Техника движений рук при плавании кролем. Техника гребка

Даже если вы уделяли тренировкам в бассейне не слишком много времени, вам наверняка знакомо понятие «плечо пловца».

Учитывая то, что пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, почти не удивительно, что такой вид физической активности и частота тренировок подвергают плечевые мышцы и суставы колоссальной нагрузке.

Как итог, плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в спортивном плавании.

Исследования

Как показывают исследования, многие пловцы сталкивались с травмами плеч за время спортивной карьеры:

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЕЗНЬ ПЛЕЧА У ПЛОВЦОВ

• 47% пловцов университетских команд испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
• 48% пловцов старше 25 лет испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
• 10% членов возрастных групп по спортивному плаванию в США и 26% членов национальной сборной по плаванию в данный момент испытывают боль в плечах.

1. В ходе исследования было установлено, что 47% пловцов университетских команд испытывали боль дольше 3-х недель (в этом же исследовании сообщалось, что 48% пловцов старше 25 лет так же долго испытывали болевые ощущения в плечах, несмотря на вдвое меньшую нагрузку по сравнению с университетскими спортсменами).
2. По результатам исследования, в котором участвовало более 1200 американских командных пловцов, показатель тех, кто испытывал боль в плечах на момент проведения опроса, колеблется от 10% членов младшей возрастной группы до 26% пловцов национальной сборной. При этом отмечалось, что использование досок и лопаток для плавания только усиливало болевые ощущения.
3. Другое исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы. (Это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
4. И в заключение, за период 5-летнего наблюдения за мужскими и женскими командами по плаванию Университета Айовы, удалось выяснить, что плечо было самой уязвимой частью тела после шеи или спины. Причем травма плеча у пловцов-новичков случалась чаще - иногда даже в два раза - чем у более опытных членов команд.

Эти исследования и статистические данные показывают, что большинство профессиональных пловцов и те, кто более или менее серьезно занимается плаванием, интуитивно понимают: «плечо пловца» -до ужаса распространенная травма.

В этой статье мы попробуем найти решение проблемы.

Как предотвратить «плечо пловца»: все начинается с осанки.

Под вечер, когда вы, наконец, снимаете после дня, проведенного в бассейне, вы можете почувствовать, что болит плечо после плавания. Причиной тому, как правило, становятся плохая осанка и недостаточно координированные движения в воде.

Конечно, можно подумать, что чрезмерная активность и бесконечные повторения вращательных движений руками стали причиной острой боли в плечевых суставах. Однако при правильной осанке шансы травмирования стремятся к нулю.

Все начинается с формирования правильной осанки, как в бассейне, так и за его пределами.

Борьба за хорошую осанку - нелегкое дело, ведь мы поколение тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Мы нагибаемся над рабочим столом, сутулимся на диване, в кровати, надолго склоняемся над мобильным телефоном, так что положение тела в течение 22 часов, которые мы проводим вне бассейна, напрямую влияет на то, как мы потом плаваем.

А при неправильной осанке во время плавания создаются идеальные условия для получения травмы плеча.

Во избежание ненужных страданий, вызванных хроническими травмами, подумайте лучше вот о чем…

При плохой осанке мы ограничиваем подвижность конечностей и резко сокращаем количество энергии, которую можем высвободить.

Чтобы исправить неидеальную осанку, нужно начать с того места, где проводим значительную часть времени…

С кровати.

Спите на спине

Те, кто серьезно занимается плаванием, непременно сталкивались с болью в плечах.

Плохо, когда после интенсивной тренировки плечи устают и болят. Однако еще хуже, когда во время сна они находятся в неправильном положении, отчего на утро болят еще сильнее.

Трудно сосчитать, сколько раз я просыпался ночью от пронизывающей боли в плече, которая распространялась вниз до локтя. А все потому что я спал, распластавшись на животе и подкладывая руку с больным плечом под голову.

Независимо от того, спите ли вы, уютно скрутившись в позу эмбриона и сладко обнимая подушку, или выбираете другую боковую позу для сна, большинство из нас так или иначе спит на боку.

Для пловцов (а также их больных плеч) все самое интересное начинается с расположения руки над головой или прокручивании плеча вперед. Изменение правильного положения плеч на искривленное способно усилить болевые ощущения, так что вы можете проснуться среди ночи с дикой болью в плече.

Что делать?

Лягте на спину, чтобы снять давление с плеч. При этом проследите, чтобы шея и плечи находились в одной плоскости.

Чтобы плечо вернулось на свое место в плечевой сустав - как и должно быть , - положите руку поперек груди. Если плечо не вернулось в исходное положение, подложите под локоть подушку, чтобы приподнять руку.

Это положение окажется особенно полезным непосредственно во время приступа боли в плече.

Улучшайте подвижность грудного отдела позвоночника

Пловцы знают, как важно иметь подвижные плечи, грудной отдел, лодыжки и бедра. И они прилагают для этого максимум усилий, получая при этом сотни тысяч растяжений и совершая миллионы движений руками и ногами.

Но что если грудной отдел позвоночника играет ключевую роль в плавании? Давайте-ка об этом поговорим.

Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины.

Он выполняет функции вращения, сгибания и распрямления.

Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника, то, вероятно, он проведет половину тренировки на суше, вместо того чтобы выполнять упражнения в воде вместе с другими членами команды.

Из-за невозможности нормально поворачиваться будет трудно дышать, что приведет к чрезмерному проворачиванию бедер.

Здесь представлены два простых упражнения, чтобы полноценно разогреть грудной отдел.

Вытягивание грудного отдела позвоночника на пенном ролике

Восемь глубоких вдохов. Почувствуйте, как вытягиваются позвонки. Втяните живот. Продвиньтесь на ролике еще на 1-2 позвонка и повторите. Поддерживайте голову руками, чтобы не перенапрягать шею.

Скручивание грудного отдела позвоночника в положении на четвереньках

Стоя на четвереньках, положите руку за голову и согнитесь к противоположному плечу, ведя локоть по прямой. Держите голову прямо, зафиксируйте бедра на месте, поворачивайте плечи так, чтобы при развороте локоть был направлен в потолок.

Увеличивайте стабильность лопаток

Какие у вас лопатки? Почему они так важны? Попробуем разобраться.

В течение дня им не уделяется практически никакого внимания, поскольку на первый план выходит вращательная манжета плеча. Как показали исследования последних десяти лет, лопатки играют очень важную роль в функционировании плеч, и пловцы с недостаточно развитыми мышцами в этой зоне подвергают внешнюю часть капсулы плечевого сустава дополнительной нагрузке, при этом увеличивая нагрузку на вращательную манжету и ухудшая функционирование нервно-мышечной системы в области плеча.

Это была научная трактовка.

Говоря более простым языком , лопатки - надежная опора, благодаря которой плечевой сустав может функционировать с большей силой и выносливостью.

Крепкие и сильные лопатки способствуют большей мощности движений и скорости в воде (и меньшей вероятности травмирования.)

Простой способ увеличить стабильность лопаток - добавить к упражнениям для разогрева горизонтальную тягу. Для этого можно использовать эластичную ленту, тренажер кроссовер или TRX–петли.

Держите локти в напряжении, почувствуйте, как сводятся лопатки, выполняйте все движения, не расслабляя мышц.

Укрепляйте вращательные манжеты плеча

Помнится, я как-то видел, что пловцы выполняют вращения руками с лентой вперед и назад.

Я и сам много раз выполнял это упражнение, и оно до сих пор входит в программу моей ежедневной разминки. Это настолько тесно связано с болезнью плеча у пловцов, что многие спортсмены и тренера уже превратились в самоучек-физиотерапевтов.

«О, что-то плечо барахлит. Видно, придется снова поделать вращения вперед и назад.”

Однако выполняя эти упражнения для укрепления вращательных манжет плечей, нельзя забывать об осторожности.

Упражнения для укрепления вращательных манжет - это не панацея ото всех болезней плечевых суставов. Следует уделять особое внимание превентивным мерам.

Доктор Эрик Де Рош (Erik DeRoche), мануальный терапевт сборной США по плаванию на Чемпионатах мира в 2012 и 2014 годах и мануальный терапевт сборной Университета Мичиган при Национальной ассоциации студенческого спорта в 2012 году, рассказывает:

«По моему опыту, пловцы обычно выполняют упражнения для укрепления вращательных манжет плеч, когда пытаются избавиться от боли в плечах.

Но в процессе лечения это последний метод , который бы я выбрал для избавления от хронической боли.

В первую очередь, нужно создать дефицит движения…

Это становится, пожалуй, самой важной превентивной мерой, которую только можно предпринять в лечении боли в плечах…

Соблюдайте идеальную технику плавания

Правильная осанка вне воды - это, конечно, прекрасно. И явно пригодится вам в жизни.

Но если вы забудете об осанке в воде, риск получения травмы плеча в будущем окажется очень высоким.

Помните, что плавание - это тренировка с отягощением, как пауэрлифтинг или любой другой вид силовой тренировки, поэтому соблюдение выполнения упражнений должно стать первоочередной задачей, после чего уже можно постепенно увеличивать нагрузку (интенсивность или количество упражнений) в воде.

Основной фактор риска для ваших плеч при плавании с плохой осанкой - значительное снижение силы движений в воде.

Не верите?

Тогда сгорбитесь и взмахните рукой, имитируя гребок. Разве получится большая амплитуда движения? Нет. Разве в движении полноценно участвуют корпус, спина, руки? Точно нет.

Если рука таким образом входит в воду, запястье или предплечье проворачивается, защемляя мягкие ткани с медиальной стороны руки, что может привести к уменьшению амплитуды движения и ухудшению захвата воды».

Рассел Марк (Russell Mark), консультант по повышению эффективности при Федерации плавания США, заявляет:

«Само по себе повторение движения не приведет к травме плеча. А вот повторение с плохой - это да . Так просто- и неправильно - заводить руку за корпус во время плавания.

• При плавании выталкивание с широким замахом более естественное и простое для плечевого сустава, чем положение руки близко к телу. Поворачивайте руку, в том числе кисть, отводя ее в сторону.
• Во время фазы выталкивания следите за тем, чтобы гребки не были слишком широкими при повороте тела.

Если у вас болят плечевые суставы после плавания, скажите об этом своему тренеру и обратитесь к терапевту. Попробуйте определить, в какую именно фазу появляется боль. С помощью болевых ощущений тело сигнализирует о том, что вы делаете что-то не так. Вам стоит к нему прислушаться!»

Брент Хайден (Brent Hayden), бронзовый олимпийский призер по плаванию вольным стилем на 100 м в 2012 году, победитель заплыва на 100 м вольным стилем на Чемпионате мира по водным видам спорта 2007 года, обращается ко всем пловцам вольным стилем:

«…избегайте движения «расстегивание молнии» и слишком высокого положения локтя, поскольку они подразумевают поднятие плеч (что может привести к ущемлению плечевого нерва) при выталкивании. Вместо этого постарайтесь, чтобы рука двигалась максимально естественно и пронос руки был более расслабленным.”

Уделите достаточно времени и сил предподготовке

Плавание требует больших временных затрат.

Помимо времени на учебу, работу и социальную жизнь очень трудно выделить дополнительное время, чтобы позаботиться о здоровье и хорошем состоянии плеч.

Чтобы не мучиться от внезапных или хронических травм плечевых суставов, достаточно уделять хотя бы немного времени предварительной подготовке тела и, в частности, плеч для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования.

Предподготовка должна войти в привычку.

Стать обычной частью тренировки. Неотъемлемой, или .

Тревис Доддс (Travis Dodds) , физиотерапевт реабилитационного центра Insync Physio в Ванкувере, утверждает, что большинства травм плеч можно избежать :

«Я считаю, что этого вида травм почти полностью можно избежать.

Если спортсмен начинает ощущать скованность или незначительную боль в плече, ему нужно уделить больше внимания предподготовке.

Если дискомфортные ощущения сохраняются или даже усиливаются в течение нескольких дней, следует ограничить тренировки или изменить их интенсивность, а также обратиться за медицинской помощью, даже если ситуация не кажется критичной. Плаванье через боль отрицательно скажется на ».

Пусть предподготовка станет частью ежедневного разогрева, чтобы даже не думать о ней, а сразу делать. И у вас будут все шансы провести этот плавательный сезон без травм.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Начните с четкой механики движений в воде. Следите за правильной осанкой как в бассейне, так и за его пределами. Обращайтесь за помощью к тренеру и квалифицированному терапевту.

И двигайтесь к цели с меньшей болью в плечах, дорогие дельфинчики!

Самый быстрый стиль плавания – это кроль. В настоящее время на спортивных соревнованиях словосочетания «плавание вольным стилем» и «плавание кролем» практически тождественны. Изобретателями стиля являются американские индейцы, в Европе этот способ плавания стал известен лишь в конце 19 века. Название, употребляемое сегодня, произошло от английского слова «crawl» (ползать), и связано со схожестью перемещения ползком и плавания кролем.

Как правильно плавать кролем

Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.

Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:

1. Постановка правильного дыхания.
2. Постановка движения ног.
3. Постановка движения корпуса.
4. Постановка движения рук.
5. Работа над техникой.

Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.

Дыхание

Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.

Важные детали работы ног:

• ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
• движения плавные, от бедра;
• колени свободные, носки оттянуты;
• не допускается выход ног из воды.

В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом. Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием. В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.

Движение рук

Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.

Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.

Подробно фазы выглядят так:

Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».

«Альтернативный» вид плавания кролем

Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:

• кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
• взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
• для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.

Учимся плавать кролем на спине

1. Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
2. Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.

ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.

1. Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
2. Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
3. И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
4. Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.

И запомните:

• Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
• Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
• Постоянно семените ногами;
• Ориентируйтесь в пространстве;
• Делайте мощные гребки руками.

Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем

Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:

• поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
• прямые ноги или напряжённые колени;
• строго вертикальное движение ногами;
• короткий выдох;
• высоко поднятая над водой голова;
• нарушена согласованность движения рук и дыхания;
• сильные колебания корпуса при движении рук.

Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.

А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:

1. В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
2. Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
3. Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.

Вообще мне очень нравится нынешняя тенденция, которая продолжает набирать обороты в нашей стране — люди все больше и больше стараются заниматься различными видами спорта. Чем же это хорошо: люди в современном мире страдают от гиподинамии, а любая активность приводит к расходу энергии и как следствие к уменьшению веса. Количество подкожно-жировой клетчатки обратно пропорционально уровню тестостерона в крови, да и чем меньше вес и лучше тонус мышц конечностей, тем лучше и дольше функционируют суставы. Но! Всегда есть это но. Физическая культура крайне полезна, спорт нет. Сейчас объясню: профессиональный спорт опасен чрезмерными нагрузками это и так все понятно, но если вы думаете, что в спорте любительском травм меньше, то заблуждаетесь. Спорт любительский опасен тем, что человеку хочется сразу результата и он как профессионал, кидается с головой в омут нагрузок, забывая о восстановлении. Это и приводит к травматизации.

Теперь перейдем к нашей теме. Плавание считается не травматичным видом спорта. Так ли это? Смотря с чем сравнивать. Наверное, контактные виды спорта действительно опасней в плане получения повреждений, но у пловцов есть свои слабые места. О них то мы и поговорим.

Выделяют 4 стиля плавания, но существенные отличия в биомеханике движения от всех остальных стилей имеет лишь брасс, соответственно у брассистов сильнее страдают суставы нижних конечностей, а именно тазобедренный сустав и коленный. Остальными стилями пловцы чаще повреждают плечевые суставы: есть даже такой термин в спортивной травматологии — «плечо пловца» — это собирательное название болевых синдромов плечевого сустава у атлетов. Так же нагрузка при плавании приходится на поясничный отдел позвоночника.

В данной статье я хочу подробнее остановится на травмах именно плечевого сустава, так как ко мне приходит большое количество пловцов — любителей, которые как правило предъявляют жалобы на боли именно в этом суставе. Мы разберем анатомию, рассмотрим источники боли, обсудим профилактику и лечение болевого синдрома. Ну что, поплыли?

Анатомия

Плечевой сустав представлен суставными поверхностями в виде покрытой суставным хрящом головки плечевой кости, имеющей форму шара, и суставной впадиной лопатки, так же покрытой хрящом и имеющей форму блюдца. Для увеличения площади соприкосновения и повышения стабильности сустава, гленойд (иное название суставной впадины) обрамлен суставной губой. В верхней части суставной губы, вплетая в нее свои волокна прикрепляется сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (сухожилие бицепса плеча). Сухожилие длинной головки проходит с верхней трети плеча, лежит в межбугорковой борозде, где фиксировано специальными удерживателями. Суставные поверхности плечевого сустава упакованы в суставную сумку, которая представлена суставной капсулой и связками. Над капсулой лежит слой мышц, называемый — вращательной манжетой. В состав вращательной манжеты входит 4 мышцы, являюшиеся стабилизаторами плеча и осуществляющие определенные движения:

1. Подлопаточная — приводит плечо к туловищу и осуществляет внутреннее вращение плеча
2. Надостная- отводит руку (подъем руки через сторону), синергист дельтовидной мышцы
3. Подостная — вращает плечо кнаружи
4. Малая круглая- также вращает плечо кнаружи, оттягивая его назад

Над этим слоем уже лежит поверхностный слой – дельтовидная мышца.

В плечевом суставе выделяют 2 этажа: собственно полость плечевого сустава, которая была описана, и субакромиальное пространство. Субакромиальное пространство ограничено снизу надостной мышцей, а сверху акромиальным отростком лопатки и заполнено синовиальной сумкой. Ниже представлены рисунки для восприятия мною описанного.

Теперь, когда у нас есть представления об анатомии, нам легче понять, что же болит в суставе.

Причины боли

В плечевом суставе выделяют несколько основных причин боли:

1. Тендинит или воспаление длинной головки бицепса
2. Pulley синдром — повреждение удерживателей бицепса, что приводит к вывиху сухожилия из борозды
3. Slap-синдром — отрыв суставной губы в месте прикрепления к ней длинной головки бицепса
4. Воспаление синовиальной сумки, заполняющей субакромиальное пространство — субакромиальный бурсит
5. При определенном строении акромиального отростка он может сдавливать надостную мышцу, так называемый импиджмент-синдром
6. Повреждение сухожилий вращательной манжеты — это патология людей за 40, но может встречаться частичное повреждение или дегенеративное изменение сухожилия
7. Капсулит и синовит — воспаление самой капсулы сустава и утолщение ее стенок или оболочки выстилающей полость сустава
8. Артроз акромиально-ключичного сочленения – сустава, образованного в месте соединения ключицы с акромиальным отростком

Вот основные причины боли в плечевом суставе. Теперь подумаем: как же избежать ее?

Профилактика

Дозирование нагрузки и отдыха. Я не устану повторять, что самое главное — это соблюдение режима и правильное соотношение тренировок и отдыха. Именно это поможет нам избегать воспаления в суставах.

Питание

Очень важная часть в восстановлении — это питание. Нам необходимо дать организму строительный материал и источник энергии не только для тренировок, но и для осуществления восстановления тканей, нагруженных, а соответственно и слегка поврежденных во время тренировки.

Необходимо питаться сбалансировано: белки, жиры, углеводы, нам нужно все, но правильное и не в избытке.

Сон

Самый главный процесс, необходимый для восстановления. Не менее 8 часов в сутки (интересно, что люди- самые малоспящие приматы на Земле) для нормализации гормонального фона, что архиважно для репаративных процессов всего организма.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как ринуться в холодный бассейн и начать нарезать круги батерфляем, разомнитесь на суше, нагоните кровь в мышцы суставов. После того как заберетесь в воду- «откупайтесь» несколько бассейнов и уже потом — вперед к 1 км за 16 минут.


А после тренировки — заминка, не бегите в душ, шлепать всех мокрым полотенцем, «откупайтесь» еще бассейна 4 и в конце.

Тренируйтесь в зале

Уделяйте внимание мышцам кора, ног и тем мышцам, о которых я писал выше. Все пловцы качают мышцы вращательной манжеты. Дельтовидную мышцу мы-то не забываем качать, а вот подготовить к нагрузке более мелкие мышцы мы не догадываемся. А ведь они так же должны быть в тонусе, чтоб снимать нагрузку с других структур описанных выше. Также уделяйте время повышению мобильности суставов, что тоже уменьшит болевой синдром.

Уделяйте внимание технике

Тут сами себе вы ее не поставите, значит придется тренироваться у профессионалов, которые снимут с вас много головной боли и распишут вам программу тренировки в зависимости от цели, выгонят пинками из бассейна, если вы туда лезете 10 раз за день, скажут, что пронос над водой руки бабка в шапке с морскими звездами, которая плывет по соседней дорожке, делает правильнее и объяснит почему, да и даст упражнение, чтоб этот пронос исправить.

При появлении первых признаков боли просто дайте себе больше отдохнуть. Порой этого будет достаточно. В случае тренировки через боль мы делаем процесс воспаления хроническим и его гораздо тяжелей будет снять.

Диагностика и лечение

Если вы, как атлет исполнительный продолжали тренироваться, несмотря на то, что плечо ноет сильнее день ото дня… Поздравляю! Визитку оставлю в конце статьи… добро пожаловать к врачам. Не к массажистам, не к остеопатам. К врачам.

Начинается все с осмотра плечевого сустава, плечевой сустав очень отзывчив к специфическим тестам и именно осмотр специалиста может дать понимание того, что с вашим плечом происходит.

Рентгенография специфична больше для повреждения костных структур. Для диагностики повреждения мягкотканных структур больше подходят ультра-звуковое исследование (УЗИ) и магнитно-резонансная томография (МРТ).

Лечение может быть консервативным и включать в себя ограничение физической нагрузки, противовоспалительную терапию — таблетки, мази, компресс, физиотерапия, инъекции плазмы, занятия с врачем реабилитологом.

В более запущенных случаях пациенту бывает показано оперативное лечение. Благо, что плечевой сустав позволяет выполнять вмешательства малоинвазивно, то есть через проколы. Что позволяет ускорить процесс восстановления после данных вмешательств.

В любом случае, самое главное — не старайтесь тренироваться через боль. Если вас беспокоит сустав и боль не проходит в течении длительного времени начинайте с отдыха и противовоспалительных препаратов, ну а еще лучше- обратитесъ к специалисту.

Лопатки для плавания представляют собой разновидность специальных спортивных снаряжений, надеваемых на кисти рук пловца и фиксирующихся на ладонях. Они предназначаются для увеличения скорости и силы гребка, заодно помогая довести до совершенства технику плавания. Традиционные плавательные лопатки выглядят как тонкие пластинки из пластика размером с человеческую ладонь, имеющие перепонки между пальцами и специальные крепежи для фиксации на руке.

Цели использования

Эффект от использования этого незамысловатого тренажера базируется на том, что при его использовании увеличивается площадь захвата водного потока во время гребка. Благодаря этому тренирующийся лучше ощущает воду, её сопротивление в процессе выполнения движения рукой, что позволяет более оперативно выработать технику, отточив верную амплитуду движения рук. В дальнейшем за счет правильной отработки движений и мышечной памяти спортсмен будет грамотно использовать появившиеся навыки уже без плавательных лопаток.

Стоит отметить, что за счет увеличения площади возрастает нагрузка на мышцы, способствуя их тренировке и укреплению. Именно поэтому во время занятий аквааэробикой рекомендуется использовать тренажеры с большой площадью или же лопатки-перчатки.

Для достижения максимальной результативности тренировок плавательные лопатки часто применяются одновременно с использованием колобашки. Ноги при этом фиксируются, и спортсмен может больше внимания уделить совершенствованию исполнения гребков. Дополнительно рекомендуется применять рассматриваемый тренажер для рук вместе с такими спортивными приспособлениями, как «резина» и «тормоз».

Тренировки с плавательными лопатками к тому же используются для наработки качеств спринтера. Для этого, как считает тренер Э. Маглишо, важно, чтобы частота гребков с плавательными лопатками была не меньше, чем частота на соревнованиях.

Внимание! Важно не переусердствовать в процессе применения плавательных лопаток – эксперты рекомендуют заниматься в них не более четверти от всего времени тренировки.

Как подобрать нужный размер

В процессе подбора размера плавательных приспособлений стоит ориентироваться на цели тренировок. В размерной линейке представлены как самые маленькие варианты – XXS, так и все остальные, вплоть до больших – XL.

Что касается формы этих приспособлений, она может быть самой разной:

• наиболее удобными считаются лопатки для плавания, дублирующие овальную форму ладони,
• очень комфортны вогнутые приспособления благодаря плотному прилеганию к ладони,
• изделия в форме прямоугольника заметно увеличивают сопротивление воды и вынуждают спортсмена прикладывать максимум усилий,
• лопатки, имеющие отверстия, наоборот, снижают нагрузку и помогают лучше почувствовать водный поток,
• выступы по краям плавательных лопаток помогают увеличить объем захвата воды в процессе выполнения гребка.

Разновидности

Сегодня ассортимент плавательных лопаток в специализированных магазинах невероятно многообразен, поэтому рассмотрим самые востребованные варианты:

• Классические лопатки в форме прямоугольника.

Несмотря на то, что этот вариант был разработан одним из первых, он и сегодня чрезвычайно популярен. Из-за своей угловатой формы подобные изделия значительно повышают сопротивление водной среды, а для получения максимального результата рекомендуется снять крепление, которым спортинвентарь фиксируется на запястье.

• Лопатки, дублирующие форму ладони.

Наиболее востребованная модель повторяет форму кисти и обеспечивает надежную фиксацию лопатки на ладони. Широко используется в качестве тренажера для совершенствования техники гребка, дополнительно позволяет наработать скорость и силу. Чтобы тренировки стали еще более эффективными, не стоит застегивать ремешок, которым анатомическая лопатка фиксируется на ладони.

• Пальцевые лопатки.

Модель Finger paddles фиксируется на пальцах и отлично подойдет для наработки оптимального выполнения гребка. Однако избыточные тренировки с такого рода тренажерами могут привести к перенапряжению сухожилий рук, в результате есть риск возникновения синдрома «теннисного локтя». Чтобы этого избежать, рекомендуется делать гимнастику на растяжение мышц пальцев на руках.

• Fulcrum Hand paddles.

Этот спортинвентарь разработан производителем с целью исключения травм суставов плеча и локтя. Однако важно грамотно подобрать размер, в противном случае (когда перчатки чуть великоваты) суставам не избежать перегрузок. Модель нужного размера имеет перед остальными разновидностями подобного тренировочного инвентаря лишь одно преимущество – это уменьшение избыточного напряжения в сухожилиях руки, в частности, это касается сухожилий пальцев и запястья.

• Swimfoil.

Лопатки Свимфоил, разработанные компанией Speedo, идеально подойдут перфекционистам, стремящимся отточить до совершенства свою технику. За счет увеличения подъемной силы лопатки Swimfoil помогают сформировать максимально безопасную и результативную технику гребка. Обычно на первых тренировках с этим спортивным инвентарем пловцы с удивлением обнаруживают, что теряют свои плавательные лопатки каждые десять метров – на входе и на выходе ладони из воды. Происходит это потому, что приспособления фиксируются на кисти только одним маленьким ремешком у среднего пальца. В результате спортсмен вынужден держать кисти с лопатками Swimfoil единственно верным способом под правильным углом.

• Agility Paddles (FINIS).

Стильные и очень эргономичные изделия вовсе не имеют ремешков-фиксаторов. Их своеобразная форма помогает кисти руки занять самое физиологичное положение с минимальным давлением на суставы пальцев. Изделие предназначается для профессиональных пловцов и спортсменов среднего уровня, целью использования является формирование оптимальной техники во время движения брассом, баттерфляем и обоими вариантами кроля. Если спортсмен использует ошибочную технику, Agility Paddles просто не будут держаться на кистях.

• FINIS Freestyler.

Эти приспособления разработаны производителем FINIS исключительно для совершенствования исполнения «кроля на груди». Их секрет в уникальной скег-технологии, вынуждающей спортсмена вытягивать руку по максимуму и обучающей вращению кисти в самом начале гребка. Необычная форма такой модели защищает локтевые суставы от слишком сильных нагрузок при условии, что выбран подходящий размер.

• Лопатки-восьмёрки Forearm Fulcrum.

Изделия в форме символа бесконечности предназначены для использования начинающими и профессиональными пловцами с целью усовершенствования «кроля на спине» и «кроля на груди». Пользуясь этими лопатками, пловцу приходится держать предплечье и запястье в единственно правильном положении - именно так формируется мышечная память, а за ней и нужный двигательный навык.

• Лопатки-перчатки.

Напоминающие перепончатые лягушачьи лапки, такие перчатки не представляют какого-то особого интереса для профессионалов. Более того, при их применении есть риск испортить технику гребка. Вот почему эти перчатки применяются лишь на занятиях аквааэробикой.

• Перчатки-кулаки от FirstGlove.

Такой вариант обучающего спортинвентаря может помочь начинающим пловцам во время плавания кролем на груди одновременно совершать поворот торса и удар ноги, при этом, не поднимая на вдохе голову и плечи (распространенная ошибка у новичков). К тому же спортсмену придется удерживать свой локоть в самой правильной позиции - высокой.

Для исключительно эффективного применения лопаток во время тренировок стоит учесть следующее:

• подбирайте только «свой» размер – не больше и не меньше,
• старайтесь выбрать небольшие лопатки, площадь их должна быть чуть больше площади вашей ладони,
• при выборе спортинвентаря ориентируйтесь на поставленные цели и свой опыт,
• во время тренировок с использованием плавательных лопаток ставьте целью не увеличение выносливости, а совершенствование техники гребка,
• перед использованием обязательно сделайте разминку,
• не рекомендуется застегивать крепеж на запястье, вполне достаточно фиксации на пальце – такой подход позволит легче отследить и устранить недочеты в технике гребка,
• не стоит использовать лопатки, если пловец переутомился,
• наращивайте темп тренировок в плавательных лопатках постепенно и не используйте их более четверти времени, отведенного на занятие в целом.

З дравствуйте, дорогие читатели! Почти каждый из нас рано или поздно сталкивается с необходимостью научиться плавать. И эта статья поможет это осуществить.

Плавание является уникальным видом спорта. В воде снижается нагрузка на позвоночник, такая физическая нагрузка одна из наименее травмоопасных. Работают почти все группы мышц, усиливается нагрузка на сердечно-сосудистую систему человека. В этой статье будет описана техника плавания кролем для начинающих.

Если вы , то начинать осваивать плавание следует с самого простого способа. Кроль на груди считается самым популярным стилем плавания по нескольким причинам:

• При правильной технике пловец может развить самую большую скорость среди всех способов плавания.
• Кроль на груди требует наименьших энергетических затрат.
• Достаточно простая техника, которую легко освоить.

Описание техники

Пловец, лёжа вниз животом, производит попеременную работу руками вдоль тела. Ноги при этом работают попеременно в вертикальной плоскости (похоже на ножницы). Лицо почти всё время опущено в воду, а вдох производится в сторону (или стороны) при прохождении соответствующей руки над поверхностью воды.

Положение тела

Тело должно располагаться горизонтально, чтобы уменьшить сопротивление, но при этом под небольшим углом. Плечи расположены чуть выше бёдер, образуя так называемый угол атаки. Он достигает примерно 5-10 градусов. Ступни ног не должны находиться близко у поверхности воды, так как это уменьшит эффективность удара, но и топить их не следует, потому что создаётся сопротивление перемещению вперёд.

Голова должна быть опущена в воду и находится на одной линии с туловищем и ногами. Чтобы понять как это сделать - просто лягте на воду и положите голову так, чтобы не чувствовать напряжения мышц шеи.

Движение рук

Цикл движения состоит из гребков каждой рукой и ударов ногами при этом. Пловец во время проноса руки над поверхностью водой выполняет вдох, а после - выдох в воду. Начальная позиция для движения - ровное туловище с вытянутыми руками.

Действия рук удобнее расписать на несколько фаз:

1. Захват воды. Ведущая рука вытягивается вперёд и немного вниз. Плечо выдвигается чуть вперёд. Плечо и предплечье образуют тупой угол между собой. Рука должна быть достаточно жёстко фиксирована в запястных и локтевом суставе.
2. Подтягивание и продвижение вперёд. В локтевом суставе конечность согнута под прямым углом и продвигается вдоль тела. Оканчивается эта фаза движения около таза. Отталкивание производится предплечьем и кистью, поэтому ладонь должна создавать максимально большую площадь, пальцы сомкнуты, а предплечье должно быть достаточно жёстким. Локоть при перемещении сначала смотрит в сторону от тела, а потом назад. В таком положении он выходит из воды. Во время подтягивания тело так же немного поворачивается за ведущей рукой, но к концу гребка крен тела меняется на противоположный. Важно, чтобы при продвижении вперёд не «проваливался» локоть, так как это снизит эффективность ваших действий. Рука покидает воду около бедра в такой последовательности: сначала локоть, потом кисть.
3. Пронос. Рука проходит «флажком» - локоть смотрит вверх, а предплечье и кисть расслаблены и немного свисают.
4. Вход в воду. Кисть прорезает поверхность воды в точке, расположенной на линии проходящей через плечо и всё тело. Вход происходит под острым углом, при этом основной вектор движения направлен вперёд.

В конце цикла рука вытягивается вперёд и начинается новый захват воды.

Движения ног

Существует несколько техник, отличающихся разным количеством ударов ногами. Самой распространённой на данный момент считается шестиударный кроль, когда на два гребка приходится 6 ударов ног.

Нога должна быть вытянутой, носок оттянут. В работе участвует вся нога. Аналогично работает хвост дельфина: сначала движение выполняет бедро, а голень и стопа следуют за ним. Поскольку в работе ног активно участвуют суставы, то перед заплывом следует их хорошо размять во избежание травмы.

Дыхание

Вдох при плавании данным стилем необходимо синхронизировать с действиями верхних конечностей. Вдох осуществляется в начале фазы проноса, в сторону проносимой руки. Голова поворачивается в сторону, делается быстрый вдох и возвращение её в исходное положение. После этого делается медленный выдох и цикл повторяется.

Для начинающих лучше начинать с 1 вдоха на один цикл движений. Впоследствии можно перейти на другие схемы дыханий. Наиболее распространёнными являются схемы 3-3 или 5-5. То есть делается вдох в одну сторону, выполняется три или пять движений руками и производится вдох уже в другую сторону.

Что важно знать новичку?

Существует несколько ошибок, которые совершают большинство начинающих пловцов.

1. Одной из наиболее частых ошибок является подъём головы при вдохе. Это тормозит ваше перемещение вперёд, к тому же верхняя часть туловища приподнимается при этом из воды и впоследствии придётся возвращать тело обратно в горизонтальное состояние. Поэтому важно держать голову на одной оси с туловищем, производя вдох точно в сторону.
2. Так же нередко происходит ситуация, что гребки проводятся без участия плеч и изменения положения тела. Очень важно осуществлять вход руки в воду после проноса достаточно далеко, это поможет включить в работу плечи, а тело пойдёт за ними и изменит своё положение.
3. Обратной ошибкой является вход руки в воду слишком далеко вовнутрь, ближе к линии, проходящей через туловище и лицо. При этом происходит заваливание всего тела. Это снижает длину гребка и вашу скорость.
4. Как уже было сказано выше, в основную фазу гребка важно держать локоть, предплечье и кисть в жёстком положении. Локоть при этом проходит через стороны и назад. Ошибка заключается в том, что с самого начала подводной части гребка локоть направлен назад. При этом уменьшается сила, с которой происходит отталкивание от воды.
5. Во время работы ног часто происходит слишком сильное сгибание коленей. Запомните, удар идёт в первую очередь от бедра.

В процессе обучения плаванию, главное - это правильно скоординировать свои действия. Это поможет заложить определённую базу, на основе которой можно совершенствовать вашу технику.