника выполнения

Техника выполнения проста и не вызывает сложностей:

Продолжительность каждого подхода и количество подходов индивидуально, в идеале вы должны подобрать для себя конкретные цифры в зависимости от своих целей и задач:

• если цель - увеличение выносливости мышц и жиросжигание, делайте упражнение в легком варианте в течение долгого времени;
• если вы хотите увеличить силу объем мышц - подойдет усложненный вариант ножниц, при этом на каждый подход затрачивайте меньше времени.

Если вы еще не определились, что вам нужно, делайте три подхода по 60 секунд каждый .

Распространенные ошибки

Начинающие часто допускают ошибки в технике, которые снижают эффективность тренинга и могут привести к травмам. При выполнении ножниц не следует:

• отрывать поясницу от пола: это приводит к травмам спины;
• сгибать ноги: чтобы проработать мышцы живота, держите ноги прямыми, при этом носки вытягивайте вперед;
• высоко поднимать ноги: в этом случае эффективность проработки пресса снижается;
• поднимать голову и напрягать шею: это лишнее напряжение, которого при проработке пресса лучше избегать.

По данным электромиографии, ножницы входят в десятку лучших упражнений для проработки пресса, но расположены они в этой десятке все же не на первом месте. По эффективности их превосходят , кранчи на фитболе и подъемы ног. Зато, в отличие от этих упражнений, ножницы хорошо подойдут вам в том случае, .

Варианты

Облегченный вариант ножниц

Если выполнять упражнение слишком сложно, можно попробовать упрощенный вариант ножниц: приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. В таком положении делать ножницы намного проще.

Как и в случае с другими упражнениями, не следует начинать со слишком интенсивных занятий. Ведь в этом случае сложно выполнить ножницы в правильной технике, а вероятность травм возрастает.

Усложненный вариант

Держите ноги как можно ниже, отрывая их от пола на 5-7 см. Такая техника подойдет, чтобы увеличить нагрузку.

Статические ножницы

Еще один вариант - статический тренинг: поднимите прямые ноги с вытянутыми носками и удерживать их как можно дольше.

Плюсы и минусы

Преимущества ножниц:

• упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, которая плохо реагирует на нагрузку;
• ножницы - это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает жир (хотя они все-таки не заменит);
• нет риска травмировать спину - ножницы можно делать даже при травмах позвоночника.

У упражнения есть и недостатки:

• оно не позволит накачать крупные кубики пресса - при регулярном выполнении ножниц в первую очередь повышается выносливости мышц, а не сила и объем;
• существует множество других упражнений для пресса, которые превосходят ножницы по эффективности.

Во время выполнения упражнения следите за своими ощущениями, учитесь чувствовать свое тело и получать удовольствие от тренировки. В таком случае занятия будут приносить отличные результаты, а вероятность травмы вы сведете к минимуму.

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.