Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации. Как быстро и правильно нарастить мышечную массу Как поднять мышечную массу

Для многих из нас набор мышечной массы вызывает в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Ваш организм нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы удовлетворять запросам растущей мышечной массы и адаптироваться к различным видам активности. Прежде чем вносить резкие изменения в свой образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, личным тренером и диетологом.

Шаги

Чем питаться

Ешьте достаточное количество белка. Основное правило - вам нужно потреблять белка в граммах в 1–1,5 раза больше веса вашего тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо есть от 70 до 105 граммов белка в день, если вы хотите постепенно наращивать мышцы. Если у вас избыточный вес, замените свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы , включают:

• красное мясо - говядина, свинина, баранина, оленина и так далее;
• рыба - тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия и так далее;
• птица - грудки курицы, индейки, утки, и так далее;
• яйца, особенно яичные белки; желток содержит много холестерина, но один или два в день, не вредны для здоровья;
• молочные продукты - молоко, сыр, творог, йогурт и так далее.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Мишель Долан - персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Michele Dolan
Сертифицированный персональный тренер

Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы , вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Основное правило: если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если вы вегетарианец, не переживайте - есть масса неживотных полноценных белков. Полные вегетарианские белки включают:

• соевые;
• лебеда;
• гречка;
• семена конопли;
• фасоль или бобовые с рисом.

1. Ешьте продукты с высоким PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score - аминокислотный коэффициент усвояемости белков). Это показатель того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как о классификации качества белка, где 1 - самый высокий балл и 0 - самый низкий. Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:

   • 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
   • 0,9: говядина, соевые бобы;
   • 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
   • 0,5: зерновые и их производные, арахис;
   • 0,4: цельнозерновые продукты.

2. Включите углеводы в свой рацион. Важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество углеводов, с тем чтобы он мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы наращиваете мышечную массу. Если не потреблять нужного количества углеводов, ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40 %–60 % углеводов или около 1500 калорий в день.

   Ешьте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. На самом деле есть основания полагать, что здоровые жиры полезны при наращивании мышц. Вам необходимо получать от 20 % до 35 % калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они являются «хорошими» жирами и включают в себя:

   • оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо;
   • рыба;
   • орехи;
   • льняное семя и семена тыквы;
   • соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
3. • мороженое, конфеты, и пакетированные перекусы;
   • мясо с высоким содержанием жира;
   • сало, маргарин и переработанные растительные жиры;
   • жареную пищу.

4. Потребляйте большое количество клетчатки. Помните, важно включить зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат много клетчатки, которая способствует лучшему очищению организма.

   Следите за потреблением соли. Да, чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но когда вы потеете, вы теряете огромное количество натрия. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает мышцам сокращаться, по этой причине он встречается во многих спортивных напитках.

   Как питаться

   1. Ешьте, когда вы голодны. Это очевидно? Многие бодибилдеры пребывают в заблуждении, полагая, что диеты для наращивания мышц должны быть более сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, - это ключ к последовательному наращиванию мышечной массы. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам будет труднее следовать диете. Вот пример диеты , который даст вам лучшее представление о том, что можно есть в течение дня:

      • завтрак: омлет из белков с индейкой; цельнозерновой тост; банан;
      • перекус: смесь орехов, яблоко;
      • обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста;
      • перекус перед тренировкой: творожный сыр с черникой;
      • перекус после тренировки: протеиновый коктейль; жареный шпинат;
      • ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с лебедой; рагу из моркови, лука, горошка и перца.

   2. Создайте профицит калорий. Для многих бодибилдеров важно объединить увеличение белка с увеличением калорий, так чтобы старания в тренажерном зале не проходили даром. Вам необходимо запасаться достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее для построения мышц, но не есть слишком много калорий, чтобы не откладывался жир.

      • В подсчет калорий необходимо включать такое количество калорий, которое вы должны потреблять в среднем в день относительно среднего количества вырабатываемой энергии для сохранения текущей массы тела. Для большинства людей со здоровым весом тела это значение составляет около 2000 калорий.
      • Мужчинам необходимо около 250 лишних калорий в день (в общей сложности 2250), в то время как женщинам нужно около 150 дополнительных калорий в день (в общей сложности 2125). В течение данной недели, благодаря упражнениям по наращиванию мышц и правильному питанию, это увеличение калорий должно перейти в примерно 0,11–0,22 кг мышечной массы.

   3. Обязательно завтракайте. Возможно, завтрак - наиболее важный прием пищи, не считая питания после тренировки. Завтрак, состоящий из белков, сложных углеводов и клетчатки запустит метаболизм. К тому же так ваш организм не будет поглощать энергию из мышц. Помните поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий». Вы не на диете для похудения, ваша задача - нарастить мышцы, поэтому голодать не нужно.

      • Добавьте белок в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творожный сыр являются прекрасными источниками белка.
      • Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают всплеск уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельнозерновые продукты) расщепляются в течение длительного периода времени и не вызывают повышения уровня сахара в крови.

   4. Ешьте меньше и чаще. Питайтесь через регулярные промежутки времени - тогда вы не будете настолько голодным, чтобы объедаться. Если действовать последовательно, чувство голода будет появляться в определенное время.

      • Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере за час до сна) и добавьте два перекуса между. Перекусы могут включать в себя все, от орехов и семян до овощей или фруктов.
      • Если вы пытаетесь наращивать мышцы и похудеть, пропустите прием пищи перед сном. Еда непосредственно перед сном заставит организм преобразовывать любую неусвоенную пищу в жир вместо энергии или мышц. Перед самым сном и во время него метаболизм значительно замедляется.

   5. Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду во время тренировки. Рекомендуемое количество воды для мужчин в сутки составляет около 3 литров и 2,2 литра для женщин.

      • Приобретите водяной фильтр для фильтрации водопроводной воды. Покупка фильтра для воды - это экономичный способ преобразования воды из водопровода в здоровую, вкусную воду.
      • Не ждите, когда вас начнет мучить жажда, чтобы попить. Регулярно снабжайте свой организм водой и не доводите его до обезвоживания (вспомните моменты, когда вы жадно глотали воду - такого состояния и следует избегать); особенно это важно во время тренировок.

   Безопасное использование пищевых добавок

   1. Решите, подходят или нет пищевые добавки именно вам. Природный белок и пищевые добавки для бодибилдеров - это простой способ получить больше белка. Распространенными являются сывороточные и соевые белки.

      • Для начала употребляйте сыворотку до и после тренировки. Сухая сыворотка является самым простым, безопасным и наиболее эффективным способом начать использовать пищевые добавки для наращивания мышц. Сухая сыворотка легкодоступна в больших количествах и проста в использовании. Вы можете принимать ее в виде коктейлей, часто доступными с самыми разными вкусами, и пить ее до и после тренировок.
      • Руководствуйтесь необходимым для вашего организма количеством белка в день. Прочтите инструкцию к пищевой добавке и внесите изменения в формулу соответственно.

   2. Подумайте о приеме креатина. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и регенерировать мышцы, когда те истощаются. Тем не менее это всего лишь пищевая добавка, которая необязательно способствует росту мышечной массы. До 10 граммов креатина, по 3–5 граммов до и после тренировок, может помочь повысить производство аденозинтрифосфата (АТФ), что повысит выносливость во время тренировок и, соответственно, упростит наращивание мышечной массы.

      • Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, потому как креатин обезвоживает ваши мышцы во время регенерации, а также приводит к дисбалансу уровня электролитов.
      • Обсудите с врачом выбранную схему наращивания мышц, чтобы понять, подходят ли вам пищевые добавки, учитывая состояние вашего здоровья.

   3. Принимайте витамин С - он способствует восстановлению после тренировок и стимулирует рост мышц. Витамин С - это антиоксидант, который помогает нейтрализовать молекулы свободных радикалов, усложняющих восстановительный процесс. Употребляйте 500 мг витамина С ежедневно для поддержания здоровой иммунной системы. Подстраивайте потребление витамина С под себя, некоторые принимают до 2000 мг для оптимального результата.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт - источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка - грубая ошибка.

Яйца - ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам - до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка - кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку - в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты - они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте - это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир - он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы регулярные тренировки. Причем они обязательно должны проходить с использованием отягощения. Это не значит, что заниматься нужно только в тренажерном зале. Домой можно приобрести разборные гантели, гриф и несколько блинов.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Самое важное при выполнении упражнений как в зале, так и в домашних условиях - следить за техникой. Ведь занимаясь с весом, легко получить травму из-за резких движений. Кроме тренировок, нужно обязательно питаться с профицитом калорий и давать мышцам восстанавливаться.

Основные правила набора мышц

Некоторым людям набрать массу бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Это объясняется генетическими особенностями телосложения и обмена веществ.

Наращивание мышц базируется на трех ключевых составляющих:

1. 1. Тяжелые силовые тренировки. Если цель - набрать массу, без занятий с отягощением не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать не больше 8–12 повторений в подходе. Причем последние должны даваться с трудом. Именно в таком диапазоне мышцы получают стимул к росту. Чтобы мышцы росли, со временем придется увеличить вес. Но при этом важно следить за правильностью выполнения упражнений. В противном случае высок риск получить серьезную травму.
2. 2. Особая диета. Нарастить мышцы, питаясь без профицита, невозможно. Поэтому потребуется составить сбалансированный рацион. В нем должна преобладать белковая пища. Считается, что на наборе нужно потреблять 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Набрать такое количество из еды бывает сложно. Поэтому не стоит отказываться от спортивного питания (протеина, гейнера и т. д.). В рационе также обязательно должны быть углеводы. Ведь они являются источником энергии на тяжелых тренировках.
3. 3. Достаточное время на отдых. На тренировке мышцы разрушаются. Их рост происходит в период восстановления. Здесь важно различать понятия компенсации и суперкомпенсации. Не стоит проводить следующую тренировку, если мышцы еще болят после предыдущей. Ведь это значит, что компенсация полученных повреждений еще не наступила. После того как мышечная боль пройдет, стоит подождать еще пару дней, чтобы достичь суперкомпенсации - восстановления мышц сверх первоначального уровня. Это объясняется тем, что организм пытается создать запас прочности перед последующими нагрузками. Если тренировки будут нерегулярными, этот запас не потребуется, и мышцы перестанут расти.

К тому же для роста мышц за короткий срок необходим полноценный сон. Следует соблюдать режим - ложиться до 24:00 и спать не менее 8 часов.

Заниматься набором мышечной массы подросткам до 18 лет не рекомендуется. Ведь их организм не до конца сформирован. Использование больших весов может привести к травме или замедлить рост.

Наращивание мускулов стоит проводить курсом в течение 2-4 месяцев. После этого можно перейти к сушке, чтобы избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть рельеф.

Программа тренировок для женщин

При наращивании мышечной массы важно составить эффективную программу тренировок. Силовые упражнения помогают правильно расставить акценты на развитие тех или иных мышечных групп.

Женщинам стоит уделять большее внимание нижней части тела. Ведь многие худые девушки хотят накачать попу и подтянуть ноги. Но и о верхе забывать ни в коем случае нельзя. Чтобы тело было гармонично развитым, необходимо прорабатывать все группы мышц.

Тренировки нужно строить по сплит-системе. То есть на каждом занятии следует качать одну или несколько соседних мышечных групп. Причем упражнения должны быть преимущественно базовыми (многосуставными). К таким относят: приседания, становую тягу, жим штанги лежа и т. д. Также в программу нужно включать изоляцию - упражнения, задействующие только целевую мышцу.

Тренироваться необходимо в течение 40-60 минут. За это время в среднем можно успеть сделать 5–8 упражнений. После 1,5 часов физической активности в организме в больших количествах начинает вырабатываться кортизол. Это гормон, приводящий к развитию катаболических процессов, которые разрушают мышцы.

Примерная программа тренировок для женщин, рассчитанная на 3 дня в неделю, представлена в таблицах.

Понедельник - ноги (акцент на ягодицы).

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания со штангой	3–4	8–12	Ноги, ягодицы
2	Румынская тяга с гантелями	3–4	10–12	Бицепс бедра, ягодицы
3	Выпады с гантелями	По 3 на каждую ногу	10–12	Ноги, ягодицы
4	Ягодичный мостик	4–6	15–20	Ягодицы
5	Отведение ноги в стороны с резиновой лентой	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы

Среда - верх (спина, руки, грудные мышцы).

№	Упражнение	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Тяга гантели к поясу в упоре	По 3 на каждую руку	12–15	Верхние отделы спины (широчайшие)
2	Тяга нижнего блока сидя	4	12–15	Нижние отделы спины
3	Сгибание рук с гантелями	3–4	15	Бицепс
4	Французский жим гантелей стоя	3–4	12–15	Трицепс
5	Жим гантелей сидя	3	12–15	Плечи
6	Подъем гантелей перед собой	3	15	Плечи
7		4	15–20	Нижние отделы спины

Пятница - бицепс бедра и ягодицы.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Румынская тяга со штангой	3–4	8–12	Бицепс бедра, ягодицы
2	Сгибание ног лежа в тренажере	4	10–12	Бицепс бедра
3	Гиперэкстензия с круглой спиной	4	15–20	Бицепс бедра, ягодицы
4	Махи ногой назад с утяжелителями	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы
5	Махи ногой в стороны лежа с утяжелителями	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы

Заниматься по этой программе можно и в зале, и в домашних условиях. Если тренировки проходят дома, понадобится приобрести инвентарь. Это могут быть гантели, небольшая штанга или резиновые эспандеры.

Новичкам стоит переходить к сплиту не ранее, чем через полгода после начала занятий. За это время нужно укрепить и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, выполняя упражнения на все тело.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Программа тренировок для мужчин

Мужская программа тренировок для набора мышечной массы несколько отличается от женской.

Есть множество вариантов группировки мышц по тренировочным дням. Эффективность каждого из них индивидуальна.

Одна из схем составления программы тренировок получила название «тяни - толкай». Она предполагает проработку спины и бицепсов в один день (тянущие упражнения), а грудных мышц и трицепсов - в другой (толкающие движения). В таблицах приведен примерный тренировочный комплекс для мужчин.

Понедельник - спина + бицепс.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Становая тяга	3–4	6–8	Спина
2	Подтягивания	2–3	Максимально	Спина
3	Тяга штанги к поясу в наклоне	4	8–10	Спина
4	Подъемы штанги на бицепс	3–4	8–10	Бицепсы
5	Молот с гантелями	3–4	8–10	Бицепсы
6	Гиперэкстензия с прогнутой спиной	4	15–20	Нижние отделы спины

Среда - ноги + плечи.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания со штангой	3	6–8	Ноги, ягодицы
2	Жим ногами с узкой постановкой	3–4	8–10	Ноги, ягодицы
3	Выпады со штангой	По 3 на каждую ногу	8	Ноги, ягодицы
4	Жим гантелей сидя на плечи	3	6–8	Дельты
5	Подъем гантелей в стороны	3	12-15	Дельты
6	Шраги со штангой	3	6–10	Трапеции

Пятница - грудь + трицепс.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Жим штанги лежа	3	6–8	Грудные мышцы, трицепсы
2	Разведение гантелей лежа	3–4	8–10	Грудные мышцы
3	Отжимания на брусьях	3	8–10	Грудные мышцы, трицепс
4	Французский жим штанги лежа	3	8–10	Трицепс
5	Разгибание рук на блоке	3–4	8–10	Трицепс

Еще один вариант составления программы тренировок для парней - проработка спины и трицепсов в один день, груди и бицепсов в другой, а ног и плеч в третий. Сторонники этой схемы говорят о том, что если качать тянущие и толкающие мышцы в разные дни, то на бицепсы и трицепсы останется больше сил, что повысит эффективность тренировок.

На наборе нельзя испытывать чувство голода. Ведь в этом случае организм начнет избавляться от энергозатратных мускулов. Поэтому есть следует 5–6 раз в день.

Также важно правильно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Строительным материалом для мышц является белок. Поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве. В период тяжелых тренировок стоит набирать 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса каждый день. Для этого необходимо есть мясо, творог, яйца и другие продукты, богатые белком.

Нельзя забывать и об углеводах. Они дают организму энергию для тяжелых тренировок. Сразу стоит понять, что набрать сухую мышечную массу без жировой невозможно. Поэтому после наращивания мышц следует этап сжигания жировой прослойки.

Спортивные добавки

Получить требуемое количество белка из пищи нелегко. Поэтому атлеты употребляют спортивное питание. Самой распространенной добавкой является протеин. Обычно в одной порции содержится более 20 г белка.

Также можно приобрести гейнер, который дополнительно содержит углеводы. Девушкам рекомендуется остановиться на протеине. Ведь женский организм склонен к набору жира больше, чем мужской.

Протеин или гейнер следует пить после тренировки, чтобы восстановить разрушенные белковые структуры. Также можно выпивать порцию до тренировки, перед сном или с утра.

Прежде чем определить нужное количество порций спортивного питания, стоит посчитать, сколько граммов белка человек получает из пищи. Недостаток как раз и нужно восполнять добавками.

Меню

В меню человека, набирающего массу, должны входить качественные продукты, дающие силу и энергию. Чтобы помочь организму усвоить большое количество белка и очистить кишечник, нужно употреблять много клетчатки. Она содержится в крупах, отрубях, овощах и некоторых фруктах.

В таблице приведен пример дневного рациона для набора мышечной массы. Его можно менять в зависимости от предпочтений. Размер порции будет зависеть от требуемой суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально.

Кроме этого, нужно пить 1,5-2 литра воды ежедневно. Это улучшит метаболизм и поможет мышцам быстрее восстановиться.

Многие источники советуют ужинать за 3–4 часа до сна. Но на наборе нужно постоянно обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ. Поэтому за час до сна следует съесть 9%-й творог. К тому же это поможет восполнить недостаток кальция.

После сна также нужно как можно быстрее «накормить» мышцы. Лучше всего выпивать сразу после пробуждения сывороточный протеин или BCAA. Белок из этих добавок быстро усваивается организмом, препятствуя разрушению мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой - всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку - только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание - залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!