Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

Наше дыхание – настолько естественный для каждого процесс, что мы совершенно его не замечаем и более того – не задумываемся о том, правильно ли мы дышим. Вместе с тем, учитывая то, насколько большое влияние оказывает этот процесс на состояние нашего организма, следует уделять ему больше внимания, изучая виды и различные методики дыхания.

Виды дыхания

Для начала следует разобраться с тем, какие виды дыхания существуют и чем они отличаются. Всего их выделяют 4, такие как:

Брюшное (или дыхание диафрагмой), осуществляемое при помощи диафрагмы и стенок брюшной полости. Когда происходит вдох, то диафрагма, напрягаясь и распрямляясь, движется вниз, затем она давит на брюшную полость и кишечник, следствие чего внешняя сторона живота начинает выделяться вперед. При таком виде дыхания происходит расширение грудной клетки, вследствие чего нижние отделы легких заполняются кислородом. Основная проблема многих людей, связанная с таким типом дыхания проявляется в том, что в процессе дыхания не задействуются нижние отделы легких, а поверхностное дыхание опасно, прежде всего, тем, что в легких начинают скапливаться слизь. Однако вентиляция нижнего отдела легких полезна для всего организма, так как благодаря ей происходит снабжение всего организма, и, что в особенности важно, кишечника и органов брюшной полости. Кроме того, при таком типе дыхания происходит массаж внутренних органов, препятствующий возникновению различного рода застоев в кишечнике.
Среднее, при котором отсутствует вентиляция легких, как при дыхании диафрагмой. При таком типе дыхания происходит довольно сильное сокращение мышц, расширяется грудная клетка и при ее расслаблении на выдохе, легкие наполняются кислородом.
Верхнее, считающееся самым энергозатратным видом, так как при нем мышцы наиболее интенсивно работают, но количество кислорода, поступающего в легкие при этом минимально. Для техники верхнего дыхания во время вдоха характерно напряжение мышц, вследствие которого поднимаются плечи и ключицы. По той причине, что описанный механизм действия не достаточно расширяет грудную клетку, а значит, не происходит увеличения ее объема и наполнения тем количеством воздуха, который необходим для наилучшего состояния организма.
Йоговское – наиболее правильный и гармоничный тип дыхания по той причине, что соединяет в себе все три выше перечисленных вида. При таком виде дыхания происходит максимальное кислородное обогащение, но кроме того такое дыхание позволяет психологически чувствовать себя более спокойно, настроиться на принятие новой информации и даже отключить на время поток нескончаемых мыслей.

Почему такое дыхание считается правильным

Специалисты уверены, что единственный правильный вид дыхания осуществляется при помощи диафрагмы, недаром замечено, что новорожденные дети дышат именно диафрагмально, но постепенно, взрослея, переходят на более поверхностный тип дыхания. При дыхании диафрагмой кровь хорошо обогащается кислородом, вследствие чего сердце и легкие начинают лучше работать. Осуществляемый в процессе такого дыхания массаж большинства внутренних органов помогает поддерживать хорошее состояние всего организма. Особенно благотворное дыхание оказывает дыхание диафрагмой на органы желудочно-кишечного тракта, избавляя от таких широко распространенных проблем, как запоры или вздутие живота. Именно поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, в первую очередь советуют практиковать глубокое диафрагмальное дыхание.

Существуют разнообразные дыхательные упражнения, помогающие придать голосу большую силу и звучность, речь идет о системе диафрагмального дыхания, которое в большей степени, в силу строения тела, рекомендованы мужчинам. Конечно, заниматься дыхательными упражнениями можно и дома, но более качественный результат от занятий можно получить только благодаря помощи специалиста. К примеру, комплексы дыхательных упражнений активно включают в занятия по актерскому мастерству для того, чтобы актеру можно было добиться совершенного звучания своего голоса.

Польза

О пользе дыхания диафрагмой уже говорилось много, но не лишним будет уточнить о его явных преимуществах перед другими видами дыхания. Благодаря практике диафрагмального дыхания:

осуществляется массаж сердца;
глубокому массажу подвергаются органы пищеварительной системы, вследствие чего улучшается иммунитет;
устраняются причины возникновения таких заболеваний, как аденома и простатит у мужчин;
улучшается работа матки и яичников, вследствие чего у женщин позже наступает менопауза;
освобождаются от годами накапливаемой пыли легкие, подвергаемые глубокой вентиляции;
происходит снижение артериального давления.

Освоить принцип диафрагмального дыхания доступно совершенно любому человеку, главное – не лениться и ежедневно уделять внимание тренировкам. Когда упражнения станут неотъемлемой частью дня, то диафрагмальное дыхание будет выполняться автоматически, на уровне рефлекса.

Самое первое, чему стоит научиться, постигая данную науку – умению задерживать вдох и медленно его растягивать до выдоха.

Для этого необходимо, приняв удобную позу (лучше стоя), сделать глубокий вдох, затем, задержав дыхание, медленно, постепенно как бы опускаясь вниз, выпустить кислород из легких. Такое простое упражнение имеет довольно большой эффект – спустя некоторое, не продолжительное время, дыхание становится едва заметным, что очень важно для людей, выступающих на публике.

Следующее упражнение выполняется из положения лежа. Необходимо удобно устроиться на коврике, избегая мышечных зажимов. Также важно расправить плечи и позвоночник в целом, а затем, положа одну руку на грудь, а другую установив на солнечное сплетение, сделать глубокий вдох. Во время вдоха обязательно нужно отследить, как протекает процесс дыхания: живот поднимается, происходит расширение грудной клетки. То же самое следует сделать и на выдохе, отмечая в целом, как сокращаются мышцы живота, но грудь при этом не движется.

Еще одно упражнение выполняется стоя. Принцип его выполнения таков же, как и в выше описанном варианте упражнения – необходимо отслеживать те изменения, которые происходят в районе солнечного сплетения во время дыхания. Кстати, данное упражнение можно совмещать с интенсивной ходьбой и сравнить, каким образом меняется дыхание в статичном положении и в динамичном.

Другой вариант тренировки дыхания диафрагмой – проработка дыхательных путей. Самый простой вариант гимнастики известен как дыхательная лестница, состоящая из нескольких циклов повторений. Техника выполнения такого упражнения строится на том, что после каждого определенного количества повторов упражнения необходимо выполнить такое же количество глубоких вдохов.

Подспорьем в данном упражнении служат гири, которыми выполняются махи, а по количеству махов затем совершаются вдохи. Кроме того, многие спортсмены для освоения техники диафрагмального дыхания используют упражнения из тренировки кроссфит. Но, тренируясь подобным образом, необходимо соблюдать некоторые ограничения. Дело в том, что чрезмерное количество повторений определенного упражнения и соответственно такое же количество вдохов, вместо оздоровительного эффекта могут вызвать панику, сопровождаемую учащенными сердцебиением и дыханием. Поэтому наиболее важным при выполнении любых дыхательных упражнений представляется вопрос контроля ситуации и своего состояния.

Диафрагмальное дыхание: техника

Освоить технику дыхания диафрагмой и научиться дышать правильно не так уж сложно, важно тщательно изучить механизм и, делая упражнения, отслеживать, насколько ваши ощущения соответствуют комментариям специалистов в данной области. Эта техника заключается в том, что когда мы активно что-то говорим или поем, то воздух в этот момент упирается в диафрагму, вследствие чего возникает напряжение и диафрагма уходит вниз, растягивая тем самым нижний отдел легких, и запуская в него воздух. В процессе дыхания диафрагмой легкие полностью заполняются кислородом, и, таким образом, создается необходимый его запас, служащий для правильной артикуляции слов. Если выполнять данную технику каждодневно, то в процессе занятий можно настолько увеличить объем легких, что исчезнет одышка и дыхание станет едва заметным.

Не последнюю роль в освоении техники дыхания диафрагмой играет и знание обязательных правил, помогающих избежать нежелательных последствий от неправильного выполнения упражнений. Среди таких правил можно обозначить следующие:

обязательно выбирайте такое время для занятий, когда вы максимально расслаблены, это может быть раннее утро или вечер;
во время тренировки следите за тем, чтобы тело было расслаблено;
первую неделю тренировок обязательно будет болеть диафрагма, но потом боль исчезнет;
держите спину ровной и обязательно следите за осанкой, в противном случае при тренировках мышцы будут сдавлены;
совмещайте тренировку диафрагмального дыхания с практикой йоги или пилатесом – так вы сможете повысить эффективность тренировок;
во время тренировки старайтесь не зевать, ведь в процессе зевания происходит потеря углекислого газа, организму будет не хватать воздуха и вдохи увеличатся, а кислотный баланс ухудшится.

Вред диафрагмального дыхания

При той пользе, которую оказывает дыхание диафрагмой на самочувствие человека, стоит помнить, что даже у этой практики имеются противопоказания, к которым относят:

наличие гипертонии;
легочные или сердечные патологии;
наличие онкологических заболеваний.

По перечисленным причинам занятия по дыханию диафрагмой моно начинать только после консультации у доктора.

Диафрагма - это орган дыхания, стоит практиковать дыхание диафрагмой, это вторая по значению мышца в человеческом теле после сердца, работающая непрерывно. Роль диафрагмы демонстрирует функционирование, затрагивающее органы в области живота, позвоночника, дыхательной, лимфатической и сосудистой систем. Укрепление диафрагмы с помощью регулярных упражнений способствует облегчению болезней позвоночника, предотвращает истончение дисков. Обучение дыханию поможет избежать проблем с застоем крови или лимфы, снижая риск развития варикозных вен, отеков и целлюлита.

Обучение дыхательным упражнениям, укрепляющим диафрагму и тренирующим мышцы шеи, помогут овладеть искусством правильного дыхания диафрагмой. Упражнения сделают мышцу эластичной и, позаботится о состоянии окруженных ею органов. Перед началом упражнений на дыхание через диафрагму, мышцы шеи следует расслабить.

Польза дыхания диафрагмой

Абдоминальное или диафрагмальное дыхание животом способствует освобождению позвоночника в грудной и поясничной областях, что сводит к минимуму возникновение сколиоза и предотвращает дегенерацию позвоночника. Благодаря регулярным движениям диафрагмы можно избежать проблем с застоем крови или лимфы и снизить риск развития варикозных вен, отеков, целлюлита.

Движение диафрагмы при дыхании животом способствует борьбе со стрессом, облегчает эмоции. Польза, осуществляемая правильным дыханием через диафрагму, является сильной опорой для позвоночника, что позволяет поддерживать осанку и правильную походку.

Мы не знаем о проблемах со здоровьем, с которыми можем столкнуться. Мелкое дыхание — причина боли в области шеи, головы, плеч и гипервентиляции. Последствием доминирования грудного типа могут быть дисфункции: пищеварительной, циркуляторной, лимфатической, дыхательной и даже скелетной систем.

Дыша диафрагмой, мы делаем массаж внутренним органам и поддерживаем их надлежащее функционирование. Это относится к органам в брюшной полости, ответственным за возникновение рефлюкса, синдрома раздраженной толстой кишки.

Посмотрите видео:

Дыхание диафрагмой обучение

Обучение упражнениям.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

В упражнении отработаем правильное дыхание. Лягте на спину на твердую поверхность. Поместите руку на грудину, а другую — в середину между ребрами. Вдыхайте воздух носом и выдыхая ртом, руки контролируют движения груди, наполняющейся воздухом. Удостоверьтесь, что мышца двигается в направлении брюшной полости во время вдоха, а брюшная мышца выпуклая. При выдохе мышца двигается к груди, а живот опускается. После вдоха растяните мышцы живота и удерживайте воздух в грудной клетке пару секунд.
В лежачем положении на плоской и твердой поверхности мы кладем книгу, с заметным весом, на живот. Дышим воздухом, открывая рот, чтобы поднять книгу. Останавливаем воздух на несколько секунд и осторожно выпускаем через рот, чтобы книга постепенно опускалась. Можете повторить упражнение, изменив его, произнеся расширенный х или с при выдохе.
Остаемся в положении лежа на спине. Всасываем воздух губами, но очень медленно — это займет 5 секунд. Наполнив легкие воздухом, останавливаем движение в течение двух секунд, а затем выдыхаем воздух, заботясь, чтобы высвободить воздух из нижней части груди. Время упражнений следует увеличивать с каждым повторением упражнения.
Выполняем упражнение в стоячем положении с небольшим шагом. Кладем руки в талию по бокам, большие пальцы на спине. Делаем вдох с помощью носа и рта. Благодаря напряжению мышц живота стараемся задержать воздух в легких на несколько секунд, и равномерно выдыхаем. Упражнение повторяем с небольшим изменением — когда выдыхаем, произносим х или с.

Техника дыхания диафрагмой

Для хорошего эффекта следует тренироваться дважды в день.

Не тренируйтесь после еды — подождите час или сделайте упражнения перед едой;

Упражнения выполняются со слегка наклоненной вперед головой.

Стоя свободно оставляем руки вдоль туловища. Во время быстрого полного вздоха поднимаем руки в сторону. Выдыхая медленно, возвращаем руки в исходное положение.

Стоя, положив руки на талию, вдыхаем носом и ртом. После попадания воздуха в легкие, пытаемся остановиться на 5 секунд. Затем медленно выдыхаем ртом, но делая несколько перерывов (пауз), продолжающихся до трех секунд. Чтобы разнообразить упражнение, когда выдыхаем, произносим в голос с.

Посмотрите видео:

Правильное дыхание диафрагмой

Нам понадобится свеча для упражнения. Остаемся в положении стоя. В одной руке держите свечу так, чтобы пламя находилось на высоте рта, на расстоянии около 25 сантиметров. Положите руку на живот. Быстро вдыхаем ртом и носом, а затем медленно и равномерно выдыхаем, что выдыхаемый воздух отклонял пламя свечи, но не гасил. Повторять с разнообразием — при выдохе измените интенсивность выделения воздуха ртом, чтобы пламя свечи поднималось и попеременно опускалось.

Вместо свечи понадобится лист бумаги a4. Держите лист на том же расстоянии от рта, что и свечу, чтобы он висел. Выполняем серию быстрых вдохов и выдохов. При выдохе стараемся отклонить лист, вы должны четко ощущать работу мышцы живота, рука на животе должна отталкиваться.

Находимся в положении стоя. Руки на талии большими пальцами сзади. Делаем быстрый вдох, расширяя желудок. Во время выдоха воздух пытаемся:

Считать до 10, а затем увеличить число.
Перечислить дни недели, по крайней мере раз.
Произнести скороговорки.

Исходное положение — прямая спина и руки, лежащие на ремне. Дышим, а затем выдыхаем носом, наклоняясь вперед. Снова вдыхаем, на этот раз медленно ртом, и возвращаемся к стоячему положению.

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
расслабляет и помогает справиться со стрессами;
обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
улучшается состояние иммунной системы;
замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
понижается артериальное давление;
благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Большинство кроссфит-атлетов заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют должного внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движения человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл — автор книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, — говорит Миллер. — Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портится. Дыхание — это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику правильного дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание поможет вам справиться с любой проблемой», — советует Джилл.

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, в котором используется грудь, а не диафрагма, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Поверхностный способ дыхания приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что в свою очередь вызывает стресс, беспокойство и может повысить артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, освобождая пространство в грудной полости заполненным воздухом легким. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху свободно проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете достаточно места и не можете наполнить свои легкие так же полноценно, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Младенцы делают это инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как дышат новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагму можно рассматривать как окончание поперечных мышц живота, — говорит Миллер. — Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это крайне важно на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце с необходимой силой. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, — это дыхание, характерное для человека во время стресса — в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» — говорит Миллер.

Это работает, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но нельзя заменять таким типом дыхания полноценные движения диафрагмы.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь о последствиях, — констатирует доктор Миллер. — Но если вы настоящий спортсмен, то рано или поздно вам придется задуматься на тем, чтобы не дышать, постоянно поднимая свои ключицы, поскольку такой тип дыхания не обеспечивает организм нужным количеством кислорода».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает пользу полноценного расслабления.

Но как избавиться от неправильной дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо посреди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги — это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
Если йога — не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится петь, это действительно принесет вам удовольствие» — говорит Миллер об уроках пения.
Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

Лягте на спину.
Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись, что вы чувствуете рукой, как двигается живот.
Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения и во время отдыха. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, однако при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», — советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание — попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторений. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются , но вы можете выбрать и другие . Дыхательная лестница, соединенная с махами гири, начинается с одного маха, за которым следует один вдох, затем два маха гири и два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но делайте только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, если вы окажетесь в ситуации, когда требуется восстановить дыхание после интенсивной нагрузки. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасно сложный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед — в бой!

Можно не только грудью, но и . Именно последний вид игнорируют все женщины, желая иметь . Хотя такое наиболее правильное и полезное для . В чем же его ?

Виды

Диафрагмальное или дыхание животом (брюшное) производится с участием диафрагмы. Во время вдоха она сжата и опущена вниз, а при выдохе - поднята к верху, чтобы вытолкнуть воздух из легких. При этом живот на вдохе расслаблен и выпячен. Во время этого вида участвует весь объем легких.
Грудное делится на ключичное и реберное. Ключичное - тип, осуществляемый при помощи ключиц: на вдохе ключицы поднимаются, на выдохе опускаются. Чаще всего так дышат пожилые люди, задействуя всего 1/5 от общего объема легких. Реберное же - производится при участии межреберных мышц. Последние отвечают за расширение грудной клетки во время вдоха и сжатия на выдохе. Это наиболее распространенный, но не самый оптимальный тип, который использует большее количество людей.

Польза такого дыхания

Диафрагмальное дыхание не представляет для человека никакого вреда, а вот польза его, в частности, и для развития голоса, доказана уже давно. Во время использования этого вида кровь человека насыщается кислородом больше, чем при любых других обстоятельствах. Это способствует улучшению деятельности .

Объем легких задействуется полностью. Орган наполняется , и вентиляция улучшается. Диафрагмальное дыхание не создает препятствий для работы речевого аппарата, поэтому голос человека также преобразовывается: становится более красивым.

Диафрагма, осуществляя движение на вдохе и выдохе, массажирует внутренние органы, что улучшает их функционирование. Также эта разновидность положительно влияет на кишечник, избавляет человека от , вздутия и прочего. С ее помощью можно даже улучшить состояние , что уменьшит количество и убережет от появления .

Правила техники выполнения

Техника диафрагмального дыхания применяется правильно только в том случае, если во время разговора либо пения есть ощущение, что «давит» на диафрагму. Она будто бы смещается к низу, а легкие растягиваются, заполняясь полностью воздухом. У вас появляется запас для красивой речи.

Регулярность выполнения для тренировки диафрагмы и увеличения объема легких сделает ваше дыхание практически незаметным. Главное - упорство и последовательность. Овладеть в совершенстве такой техникой вовсе непросто, поэтому запаситесь терпением.

Существует 4 основных упражнения для развития диафрагмального дыхания:

Простая концентрация. Исходное положение - сидя. Будьте расслаблены и дышите диафрагмой. Закрывайте и концентрируйтесь на диафрагмальных движениях. Ощутите их.
Движение книги. Исходное положение - лежа на спине. Расположите тяжелую на животе. Начинайте дышать. Наблюдайте за тем, как движется книга (вниз-вверх).
Дыхание собаки. Исходное положение - на четвереньках. Рот открыт, живот расслаблен. Начните учащенно дышать. Чувствуйте движение диафрагмы.

Важно! Будьте осторожны: слишком частые вдохи могут вызвать галлюцинации. Как только почувствовали головную боль, прекратите упражнение.

Уменьшение объема вдоха-выдоха.