Как накачать мышцы штангой. Как накачаться штангой дома

Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода) , наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета) .
Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

беремся узким хватом;
силой трицепса выжимаем вверх;
опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

Фаза опускания дольше в 2 раза.

Французский жим лежа

Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

Мужчины: 12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
девушки аналогично, но с дисками по 10 кг.

Становая тяга

Для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.

ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
опускаем таз как при глубоком приседании;
кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
тянем вверх близко к голеням;
после преодоления средней точки выдыхаем;
подконтрольно опускаем;
продолжаем после секундной паузы.

Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

Тяга на прямых ногах

Подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от колени абсолютно прямые.

Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.

— любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.

Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.

При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
при широкой – на внутреннюю.

Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

В базовом положении гриф лежит на плечах.
Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
Возвращаемся в ИП.

Классическая техника приседаний со штангой

Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже. В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.

Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:

Вверху колени оставляем присогнутыми.
Внизу избегаем пауз.
При подъеме корпус вперед не смещаем.
Аккуратно снимает гриф с плеч.
Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.

Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
Для девушек практика со штангой рекомендована как

В этой статье, я раскрою всю правду о том, можно ли накачаться в домашних условиях…

Успех в построении мускулатуры зависит от 3-х составляющих:

ТРЕНИРОВКИ
ПИТАНИЕ
ОТДЫХ (восстановление)

Так вот, основная проблема накачки мышц в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием, и отдыхом (восстановлением) не возникает ни каких проблем (эт думаю, и так понятно). А вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования.

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста мышц.

Т.е штанга, гантели, турник, брусья, другие тренажеры, которые зачастую есть только в тренажерных залах; блины (отягощения) которые оооочень оооочень важны в бодибилдинге, ибо являются основным инструментом (без которой в принципе невозможен); нет рабочей обстановки и многого другого). Соответственно, как же строить мускулы, без всего этого добра?!

Ответ очевиден — никак. Поэтому прямо говорю: без минимального оборудования (о нём, я расскажу вам ниже) нарастить мускулы — действительно невозможно!

Я не собираюсь вам рекомендовать ненужные (как по мне) БЕСПОЛЕЗНЫЕ тренажеры, которые стоят хренову тучу денег. Я лишь дам вам список РЕАЛЬНО НЕОБХОДИМОГО (МИНИМУМ), с помощью которого, вы сможете нормально тренироваться. Также я дам список для ПОЛНОЦЕННЫХ тренировок (прям вообще, чтобы и зал не нужен был:D). И так, :

1. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам потребуется (НЕОБХОДИМО), иметь как минимум 2 разборные гантели.

Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, на хрена покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.

Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов – 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) – возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? => Неразборные гантели – не подойдут для дом.условий, ибо в них нет возможности прогрессировать нагрузку (увеличивать вес снаряда от тренировки, к тренировке). Понимаете? А без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен!!!

ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).

2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 – это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел <= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Без этого (минимального оборудования) вам ВООБЩЕ никто и ничего не поможет. Будьте уверены.

2. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам необходимо иметь (ну очень желательно) – ШТАНГУ.

Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе <= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

На начальном этапе, 20 кг будет достаточно, но я ж уже сто раз говорил о том, что без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен. Поэтому покупая штангу, купите и блины. В идеале, чтобы у вас хотя бы было по двадцатке на сторону (только берите блины не по 20 кг сразу, а по 5. То бишь блин 5 кг, ещё 5 кг, и ещё 5 кг и ещё и ещё, в итоге чтобы вышло 20).

Для чего, спросите Вы? Почему просто не взять блин двадцатку и не париться с той мелочью?

Отвечаю: для многих упражнений, двадцаток будет вам очень много. Вы не сможете выполнять, допустим, тягу штанги к подбородку с 60 килограмм. Это очень много (по крайней мере для новичков и среднего уровня)! А у вас меньше блинов нет. И вы как баран, стоите и не знаете, че делать… А так вы повесите, по 5 и выйдет 30 кг. Если вам понадобится, вы ещё повесите по 5, и выйдет уже 40. У вас есть возможность регулировки, ведь в каждом упражнении требуется разная нагрузка. Понимаете? Это важно.

В идеале (100% нужно) взять ещё и по 2,5 кг на каждую сторону, они 100% понадобятся. 5 кг на сторону (итоге 10 кг) слишком большая прогрессия, и в некоторых упражнениях (например, подъем штанги на бицепс) это будет очень много. А так, вы повесите 2,5 кг на сторону (итоге 5 кг) = и норм. Понимаете?

ВЫВОД: (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит. Поэтому покупая штангу, купите и блины (по двадцатке на каждую сторону, не цельные, а по 5 кг блины, и обязательно отдельно возьмите на каждую сторону блины по 2,5 кг).

ОБЩИЙ ВЫВОД по ШТАНГЕ и ГАНТЕЛЯМ: Разборные гантели (с нуля до 24 кг), это МИНИМУМ. Гантели вместе со штангой, это просто бомба. <= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Если же у вас нет ни гантелей, ни штанги, будьте уверены — вам никакая схема, чудо методика, онлайн тренинги и прочее не поможет.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, но не обязательный инвентарь

3. Следующий инвентарь, о котором я хотел с вами поговорить – РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ.

Обратите внимание, РЕГУЛИРУЕМАЯ! Это очень важно. Если вы сделаете или купите обычную скамью (которая не регулируется) то у вас не будет возможности ее регулировать. Например, для тренировки мышц груди, в идеале нужно выставлять скамью 30 градусов. Для тренировки дельтоидов (в упражнении жим гантелей сидя) нужно выставлять скамью вообще вертикально (чтобы спиной можно было в нее облокачиваться). Не имея регулировки, у вас ни хрена не выйдет.

В общем, если будете (собираетесь купить скамью (лавку)) то покупайте только регулируемую. Она универсальная, от нее пользы будет больше. Уверяю Вас, только регулируемую.

БРУСЬЯ/ТУРНИК (для тех, кто планирует серьезно тренить)

ВЫВОД: имея разборные гантели, штангу и блины и стойку к ней, а также регулируемую скамью и турник+брусья = тренажерный зал не нужен (как по мне), но это уже для тех, кто реально очень серьезно занимается. А для таковых, я, если честно, не вижу причин не пойти в тренажерный зал и не париться.

МИНИМУМ (разборные гантели с 0 до 24 кг), потом если что (когда понадобится) докупите блинов.
Имея разборные гантели с 0 до 24 кг + штангу (и блины к ней, минимум по 20 кг на каждую сторону, и отдельно блины по 2,5 кг на каждую сторону) = вы сможете ещё лучше тренироваться (это идеал). Потом, по мере роста тренированности (по мере необходимости) будете докупать блины.

Причем, обратите внимание, не обязательно покупать те самые гантели и штангу, можно сделать их самостоятельно (гуглите, люди помогут, расскажут, научат). Ну, а если будете и брать, то не покупайте новое (оно слишком дорогое). Б/У – самое оно (по крайней мере, я бы сделал так, но вы см. сами).

Накачаться в домашних условиях - это возможно. Конечно, я не говорю о том, чтоб достигнуть очень высокого уровня, но если вы просто хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для девушек, то подкачаться дома вполне реально. Есть один минус - вы не сможете качать ноги. Но часто любители и новички не любят качать мышцы ног. Итак, как вы поняли, в домашних условиях можно накачать только верхнюю половину тела. Если говорить конкретно, то дома можно накачать грудь, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы. Конечно же, вас интересует, какой спортивный инвентарь вам понадобиться, чтоб вы смогли накачаться дома. Хорошо, если вы можете позволить себе спортивный комплекс, например фирмы Кетлер. В комплексных силовых тренажёрах можно накачать почти всё тело. Но такая возможность есть не у всех, так что предположим, что тренажёра у вас нету. Итак, чтоб накачать мышцы дома, вам необходим следующий инвентарь:

Гантели

Вот в принципе и всё! Конечно, не помешает штанга, но её можно заменить гантелями. Теперь конкретно о гантелях. Можно использовать как сборно-разборные гантели с диапазоном веса от 4 до 16 кг, в общем - это абсолютный минимум, конечно, желательно от 4 до 20 кг, но очень трудно найти такие гантели в магазине, да и стоят они прилично. Также можно использоваться цельные гантели времён СССР. Необходимый минимум: 2 кг, 4 кг, 12 кг - каждой по 2 штуки. Если есть ещё 5 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг - то вам вообще повезло, к сожалению, у меня только первый вариант - 2, 4 и 12 кг. Лучше, если гантели литые - вы все их видели - они очень удобны тем, что вы легко сможете взять в руку 2 гантели. Итак, имея необходимый минимум не разборных гантелей у вас имеются следующие парные веса: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг. Вот с этими весами уже вполне можно работать, хотя, очень на хватает ещё двух гантелей по 4 или 5 кг, тогда у вас появится парный вес 8 или 10 кг. Основной недостаток накачивания мышц в домашних условиях - это недостаток промежуточных, а в дальнейшем и более тяжёлых весов. Но на первые полгода вам должно хватить, а потом можете смело отправляться в качалку, вам уже не будет стыдно, что вы ничего не умеющий новичок-дистрофик. Ну или вы просто будете продолжать заниматься дома для поддержания формы, и ваши друзья будут удивляться вашей силе воле, потому что накачать мышцы дома труднее ещё и в психологическом плане - очень трудно заставить себя оторваться от любимой компьютерной игры и взяться за гантели. Но я вас обрадую, так как вы будете заниматься всё по той же методике супер-тренинга Майка Ментцера, вам не потребуется для этого много времени. На этой хорошей ноте завершаю свой бесполезный поток мыслей, спасибо что вы это читали. Я постарался не углубляться в философию и психологию, поэтому получилось более менее кратко и понятно. Ну а теперь я расскажу вам вашу программу тренировки.

Программа

Понедельник:

1. Подтягивания широким хватом
2. Жим гантелей
3. Разведение гантелей в наклоне
4. Подъём гантелей на бицепс

Пятница:

1. Разведение гантелей лёжа на скамье
2. Отжимания на кулаках
3. Шраги

Вторник:

Начало нового цикла

Комментарии:

1. Подтягивания широким хватом (в домашних условиях турник не позволяет брать очень широкий хват, но это вас не должно смущать!) - нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины, а также на плечевую мышцу. Если собственные вес позволяет вам подтягиваться более 10 раз, можно зажать между ног гантель, или положить гантели в рюкзак. Я зажимал одну 12 кг гантель между ног, и ещё одну вешал с помощью ремня на шею - неудобно, но красота требует жертв! Выполнять упражнение нужно так: подтягиваетесь примерно за 2 секунды, в верхнем положении задерживаетесь на 3-5 секунд, и возвращаетесь в исходное положение также за 3-5 секунд, в нижнем положении не задерживаетесь, а сразу начинаете подъём и т.д. На последнем повторении (вы должны понять по ощущениям, что это будет именно последнее повторение и больше вы не сможете подтянуться ни разу!) вы задерживаетесь в верхнем положении до предела, пока ваши руки сами вас не опустят вниз - сопротивляйтесь до последнего - держитесь даже когда вы уже почти в нижнем положении. Именно в таком стиле выполняйте все упражнения программы.

2. Жим гантелей - это примерно то же, что жим штанги вверх. Лучше выполнять сидя. Нагрузка идёт на дельтовидные мышцы, для совсем новичков объясняю: дельтовидные мышцы - это ваши плечи, которые должны быть широкими.

3. Разведение гантелей в наклоне - упражнение позволяет накачать задние пучки дельтовидных мышц. Если непонятно, объясняю - встаёте в позу, похожую на букву "Г" и делаете примерно то же, что делают птицы, когда летают - только птицам трудно опускать крылья, а вам будет трудно их поднимать, короче - полёт вверх ногами получается!

4. Подъёмы гантелей на бицепс - нагружаются ваши любимые бицепсы. Думаю, объяснять как выполняется упражнение не надо. Кстати, можно выполнять сидя - так будет сложнее. Подробнее об упражнения на бицепс читайте в статье Качаем бицепсы.

5. Разводка гантелей - это упражнение, чтобы накачать грудь. Вам надо организовать дома что-то вроде тренировочной скамьи.

6. Отжимания на кулаках - упражнение на трицепс и на грудь. Здесь необходимы пояснения. Лучше, если вы поставите ноги на возвышенность, например на кровать, чтоб отжиматься было труднее. Так как здесь очень трудно нагрузить себя гантелями, отжиматься вы будете следующим образом. Ставите руки на кулаки примерно на расстоянии 10-15 см друг от друга - не более. Соответственно, кулаки находятся примерно под вашим солнечным сплетением, а ноги, как я уже говорил, на кровати. Такая техника отжиманий очень сильно нагрузить ваши мышцы даже в отсутствие дополнительной нагрузки. Другой вариант усиления эффекта от отжиманий - увеличение амплитуды движения. Для этого можно использовать например 3 табуретки или другую подходящую мебель - стулья, диван, кровать и т.п. Схема проста: одна табуретка (стул, диван, кровать и т.п.) ставится под ноги, 2 других - под руки. Руки при этом расставляются широко, шире плеч. В этом случае движение не ограничивается полом снизу и можно опуститься ниже уровня табуреток, увеличив таким образом эффективность упражнения. Подробнее о видах и особенностях отжиманий в статье Отжимания: виды и техника.

7. Шраги - упражнение на трапециевидные мышцы. Выполняется следующим образом: стоя берёте в руки гантели и поднимаете плечи к ушам как можно выше, затем опускаете.

8. Все упражнения программы выполняются в чётком стиле, как описано в первом пункте. Это нужно потому, что набор весов слишком небольшой и чтоб создать значительную нагрузку, придётся заниматься именно так.

9. Во всех упражнениях выполняете только один подход до отказа - то есть до предела возможностей мышц. Отдых между упражнениями не ограничен по времени, но тянуть всё же не стоит.

10. Перед выполнением упражнения сделайте 5-10 повторении с лёгким весом - для разогрева - но не до отказа.

11. Вес нужно брать такой, чтоб вы смогли выполнить 6-10 повторений, как только вы сможете сделать 9 повторений - на следующей тренировке берёте вес больше, либо, если весов не хватает, замедляете фазу возвращения в исходное положение до 5-7 секунд.

12. Ну и для тех, кто всё-таки считает, что ноги качать нужно (и это правильно), могу посоветовать приседания сначала с собственным весом, а потом с гантелями в руках.

Как вы поняли, накачаться в домашних условиях можно. Где бы вы не начинали качаться, если вам удастся чего-то достичь, вы всё равно пойдёте в качалку, чтоб улучшить свои показатели. А по этой программе достичь чего-то вы точно сможете.

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа . Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа , имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Сегодня, наверное, каждый мужчина мечтает о больших мускулах. Но у многих из них совершенно нет времени для посещения фитнес-залов. Они задаются вопросом: можно ли накачать мышцы на бицепсе в домашних условиях? И самое главное: как правильно качать руки ? Ответы на данные вопросы вы найдёте, прочтя статью. А также мы подскажем вам все необходимые упражнения и преподнесём полезные советы, которые помогут вам во время тренировок.

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом , но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить вас и это приведёт к травме .

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины , а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол . Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук , а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения .
Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
Не забывайте делать разминку.
Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди , как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях . Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом .

Упражнения с гантелями:

Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!