Разведение рук с гантелями лежа на скамье. Разведения гантелей в стороны стоя

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает .
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Не откроем секрет, говоря, что жим штанги лежа у атлетов любимое упражнение. О нем говорят, как о «записанном» у них в ДНК. Стойка не бывает свободной в тренажерных залах, потому что при первой возможности ее занимают, чтобы сделать подъемно-опускательные движения со штангой, потому что, попробовав это упражнение один раз, «отлипнуть» от скамьи атлет уже не может. После 21 дня тренировок, выполняет его «на автомате». Но, тренировка груди одним упражнением не является правильным решением.

Не хуже грудь тренирует разводка гантелей лежа, а учитывая многовариантность разводки, упражнение не менее полезно. Направлена разводка гантелей лежа на прокачку пекторальных мышц, на их рост в ширину. Оно культуристам помогает создать внушительную грудь, а также увеличивает в объеме легкие.

Разводка гантелей лежа тренирует:

большую грудную (мышцу целевую);
переднюю дельту, грудную, короткую головку бицепса (синергисты);
сгибатели запястья, трицепс, брахиалис, бицепс выступают стабилизаторами.

Картинка, представляющая анатомический атлас, помогает понять это детальнее:

Преимущества тренинга груди с гантелями

К ним относятся следующее:

одновременное укрепление нескольких групп мышц. Разводка гантелей лежа укрепляет сразу достаточно объемный мышечный пласт, который состоит из: трицепсов и бицепсов, дельт, грудных мышц;
продуктивность, которая выше, чем выполнение отжиманий. Выполнение тренинга на скамье наклонной при разводке генерирует в грудной мускулатуре высокую мышечную активность, чем та, которую дает классическое отжимание от пола, что подтвердили исследования, проводимые в 2012 году в Америке (Council on Exercise);
формирование правильной осанки и отличная растяжка. Растягивающие движения в нижней части траектории, в позвоночнике снимают «зажимы», а сжатие мускулатуры («ловушка» в ткани соединительной) снижает их потенциал роста;
рост мускулов происходит быстрее. Доказано исследованиями, что растяжение мышц под нагрузкой, ускоряет их рост, в сравнении с тем, когда нагрузка отсутствует;
простота выполнения. Для того, чтобы выполнять разводку гантелей лежа, не нужен не страхующий партнер, ни специальное оборудование – только гантели (или пластиковые бутылки, наполненные водой) и горизонтальная поверхность на некотором расстоянии от пола.

Самое основное при разводке гантелей лежа – чувствовать работу грудных мышц, что удается не каждому атлету со «стажем», тем более новичку. Без этого, нет роста показателей, т.е. не увеличивается рабочий вес. Если на следующий за тренировкой день не чувствуется грудь, значит и роста не происходит, т.е. разводка гантелей лежа выполняется неправильно (плохая связь мозга с мышцами отсутствует).

Отличие разводки гантелей лежа от другого тренинга для груди – жима лежа, в том, что при жиме тренируются грудь, также трицепсы и плечи, а данное, упражнение изолирующее, направлено на прокачку груди. Выполнять его следует медленно, чтобы «приучить» грудь к эффективной работе.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1:

Снаряды оптимального веса берут в руки нейтральным хватом, и закидывают их, ложась на скамью, на грудь, помогая коленями или пользуясь помощью партнера.
В стартовой позиции: снаряды располагаются вверху на подсогнутых руках, есть естественный прогиб в пояснице, в пол уперты ноги.

Шаг 2:

Делая вдох, снаряды разводят медленно в стороны, описывая широкую дугу.
В нижнем крайнем положении должна чувствоваться растяжение.
Когда они достигают уровня груди, сжимают мышцы груди, затем, по той же траектории возвращают в исходную точку, делают выдох.

Шаг 3:

Не позволяя соприкасаться гантелям, на секунду задерживаются в верхней точке, и повторяют движения.
Выполнить нужно заданное число раз.

Чтобы лучше разобраться в технике, ниже представлен картинный вариант:

выполнять движения следует медленно, направив внимание на сокращение и растяжение грудных мышц;
в верней точке долго не задерживайтесь и не касайтесь гантелями;
опускайте вниз гантели до комфортного положения, стараясь использовать «по полной» диапазон движения;
снаряд от тела держите как можно дальше, чтобы использовать широкий полукруг движения.

Варианты тренинга

В частности известны вариации такие: скамья, на которой выполняют разводку гантелей лежа стоит под углом вверх или вниз (картинки 1 и 2), в тренажере блочном (рис.3). В первом случае направлена больше нагрузка на верхнюю часть мышц груди, во втором – на нижний и средние отделы (вес выжимается больший).

Простое упражнение может стать травмоопасным при нарушении техники выполнения.

Возможные травмы при разводке

Нарушение техники приводит к таким травмам:

повреждение сухожилия сумки плеча, разрыв связок, которые ограничат мобильность атлета. Поэтому не рекомендуется выполнение разводки гантелей лежа без предварительной разминки, как и использование чрезмерного веса;
при слишком низком опускании локтей, плечевой сустав подвергается негативной нагрузке, что при большом и даже умеренном весе опасно травмированием этих суставов;
слишком быстрое разведение снарядов может привести к травме позвоночника (ведь поясница прогнута, а снаряды большого веса);
ротаторная манжета плеча повреждается, если локти на протяжении упражнения не находятся в положении блокировки (локаут).

Траектория движения снаряда и акцент нагрузки зависят от угла наклона скамьи. Если спинку поднимают вверх, т.е. увеличивают угол наклона, нагрузка перемещается вверх грудной мышцы. Наиболее задействован верх при угле наклона 30-45 градусов.

Преимущества разводки гантелей лежа перед жимом штанги

Второй вариант, т.е. чрезвычайно популярный у атлетов жим штанги, нагружает весь мышечный пласт пекторальных мышц, но больше других – средний и нижний отделы. Но, несмотря на такую популярность, этот тренинг для груди упражнение не лучшее сточки зрения развития мышечной фактуры, хотя для увеличения силы оно подходит, как нельзя лучше.

Для максимального вовлечения волокон в работу более продуктивным является разводка гантелей лежа. Тренинг лучше изолирует грудь (работает единственный сустав) и прорабатывает тщательно верхний отдел, поэтому продуктивно развивает ширину и создает симметрию грудных мышц.

Вывод: если цель – сильные мышцы, то выбирайте штангу. Если – растяжка и развитие ширины – тогда разводку. Еще правильнее – совмещать оба упражнения, чтобы построить гармоничную мускулатуру груди.

Видео: Разводка гантелей лежа на скамье

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 129 931 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - при грамотной технике работает только грудь
Сложность выполнения - высокая

Разводы с гантелями лёжа горизонтально - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти "смотрят" в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд, а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.

Основные фишки

1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы. 2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте. 3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже. 4. Локти, когда вы опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперёд. Если будете неправильно выворачивать локти, то нагрузка будет перекладываться на плечи, снижая эффективность упражнения и травмируя ваши плечевые суставы. 5. Не сгибайте руки слишком сильно, и не выпрямляйте их полностью внизу. Угол в локте должен быть примерно 140 - 150 градусов (180 градусов это прямая рука). 6. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

В данной статье мы обсудим достаточно популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется – разведение гантелей лежа на скамье. Обсудим его от начала до конца, рассмотрим то, на какую мышечную группу воздействует разводка, как правильно выполнять данное упражнение, разберем различные вариации выполнения и дадим множество полезных рекомендаций, чтобы вы смогли максимально эффективно применить его в своей тренировке.

Какие мышцы качает разводка гантелей?

С давних времен, хорошо развитая грудь у мужчин считалась признаком мужественности, силы, отваги и героизма. По сей день, данная мышца является одной из самых популярных частей, которую качают культуристы, чтобы выглядеть больше и эффектнее на сцене. Именно на эту мышечную группу и направлено такое изолирующее упражнение как «разведение рук с гантелями лежа».

Изолирующие упражнения - это упражнения, в которых движение происходит в одном суставе, а нагрузка целенаправленно падает на отдельную мышцу, то есть движение, в котором атлет прорабатывает отдельную часть тела, например бицепс. Подобные упражнения служат для того, чтобы отдача от тренировки на определенную мышцу была максимально эффективной. Как это работает? Вы выполняете базовое упражнение, допустим , которая направлена на проработку мышц спины, после этого, чтобы доработать целевые мышц, вам следует выполнить несколько изолирующих упражнений, так скажем «добить» мышцу, например: . Если брать во внимание , где активное участие в работе принимают не только целевая мышца, но и множество других связывающих, мелких мышечных групп. Из-за такого большого количества вовлеченных мышц, целевые могут недополучить нужную нагрузку, чтобы этого не происходило, в дополнение используют изоляцию. Вот в чем заключается суть изолирующих упражнений. Вы сможете более подробно ознакомиться с данной категорией упражнений.

Кроме мышц груди, в этом упражнении много мышц получают статическую нагрузку, то есть удерживание веса, тела в одном и том же положении. Например, предплечья (кисти рук) удерживают гантели, бицепс и трицепс помогают держать руку в одном положении, не сгибая и не разгибая ее.

Что касается грудных, когда мы выполняем разведение рук в стороны лежа на скамье, основную часть нагрузки получает внешний отдел нашей мышечной группы. Наибольший рычаг в этом упражнении с точки зрения биомеханики получается в нижней точке. Именно в нижней точке у атлета растянуты грудные мышцы и разводка, как никакое другое упражнение, направленно исключительно на внешнюю часть грудного отдела. То есть, выполняя разведение рук, мы максимально растягиваем мышцы груди. В этом упражнении можно выполнить максимальную амплитуду. В тоже время, по мере подъема гантелей в исходную точку, нагрузка на грудной отдел падает.

Также, если выполнять упражнение на наклонной скамье, нагрузку будут получать и верхняя часть грудных мышц, однако все равно основная часть нагрузки будет концентрироваться на внешней части. Многие считают, что оно хорошо прокачивает и средину груди, это мнение ошибочно.

Описание упражнения

Беря во внимание то, что упражнение изоляционное, соответственно вес, который должен брать атлет значительно меньше, чем в базовых упражнениях. Для многих это покажется очень большим минусом, так как большинство людей привыкло считать, что чем больше веса, тем лучше результат в плане массы. Это не так. Веса становятся меньше, так как упражнение изолированное, работает по сути одна мышца, соответственно нагрузка падает. Плюс в движении участвует один сустав, что также понижает возможность подымать такие же веса, как и в базе.

Виды разведения гантелей лежа на скамье

В тренажерном зале существует достаточное количество видов данного упражнения. Точнее не видов, а вариантов, каждый из которых направлен на проработку определенного отдела груди. В моем понимании грудь делиться на 4 отдела, когда дело доходит до упражнений. Вот эти 4 части:

Верхняя часть – ее можно прокачивать базовыми и изолирующими упражнениями на наклонной лавочке, то есть когда спинка находиться под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
Нижняя часть – ее можно прокачивать тем же способом, что и верхнюю часть, только лавочка уже будет наклонена вниз. Использовать можно все ту же базу и изоляцию со свободными весами (штанга и гантели).
Средина груди – эту часть можно хорошо проработать, используя кроссовер на верхних блоках.
Внешняя часть груди – очень часто многие судачат о том, что жим лежа это базовое упражнение, которое задействует всю грудь целиком и полностью. Безусловно, оно так и есть, однако когда атлет берется за штангу широким хватом, то по большей части нагрузку получают боковые мышцы, которые расположены возле подмышки.

Каждый из вариантов РАЗВОДКИ, которые мы сейчас рассмотрим, задействует, как мы уже знаем, в основном внешнюю часть, о которой мы только что упоминали. Итак, вариации упражнения таковы:

Разведение рук в стороны лежа на наклонной скамье
Разводка гантелей на горизонтальной лавке
Разводка гантелей на наклонной скамье вниз головой
Также, разводка гантелей лежа в блочном тренажере

Многие атлеты очень редко используют какое-то жимовое упражнение с наклоном вниз. Та же самая ситуация с разводкой гантелей. В основном, спортсмены в тренажерных залах помешаны на разводке на горизонтальной и на наклонной скамье. Что касается блочного варианта, я почти ни разу не видел, как его выполняют. В общем, последние варианты менее популярные, чем первые два.

Техника выполнения упражнения

Что касается техники выполнения упражнения, то в принципе, не смотря на разновидность, во всех вариантах, техника практически не будет отличаться, так как движения идентичны независимо от наклона скамьи.

Кстати, по поводу наклона. Очень часто многие забывают о том, какой угол нужно ставить на скамье, чтобы хорошо проработать грудь. Все очень просто. Нельзя ставить угол наклона скамьи больше чем на 25-30 градусов. Во многих тренажерных залах есть лавочки с уже зафиксированным углом, чаще всего наклон спинки фиксируется на 45 градусах. При таком наклоне, нагрузка, которую вы получаете при разводке гантелей, смещается на передние дельты. То есть, попросту плечи воруют нагрузку, которая нам нужна для хорошей проработки груди. Поэтому, если вы хотите выполнять жимы или разводку с наклоном верх, пользуйтесь лавочками, где можно без проблем регулировать угол наклона как вам удобно и ставить всегда спинку на 25-30 градусов, но не более. Что касается горизонтального положения лавочки, я думаю всем все понятно и тут разбирать нечего, поэтому мы идем дальше.

После того, как вы приготовили скамью, необходимо правильно подобрать вес снаряда. Нельзя брать слишком много, но и мало тоже не подойдет. Выбирайте вес гантелей исходя из своей физической подготовки. Помните, что данное упражнение достаточно сильно нагружает плечевые суставы. Если у вас проблемы с плечами, лучше этого упражнения не делать. Та и вообще, любое упражнение нельзя делать через боль, понятное дело, что в данном случае мы говорим о боли в суставах, связка и т.д. Если при выполнении упражнения возникает болевые ощущения в мышцах в виде жжения, это нормально, не стоит волноваться.

Когда скамья готова, вес подобран, приступаем непосредственно к выполнению РАЗВОДКИ. Положите гантели перед скамьей, сядьте на лавочку, возьмите гантели в руки и положите их себе на колени. Это делается для того, чтобы вам было удобнее забрасывать (закидывать) гантели на себя, когда вы ложитесь на лавку. В принципе, там смотрите, как вам будет удобно. Если вес не большой, вполне можно подымать гантели за счет вовлечения в работу маленьких мышечных групп. То есть вы легли, по бокам лежат гантели, вы взяли их, за счет бицепса, подтянули их к туловищу и выжали их в исходное положение (держать гантели на выпрямленных руках). Но, безусловно, лучше всего делать так, как было написано выше, то есть закидывать гантели с колен. Это очень удобно, когда вы работаете с большими весами. Так как, если у вас инвентарь с серьезным весом, просто необходимо занять правильное положение и правильно закинуть гантели, иначе можно серьезно травмировать себя (растяжения связок, разрыв, вылет сустава из суставной сумки и так далее).

Когда все готово, вы взяли гантели, разместили их у себя на коленях. Дальше следует откинуть назад корпус тела, одновременно помогая коленями забросить гантели в исходное положение. Все достаточно просто. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, советую посмотреть видео внизу статьи от Дениса Борисова, где он показывает, как все правильно нужно делать. Полезная статья, это, конечно же, хорошо, но визуально посмотреть, как выполняется то или иное упражнение намного лучше, так можно в принципе и . Что касается самостоятельного обучения: «Если вы первый раз выполняете какое-либо упражнение и плохо разбираетесь в его технике, нельзя сразу брать большие веса или даже рабочие. Не зависимо от того, сильный вы или нет, прежде всего, нужно выучить правильную технику, а это нужно делать с небольшими весами ».

Как только вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению разводки. Касательно ног, хотелось бы сказать пару слов. Многие не знают, но если закинуть на лавочку ноги, нагрузка на грудные мышцы увеличивается. За счет этой «фишки» вы сможете более концентрированно проработать грудь. Из-за чего нагрузка увеличивается? Все очень просто. Дело в том, что в то время как атлет ложиться на лавочку, внизу спины, где расположены длинные мышцы (разгибатели спины) образуется небольшой прогиб, так сказать «мини-мост». Он облегчает вам работу за счет включения в работу лишних мышц. Когда мы закидываем ноги на лавочку, этот мост убирается и увеличивается нагрузка на грудь.

Многие рекомендуют закидывать ноги на лавочку абсолютно в каждом упражнении на грудь (жимовом на скамье или разводке). В принципе в этом есть смысл, однако когда атлет работает с достаточно большими весами, например в жиме лежа, нужна хорошая подстраховка и устойчивое положение тела, а когда мы ставим ноги на лавочку, потерять равновесие становиться очень легко, поэтому, если вы выполняете разведение рук с гантелями, можно практиковать ноги на лавке. Также можно делать и в жимовых упражнениях, таких как: жим гантелей лежа и жим лежа, но если вы работаете не с большими весами.

Первый раз, когда вы будете выполнять упражнение с закинутыми ногами, вам будет слегка неудобно и непривычно, однако это на первые несколько раз. С опытом, вы привыкнете к подобному выполнению. В разводке, конечно же, всегда нужно располагать ноги на лавочке, ведь основной задачей является как можно эффективнее проработать грудной отдел.

Когда вы приняли исходное положение, закинули гантели, разместили ноги на скамье и подняли гантели в верхнюю точку, то есть когда руки выпрямлены, но, слегка согнуты в локтевом суставе, а ладони смотрят друг на друга (это называется «нейтральный хват»), можно начинать выполнение упражнения. Именно это и будет вашей начальной позицией.

Начиная выполнять упражнение, делайте глубокий вдох. Это делается для того, чтобы расширить вашу грудную клетку, чтобы мышцы груди распластались по ней, и вам было легче их растягивать до нижней точки. Начинаем плавно разводить гантели, без резких движений. Можете опустить руки до уровня груди или немного ниже. В нижней точке следует сделать короткую паузу – 2 секунды, после чего, плавно вернуть гантели в исходное положение. Очень важно не забывать о правильном дыхании во время выполнения упражнения. При разведении делаем вдох, на усилии (то есть сведении рук) делаем выдох.

Как и любое другое движение, нужно все делать плавно, без резких рывков, чтобы обезопасить себя и свои суставы от травм. Необходимо сконцентрироваться на работе мышечной группы. То есть, все внимание направить на грудь. Еще одним важным моментом, является – СИЛА ХВАТА . Вы можете не верить, но когда вы крепко сжимаете руки, вам будут легче даваться повторения за счет того, что идет полная концентрация на работе мышц. В общем, все это было детально описано . Если вы хотите , сила хвата имеет большое значение

Если вы начинающий атлет, в принципе на это можно закончить статью. Для опытных спортсменов, которые хотят попробовать что-то новое (если они, конечно же, этого еще не пробовали), при разведении гантелей можно супинировать или пронировать кисти рук, то есть проворачивать их в ту или иную сторону. СУПИНАЦИЯ – это такой вариант выполнения упражнения, когда атлет разворачивает кисти рук в внутрь, то есть мизинцы разворачиваются в сторону лица.

Или гантелей. Существует еще несколько упражнений, которые позволяют эффективно нагрузить эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них. Если вы хотите узнать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа– альтернатива тренажеру, который именуется среди спортсменов как «Бабочка». Причем альтернатива эта куда более эффективна и полезна, за счет увеличения траектории движения – именно поэтому лучше выполнять разведение рук с гантелями, а не в тренажере.

Разведение гантелей лежа

Работающие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь – участки, близкие к внутреннему краю) и малые грудные мышцы.

В качестве мышц-ассистентов выступают передние участки дельтовидных (во время сведения рук), небольшую нагрузку получает передняя зубчатая мышца (частично помогает отводить лопатки друг от друга) и ротаторная манжета.

Кому, когда и зачем надо выполнять разведение гантелей лежа

Многие атлеты незаслуженно забывают про разведение гантелей лежа на скамье, предпочитая год за годом выполнять это же движение в тренажере. Это существенно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «выключают» часть мышц и уменьшают нагрузку.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение не является базовым (поскольку движение выполняется только в одном – плечевом – суставе), его выполнение актуально и для новичков. Само собой, что атлетам, имеющим серьезную мышечную массу, использовать его в своей программе просто обязательно.

Когда?

В день проработки грудных мышц, после разминки и – обязательно! – растяжки и выполнения базовых упражнений. Выполнять разводку актуально и в период набора (чтобы растянуть «забитые» жимами волокна), так и в период «сушки». Однако если при работе на массу упражнением можно пренебречь, то при работе на рельеф его выполнение просто обязательно, если вы хотите быстро достичь качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения отлично прорисовывает грудные, разделяет между собой правую и левую мышцы, проявляет «полосатость» волокон и подчеркивает их правильную форму. Нельзя представить без этого упражнения.

Техника выполнения данного упражнения

Ложимся на горизонтальную скамью. Берем гантели и выжимаем их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки – перпендикулярны корпусу. Локти – чуть согнуты.
На вдохе задерживаем дыхание и плавно разводим руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем движение, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч или чуть ниже – зависит от особенностей телосложения каждого человека.
В нижней точке стараемся максимально напрячь грудные мышцы, и плавно сводим руки (опять-таки, строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели на исходную. Когда самая трудная часть движения будет выполнена – выдохните.
Повторяем требуемое количество раз.

Рабочий вес. Поскольку упражнение изолирующее, да и чаще всего применяется во время «сушки», актуальнее использовать средний и минимальный вес. Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и существенно увеличивает риск травмы – получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, таким образом, очень просто.
Количество повторений. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжку – эффективно делать большое количество повторений. Оптимальный вариант – 10-15 раз в 3-5 подходах.
Локти. Локтевой сустав должен быть неподвижен во время всего движения – это достаточно важный нюанс, которому следует уделять внимание. Сгибание руки превратит разведение гантелей в жим.
Скорость выполнения. Обязательно разводите руки плавно – резкое и быстрое движение может привести к травме. Также не следует слишком быстро начинать сведение рук.
Задержка в нижней точке. Чтобы увеличить растяжение мышечных волокон, делайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально свести лопатки.
Дыхание. Задержка дыхания – важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, в особенности – при использовании больших весов, поскольку так вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
Как вариант – делать упражнение можно на наклонной скамье, головой вверх. Этот способ идеально подойдет для тех, у кого «отстает» в развитии верхняя часть грудных мышц. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.