Польза беговой дорожки для похудения: как заниматься, чтобы вес уходил быстрее? Ходьба на беговой дорожке для похудения: эффективные занятия на тренажере Что дает быстрая ходьба на беговой дорожке.

Ходьба воспринимается нами как что-то простое и обыденное. Тем не менее это отличный способ улучшить фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц. Эффективность ходьбы будет максимальной, если приобрести для этих занятий беговую дорожку.

Какие мышцы работают

Прежде всего рассмотрим, какие группы мышц задействованы при ходьбе. Этот вид физической нагрузки относится к аэробным, для получения энергии потребляющим кислород. Соответственно, в процессе занятий развивается способность усваивать кислород из воздуха, а значит, укрепляется сердечная мышца.

Активно также работают мышцы бёдер - квадрицепсы (ответственные за разгибание коленей и сгиб ноги в области тазобедренного сустава), а также пресс. Беговые дорожки нового поколения позволяют самим устанавливать угол наклона, что даёт возможность проработать двуглавые мышцы, ягодицы, икры и даже плечи.

Польза и противопоказания

Благодаря таким тренировкам можно не только похудеть, но и:

укрепить связки и суставы;
увеличить общую выносливость тела;
обеспечить профилактику болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
улучшить работу нервной системы и настроение;
повысить иммунитет.

И всё это без чрезмерного напряжения, в любое удобное для вас время, с возможностью самому регулировать нагрузку. Ограничений по возрасту нет. Что касается будущих матерей, то на вопрос, можно ли беременной женщине заниматься ходьбой на тренажёре, способен дать ответ только врач. В целом, противопоказаний для этого нет, но всё индивидуально.

Существует ряд заболеваний, при которых подобная физическая активность находится под запретом:

стеноз митрального клапана;
тяжёлая степень гипертензии;
стенокардия;
тяжёлые поражения опорно-двигательного аппарата;
осложнения варикозной болезни (тромбофлебит).

Как правильно ходить на беговой дорожке

Прежде всего следует определиться с выбором тренажёра. Беговые дорожки могут быть механические, магнитные и электрические.

Механические позволяют выбрать уровень наклона, считывают пульс, сообщают время тренировки, скорость и пройденное расстояние.
Магнитные содержат в себе дополнительную систему торможения для более комфортных занятий.
Электрические дорожки хороши тем, что могут самостоятельно изменять программу, исходя из ваших показателей. Кроме того, они не создают никакого шума и легко складываются.

Важно! Людям с проблемными суставами рекомендуется выбирать электрическую беговую дорожку. В отличие от механической, она не создаёт больших нагрузок на ноги благодаря электромотору.

Следует также перед покупкой проверить покрытие. Оно не должно быть слишком мягким, иначе быстро придёт в негодность. Но, в то же время, слишком твёрдое покрытие будет доставлять дискомфорт.

Предпочтение лучше отдать «золотой середине». В идеале поверхность должна обладать амортизацией. В целях безопасности и предотвращения травм для новичков подойдёт широкое и длинное полотно.
Поставив тренажёр у себя дома, не стоит торопиться сразу же приступать к активным тренировкам. Сначала нужно сделать небольшую разминку длительностью 5–10 минут. Она включает в себя растяжку икроножных мышц и бёдер с помощью неглубоких приседаний и выпадов, а также лёгкие упражнения для разогрева коленей и голеностопа.

Важно! Заниматься на беговой дорожке следует обязательно в кроссовках. Тренировки босиком очень вредны для позвоночника.

Основополагающим принципом ходьбы на беговой дорожке является постоянная длина шага. Нужно выдерживать одинаковую длину и равномерный темп. Далее изучим остальные важные параметры, влияющие на эффективность занятий.

Угол наклона

Увеличить нагрузку, а значит, и затраты энергии поможет ходьба по дорожке с определённым наклоном. Специалисты рекомендуют чередовать ходьбу в гору в невысоком темпе и более интенсивные тренировки, но по ровной поверхности (разновидность интервальной ходьбы).
Для начинающих лучше устанавливать угол наклона в 3–7 градусов. В разных дорожках максимальный угол варьируется от 6 до 15 градусов.

Знаете ли вы? Иногда данный показатель выражен в процентах, но это не одно и то же. Нужно переводить проценты в градусы с помощью математических конвертеров.

Частота и длительность занятия

Обычно всех новичков волнует вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Продолжительность занятий первое время должна составлять не более 10–15 минут. Постепенно увеличивая время тренировок и наблюдая за самочувствием, приходим к оптимальной длительности - 60 минут.

Меньше заниматься не имеет смысла, потому что процесс жиросжигания начинается через 30–40 минут физических нагрузок. Более длительные занятия ведут к процессу диссимиляции в мышечных волокнах и бесполезны для похудения.

Для достижения лучшего результата тренироваться следует регулярно, но не чаще 4–5 раз в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемой пользы, а только приведут к перетренированности.

Пульс и скорость

Частота сердечных сокращений во время занятий, безусловно, связана с эффективностью последних для похудения, хотя и не является единственным фактором.
Существует формула, позволяющая вычислить оптимальный пульс для похудения во время среднеинтенсивных тренировок. Для вычисления достаточно знать ваш максимальный пульс (от 220 отнимите ваш возраст) и пульс в состоянии покоя.

Формула выглядит так: ((ЧСС max - пульс покоя) * 0.6)) + пульс покоя. Полученное значение пульса должно наблюдаться у вас в течение тренировки, за исключением первых и последних пяти минут.

Знаете ли вы? По пульсу можно определить темперамент человека. У меланхоликов он в среднем составляет 83 удара в минуту, у холериков - 76–83, у сангвиников - 68–75, а у флегматиков - 67.

В начале тренировочной сессии скорость ходьбы может составлять не более 4 км в час, а затем постепенно увеличивается.

Дыхание

Дыхание должно происходить при участии нижней диафрагмы (т. е. живота) и быть глубоким, спокойным и равномерным, желательно через нос.

Есть два способа дыхания при ходьбе на беговой дорожке:

четырёхступенчатое (четыре коротких вдоха и выдоха)
двухступенчатое (два коротких вдоха и выдоха).

Каждое действие совершается при одном шаге.
Нельзя допускать появления одышки. Если она всё-таки возникла, нужно остановиться, максимально глубоко вдохнуть и так же сильно и быстро выдохнуть. Для профилактики одышки нужно постепенно наращивать скорость и не разговаривать во время кардиосессии.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Помимо обычного шага на ровной поверхности есть варианты интервальных схем. Например, такая:

5–10 минут разминочной ходьбы со скоростью 4 км/ч.
Наклон 3–6°, скорость та же в течение 5 минут.
Интенсивная ходьба в темпе 7 км/ч на протяжении 2 минут.
Повторять 2 и 3 пункты ещё несколько раз.

Для новичков можно использовать интервальную схему без наклона:

Первые 10 минут идти со скоростью 5–6 км/ч.
После этого перейти на темп 8–9 км/ч и держаться так 4 минуты.
Затем ещё 2 минуты быстрой ходьбы со скоростью 10 км/ч.
Повторять все отрезки 3–4 раза.

Интервальная схема без наклона для тех, кто уже имеет опыт в таких тренировках, может выглядеть так:

По 5 минут на скорости 4 и 6 км/ч.
Затем по 5 минут при высоких темпах 8 и 10 км/ч.
Повторять эти 2 пункта 3–4 раза.

Для продвинутых пользователей придуман такой вид тренировок, как ходьба с утяжелением, в ходе которых используются гантели (начальный вес - не больше 1 кг).

Как правильно ходить на беговой дорожке: видео Ходьба на беговой дорожке - простой и удивительно действенный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но всё это при условии соблюдения определённых правил и регулярности тренировок.

Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано. Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.

Выбор тренажера для занятий

Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели - механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.

Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.

Чем полезна ходьба

Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.

Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.

Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.

Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.

Программа для похудения на беговой дорожке

Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.

Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин - если чаще, снижайте скорость. Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз. Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление. Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.

При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.

Как правильно питаться

Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.

На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.

Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать - жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.

Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке

Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.

Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.

Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.

Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.

На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.

Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.

Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.

Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.

Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша

Что собой представляет интервальная нагрузка?

При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.

Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.

Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» - например, 30 или 60% от максимума.

Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в

Большая часть представительниц прекрасного пола отдают предпочтение диетическому питанию, чтобы сделать свою фигуру идеальной и совершенной. Но они забывают, что голодание не может полностью избавить от лишних килограммов. Ходьба на беговой дорожке для похудения помогает добиться высоких результатов.

Полезные качества тренажера

Бег поддерживает тонус мышц

Люди, которые занимаются коррекцией фигуры при помощи быстрой ходьбы, уверены в эффективности регулярных тренировок. Чего нельзя сказать про различные фитнес методики или автоматизированные средства, применяемые для борьбы с лишним весом. Быстрая ходьба на тренажере оказывает положительное влияние на весь организм человека.

Преимущества тренажера:

сжигание калорий;
активация дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
восстановление артериального давления;
увеличение кровообращения во внутренних органах;
поддержка обменных процессов;
укрепление костей и суставов;
повышение мышечного тонуса;
поддержка работы иммунной системы;
снабжение кислородом кровь.

Кроме того, что ходьба на беговой дорожке полезна, она еще и приносит удовольствие.

Правила тренировки

Бегать необходимо не меньше тридцати минут в день

Получить положительные результаты после занятий хочет каждый. Но для этого следует придерживаться специальной программы ходьбы для похудения, индивидуально подобранной для каждого человека. Важно также не забывать о правилах занятий, чтобы добиться должного результата.

Положение тела. В момент выполнения упражнений на беговой дорожке необходимо следить за грудной клеткой и плечами. Они должны быть расправленными. Спину рекомендуется держать прямо, руки согнуть в области локтя, пресс напрячь.

Дыхание. Во время тренировок оно должно быть глубоким. Дышать следует через нос. Так будет сохраняться правильное кровообращение, необходимый уровень кислорода в крови. Восстановятся процессы метаболизма. При рините человеку необходимо постараться вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом.

Угол наклона. Во время тренировок специалисты рекомендуют его периодически менять. Занятия получатся напряженными, а сам процесс принесет больше результативности. Лишний вес будет быстрее сжигаться. Интервальная ходьба на беговой дорожке предусматривает определенные изменения, связанные со скоростью движения и углом наклона.

Контроль времени. Человек будет максимально организованным, не допустит перенагрузок, которые могут привести к отрицательным результатам. Интервальная ходьба на беговой дорожке должна совершаться каждый день на протяжении 30 мин. Этого будет достаточно на первое время, особенно для новичков. Дальше интервальная ходьба сменяется бегом, что приносит не меньшее удовольствие от тренировок.

Также на занятиях следует чередовать скорость движений. Не допускаются однообразия и монотонность, они мешают достижению поставленной цели, лишая мотивации. Рекомендуется чередовать скоростные режимы. Спокойные на активные движения, чтобы оправдать надежды, возложенные на беговую дорожку.

Как худеют при ходьбе?

ВСАА-комплексы

Есть некоторые тонкости, которые важно помнить, чтобы добиться положительного результата после тренировок. Необходимо обратить внимание на следующие моменты:

Наилучшее время для тренировок на беговой дорожке – это утро. Желательно на голодный желудок, пока в организме человека преобладают катаболические процессы. В печени и мышцах присутствует минимальное количество гликогена. На этот момент единственным энергетическим источником является висцеральный и подкожный жир. Чтобы предупредить негативное влияние тренировок на мышечную массу специалисты рекомендуют перед занятиями принимать комплекс аминокислот или порцию ВСАА.
Высоких результатов при ходьбе на беговой дорожке можно добиться, если заниматься сразу после силовых или функциональных тренировок. Еще больше калорий расходуется при нагрузках средней интенсивности. Увеличивается жиросжигающий эффект.
Занятия должны быть регулярными, только так получится добиться положительного результата. При отягощающих нагрузках достаточно 2 ч. уделять бегу на дорожке каждую неделю. Некоторым людям противопоказаны занятия в тренажерном зале. Тогда можно ходить на беговой дорожке по 4-5 р. в неделю.
Специалисты рекомендуют разбавлять свои тренировки. Чаще заниматься быстрой ходьбой, которая постепенно переходит в бег. Такой тренировочный процесс позволит добиться большей выносливости, увеличить резервы дыхательной системы.

Для похудения отлично подходит интервальная ходьба на беговой дорожке. Тренировки предусматривают смену быстрого темпа движения на прогулочный шаг. Имея фитнес браслет или пульсометр можно контролировать расход калорий и частоту сердечных сокращений. Также корректировать занятия, и вносить изменения в график тренировок. Для похудения рекомендуется каждый день увеличивать интенсивность нагрузок.

Эффективные варианты ходьбы

Утяжелители для ног

Существует несколько действенных методик борьбы с лишним весом.

Спортивная ходьба

Наиболее эффективный вариант. Тренировки предусматривают ходьбу быстрым темпом, маленькими и частыми шагами. Согласно такой методике в организме происходит сжигание наибольшего количества калорий и жировых скоплений. Регулярные занятия спортивной ходьбой помогут получить упругие ягодицы, пресс и подтянутые мышцы на ногах. Во время тренировок руки следует немного согнуть.

Ходьба с утяжелителями

Действенный способ, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время тренировок используются гантели. Рекомендуется активно двигаться, при этом выбрасывать вперед на уровне плеча сначала правую, затем левую руку.

Новичкам нужно выполнять половину установленной нормы. Мало того, утяжелители не должны быть больше, чем 1 кг. Также перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба

Во время тренировок происходит имитация движений рук, как при хождении на лыжах. Эффективность скандинавской ходьбы в равномерном распределении нагрузки на суставы, мышцы и связки. Это отличная возможность, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Скандинавская ходьба чаще рекомендуется больным с болезнями опорно-двигательного аппарата. Во время использования беговой дорожки нагрузка не него минимальная. Эффективный вариант тренировок, который чаще применяется на пересеченной местности или свежем воздухе.

В гору

Это классический вариант ходьбы. Во время тренировок поверхность тренажерного оборудования находится под наклоном. Час ходьбы на беговой дорожке для похудения нагружает мышцы ног и ягодиц. Подобный вариант занятий рекомендуется людям, которые хотят избавиться от лишнего веса. То же самое касается тех, кто старается привести в порядок ягодицы и мышцы нижней части тела.

Примерная тренировочная программа:

На первом этапе осуществляется разминка. Хватит 5 мин на скорости не больше 4 км/ч. Рабочее полотно тренажера находится горизонтально.

На втором этапе занятий вносятся определенные изменения. Полотно тренажера приподнимается на заданное количество градусов. Время занятий составляет от 20 до 30 мин при скорости 6 км/ч.

Заключительный этап тренировок осуществляется также на горизонтально расположенной рабочей поверхности тренажера. По времени занятия занимают не больше, чем 10% от всей ходьбы.

Есть еще один вид тренировок. Ходьба спиной вперед. Эффективный метод для борьбы с лишними килограммами. Занятия помогают укрепить мышцы ягодиц и икр, бедра. Благодаря такому варианту ходьбы осанка становится красивой. Подтягиваются мышцы спины. Выполнять движения следует на ровной поверхности. Втянуть живот, руки поставить на пояс, выпрямить спину и начинать ходьбу. Сначала медленно, затем постепенно ускоряясь.

Кому можно начинать с ходьбы?

Только специалист сможет рассказать, какие тренировки будут безопасны для здоровья. С чего начать и на что сделать наибольший уклон. Ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуют следующим лицам:

пациентам в период после оперативного вмешательства;
пожилым людям;
тем, у кого нарушения в суставах и позвоночнике;
людям со слабой физической подготовкой.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и различных хронических патологиях рекомендуется ходьба на тренажере. То же самое касается людей с избыточным весом.

Эффективность занятий заключается в том, что можно не только сбросить лишний вес. А в будущем его не набрать. Не стоит забывать совмещать тренировки и правильное питание.

Давно мечтаете стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, но не знаете, с чего начать? В таком случае к вам на подмогу придет самый легкий и естественный вид физической нагрузки – ходьба на беговой дорожке. Такой вид физической активности хорош тем, что он подходит практически всем. Ходить на беговой дорожке одинаково полезно как здоровым людям, так и тем, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Но чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Чем полезна ходьба на беговой дорожке

Прежде чем приступить к изложению правил, которыми следует руководствоваться во время тренировочного процесса на беговой дорожке, стоит рассказать о пользе, которую он приносит. А польза от этого кардиотренажера для организма не только велика, но и разнопланова.

Во-первых, ходьба на беговой дорожке увеличивает тонус мышечных волокон, от чего фигура приобретает подтянутый вид.
Во-вторых, любая физическая деятельность, в том числе и ходьба, помогает увеличить расход калорий, от которого напрямую зависит похудение. Ведь когда вы тратите больше, чем потребляете, организм начинает брать энергию из жировых запасов.
В-третьих, тренировки способствуют улучшению обменных процессов – метаболизма. Чем быстрее метаболизм, то есть скорость усвоения и растраты энергии, полученной из пищи, тем меньше организм накапливает жировой прослойки.
В-четвертых, аэробная нагрузка, то есть длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы; развивает такое качество, как выносливость; нормализует артериальное давление; улучшает работу внутренних органов; обогащает кровь кислородом. А еще, занимаясь ходьбой на беговой дорожке, вы повышаете сопротивляемость организма внешним раздражителям, увеличиваете стрессоустойчивость и работоспособность и, конечно же, заряжаетесь позитивом и бодростью на весь день.

Показания и противопоказания

Ходьба на беговой дорожке, как и любое спортивное упражнение, кому-то окажется полезной, а кому-то может нанести немалый вред. Поэтому перед началом занятий следует выяснить, к какой группе людей относитесь именно вы. Что касается первого, то такая нагрузка идеальна в следующих случаях:

в преклонном возрасте;
при большом избыточном весе;
при слабой физической подготовке.

митральный стеноз;
порок сердца;
тяжелая форма гипертонии;
легочно-сердечная недостаточность;
бронхиальная астма;
стенокардия;
расстройство сердечного ритма;
тромбофлебит нижних конечностей;
обострение хронического недуга;
простуда;
поражения опорно-двигательного аппарата.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Пользу от кардиотренировок на беговой дорожке можно получить лишь в том случае, если при этом следовать простым, но очень важным советам:

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, всегда сначала проводите разминку. Особое внимание нужно уделить местам, которые наиболее задействованы при ходьбе, то есть голеностопам, коленям, икроножным мышцам и мышцам бедра. Это подготовит тело к предстоящей тренировке и минимизирует риск появления травм.
Тело должно находиться в правильном положении. Грудную клетку и плечи необходимо расправить, спину – выпрямить, пресс – слегка напрячь, а руки нужно согнуть в локтях таким образом, чтобы они образовали прямой угол.
Дышите глубоко и только через нос. Так сохраняется достаточный уровень кислорода в крови и стабилизируются метаболические процессы. При рините вдох следует производить через нос, а выдох – через рот.
Делайте тренировочный процесс более разнообразным, то есть периодично меняйте скорость ходьбы. Интервальная нагрузка позволяет тратить больше калорий, а значит, результаты появятся быстрее. Например, проходите первые 10 минут со скоростью 5–6 км/ч, затем следующие 4 минуты – со скоростью 8–9 км/ч, а потом 2 минуты – со скоростью 10–11 км/ч. Повторяйте схему до окончания занятия. Интервальная ходьба особенно эффективна, если у вас есть одно из таких приспособлений, как фитнес-браслет или пульсометр. С помощью такого прибора можно следить за пульсом и расходом калорий при разных темпах ходьбы. На основе полученных результатов будет проще скорректировать интенсивность занятий.
До и после тренировки обязательно пейте чистую негазированную воду. Не нужно ограничивать себя в потреблении жидкости и во время физической деятельности. Старайтесь каждые 10–15 минут делать хотя бы два-три глотка воды. Это поможет избежать обезвоживания организма, плюс вода способствует похудению – она выводит из организма продукты распада, принимает активное участие в расщеплении жиров. К тому же вода восстанавливает эластичность кожи, что избавляет от растяжек, возникающих после потери веса. Обратите внимание, что пить большое количество воды во время занятий не рекомендуется, так как могут возникнуть дискомфортные ощущения в виде тяжести.
От угла наклона беговой дорожки зависит, какую нагрузку вы получаете. Чем он выше, тем, соответственно, больше вы затратите энергии. На начальных этапах угол наклона тренажера должен быть минимальным, затем его можно постепенно увеличивать.
Тренируясь, контролируйте частоту сердечных ударов, то есть пульс. Желательно, чтобы на протяжении всей тренировки он не опускался ниже 127–130 ударов в минуту. Но также важно, чтобы он не превышал отметки 135 ударов. В таком случае снизьте скорость ходьбы и ходите на той скорости, при которой пульс не превышает нормы. Со временем ваше сердце станет более натренированным и вы сможете ходить на более высокой скорости без вреда для здоровья.
При похудении очень важным фактором является продолжительность тренировочного процесса. Стоит начать с 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время тренировки, пока не дойдете до 60 минут. Ходить на беговой дорожке на протяжении 1 часа оптимально по той причине, что распад жировой ткани начинается только по истечении 35–40 минут физической активности. Более длительная нагрузка запускает катаболические процессы, в результате которых начинают расщепляться мышечные волокна, а не жировая ткань.
Резко заканчивать тренировочный процесс, как, впрочем, и начинать, не рекомендуется. Поэтому не ленитесь делать заминку. Походите на беговой дорожке спокойным прогулочным шагом, пока пульс не опустится до 110 ударов в минуту, а после потяните мышцы. Первое действие позволит плавно снизить давление. С помощью второго организм начнет быстрее восстанавливаться, а это значит, что мышцы на следующий день будут болеть намного меньше. Это очень важный фактор, особенно для новичков, которые не привыкли к мышечной боли.

Нюансы, которые помогут быстрее сбросить вес

Если вы хотите получить максимальные результаты и как можно быстрее добиться тела своей мечты, то, помимо ходьбы на беговой дорожке, вам обязательно нужно взять на заметку все нижеперечисленные тонкости:

В первую очередь нужно пересмотреть свой рацион питания. Похудение будет происходить более интенсивно, если отказаться от газировки, сладостей, а также жирной и жареной пищи. На замену всему указанному должны прийти овощи, крупы, фрукты, яйца, нежирное мясо, рыба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кисломолочные продукты. Иначе говоря, питание должно быть полноценным, чтобы организм не испытывал нехватку питательных элементов и витаминов и насыщался только «правильными» калориями. Под «правильными» подразумеваются калории, которые дают организму энергию, необходимую для его работы, а не откладываются в жировые запасы.
Следующий совет тоже касается питания. Во время похудения рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так вы не только нормализуете деятельность желудочно-кишечного тракта, но и улучшите обмен веществ и избавитесь от чувства голода. Последнее оберегает от срывов с диетического питания. Кстати, питаться таким образом можно не только в период похудения, но и для удержания веса в норме.
Также при похудении играет немаловажную роль время, в которое проводится тренировка. Кардиотренировки, направленные на избавление от лишних килограммов, лучше всего проводить с утра, причем на голодный желудок. В утренние часы запасы гликогена минимальны, потому организм черпает энергию из жировых отложений. К тому же так вы зададите телу определенный ритм.
Последним ключевым нюансом в похудении является регулярность физических нагрузок. Насколько часто вы будете заниматься спортом, настолько быстрее уйдет избыточный вес. Оптимально ходить на беговой дорожке 4–5 раз в неделю. Превышать число тренировок не стоит, так как это чревато перетренированностью. Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает тогда, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. На фоне этого у человека пропадает интерес к тренировочному процессу, он испытывает упадок сил и усталость.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: ходьба на беговой дорожке – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое поможет похудеть без перегрузок и травм. Главное при этом – четко соблюдать все рекомендации, прилагать максимум усилий и слушать свое тело. В таком случае уже в ближайшее время вы сможете радоваться своему невероятному преображению.

Ходьба - самый легкий и естественный вид физической активности. Не только бег способен улучшить ваше физическое состояние - тем, кому придет на помощь простая ходьба. Ходьбу должны использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.

Развивает практически все навыки, развивающиеся при беге, только в меньшей степени.
Прекрасное средство от застойных процессов в области малого таза.
Помогает бороться с депрессией.
Поднимает общий тонус организма.
Как физическая нагрузка оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба как основной вид физической активности

Чтобы получить результаты от занятий ходьбой нужна регулярность, т.е. совершать пешие прогулки необходимо каждый день (также подойдет 5-тидневный режим). Если есть такая возможность, нужно выбирать ходьбу на открытом пространстве, заменив, например, поездку на работу пешей прогулкой. При занятиях ходьбой на беговой дорожке старайтесь заниматься в хорошо проветренном помещении или же с открытым окном. Чтобы ваш организм не привыкал к однообразной нагрузке, старайтесь постепенно увеличивать скорость ходьбы и пройденное расстояние.

Основными моментами занятий для похудения является продолжительность тренировки (от 30-60 мин), скорость (5-6 км/ч) и регулярность занятий. Особенно это будет полезно людям с большим избыточным весом, пытающимся похудеть с помощью занятий на беговой дорожке, а также людям, только начинающим заниматься на этом тренажере.

Ходьба как дополнительный вид физической активности

В арсенале любого человека, активно занимающегося спортом должна присутствовать ходьба, хотя бы потому, что это разминочное упражнение, подготавливающее ваш организм к более серьезной нагрузке. Также каждое физическое упражнение нужно завершать ходьбой, чтобы предотвратить перепад нагрузок на сердце.

Если вы активно занимаетесь бегом, то пешая ходьба может стать легкой дополнительной тренировкой. Например, вы бегаете по утрам, а потом целый день проводите в сидячем положении. Несмотря на вашу утреннюю тренировку, вам не будет хватать физической активности. Чтобы компенсировать недостаток движения можно проводить вечернюю тренировку в виде ходьбы. Такая физическая активность не вызовет сильной усталости, но поможет компенсировать недостатки сидячего образа жизни.

Кому стоит начинать с ходьбы?

— Людям, с большим избыточным весом.

— Людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и различными хроническими заболеваниями.

— При послеоперационном состоянии.

— Физически слабо подготовленным людям.

— Лицам пожилого возраста.

— Людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

Несколько правил для эффективных занятий ходьбой на беговой дорожке:

Ваши занятия должны длиться от 30-60 минут и больше.
Скорость ходьбы для эффективного сжигания жиров должна быть 5-7 км/ч.
При ходьбе спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова направлена вперед.
Соблюдайте правильное дыхание: вдох только носом, выдох - по усмотрению. Если появилась отдышка, сбавьте темп ходьбы, пока дыхание полностью не восстановится, и только после этого постепенно увеличьте темп до необходимого уровня.
Заниматься любой физической деятельностью можно не менее чем за 1,5-2 часа после еды и за 2 часа перед сном.
Перед занятием проветрите помещение, в котором будет проходить тренировка.
Позаботьтесь о восполнение запаса воды в организме до, после и во время тренировки.